Document de nutrition
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NUTRITION & SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES Centrale des Athlètes Inc. 2011 NUTRITION La quantité d’aliments à inclure dans la planification de vos repas quotidiens dépend de vos besoins en énergie. Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin d’aliments qui vous procurent de l’énergie. En intégrant des aliments des quatre groupes alimentaires dans vos repas et collations, vous obtiendrez les éléments nutritifs qu’il vous faut pour réaliser des performances optimales. Les 4 groupes alimentaires sont : Légumes & Fruits – produits céréaliers – lait & substituts – viandes & substituts. NUTRITION Pour le groupe d’âge de 11 Ŕ 13 ans, soit pour les benjamins et les cadets de première année, les quantités à respecter par jour sont les suivantes : Catégories Recommandé À prioriser (football) 6 ￫6￩ 6 ￫6￩ 3-4 ￫4￩ 1-2 ￫2￩ Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts NUTRITION Pour le groupe d’âge de 14 Ŕ 18 ans, soit pour les cadets de deuxième année et les juvéniles, les quantités à respecter par jour sont les suivantes : Catégories Recommandé À prioriser (football) 8 ￫8￩ 7 ￫7￩ 3-4 ￫4￩ 3 ￫3￩ Légumes et fruits Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts NUTRITION Exemples des combinaisons alimentaires par repas DÉJEUNER GROUPE ALIMENTAIRE Jus d’orange Légumes et fruits Crêpes de blé entier avec bleuets Produits céréaliers et légumes et fruits Cretons de veau Viande et substituts Lait Lait et substituts Margarine Huiles et autres matières grasses COLLATION DU MATIN Muffin faible en gras Pomme ou banane GROUPE ALIMENTAIRE Produits céréaliers Légumes et fruits REPAS DE MIDI GROUPE ALIMENTAIRE Pain pita Produits céréaliers Mayonnaise Huiles et autres matières grasses Thon Viande et substituts Légumes crus Légumes et fruits Lait ou yogourt fouetté aux fruits Lait et substituts et Légumes et fruits COLLATION D’APRÈS-MIDI Pain multigrains aux dattes Lait GROUPE ALIMENTAIRE Produits céréaliers et légumes et fruits Lait et substituts SOUPER GROUPE ALIMENTAIRE Sauté au bœuf au brocoli Viande et substituts Légumes et fruits Riz brun aux champignons et céleris Produits céréaliers Légumes et fruits Huile Huiles et autres matières grasses Pêches avec garniture de yogourt Légumes et fruits Lait et substituts COLLATION DU SOIR Biscuit à la farine d’avoine Chocolat chaud préparé avec du lait GROUPE ALIMENTAIRE Produits céréaliers Lait et substituts NUTRITION Planification des repas et des collations en fonction des séances d’exercices et des parties Les athlètes doivent répartir les repas et les collations dans la journée pour fournir à leur corps suffisamment d’énergie et de nutriments. Avant, pendant et après vos séances d’exercice, certains nutriments peuvent être plus importants que d’autres. À la fin de la journée, il faut avoir consommé les portions de tous les groupes alimentaires et tous les nutriments nécessaires NUTRITION Avant des séances d’entrainement ou des matchs Vous devez boire beaucoup de liquide pour bien vous hydrater avant de commencer votre activité. De plus, ce repas peut comprendre des aliments plus riches en glucides que les repas quotidiens. Prévoyez en général : de 3 à 4 heures pour la digestion d’un gros repas de 2 à 3 heures pour la digestion d’un plus petit repas de 1 à 2 heures pour la digestion d’une petite collation, d’un repas liquide ou préparé au mélangeur ou de ce que vous pouvez tolérer Le fait de consommer des liquides avant l’exercice contribue à prévenir la déshydratation. Les aliments riches en glucides sont importants pour le cerveau et le système nerveux. Ils aident à se concentrer sur les habiletés et donc à obtenir d’excellentes performances. Choisissez pour ce repas des aliments qui se digèrent facilement et rapidement. Dans certains cas, un repas liquide peut faire l’affaire si vous n’avez pas beaucoup de temps avant votre activité et que vous êtes nerveux. Si vous avez tendance à avoir des problèmes de digestion avant les compétitions, choisissez les produits céréaliers à faible teneur en fibres, du jus ou des aliments en purée (rôties ou craquelins, compote de pommes ou jus de pomme, soupe, yogourt, yogourt fouetté aux fruits, etc.) NUTRITION Planification des repas et des collations en fonction des séances d’exercices et des parties 24 HEURES AVANT LA PARTIE Exemples Jus de fruits Pizza au fromage Riz aux légumes Jus de légumes Pâtes + sauce Couscous aux légumes Poulet + légumes /riz Poisson + légumes /riz Bœuf + légumes /riz Eau (boire de généreuses quantités de liquides) Barre de céréales Barre aux figues Carré aux dattes Croustade aux pommes NUTRITION Planification des repas et des collations en fonction des séances d’exercices et des parties AVANT LA PARTIE POUR DÉJEUNER Exemples Fruits + yogourt + muffin faible en gras Bagel + beurre arachide Gruau + fruits + lait écrémé Crêpes + sirop d’érable pur Céréales + lait écrémé + fruits Gaufres + sirop Œufs brouillés Eau (boire de généreuses quantités de liquides) Lait fouetté = lait + banane + yogourt + céréales Shake = lait écrémé + fruits frais NUTRITION Planification des repas et des collations en fonction des séances d’exercices et des parties 3 HEURES AVANT LA PARTIE Exemples Sous-marin 6’’ à la dinde 500 ml de jus d’orange ou de jus de légumes 1 à 2 barres de céréales SI NERVEUX 500 ml de jus d’orange 2 barres de céréales 500 ml de lait au chocolat Salade de fruits Biscuits aux figues Yogourt aux fruits *faire une combinaison de 2 ou 3 choix Eau (boire de généreuses quantités de liquides) NUTRITION Planification des repas et des collations en fonction des séances d’exercices et des parties 3 HEURES AVANT JUSQU ‘À LA PARTIE Exemples Eau et Boisson de ravitaillement (Gatorade, Powerade)** Au besoin Une Power barre - (ex: Harvest Power) ** 2 heures avant par petites quantités à la fois (100 à 200 ml au 15 min) NUTRITION AUTRES IDÉES REPAS & COLLATIONS AVANT IDÉES REPAS Rôtie ou bagel avec confiture, beurre d’arachide, jus et yogourt Gruau ou céréales, lait, raisins secs et jus Crêpes avec un peu de sirop ou de tartinade, jambon et jus Sandwich au poulet grillé et jus Sandwich à la viande maigre, carottes, lait, biscuit à la farine d’avoine et aux raisins secs et fruit Soupe minestrone, fromage, craquelins et jus de légumes Chili, bagel et lait Pâtes alimentaires à la sauce tomates ou avec de la viande maigre, compote de pommes et lait au chocolat IDÉES COLLATIONS Fruit (frais, en conserve, en jus ou sec) Yogourt aux fruits Muffin faible en gras et jus ou compote de pommes Yogourt, biscuits «thé social» et jus Pita avec humus et jus de légumes Biscuits aux figues ou à la farine d’avoine, fruit et lait Céréales sèches Barres de céréales, énergétiques ou pour sportifs et sportives Craquelins Mélange montagnard auquel des raisins secs ou des céréales ont été ajoutés NUTRITION Pendant des séances d’entrainement ou des matchs Pendant la plupart des séances d’exercice, vous devez vous assurer de compenser la perte de liquide causée par la transpiration et la respiration. En faisant de l’exercice par temps chaud et humide, vous pouvez perdre plus d’un litre de liquide à l’heure en transpirant. Par temps froid, il n’y a pas beaucoup de vapeur d’eau dans l’air et vous pouvez perdre une bonne quantité de liquide par la respiration. Une séance d’entraînement ou une compétition qui durent plus d’une heure peuvent épuiser les réserves d’énergie (glycogène) d’un athlète. Le fait de consommer des glucides dans une boisson (par exemple une boisson pour sportifs) vous aidera à maintenir votre niveau d’énergie et de concentration. Eau* Boisson de ravitaillement * À la mi-temps Fruits: bananes, oranges, raisins, fruits secs en petites quantités, jus de tomates ou de légumes. Barres de céréales, barres pour sportifs et sportives ou bien barres énergétiques Biscuits aux figues, à la farine d’avoine ou d’autres biscuits semblables à faible teneur en matières grasses * (2 gorgées d’eau ou de Gatorade aux 15 minutes) (100-200 ml au 15 min) NUTRITION Après des séances d’entrainement ou des matchs Pour compenser après une séance d’exercice le liquide perdu, vous devez boire 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu. Les boissons qui contiennent du sodium contribuent au remplacement des électrolytes perdus et à la rétention de liquide dans le corps. Les glucides consommés dans les heures qui suivent l’exercice vont rapidement remplacer dans les muscles le glycogène (énergie musculaire) utilisé pendant l’exercice. Le remplacement du glycogène aide l’athlète à se préparer pour la séance d’exercice suivante. Un athlète a aussi besoin d’une petite quantité de protéines après l’exercice pour accélérer la réparation des tissus musculaires. Entre la fin de la partie et le repas Repas après la partie Eau (1,5 litres d’eau par kg de poids corporel perdu) Continuer l’hydratation Continuer l’hydratation « Gatorade » Sources de protéines: Repas riche en glucides: Immédiatement Après Lait au chocolat Jus ou salade de fruits Biscuit + fromage Jus de fruits ou de légumes bagel + beurre d’arachide pizza au fromage pates + sauce lait au chocolat riz aux légumes barre de protéine couscous aux légumes poulet / poissions/bœufs + légumes/riz Boisson de soya aromatisée Yogourt avec fruits Banane Pain aux raisins Galette de riz nature shake de protéine NUTRITION AUTRES IDÉES REPAS & COLLATIONS APRÈS IDÉES REPAS Jus et muffin anglais avec œuf et jambon Bâtonnets de carotte, fruit, sandwich ou sous-marin à la viande maigre, lait et biscuit à la farine d’avoine Soupe minestrone, jus de légumes, bagel et fromage Pomme de terre au four, chili et lait Compote de pommes, jus, pâtes alimentaires, sauce aux légumes et à la viande, et petit pain Burrito aux haricots avec des légumes, et lait au chocolat Fruit, pizza végétarienne et lait IDÉES COLLATIONS Fruit, céréales ou barre de céréales et lait ou yogourt Jus de tomates ou de fruit et bretzels Bagel, beurre d’arachide, confiture et lait au chocolat Jus, yogourt et craquelins ou biscuits Légumes crus avec humus, et lait Jus de légumes, haricots en conserve et pita Yogourt fouetté aux fruits (fruit, lait, yogourt) et rôtie Fruit, barre pour sportifs et sportives ou barre énergétique et lait au chocolat Boîtes de jus de fruit ou coupes de fruits ou fruits en compote Céréales sèches Barres de céréales, énergétiques ou pour sportifs Thon ou haricots en boîte Mélange montagnard auquel des raisins secs ou des céréales ont été ajoutés NUTRITION « Shake » et boissons de ravitaillements maison Exemples 500 ml de lait ½ canne de jus d’orange congelé Une pincée de sel 250 ml (1 tasse) de lait 1% 60 ml (1/4 tasse) de lait en poudre 2 ou 3 blancs d'oeufs (150 ml) 80 ml (1/3 tasse) de son de blé ou All Bran 1/2 banane * Si vous utilisez une protéine de petit lait, il est primordial de vérifier si elle affiche un sceau de certification (NSF) sinon vous risquez le dopage LES BOISSONS ÉNERGISANTES LES BOISSONS ÉNERGISANTES Boissons énergisante et le sport ne font pas bon ménage On parle ici des breuvages comme les Red Bul – Guru et autres marques qui s’y apparentent. Ces Boissons se distinguent par leur forte concentration en caféine et leur apport élevé en sucre et ne doivent pas être confondus avec les boissons sportives comme les Gatorade ou Powerade qui font office de réhydratation après un effort soutenu. L’Association québécoise des médecins du sport et le Conseil de médecine du sport du Québec déconseillent l’utilisation de boissons stimulantes dans le cadre d’activités sportives et particulièrement par les sportifs de moins de 18 ans. Une boisson stimulante peut contenir de 50 à 505 mg de caféine. Une tasse de café régulier contient environ 100 mg de caféine. Santé Canada détermine qu’un adulte en bonne santé ne devrait pas prendre plus de 400 mg de café/jour 2 Red bulls c’est 160 mg de caféine et les effets peuvent être immédiats et dangereux LES BOISSONS ÉNERGISANTES Effets négatifs sur la santé et la performance Augmenter l’agressivité à long terme Provoquer de l’anxiété et des tremblements, ce qui nuit à la coordination Retarder l’apparition de la fatigue et diminuer le seuil de perception de la douleur, ce qui augmente le risque de blessures LES BOISSONS ÉNERGISANTES Effets négatifs sur la santé et la performance Favoriser la déshydratation Favoriser des troubles cardiaques Provoquer des problèmes gastriques LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES Les athlètes peuvent-ils consommer en toute sécurité des suppléments sans commettre une infraction de dopage? Les suppléments peuvent contenir et contiennent souvent des substances interdites. La réglementation au Canada et ailleurs ne garantit ni le contenu ni l’étiquetage exact de ces produits. Les athlètes qui consomment des suppléments le font au risque d’obtenir un contrôle de dopage positif et de commettre une infraction de dopage On reconnaît que plusieurs athlètes choisissent d’en faire l’usage pour combler les besoins nutritionnels associés à l’entraînement. les athlètes sont responsables de toute substance interdite qui pourrait se retrouver dans leur prélèvement peu importe la façon dont la substance interdite s’est retrouvée dans leur organisme. Certains fabricants de suppléments étiquettent mal leurs produits, en ne précisant pas leur contenu et la quantité relative de chaque ingrédient par dose. Il arrive souvent que les suppléments soient victimes de contamination croisée avec des substances interdites dans le cadre du processus de fabrication, si le fabricant commercialise d’autres produits qui contiennent des substances interdites. LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES Les athlètes peuvent-ils consommer en toute sécurité des suppléments sans commettre une infraction de dopage? Le programme NSF Certified for SportMC peut aider les athlètes à identifier les produits qui ont été testés à des fins de pureté et à minimiser le risque de dopage par inadvertance (www.nsfsport.com). Les produits certifiés par le programme NSF portent tous le sceau officiel Si vous décidez de faire usage de suppléments, vous devriez prendre des précautions pour minimiser votre risque. Demandez si le fabricant est prêt à défendre son produit. Dans la négative, ne faites pas usage de ce produit. Demandez conseils à des professionnels de la santé concernant les suppléments. Les risques associés à l’usage de suppléments sont clairs. La responsabilité d’accepter ces risques ne dépend que de vous. LES SUPPLÉMENTS VITAMMINIQUES Les suppléments vitaminiques aident-ils la performance? Quarante ans de recherche n’ont pas réussi à démontrer une quelconque amélioration des performances physiques, ou de la capacité à suivre un entraînement plus dur, à la suite de la consommation de suppléments vitaminiques par des personnes en bonne santé ayant une alimentation correcte. RÉFÉRENCES Le Centre canadien pour l’éthique dans le sport - http://www.cces.ca L'Association québécoise des médecins du sport - http://www.aqms.org/index.html L’Association canadienne des entraîneurs - http://www.coach.ca/ Informations sur les suppléments - www.supplementwatch.com Centrale des Athlètes Inc. 2011
