Comment remplacer le sucre

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Sommaire
INTRO
Le sucre est une substance alimentaire de
saveur douce et agréable, généralement
cristallisée, que l'on extrait de certaines
plantes, notamment la canne à sucre et la
betterave. Le
sucre
est
un
élément
indispensable à de très nombreuses formes
de vie. Aux animaux, mais aussi à la plupart
des plantes et des champignons.
En médecine on parle de « sucre » pour
désigner le glucose nécessaire à nos cellules.
« Nos cellules ont besoin de sucre »,
affirment médecins et diététiciens. Mais
dans la vie courante, on comprend « sucre
blanc » c'est à dire le saccharose, qu'on
utilise quotidiennement en tant qu'aliment.
De ce fait, le glucose (et non pas le sucre)
est le carburant qui permet à nos cellules de
produire de l’énergie – les muscles et le
cerveau, notamment, consomment beaucoup
de glucose. Le glucose provient des glucides
que nous ingérons. Ces glucides, qui
devraient constituer 50 à 55% de notre
ration quotidienne, sont présents dans la
large majorité de nos aliments.
PLAN
Rubrique 1 : Tout sur le sucre
p3 Le sucre
p5 Son voyage dans l'organisme
p9 Cycle de Krebs
Rubrique 2 : Food of sportsman
p13 Sucre lent et sucre rapide, une notion faussée
p16 L'alimentation, un effet sur le sportif?
p17 Relation sucre - sportif
Rubrique 3 : Faux sucres
p20 Les "faux sucres", pourquoi?
p21 Comment remplacer le sucre?
p24 Un exemple détaillé d'un édulcorant: L'aspartame
p25 Amalgame entre boisson énergisante et énergétique
RUBRIQUE 1
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Le sucre
Le saccharose,ou sucrose, est un sucre au goût très doux et agréable, très largement utilisé pour l'alimentation,
extrait de certaines plantes, principalement de la canne à sucre et de la betterave sucrière, et produit sous forme
de petits cristaux blancs.
Le sucre est un élément indispensable à de très nombreuses formes de vie. Aux animaux, mais aussi à la plupart
des plantes et des champignons.
Le sucre
Les physiciens vous diront que le sucre, ou saccharose, est une molécule organique composée de carbone (C),
d'hydrogène (H) et d'oxygène (O). Sa formule chimique brute est C12 H22 O11, avec une masse molaire de
342,30 g/mol.
Le saccharose est un diholoside, c'est-à-dire une molécule composée de deux autres molécules reliées par une
liaison osidique. Les deux molécules que contient le saccharose sont le glucose (D-glucopyranosyl) et le
fructose (D-fructofuranose). Il peut être symbolisé par Glc-Fru. C'est un glucide simple.
•
Le glucose est un sucre simple appartenant à la famille des glucides. Présent dans la nature, il est aussi
la source principale d’énergie de l’organisme, principalement du cerveau.
Le glucose est un sucre monosaccharide (ose) de la famille des aldohexoses (ose composé de six atomes de
carbone (hexose) et dont le premier atome possède une fonction aldéhyde (R−C(=O)H)). Puisqu'il contient une
fonction aldéhyde, il s'agit d'un glucide réducteur. Dont la formule chimique C6H12O6.
Il possède des isomères, c'est-à-dire des molécules qui possèdent la même formule chimique (c'est le cas du
fructose).
•
Le fructose entre dans la composition du saccharose que lorsqu’il est lié à du glucose.
Le fructose le plus souvent présent dans les fruits et le miel, c’est un ose appartenant au groupe des cétoses.
C’est un hexose ayant la même formule brute que le glucose. Le fructose a un pouvoir sucrant supérieur au
saccharose de 20 à 40% selon les conditions.
Précédemment, on disait que le saccharose était un glucide simple mais qu'est-ce qu'un glucide simple ?
Déjà, qu'est-ce que sont les glucides ?
3
•
Ce sont des nutriments énergétiques principaux
•
Ils ont plusieurs noms (sucre ou hydrate de carbone)
•
Et c'est une molécule organique plus ou moins complexe et soluble dans l'eau
Il existe deux sortes de glucides : les simples et les complexes :
Les sucres simples et sucres complexes sont aussi appelés sucres rapides et sucres lents. La différence entre les
deux familles de sucres vient de la taille de leur molécule, qui influence sur leur vitesse de digestion.
On distingue les glucides simples des glucides complexes par la taille de leurs molécules qui influence leur
vitesse d'assimilation.
Les sucres simples ont des molécules de petite taille, alors que celle des sucres complexes est plus importante.
Cette taille plus grande rend leur digestion plus complexe et donc plus lente.
Glucides simples et sucres rapides :
Les sucres simples désignent un groupe de glucide dont les molécules sont de faible taille et de poids réduit.
Cette faible taille leur confère une absorption très rapide par l'organisme, car la digestion est plus simple. On
parle de sucres rapides.
On découpe les sucres simples en deux familles : les monosaccharides (glucides composés d'une seule sorte de
sucre) et les dissacharides (sucres composés de l'association de deux sucres).
Sucres monosaccharides :
- Glucose: rarement présent sous cette forme dans la nature, mais plutôt associé avec d'autres sucres
- Fructose : présent dans les fruits et le miel
- Galactose : présent dans le lait
Sucres dissacharides :
- Saccharose : c'est le sucre de table, il combine un glucose et un fructose
- Lactose : c'est le sucre du lait : une molécule de glucose et une de galactose
- Le maltose : présent dans le malt : associe deux glucoses
Glucides complexes et sucres lents :
Les sucres complexes sont composés de plus de deux molécules de sucres simples, ce sont des
polysacharides. Ces molécules plus complexes sont plus longues à digérer, on parle de sucres lents.
On regroupe les glucides complexes en 3 groupes : l'amidon (très présent dans les tubercules et céréales), le
glycogène (forme de stockage de glucose dans le corps) et la cellulose.
Le saccharose n'est pas directement utilisable par notre organisme: il doit le métaboliser en glucose pour
pouvoir ensuite l'utiliser. Mais comment y parvient-il ?
rubrique 1
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Son voyage dans l'organisme
Lorsqu'un aliment est consommé, il subit des actions mécaniques (mastication) et des transformations
chimiques (salive, sucs digestifs). En route pour l'odyssée du sucre dans le corps.
1)
Quand le sucre est ingéré, les
enzymes salivaires le digère déjà.
2)
Ces grosses molécules de sucre
vont arriver dans le tube digestif, en
attendant elles passent dans l’œsophage
et l'estomac où elles ne subissent aucune
modification.
5
4)
Dans le duodénum, ces grosses
molécules de sucre sont coupées en
petites molécules appelées disaccharides
grâce à l'action de l'amylase
pancréatique.
3)
Grâce à l'action du maltase, du
sucrase et du lactase, ces disaccharides
deviennent des monosaccharides
(glucose et fructose).
5)
Ces petites molécules de glucose
passent dans le réseau sanguin, ce qui va
créer une augmentation du taux de
glucose dans le sang.
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RUBRIQUE 1
6)
Ce glucose transporté par le
sang est dirigé vers le foie. Une partie
reste stockée dans le foie et dans les
muscles, elle se nomme glycogène. C'est
notre réserve de sucre en cas de besoin.
7)
Et l'autre partie va être
transformer par l'insuline en
triglycérides qui pourront
éventuellement être redistribuer dans la
circulation générale. Après le passage
par le cœur, le sang est distribué via le
réseau artériel à l'ensemble des cellules
de l'organisme.
8)
Ces dernières pourront aller
puiser le glucose qui se présente à la
surface de leur membrane cellulaire.
7
9)
Sous l'effet de l'insuline, des
vacuoles qui contiennent une substance
permettant le passage à l'intérieur de la
cellule vont s'accoler à la face interne de
la membrane pour y libérer leur contenu.
10)
Grâce à ses transporteurs, la
cellule peut absorber le glucose, riche en
énergie.
11)
11) Le taux de glucose sanguin va
donc diminuer. Les vacuoles sont dans la
cellule, donc il y a moins de glucose
dans le sang.

On a besoin d'une consommation quotidienne de sucre, mais de façon modérée pour équilibrer la
glycémie.

Après ces étapes, nous allons voir comment fonctionne le cycle de Krebs.
8
RUBRIQUE 1
Cycle de KREBS (=cycle de l’acide citrique)
Qu’est ce que c’est ?
Sir Hans Adolf Krebs, biochimiste britannique d'origine allemande :
En 1932, il introduisit la théorie de la formation cyclique de l’urée et découvrit, en 1937, le cycle de l’acide
citrique(source principale de l’énergie métabolique) ou cycle de Krebs.

un système enzymatique, on peut dire que c'est « une plaque tournante des catabolismes ».

une voie métabolique qui a lieu dans toutes les cellules
Pour les bactéries, elle a lieu dans le cytoplasme alors que pour les eucaryotes, elle a lieu dans les
mitochondries.

c’est un ensemble de réactions chimiques (8 en tout)

Les molécules qui interviennent dans le cycle de Krebs
Une molécule de citrate est peu à peu modifiée par des enzymes,en présence de cofacteurs. On compte huit
étapes au total, soit huit molécules, du citrate de départ jusqu'au citrate final :
- citrate
- isocitrate
- alphacétoglutarate
- succinate
- fumarate
- malate
- oxaloacétate
- citrate
D'autres molécules interviennent,comme l'acétyl-CoA, l'eau, le dioxyde de carbone (CO2), le NADH, le FADH,
l' ATP...

c’est également la voie terminale de l’oxydation du glucose et de certaines molécules énergétiques
comme les acides aminés, les acides gras…
→ Cette oxydation permet par la création de l’Acétyl-CoA
Quel est son but ?
Fabriquer de l’énergie à partir de glucose, lipides, protides, permettre aux acides aminés et aux acides gras de
devenir producteurs d’énergie.
Qu’est ce que l’Acétyl-CoA ?
9

c’est une molécule qui entre dans le cycle.

Acétyl-coenzyme A. Produit de la glycolyse en anaérobie qui, par la suite, est oxydé en gaz carbonique
(CO2) dans le cycle de Krebs. Un important intermédiaire du métabolisme des glucides, des lipides et
des protéines.
Le cycle de Krebs est la plate-forme énergétique de la cellule, continuant le catabolisme des glucides après la
glycolyse. Il se réalise dans la matrice mitochondriale et se fait exclusivement en aérobie.
Le cycle a différents rôles :

la dégradation du substrat (ACoA) en CO2 grâce à l’oxygène,

la prise en charge d’hydrogène et d’électrons riches en énergie par les FAD et les NAD+,

la production d’énergie sous forme d’ATP.
Attention, les érythrocytes (globules rouges) ne possèdent pas d’organites et donc pas de mitochondrie qui est
indispensable à la réalisation du cycle de Krebs. De cette manière ils utilisent uniquement l’énergie produite par
la glycolyse, le pyruvate sera quant à lui transformé en acide lactique.
Le cycle de Krebs participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines,mais il est surtout connu
pour permettre la production d'énergie cellulaire sous forme de molécule de GTP (ATP). Il en produit une par
cycle, à partir d'une molécule de GDP. (ADP)
Voici une vue d'ensemble du cycle de Krebs.
Ce qu'il manque sur ce schéma c'est ce que produit le cycle, ici on observe qu'il
émet du dioxyde de CO2, mais il nous apporte de l'énergie grâce à l'ATP
(adénosine triphosphate) et produit également de l'eau.
Qu'est ce que l'ATP ?
Le rôle principal de l'adénosine triphosphate est de fournir
l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules.
C’est un nucléotide servant à stocker et transporter l’énergie.
L'ATP est la réserve d'énergie de la cellule
Cette molécule est composée :
• d'une base azotée : l'adénine ;
• d'un pentose (sucre) : le ribose
• de 3 groupements phosphate.
La transformation de l’énergie du NADH etFADH 2 en ATP est réalisée par le processus appelé «
phosphorylation oxydative ».
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RUBRIQUE 1

Le NADH de la glycolyse donne moins d’ATP que celui du cycle de Krebs parce que son transport
dans la mitochondrie demande de l’énergie.

L’oxydation complète du glucose produit environ 30 ATP.

Les intermédiaires intervenant dans le cycle de Krebs sont formés soit à partir du glucose, soit à partir
de divers acides aminés. Les radicaux acétyles, qui doivent alimenter sans discontinuer le cycle de
Krebs, sont obtenus à partir des acides gras ou du glucose. Ainsi, protides, glucides et lipides peuvent
être indirectement utilisés dans les réactions du cycle de Krebs aux fins de produire des composés à
niveau énergétique élevé.
Action de la glycolyse sur le glucose pour le transformer en acide pyruvique :

La glycolyse ou voie d'Embden-Meyerhof-Parnas est une voie métabolique d'assimilation du glucose et
de production d'énergie. Elle se déroule dans le cytoplasme de la cellule. Comme son nom l'indique elle
nécessite du glucose et a pour produit du pyruvate.

Elle consiste en l'oxydation progressive d'une molécule de glucose à 6 carbones en deux molécules de
pyruvate à 3 carbones.
Elle a pour but de transférer et de produire de l'énergie.
Métabolisme à partir du pyruvate

En l'absence d'oxygène
Le pyruvate reste dans le cytosol pour suivre la suite de la glycolyse anaérobie. Celle-ci est défini comme un
apport de glucose à une cellule dont le produit final du métabolisme sera sa transformation en lactate.
Le pyruvate est transformé en L-lactate.

En présence d'oxygène
Le pyruvate va rentrer dans la mitochondrie pour suivre le cycle de Krebs après sa transformation en acétylCoA.
C'est la glycolyse aérobie définie comme étant l'apport de glucose à une cellule dont le produit final du
métabolisme est le CO2.
Elle commence avec la décarboxylation du pyruvate en acétyl-CoA au sein de la mitochondrie.
La décarboxylation du pyruvate est une décarboxylation oxydative (La décarboxylation du pyruvate, ou
décarboxylation oxydative, est la réaction chimique catalysée par le complexe pyruvate déshydrogénase reliant
la glycolyse au cycle de Krebs en convertissant le pyruvate en acétyl-CoA )
La glycolyse est d'une importance cruciale pour l'organisme car c'est la voie principale du métabolisme du
glucose. Elle est même l'unique source métabolique de l'énergie pour le cerveau, les muscles squelettiques se
contractant rapidement ou les érythrocytes (globules rouges). Une fois produit, le pyruvate peut suivre plusieurs
voies métaboliques suivant les conditions du milieu.
D’autre part la régénération d’oxaloacétate est nécessaire pour que le cycle de Krebs fonctionne à flux constant.
En effet l’oxaloacétate joue un rôle dans un certain nombre de métabolisme, son apport régulier au cycle de
Krebs est permis par les acides aminés .
La carboxylation de l'acide pyruvique donne naissance à l'acide oxaloacétique.
11
L’acide pyruvique peut:
1. Soit être réduit
enzymatiquement en acide
lactique, en utilisant
l’hydrogène apporté sous
forme de NADH au cours de
la glycolyse.
C’est ce qui se passe durant la
contraction musculaire: une
mole de glucose est
transformée en deux moles
d’acide L-lactique, avec
apparition de deux moles
d’ATP dont l’hydrolyse en
ADP constitue la source
énergétique de la contraction.
2. Soit subir le phénomène de
décarboxylation oxydative qui,
par la mise en jeu d’un système
enzymatique complexe, le
transforme en acétyl-coenzyme
A avec production d’une mole
de NADH qui vient s’ajouter à
celle précédemment formée et
non utilisée. À partir d’une
mole de glucose, on obtient
donc: deux moles d’ATP,
quatre moles de NADH, et
deux moles d’acétyl-coenzyme
A. L’oxydation de l’hydrogène
sous forme de NADH produit
de l’énergie, ainsi que
l’oxydation de l’acétylcoenzyme A dans le cycle de
Krebs(dans la
mitochondrie).Cela augmente
considérablement le rendement
énergétique du catabolisme du
glucose.
3. L’acide pyruvique peut
aussi servir à la production
d’un acide aminé, l’alanine, et
d’un a-céto-acide plus
complexe, l’acide
oxaloacétique (indispensable
au fonctionnement du cycle
de Krebs).
Enfin, l’acétyl-coenzyme A
peut servir à la transformation
réciproque des glucides en
lipides.
Bilan du cycle de Krebs
Comme dit précédemment, en aérobie l’acétylcoenzyme A entre dans le cycle de Krebs. Un tour de cycle, c’està-dire l’utilisation d’une molécule d’acétylcoenzyme A permet la formation :
• 3 NADH, H+ qui permettront théoriquement la formation de 3 ATP chacun au niveau de la chaîne
respiratoire (2,5 ATP en réalité), et donc au total la formation de 9 ATP (7,5 ATP en réalité).
• 1 FADH2 qui permettra théoriquement la formation de 2 ATP au niveau de la chaîne respiratoire (1,5
ATP en réalité).
• 1 ATP.
De cette manière une molécule d’acétylcoenzyme A permet la formation théorique de 12 ATP (10 ATP en
réalité).
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RUBRIQUE 2
Sucre lent et sucre rapide, une notion pas tout à fait
correcte
La différence principale entre un sucre lent et un sucre rapide est assez simple à faire. Les sucres lents sont
présents dans les aliments qui contiennent des glucides, mais qui ne sont pas sucrés, tel que le riz, le pain, les
pâtes, etc... alors que le sucre rapide est tout ce qu'on appelle 'sucre' et il est donc présent dans les gâteaux, les
bonbons...
Chimiquement, un sucre lent est un polysaccaride (aussi appelé glucide complexe ou sucre complexe).
Leur molécule est formé de plusieurs monosaccarides ( glucide simple ou sucre simple ). On trouve les sucre
lent dans l'amidon (qu'on trouve dans les pommes de terres ou le pain), et l'amidon est lui même un polymère
du glucose. Il faut noter que les polysaccarides n'ont aucun pouvoir sucrant contrairement aux monosaccarides,
c'est donc pour cela qu'on fait facilement la distinction sucre lent et sucre rapide. Dans nôtre alimentation
journalière, les sucres rapides doivent constituer 40 % des apports, et les sucres simples ne doivent pas dépasser
les 15%.
Depuis quelques années, la médecine a découvert que la notion des sucres lents et rapides est légèrement
faussée, car ça été prouvé que le taux de glucose absorbé dans le sang après une consommation de produits
glucidique ne dépend pas seulement de la nature du sucre, mais aussi de la mixité du repas (la vitesse
d'absorption diffère si on consomme le produit tout seul et si on le consomme avec des lipides ou des protides),
de la forme physique du repas (solide ou liquide, son mode de cuisson ou sa texture. ex: les pâtes al dente sont
moins hyperglycémiantes que les pâtes bien cuites ; les glucides dans les boissons sont absorbés plus vite que
celles dans les aliments solides).
Il y a aussi les fibres alimentaires ( que l'on retrouve dans les aliments complets tel que les pâtes et le
pain intégral et dans les fruits et les légumes) qui ralentissent l'absorption des glucides dans le sang.
Nous pouvons quand même consommer du sucre, mais il est recommandé d'éviter le sucre blanc raffiné
(c'est du saccharose à 100%), et plutôt utiliser le sucre roux ou brun (c'est quand même du saccharose à 85%98% mais il est obtenu par cristallisation du jus de canne à sucre) ou encore mieux, le sucre complet ou intégral
(pur jus de canne, séché par cuisson et transformé en poudre après refroidissement, qui est le plus riche en sels
minéraux).
On observe ci dessous une comparaison du sucre blanc et sucre complet.
En mg pour 100 g de sucre
Sucre blanc
Sucre complet
Sels minéraux
30 à 40
1500 à 2800
Potassium
3à5
600 à 1000
Magnésium
0.
60 à 130
Calcium
10 à 15
40 à 110
Phosphore
0,3 .
14 à 100
Fer
0,1 .
4 à 40
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Sur ce graphique, nous pouvons
observer que certains aliments qu'on
considère en tant que 'sucre lent' comme le
pain et le riz provoquent un pic de glycémie
plus important que d'autres que l'on considère
en tant que 'sucre rapide' comme le miel et la
banane.
En effet, un autre facteur qui est responsable
de l'absorption du glucose est l'index
glycémique trouvé dans les aliments, qui
permet de les classer selon l'élévation de la
glycémie qu'ils produisent quand on les
consommes.
Donc, plus l'index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse du taux de sucre, qui provoque une forte
sécrétion d'insuline, qui a pour rôle de faire baisser ce taux.
Pour conclure, si on consomme un aliment qui a un index glycémique fort, à cause de l'insuline que nôtre
organisme secrète, nous allons avoir un pic d'énergie, mais qui ne va pas durer longtemps (voir graphique).
Il y a un autre sucre qui devient assez populaire de nos jours, car ayant un index glycémique plus bas
que les autres sucres, certains le considère meilleur pour la santé. C'est ce qu'on appelle un 'faux sucre', et on le
trouve dans le fructose et le sirop d'agave.
Même si ces sucres nous semblent intéressants, et qu'ils sont souvent recommandés dans les régimes, ils ne faut
pas les consommer excessivement, car le fructose est lui aussi raffiné (il provient de l'hydrolyse de l'amidon de
mais).
Ces sucres ont été conçus pour ceux qui sont diabétiques, et qui ont besoin de faire très attention à leur taux de
glycémie. Même le sirop d'agave qui a souvent le label 'bio' contient plus de 90% de fructose. Il n'est pas
dangereux pour la santé si consommé avec modération, mais si on recherche une alimentation naturelle, sans
produits raffiné, le fructose n'est pas le meilleur choix.
Ce n'est tout de même pas nécessaire de toujours vérifier le taux glycémique et tout ces autres facteurs.
Il suffit de varier son alimentation le plus possible, et de favoriser les aliments riches en fibres. Mais, pour
comprendre pourquoi ces produits sont meilleurs pour la santé, il faut comprendre à minimum le
fonctionnement de notre organisme. On ne doit pas non plus oublier de consommer des lipides et des protides,
qui ont eux aussi un rôle important dans notre corps.
Pour continuer, nous allons faire le lien avec le sportif, on peut donc se poser la question si les sportifs eux
aussi doivent prendre les même précautions et consommer les mêmes quantités de glucides que nous.
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RUBRIQUE 2
L'alimentation a t-elle un effet sur la performance d'un sportif
?
Nous allons répondre à cette question grâce aux réponses de Docteur
Stéphane Borloz, spécialiste de la médecine du sport aux Hôpitaux
universitaires de Genève.
Pour être en forme au moment de la compétition, il faut se sentir bien, et
l'alimentation joue en rôle important la dessus. Il faut donc éviter de se
sentir ballonné, ou d'avoir mal au ventre. Pour éviter cela, il faut
consommer les bons aliments au bon moment, pour maintenir l'effort
durant la compétition.
Premièrement, il ne suffit pas de manger sein une semaine avant
la compétition. Il faut une alimentation équilibrée et habituelle pour éviter des carences. Il faut aussi bien
évidemment être bien entraîné, l'alimentation n'est qu'un facteur secondaire.
Pour réussir un effort physique, il faut produire assez d'énergie pour pouvoir la brûler ensuite , et cette
dernière est principalement trouvé dans le sucre.
Une bonne préparation alimentaire pour un effort devrait commencer trois jours avant la compétition. Durant
cette période, les sportifs doivent augmenter leur apport de glucides à 70% (300 à 600 g par jour), pour que
l'organisme aie des réserves à brûler.
Le jour de la compétition, il faut éviter à
tout prix un inconfort digestif. les sportifs doivent
consommer un petit déjeuner complet (ex : Fruit
(150g), céréales (50g) avec du lait (ou 60g de pain
beurré confiture), oeuf ou jambon avec du pain
(20g), boisson chaude sucrée).
Deux heures avant l'effort, il faut favoriser les
sucres complexes en évitant les glucides de viande
ou sauces grasses, car ceux ci peuvent ralentir la
digestion. Juste avant l'effort, les sucres rapides
semblent préférables, mais ceux ci peuvent
provoquer des pics d'insuline trop importants, ce
qui créera par la suite des stocks des sucres dans le
corps, à la place de les libérer immédiatement.
Donc, si l'on consomme trop de sucres juste avant
l'effort, il peut y avoir une baisse rapide d'énergie, qui conduit à la fatigue et la faiblesse musculaire.
Pour réaliser une bonne performance, on nous dit souvent que les sucres rapides sont utiles à l'effort. Mais, cela
dépend de la durée de l'épreuve (plus ou moins d'une heure).
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Quand une activité dure plus d'une heure ( un marathon par exemple) l'organisme consomme les réserves
énergétiques pour trouver les ressources nécessaires. Il faut favoriser l'apport en eau (environ 150 millilitres
toutes les vingt évitera un inconfort digestif) qui peut être complété par les sucres rapides. Si après une heure on
consomme des glucides (entre 30 à 60 g par heure) on tiendra plus longtemps. Pour cela, on peut consommer
des boissons sucrées.
Après l'effort on ne doit pas oublier les bonnes habitudes, surtout si on doit recommencer le lendemain. Il faut à
tout prix reconstituer les stocks brûlés pendant l'effort dans les deux heures qui le suive.
Encore une fois, il faut favoriser l'apport en glucides en buvant des boissons sucrés accompagnés de petites
quantités de protéines, mais en évitant des plats trop lourds, qui sont difficiles à digérer après l'effort.
Il faut attendre un certain moment avant de reprendre un vrai repas qui lui permettra de tout récupérer.
Exemple de repas: environ 60g de pain, 300 g de féculants, un fruit frais (150g) ou des fruits secs (environ
40g).
Le sport en altitude :
Pour les sportifs qui pratiquent un
effort en altitude, il est impératif
de faire attention à ce qu’ils
consomment. Perturbé par le
manque d’oxygène, la digestion
est moins rapide, ce qui affecte le
foie. Voici les mesures alimentaires
qu’il faut donc adopter :

Il faut avoir un régime
hyper glucidique, donc augmenter
sa consommation de sucre de toute
sorte, pour soulager le foie.
Il est recommandé d’éviter
les aliments gras, trop durs à
digérer, ainsi que les viandes
rouges. Le poisson et le poulet sont
recommandés.
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-
Le dernier repas devra se placer quatre heure avant l’effort, et comme pour un sportif pratiquant
un effort à altitude moyenne, il doit favoriser les sucres à index glycémique faible, pour éviter le pic
d’insuline.
RUBRIQUE 2
Relation sucre - sportif
Précédemment nous avons parlé des différents sucres pour une alimentation normale, mais pour un
sportif, il faut être encore plus précis, sachant que l'alimentation joue un rôle important pour la réussite.
Il y a le paramètre essentiel, qui est l'index glycémique (IG), mais il y a aussi la charge glycémique, qui
évalue la capacité à élever le sucre sanguin d'une portion courante de cet aliment. Elle permet donc de
quantifier la capacité a faire monter la glycémie pour 100g d'un aliment donné. Elle se calcule avec la formule
suivante:
Teneur en glucide de l'aliment pour 100 g x (IG de l'aliment/100)
Exemple pour montrer l'importance de la charge glycémique:
Nous allons prendre 100 g de pêches et 100 g de biscuits 'petit beurre'
Pour 100 g de pêches, il y a 9g de glucides avec un indice glycémique à 30
Pour 100 g de biscuits, il y a 75 g de glucides avec un indice glycémique à 55
Sachant que l'IG maxi est celui du glucose (100), nous pouvons penser que les biscuits restent raisonnables.
Mais...
Pour 100 g de biscuits, les 75 g de glucides à un IG de 55 donnent une charge glycémique de 41 alors que les
pêches avec leur 9g de glucides à un IG de 30 donnent une charge glycémique de seulement 2,7. C'est donc
pour cela qu'il ne faut pas se baser sur un seul facteur, mais il faut plutôt analyser l'aliment dans l'ensemble.
Voici quelques sucres :
•
Le saccharose (sucre de table) = IG 85. Le sucre blanc et le sucre roux ont
le même IG, même si le sucre roux est plus préférable, car il garde les sels minéraux.
Donc, pour un sportif, ce n'est pas le sucre qu'il devrait consommer avant un effort,
car ayant un index glycémique élevé, il va favoriser la sécrétion de l'insuline, et n'est
pas recommandé pour l'endurance, où il est préférable d'éviter les pics d'insuline.
•
Le fructose = IG 23. Il est recommandé pour les efforts de longue durée car
il a une diffusion progressive, et ne provoque pas les effets associés aux
hyperglycémies. Mais, il peut favoriser la production des triglycérides (acides gras)
qui augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.
•
Le sirop d'érable = IG 68. Même si nous pouvons
penser qu'il est mieux que le sucre, car il provient de la sève d'un arbre, il
subit tout de même un traitement par chauffage et brassage. Il contient
environ 85% de saccharose, et est équivalent au sucre de table. Le sirop
d'agave = IG 25 On peut considérer que le sirop d'agave est une version
'bio' du fructose
•
Le miel = IG de 55 à 70. Plus le miel contient de fructose, plus il aura un
IG bas. Donc, plus le miel sera sucrée, plus il aura un IG bas (ce qui
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contrarie la notion du sucre lent et sucre rapide). Le miel reste un produit sain, mais il faut faire
attention d'ou il provient, car il existe du miel fait à partir du sucre.
•
•
Le sirop d'agave = IG 25 On peut considérer que le sirop d'agave est une version 'bio' du fructose
Le sucre de coco = IG 24. Il est réalisé à partir de la sève des fleurs de cocotiers, a un index
glycémique fable, et un gout de caramel.
Les sucres salés
•
La pomme de terre = IG 83 en purée, donc à éviter pour les efforts de
longue durée, mais elle est recommandé après un effort si cuite à la vapeur avec
sa peau, car son IG baisse à 56.
•
Les pâtes = IG 45 si al dente (donc un index faible avec une diffusion
lente) mais si on les cuit trop, leur IG peut aller jusqu'à 60.
Les sucres spécifiques
•
Le glucose = IG 100. Il est directement assimilé par l'organisme et directement
opérationnel grâce au cycle de la glycolyse et au cycle de Krebs. On trouve du glucose en
poudre seulement à la pharmacie.
•
Le sirop de glucose = IG 100. Attention, ce n'est pas du glucose car il provient de
l'hydrolyse de l'amidon de mais ou pomme de terre.
•
Le dextrose = IG 100. Il provient du blé, donc il contient du gluten, qui peut
provoquer des ennuis gastriques.
•
Le sucre inverti = IG 50. Il est obtenu par l'hydrolyse (décomposition dans l'eau) du saccharose. En
effet cette hydrolyse divise les molécules de glucose et de fructose qui composent le saccharose. Même
si le sucre inverti a un IG plus faible que le saccharose, cet IG reste quand même supérieur à celui du
fructose pur.
Alors, que faut-il manger ? En effet, en tant que sportif nous devons tout manger, en favorisant les glucides,
surtout pour préparer un effort. Mais, attention, car les glucides ne sont pas toutes pareilles. On ne peut pas se
baser sur 'sucre lents' et 'sucre rapides', car même si cette notion facilite la compréhension de certains, elle n'est
pas d'actualité, car même si les fruits sont sucrés, ils contiennent des fibres et du fructose, qui vont être assimilé
moins vite qu'une cuillère de saccharose. On ne peut pas toujours savoir ce qu'il se trouve dans les aliments
qu'on achète, mais si on veut une alimentation qui ne nuit pas à la performance, il faut faire attention aux
différents sucres. Il faut aussi savoir que le sucre peut être très nocif pour l'organisme, si consommé en trop
grande quantité.
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RUBRIQUE 3
Les "faux sucres" : Pourquoi ?
Pour les non sportifs, les glucides représentent 50 à 55% de l’apport énergétique. Chez les athlètes de haut
niveau, ce pourcentage peut monter jusqu’à 70. Les sucres sont donc indispensables au bon fonctionnement des
muscles.
Les édulcorants doivent, dans les préparations physiques, éviter une concentration trop forte en sucre car une
teneur sucrée trop élevée entraîne le dysfonctionnement du tube digestif, provoquer des diarrhées ou des
troubles gastriques, voire même des déshydratations, ce qui est à éviter absolument lors d’exercice physiques.
Les édulcorants font donc partie de la vie des sportifs de haut niveau pour un entraînement correct.
Les édulcorants ont pour but de remplacer le sucre en imitant parfaitement le goût de ce dernier, mais sans les
calories. De même, la valeur énergétique est modifiée.
Comme vu précédemment, les pouvoirs sucrant des édulcorants se veulent bien plus grands que celui du saccharose qui est de 1. C’est pourquoi une petite dose est suffisante à sucrer normalement un aliment, d’où le peu
de calories apporté à l’organisme. (voir fiche annexe en fin de dossier …)
Les aliments édulcorés sont donc bénéfiques et très attractifs pour les gros consommateurs de boissons gazeuses ou de sucreries comme les bonbons. De ce fait, les aliments édulcorés peuvent être très utiles pour les
régimes, même si les nutritionnistes recommandent toutefois l’eau en cas de surpoids.
De plus, on a vu que certains polyols comme le xylitol sont des composants de chewing-gums dits « sans sucres
», ou autres pastilles pour la gorge, utiles de part la sensation de fraîcheur qu’ils produisent dans la bouche. En
effet, les polyols ne sont pas cariogènes, c’est-à-dire qu’ils ne produisent pas de caries, d’où leur emploi pour
les chewing-gums.
Enfin, les édulcorants jouent un rôle assez important dans la nutrition chez les diabétiques. Les édulcorants ont
donc de multiples enjeux, ce qui explique leur ampleur de nos jours.
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Comment remplacer le sucre ?
Bonbons, chocolat, biscuits, boissons gazeuses, on trouve aujourd'hui une foule de produits "sans sucres",
"light". Ces dénominations ne sont pourtant pas synonymes.
On distingue deux grandes catégories d'édulcorants :


Les édulcorants de masse ou de charge qui apportent des calories : ce sont les polyols ;
Les édulcorants intenses qui ont un très fort pouvoir sucrant comparativement au saccharose (nom scientifique du sucre).
Si l'on recherche un goût sucré sans apport calorique, on utilise des édulcorants intenses.
Si l'on recherche des propriétés technologiques (consistance, viscosité, etc.) avec réduction de calories, on fait
appel aux édulcorants de charge. On peut également combiner les deux.
Les polyols
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


Sorbitol (E 420) ;
Mannitol (E 421) ;
Xylitol (E 967) ;
Maltitol (E 965) ;
Isomalt (E 953) ;
Lactitol (E 966).
Les produits qui contiennent des polyols doivent en plus porter la mention "une consommation excessive peut
avoir des effets laxatifs". En effet, consommés à hautes doses, ils peuvent avoir des effets indésirables sur le
transit.
Ils apportent des calories mais ne sont pas cariogènes, c'est-à-dire qu'ils ne favorisent pas les caries. Ils ont un
pouvoir sucrant inférieur ou égal à celui du saccharose et il est parfois nécessaire d'en mettre une quantité plus
importante pour obtenir le goût sucré recherché, ou ajouter un édulcorant intense.
Ils ont pour nom sorbitol, xylitol, maltitol , etc.
Les édulcorants intenses
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Aspartame (E 951) ;
Acesulfame de potassium (E 950) ;
Cyclamates (E 952) ;
Saccharine (E 954) ;
Thaumatine (E 957) ;
Néohespéridine (E 959) ;
Sucralose (E 955).
A noter que les produits qui contiennent de l'aspartame doivent en plus porter la mention "contient de la phénylalanine". Ce message est destiné aux personnes souffrant de phénylcétonurie, une maladie génétique rare.
Ils ont un très fort pouvoir sucrant, 200 à 400 fois celui du sucre. Ils n'apportent pas de calories ou plus exactement l'apport de calories est très faible compte tenu des petites quantités utilisées. Il s'agit du sucralose, de
l'aspartame, de la saccharine et de l'acésulfame de potassium pour les plus connus.
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Des avantages et des inconvénients
Globalement, on admet que ces substances apportent en moyenne 2,5 Kcal/g mais cette valeur énergétique varie selon que les polyols sont ingérés entre ou pendant les repas. Ils sont peu digestibles et apportent donc
moins de sucre dans la circulation. A ce titre, leur ingestion entraîne une élévation moins importante de la glycémie (taux de glucose dans le sang) qu'une quantité équivalente de saccharose. C'est pour cette raison qu'on les
utilise dans les produits pour diabétiques.
Du fait de leur digestion très incomplète, ils fermentent dans le côlon. C'est pourquoi ils peuvent provoquer des
troubles digestifs : gaz, ballonnements, douleurs et éventuellement diarrhées, ce qui limite les quantités qu'on
peut consommer. Sur l'étiquetage des produits contenant des polyols, un avertissement est d'ailleurs obligatoire.
Bonbons, chewing-gums et pastilles contre le mal de gorge sont les principaux produits qui font usage de ces
substances.
Mais attention : la mention "sans sucre" qui figure sur l'étiquetage ne signifie pas que le produit ne contient pas
de glucides, mais simplement qu'on n'a pas ajouté de saccharose.
Des faux-sucres sans calories
Le faux-sucre existe sous de nombreuses formes. On a ainsi les petits comprimés d'édulcorants à mettre dans le
café. On a le goût du sucre sans les calories.
Pour les édulcorants de table sous forme de poudre ou de morceaux, l'apport calorique est simplement moins
élevé. L'édulcorant lui même n'apporte pas de calories mais ce qui l'entoure en fournit. Il existe ainsi des "faux
sucres" en morceaux composés à 99 % de saccharose et de moins de 0,5 % d'édulcorant (aspartame et acéasulfame). Un morceau de ce «sucre» a la même saveur sucrée qu'un morceau de sucre normal mais apporte deux
fois moins de calories : 10 au lieu de 20 Kcal.
Des boissons au goût sucré sans sucre
Les boissons édulcorées à l'aspartame, à l'acésulfame de potassium ou à la saccharine existent depuis relativement peu de temps sur le marché. Leur autorisation ne remonte qu'à 1988. Ils sont désignés par les mots light,
diet…
La réglementation oblige à mentionner sur l'étiquette :

Le nom du ou des édulcorants utilisés ;

"Contient de la phénylalanine" lorsque l'édulcorant est de l'aspartame.
On utilise à la place du sucre traditionnel un ou deux édulcorants intenses et l'apport calorique de ces boissons
est quasi nul.
Ainsi, une boisson au cola apporte-t-elle 100 g de sucre par litre, soit 400 Kcal, alors que son homologue
"light" n'en apporte pas du tout. L'intérêt est réel pour les gros consommateurs de ce type de boisson.
Les médicaments aussi !
Les aliments ne sont pas les seuls à renfermer des faux sucres ! Ainsi, on trouve des édulcorants dans les médicaments par exemple. Selon l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), plus de 600 spécialités contiennent de l'aspartame. Mais cet organisme précise que ces apports restent "très limités au regard
des apports alimentaires".
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Des doses à ne pas dépasser !
Pour plus de sécurité, le Comité mixte FAO/OMS d'experts des additifs alimentaires (JECFA), administré conjointement par l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) et par l'Organisation
mondiale de la santé (OMS), a défini des doses journalières acceptables pour certains édulcorants.
Il s'agit d'une dose par kilo de poids que chacun ne doit pas dépasser :
Edulcorant
Doses journalières acceptables
Aspartame (E 951)
40 mg/kg
Acesulfame potassium (E 950)
15 mg/kg
Cyclamates (E 952)
11 mg/kg
Saccharine (E 954)
5 mg/kg
Sucralose (E 955)
15 mg/kg
Pour que ces seuils ne soient pas dépassés, l'Union européenne a défini pour tous les aliments les doses à
maximales qu'ils peuvent contenir. Ainsi, vous ne pouvez théoriquement pas atteindre ces seuils en consommant de manière habituelle des produits préparés et autres boissons. Néanmoins, l'AFSSA rappelle que les enfants diabétiques sont considérés comme un groupe à risque : ceux-ci consomment beaucoup de substituts du
sucre et ont généralement une faible masse corporelle. Mais pour le reste de la population, il n'y a théoriquement aucun risque, à moins de mettre des dizaines de sucrettes dans votre café…
Pour plus de précisions, la FDA ( the Food and Drug Administration ) l'équivalent de la sécurité alimentaire
européenne ( the EFSA : the European Food Safety Authority) aux Etats-Unis, a mis l'ADI ( an Acceptable
Daily intake = la dose journalière acceptable ) de l'aspartame à 50mg/kg. Mais la EFSA qui combat les
addictions alimentaires conseil fortement de ne pas dépasser les 40mg/kg par jour.
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RUBRIQUE 3
Un exemple détaillé d'un édulcorant: L'aspartame
L'aspartame a été découvert en 1965. Son utilisation a d'abord été autorisé aux USA en 1974, puis
interdite quelques temps plus tard car il s'était révélé être la cause de maladies graves. Après
plusieurs recherches, les scientifiques ont
L'aspartame est un édulcorant ayant un goût sucré très puissant (200 fois plus sucré que le
saccharose), mais faible en calories. Il est donc souvent utilisé pour les «produits lights». Sa
formule chimique est C14H18O5N2.
L'aspartame a un goût sucré pour 2 raisons :
- Fonction ester, nous observons 2 fonctions ester dans la molécule d'aspartame. Le saccharose ne
contient aucune fonction ester, cela explique pourquoi l'aspartame a un goût plus sucré (200 fois plus)
que le saccharose.
Formule de la fonction ester:
-Structure tridimensionnelle: l'isomère responsable du goût sucré s'agit de l'acide aspartique et de la
phénylalanine sous leurs formes naturelles.
LES DANGERS :
Les édulcorants, dont l'aspartame, ont des risques dangereux :
-Cancérigène : la Dicétopipérazine, étant l'assemblage de la phénylalanine et de l'acide aspartique
(se faisant grâce à la chaleur du corps).
-Obésité: L'aspartame a un effet orexigène (qui stimule l'appétit). Le goût sucré de l'aspartame
provoque une sécrétion d'insuline alors qu'il n'y a pas de glucose (il n'entre pas dans la composition
de l'aspartame) donc une chute de la glycémie : hypoglycémie, ce qui provoque la faim, et incite
l'individu à manger ce qui provoque une prise de poids.
Le méthanol (CH3OH) est toxique (ingestion, absorption cutanée, inhalation) mais la quantité
présente dans l'aspartame est trop faible pour qu'il y est risque d'intoxication.
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Grâce aux recherches effectuées et les réponses complémentaires apportées par la diététicienne,
nous pouvons confirmer la deuxième hypothèse, à savoir que le saccharose peut engendrer
plusieurs maladies liées à la surconsommation de sucre, comme les caries, le diabète ou l'obésité.
Nous pouvons également réfuter la première hypothèse car le sucre appartient à une famille
d'aliment non-indispensable à la vie, puisqu'il est contenu dans d'autres familles d'aliments.
En conclusion, nous pouvons très bien vivre sans les sucres dits "de table". Cependant, il n'est pas
interdit de s'accorder une petite gourmandise de temps à autre.
L'aspartame a été découvert en 1965. Son utilisation a d'abord été autorisé aux USA en 1974,
puis interdite quelque temps plus tard car il s'était révélé être la cause de maladies graves. Après
plusieurs recherches, les scientifiques ont affirmés que l'aspartame n'était pas dangereux. Il a
donc été autorisé de plus en plus dans le monde pour différents aliments (boissons, gâteaux,
bonbons...) jusqu'à être totalement autorisé en tant qu'édulcorant général en 1996.
Mais depuis, les mêmes questions se posent sur l'aspartame: est-il réellement toxique? Peut-il
remplacer le sucre?
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RUBRIQUE 3
Amalgame entre boisson énergisante et énergétique
On a tendance aujourd'hui à faire l'amalgame entre différentes boissons. Nous allons voir quelles types de
boissons sont réellement destinées aux sportifs et celles qui ne le sont pas du tout.
Boisson énergétique
Ces boissons sont destinées à aider le sportif lors d'un effort, a remplacer l'énergie perdue lors de l'effort.
Constituants:

De l'eau

Des glucides : souvent du dextrose, du fructose, des maltodextrines

Des sels minéraux : le sodium (un des minraux les plus perdus dans la sueur), le potassium, le
magnésium.

Des vitamines
La boisson énergétique a pour but principal de compenser les pertes hydriques et d'apporter l'énergie nécessaire
à un effort. Le goût est un facteur important, il ne doit pas être trop sucré mais doit avoir un goût agréable, et
pas acide. Pour bien choisir il est conseillé de tester la boisson auparavant, à l'entraînement.
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Pour qu'une boisson énergétique agisse bien sur l'organisme, certaines caractéristiques doivent être :

La concentration de glucides doit être d'environ 60 à 80 g/l, sachant que notre corps oxyde en moyenne
1 g de glucides par minute. Il ne faut donc pas en consommer plus de 60 g par heure. Un mélange de
glucides contenant du fructose est le plus approprié pour augmenter l'oxydation des glucides exogènes
par les muscles.

Il doit y avoir suffisamment de minéraux, dont le sodium qui est perdu en quantité importante dans la
sueur.

Le pH de la boisson doit être si possible neutre ou légèrement alcaline pour ne pas agresser l'estomac.
Boisson énergisante : Attention
Il faut également faire attention à bien comprendre la différence entre boisson énergétique et boisson énergisante. La boisson énergétique répond à la réglementation des produits diététiques de l'effort et est destinée à
répondre au besoin d'un effort musculaire intense, alors que la boisson énergisante (du type Red Bull,Monster
Energy) ne fait qu'apporter des molécules destinées à augmenter la vigilance mais n'est pas recommandée lors
d'un effort de type sportif. Un compromis est incarné par une nouvelle vague de produits dits énergisants. Ce
type de boisson est à mi-chemin entre la boisson dite énergétique et la boisson isotonique ou sportive.
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Le sucre est un allié !
Toutes ces études nous amènent à affirmer que le sucre est un élément indispensable à la vie, et au sportif. Le
sucre fait partie intégrante de notre alimentation. Le sportif doit gérer sa consommation de sucre si il veut améliorer ces performances. Mais le sportif consomme beaucoup plus de sucre qu'une personne qui ne pratique pas
de sport, car elle l'élimine très rapidement. Les muscles consomment tellement de glucose, qu'ils doivent être
alimenté en permanence lors d'un effort intense.
Le sucre peut devenir un ennemi lorsqu'il est consommé en trop grosse quantité par des gens qui ne pratiques
aucune activités physiques. Pour le sportif, ce n'est pas le cas. Puisque même si un sportif en consomme en
grande quantité, son corps lors de l'effort physique l'éliminera.
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Vocabulaire rubrique 1
Oses : monosaccharides (pouvoir sucrant)
hexoses : oses à 6 carbones
cétose : état de l'organisme après avoir subi 1 alimentation très faible en sucre.
Liaison osidique : liaison chimique covalente entre hydroxyle et hydrogène libre.
enzyme : protéine qui facilite une réaction biochimique sans en modifier les produits
amylase: (pancréatique) → dégrade amidon pour former des sucres disaccharides
monosaccharide : sucre formé d'un sucre simple
insuline : permet stockage de glucose → sous influence du taux de glycémie
→ sous influence direct de la présence d'aliments
glycémie : concentration glucose dans le sang
voie métabolique : concept recouvrant un ensemble de réactions biochimiques liées par un produit ou un
substrat
substrat : base matérielle, socle qui reçoit élément et qui lui permet de se développer.
Cofacteur : substance chimique non protéique,mais liée à une protéine → nécessaire à l'activité biologique.
Anaérobie: réaction qui se fait sans dioxygène
CONTRAIRE Aérobie → organisme qui a besoin d'air car les moteurs ont besoin d'oxygène pour fonctionner.
Métabolique/métabolisme : action d'une cellule ou + généralement d'un organisme vivant → maintient
l'évolution de l'organisme.
Oxydation : réaction chimie où un échange d'électrons se fait
Cytosol : phase liquide où baignent les organites cytoplasmiques, à l'intérieur des cellules.
Lactate (sel de cet acide) → acide lactique : acide organique jouant dans divers processus biochimique.
Décarboxylation pyruvate : réaction chimique reliant la glycolyse au cycle de Krebs en convertissant le
pyruvate en Acétyl-CoA.
NADH : agent de réduction, il fait le transfert des électrons.
Catabolismes : phase du métabolisme → les molécules grosses et complexes sont dégradées en molécules +
petites et + simples. => Energie libérée.
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