Conseils alimentaires pour une bonne santé

Conseils alimentaires
pour une bonne santé
digestive

Considérations générales
sur le système digestif
1.
1
1.1. LA SANTÉ DIGESTIVE
Selon l’American Gastroenterological Association (AGA), la santé digesti-
ve « indique une capacité à assimiler les nutriments grâce à des organes
gastro-intestinaux qui fonctionnent correctement, notamment l’estomac,
l’intestin, le foie, le pancréas, et la vésicule biliaire ». (28 février 2008:
http://www.gastro.org).
1.2. LES RÔLES DU SYSTÈME DIGESTIF
Le tube digestif est une série d’organes creux, reliés en un long tube
sinueux de la bouche à l’anus. A l’intérieur de ce tube se trouve une
membrane appelée muqueuse. Au niveau de la bouche, de l’estomac,
et de l’intestin grêle, la muqueuse contient de toutes petites glandes qui
produisent des enzymes qui permettent de digérer les aliments. C’est
aussi vrai pour le gros intestin. Il y a également deux organes digestifs
pleins, le foie et le pancréas, qui fabriquent des enzymes, qui atteignent
l’intestin via de petits tubes, facilitant ainsi la digestion.
Sommaire
1. Considérations générales sur le système digestif
1.1. La santé digestive p.1
1.2. Les rôles du système digestif p.1
2. Conseils sur l’alimentation et le mode de vie p.2
3. Les troubles digestifs fonctionnels
3.1. La constipation fonctionnelle p.3
3.2. Le syndrome du côlon irritable p.5
3.3. Les ballonnements p.7
4. Conclusions p.8
5. Bibliographie p.9

Les troubles digestifs fonctionnelsConseils sur l’alimentation et le mode de vie
3.2.
Les troubles digestifs fonctionnels sont des troubles caractérisés par des
symptômes digestifs qui se manifestent en l’absence d’altérations anato-
miques ou fonctionnelles permettant de les expliquer. La dyspepsie fonc-
tionnelle, la constipation fonctionnelle et le syndrome du côlon irritable
touchent 10 à 20% de la population mondiale. Bien que d’autres étu-
des soient nécessaires, il semblerait que les habitudes alimentaires et le
mode de vie soient de toute première importance dans l’étiologie et la
prise en charge de ces troubles.
3.1. LA CONSTIPATION FONCTIONNELLE
Ce trouble digestif fonctionnel est caractérisé par la persistance d’une
défécation difficile, peu fréquente, ou d’apparence incomplète. Il peut
être défini par différents critères subjectifs ou mesurables :
• efforts de poussées, selles dures ou scybales, faux-besoins, selles
peu fréquentes, ou évacuation incomplète ;
• ou moins de 3 selles par semaine ;
• ou poids quotidien des selles inférieur à 35g/jour ;
• ou nécessité de forcer dans plus de 25% des cas ;
• ou transit total prolongé ou encore au niveau du côlon.
La dernière définition mondialement reconnue est établie selon les critè-
res de Rome III (pour la constipation fonctionnelle) :
(i) moins de 3 selles par semaine,
(ii) selles dures ou fragmentées dans plus d’un quart des défécations,
(iii) sensation d’évacuation incomplète dans au moins 25% des
défécations,
(iv) efforts de poussées dans au moins 25% des défécations,
(v) manœuvres manuelles pour faciliter au moins 25% des défé-
cations (p. ex. évacuation digitale, soutien du plancher pelvien),
(vi) sensation d’obstruction/de blocage ano-rectal dans au moins 25%
des défécations. Les individus doivent présenter au moins deux
des symptômes évoqués pendant les 3 derniers mois depuis
l’apparition des symptômes et au moins 6 mois avant le diagnostic.
10 CONSEILS POUR AMÉLIORER LA SANTÉ DIGESTIVE
Manger des repas moins copieux, mais plus souvent,
sans augmenter votre apport global en calories:
4 à 5 petits repas au lieu de 2 à 3 grands repas par jour.
Inclure des fibres dans vos repas, en mangeant 5 portions
de fruits et légumes par jour.
Manger plus de poisson.
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Consommer des produits laitiers fermentés,
en particulier des yoghourts probiotiques dont les bénéfices
sur la santé digestive sont prouvés.
Préférer les viandes blanches pauvres en graisses
comme le poulet, la dinde, le lapin…
Augmenter votre consommation d’eau, 2 litres par jour.
Prendre le temps de manger,
en mâchant tous les aliments lentement.
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
physique et en évitant de fumer.
Maintenir un bon indice de masse corporelle
(BMI Body Mass Index).
Manger des repas moins copieux, mais plus souvent,
sans augmenter votre apport global en calories:
sans augmenter votre apport global en calories:
4 à 5 petits repas au lieu de 2 à 3 grands repas par jour.
4 à 5 petits repas au lieu de 2 à 3 grands repas par jour.
sans augmenter votre apport global en calories:
sans augmenter votre apport global en calories:
4 à 5 petits repas au lieu de 2 à 3 grands repas par jour.
4 à 5 petits repas au lieu de 2 à 3 grands repas par jour.
1
Manger plus de poisson.
Manger plus de poisson.
Manger plus de poisson.
Manger plus de poisson.
3
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Consommer des produits laitiers fermentés,
Consommer des produits laitiers fermentés,
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
Réduire la nourriture grasse et les fritures.
4
Consommer des produits laitiers fermentés,
Consommer des produits laitiers fermentés,
en particulier des yoghourts probiotiques dont les bénéfices
en particulier des yoghourts probiotiques dont les bénéfices
sur la santé digestive sont prouvés.
sur la santé digestive sont prouvés.
en particulier des yoghourts probiotiques dont les bénéfices
en particulier des yoghourts probiotiques dont les bénéfices
sur la santé digestive sont prouvés.
sur la santé digestive sont prouvés.
5
Préférer les viandes blanches pauvres en graisses
Préférer les viandes blanches pauvres en graisses
comme le poulet, la dinde, le lapin…
comme le poulet, la dinde, le lapin…
Préférer les viandes blanches pauvres en graisses
Préférer les viandes blanches pauvres en graisses
comme le poulet, la dinde, le lapin…
comme le poulet, la dinde, le lapin…
6
Augmenter votre consommation d’eau, 2 litres par jour.
Augmenter votre consommation d’eau, 2 litres par jour.
Prendre le temps de manger,
Prendre le temps de manger,
Augmenter votre consommation d’eau, 2 litres par jour.
Augmenter votre consommation d’eau, 2 litres par jour.
7
Prendre le temps de manger,
Prendre le temps de manger,
en mâchant tous les aliments lentement.
en mâchant tous les aliments lentement.
Prendre le temps de manger,
Prendre le temps de manger,
en mâchant tous les aliments lentement.
en mâchant tous les aliments lentement.
8
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
physique et en évitant de fumer.
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
physique et en évitant de fumer.
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
physique et en évitant de fumer.
Maintenir un bon indice de masse corporelle
Maintenir un bon indice de masse corporelle
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
physique et en évitant de fumer.
physique et en évitant de fumer.
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
Avoir une bonne hygiène de vie en pratiquant de l’exercice
physique et en évitant de fumer.
physique et en évitant de fumer.
9
Maintenir un bon indice de masse corporelle
Maintenir un bon indice de masse corporelle
(BMI Body Mass Index).
Maintenir un bon indice de masse corporelle
Maintenir un bon indice de masse corporelle
Maintenir un bon indice de masse corporelle
Maintenir un bon indice de masse corporelle
(BMI Body Mass Index).
(BMI Body Mass Index).
(BMI Body Mass Index).
(BMI Body Mass Index).
(BMI Body Mass Index).
(BMI Body Mass Index).
10
Inclure des fibres dans vos repas, en mangeant 5 portions
Inclure des fibres dans vos repas, en mangeant 5 portions
de fruits et légumes par jour.
de fruits et légumes par jour.
Inclure des fibres dans vos repas, en mangeant 5 portions
Inclure des fibres dans vos repas, en mangeant 5 portions
de fruits et légumes par jour.
de fruits et légumes par jour.
2
2 3

3.2. LE SYNDROME DU CÔLON IRRITABLE
Le syndrome du côlon irritable est un trouble fonctionnel caractérisé par
une douleur abdominale, une gêne lors de la défécation ou un change-
ment des habitudes de transit. Ce sont uniquement des symptômes qui
permettent d’identifier ce syndrome. Les anomalies associées à ce trou-
ble ne sont ni organiques ni structurelles.
Selon les critères de Rome III, on parle du syndrome du côlon irritable
lorsque l’on note une association de 2 ou plusieurs des symptômes sui-
vants pendant une période d’au moins 3 mois avec manifestation depuis
au moins 6 mois d’une gêne ou de douleurs abdominales récidivantes
(sachant qu’une gêne est décrite comme étant une sensation d’inconfort
et non une douleur) :
(1) soulagement lors de la défécation, et/ou (2) début
des symptômes associé à un changement de fréquence des selles, et/
ou ;
(3) début des symptômes associé à un changement de la forme ou de
l’aspect des selles
(4).
Dans ces situations, il est conseillé de limiter les produits contenant de
la caféine, tels que le thé glacé, le thé, les boissons gazeuses, et le café,
car la caféine stimule directement le tube digestif et pourrait provoquer
des diarrhées rapidement après la consommation
(5). Les boissons alcoo-
lisées (bière, vin, ou alcools forts) peuvent engendrer des diarrhées très
sévères selon les quantités consommées
(5). Les conseils diététiques peu-
vent varier en fonction des symptômes de constipation, de douleur, de
ballonnements, de diarrhée, ainsi qu’en fonction des hypersensibilités
et des intolérances alimentaires. C’est pourquoi des mesures diététiques
générales sont recommandées en cas de symptômes du côlon irritable.(6)
Les recommandations conseillent un régime riche en fibres aux person-
nes qui souffrent d’un syndrome du côlon irritable accompagné de symp-
tômes de constipation. Concrètement, il est recommandé de prendre
des petits repas plus fréquents, d’augmenter la consommation d’eau et
d’ajouter progressivement des aliments contenant des fibres
(7,8).
CONSEILS ALIMENTAIRES CLÉS.
10 RECOMMANDATIONS
CONTRE LA CONSTIPATION FONCTIONNELLE
Augmentez progressivement la prise de fibres solubles
et non-solubles en consommant des aliments comme les fruits
et légumes, les légumineuses, et les céréales complètes.
Préférez les fruits riches en pectine qui augmentent
le volume des selles, comme les pommes, les fraises,
les lychees, ou les poires.
Consommez des produits laitiers fermentés ayant
des propriétés probiotiques démontrées tels que les yaourts
contenant des bifidobactéries.
Augmentez votre consommation d’eau et de liquides
mais limitez la prise de boissons contenant de la caféine
ou riches en sucre.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Limitez votre consommation de sucres raffinés
(sucreries et desserts lourds).
Mangez à des heures régulières et stabilisez
vos habitudes alimentaires.
Essayez d’aller à selle régulièrement.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Evitez le stress.
Augmentez progressivement la prise de fibres solubles
et non-solubles en consommant des aliments comme les fruits
et non-solubles en consommant des aliments comme les fruits
et légumes, les légumineuses, et les céréales complètes.
et légumes, les légumineuses, et les céréales complètes.
et non-solubles en consommant des aliments comme les fruits
et non-solubles en consommant des aliments comme les fruits
et légumes, les légumineuses, et les céréales complètes.
et légumes, les légumineuses, et les céréales complètes.
1
Consommez des produits laitiers fermentés ayant
Consommez des produits laitiers fermentés ayant
des propriétés probiotiques démontrées tels que les yaourts
des propriétés probiotiques démontrées tels que les yaourts
contenant des bifidobactéries.
contenant des bifidobactéries.
des propriétés probiotiques démontrées tels que les yaourts
des propriétés probiotiques démontrées tels que les yaourts
contenant des bifidobactéries.
contenant des bifidobactéries.
3
Augmentez votre consommation d’eau et de liquides
Augmentez votre consommation d’eau et de liquides
mais limitez la prise de boissons contenant de la caféine
mais limitez la prise de boissons contenant de la caféine
ou riches en sucre.
ou riches en sucre.
Augmentez votre consommation d’eau et de liquides
Augmentez votre consommation d’eau et de liquides
mais limitez la prise de boissons contenant de la caféine
mais limitez la prise de boissons contenant de la caféine
ou riches en sucre.
4
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
5
Limitez votre consommation de sucres raffinés
Limitez votre consommation de sucres raffinés
(sucreries et desserts lourds).
(sucreries et desserts lourds).
Limitez votre consommation de sucres raffinés
Limitez votre consommation de sucres raffinés
(sucreries et desserts lourds).
(sucreries et desserts lourds).
6
Mangez à des heures régulières et stabilisez
Mangez à des heures régulières et stabilisez
vos habitudes alimentaires.
vos habitudes alimentaires.
Mangez à des heures régulières et stabilisez
Mangez à des heures régulières et stabilisez
vos habitudes alimentaires.
vos habitudes alimentaires.
7
Essayez d’aller à selle régulièrement.
Essayez d’aller à selle régulièrement.
Essayez d’aller à selle régulièrement.
Essayez d’aller à selle régulièrement.
8
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Evitez le stress.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
Faites de l’exercice physique de manière régulière.
9
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
Evitez le stress.
10
Préférez les fruits riches en pectine qui augmentent
Préférez les fruits riches en pectine qui augmentent
le volume des selles, comme les pommes, les fraises,
le volume des selles, comme les pommes, les fraises,
les lychees, ou les poires.
les lychees, ou les poires.
Préférez les fruits riches en pectine qui augmentent
Préférez les fruits riches en pectine qui augmentent
le volume des selles, comme les pommes, les fraises,
le volume des selles, comme les pommes, les fraises,
les lychees, ou les poires.
les lychees, ou les poires.
2
4 5

3.3. BALLONNEMENTS
Les ballonnements abdominaux sont caractérisés par une sensation de
ventre plein et tendu qui se manifeste souvent après les repas. Ils sont
généralement liés à un excès de gaz intestinaux.
CONSEILS ALIMENTAIRES CLÉS.
10 RECOMMANDATIONS CONTRE LE BALLONNEMENT
CONSEILS ALIMENTAIRES CLÉS.
10 RECOMMANDATIONS
CONTRE LE SYNDROME DU CÔLON IRRITABLE
Augmentez votre consommation de liquides.
Consommez une alimentation comprenant des produits laitiers
fermentés ayant des propriétés probiotiques démontrées.
Limitez la prise d’aliments produisant des gaz.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Evitez les boissons contenant de la caféine et les colas.
Evitez la consommation d’alcool.
Evitez de manger de manière excessive.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
du sorbitol ou du glucose.
Evitez un stress excessif.
Augmentez votre consommation de liquides.
1
Limitez la prise d’aliments produisant des gaz.
Limitez la prise d’aliments produisant des gaz.
Limitez la prise d’aliments produisant des gaz.
Limitez la prise d’aliments produisant des gaz.
3
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
Limitez votre consommation d’aliments gras.
4
Evitez les boissons contenant de la caféine et les colas.
Evitez les boissons contenant de la caféine et les colas.
Evitez les boissons contenant de la caféine et les colas.
Evitez les boissons contenant de la caféine et les colas.
5
Evitez la consommation d’alcool.
Evitez la consommation d’alcool.
Evitez la consommation d’alcool.
Evitez la consommation d’alcool.
6
Evitez de manger de manière excessive.
Evitez de manger de manière excessive.
Evitez de manger de manière excessive.
Evitez de manger de manière excessive.
7
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
8
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
du sorbitol ou du glucose.
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
du sorbitol ou du glucose.
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
du sorbitol ou du glucose.
du sorbitol ou du glucose.
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
Evitez de consommer trop d’aliments sucrés contenant
9
Evitez un stress excessif.
Evitez un stress excessif.
Evitez un stress excessif.
Evitez un stress excessif.
Evitez un stress excessif.
Evitez un stress excessif.
Evitez un stress excessif.
Evitez un stress excessif.
10
Consommez une alimentation comprenant des produits laitiers
Consommez une alimentation comprenant des produits laitiers
fermentés ayant des propriétés probiotiques démontrées.
fermentés ayant des propriétés probiotiques démontrées.
Consommez une alimentation comprenant des produits laitiers
Consommez une alimentation comprenant des produits laitiers
fermentés ayant des propriétés probiotiques démontrées.
fermentés ayant des propriétés probiotiques démontrées.
2
Limitez votre consommation d’aliments produisant
des gaz tels que les choux, haricots, choux de Bruxelles…
Limitez votre consommation de boissons produisant
des gaz telles que les boissons pétillantes.
Les fibres doivent être introduites de manière progressive
dans l’alimentation, jusqu’à ce que le corps s’y habitue.
Consommez tous les jours des produits laitiers fermentés
tels que le yaourt ayant des propriétés probiotiques
démontrées pour diminuer l’apparition de gaz.
Comme de nombreuses sources d’hydrates de carbone
produisent des gaz, préférez le riz aux autres féculents.
Limitez votre prise de sucres-alcools tels que le sorbitol.
Limitez votre consommation d’aliments frits ou gras.
Evitez de manger de manière excessive.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Limitez votre consommation d’aliments produisant
des gaz tels que les choux, haricots, choux de Bruxelles…
des gaz tels que les choux, haricots, choux de Bruxelles…
des gaz tels que les choux, haricots, choux de Bruxelles…
des gaz tels que les choux, haricots, choux de Bruxelles…
1
Les fibres doivent être introduites de manière progressive
Les fibres doivent être introduites de manière progressive
dans l’alimentation, jusqu’à ce que le corps s’y habitue.
dans l’alimentation, jusqu’à ce que le corps s’y habitue.
Les fibres doivent être introduites de manière progressive
Les fibres doivent être introduites de manière progressive
dans l’alimentation, jusqu’à ce que le corps s’y habitue.
dans l’alimentation, jusqu’à ce que le corps s’y habitue.
3
Consommez tous les jours des produits laitiers fermentés
Consommez tous les jours des produits laitiers fermentés
tels que le yaourt ayant des propriétés probiotiques
tels que le yaourt ayant des propriétés probiotiques
démontrées pour diminuer l’apparition de gaz.
démontrées pour diminuer l’apparition de gaz.
Consommez tous les jours des produits laitiers fermentés
Consommez tous les jours des produits laitiers fermentés
tels que le yaourt ayant des propriétés probiotiques
tels que le yaourt ayant des propriétés probiotiques
démontrées pour diminuer l’apparition de gaz.
démontrées pour diminuer l’apparition de gaz.
4
Comme de nombreuses sources d’hydrates de carbone
Comme de nombreuses sources d’hydrates de carbone
produisent des gaz, préférez le riz aux autres féculents.
produisent des gaz, préférez le riz aux autres féculents.
Comme de nombreuses sources d’hydrates de carbone
Comme de nombreuses sources d’hydrates de carbone
produisent des gaz, préférez le riz aux autres féculents.
produisent des gaz, préférez le riz aux autres féculents.
5
Limitez votre prise de sucres-alcools tels que le sorbitol.
Limitez votre prise de sucres-alcools tels que le sorbitol.
Limitez votre prise de sucres-alcools tels que le sorbitol.
Limitez votre prise de sucres-alcools tels que le sorbitol.
6
Limitez votre consommation d’aliments frits ou gras.
Limitez votre consommation d’aliments frits ou gras.
Limitez votre consommation d’aliments frits ou gras.
Limitez votre consommation d’aliments frits ou gras.
7
Evitez de manger de manière excessive.
Evitez de manger de manière excessive.
Evitez de manger de manière excessive.
Evitez de manger de manière excessive.
8
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
Mangez lentement et mâchez les aliments convenablement.
9
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
Atteignez et maintenez un poids corporel idéal.
10
Limitez votre consommation de boissons produisant
Limitez votre consommation de boissons produisant
des gaz telles que les boissons pétillantes.
des gaz telles que les boissons pétillantes.
Limitez votre consommation de boissons produisant
Limitez votre consommation de boissons produisant
des gaz telles que les boissons pétillantes.
des gaz telles que les boissons pétillantes.
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