Capsules sur les saines habitudes de vie
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Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 Ce document pourra vous être utile lors de diverses rencontres avec votre personnel, parents, membres, etc. pour aborder les saines habitudes de vie. De courtes capsules vous y sont proposées au fil des mois! Bonnes discussions! Merci à la contribution du CSSS de l’Énergie pour la validation du contenue. Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 Table des matières ............................................................................................................................ 2 1. Une boîte à lunch nutritive : .......................................................................................... 3 2. Fêter autrement :........................................................................................................... 4 ............................................................................................................................... 5 1. Transport actif : ............................................................................................................. 6 2. WIXX : ........................................................................................................................... 7 ............................................................................................................................. 8 1. Vision de la saine alimentation (Poster rouge) :............................................................. 9 2. Est-ce que j’ai encore faim ? (Poster bleu) : ................................................................ 10 ........................................................................................................................... 11 1. Programme Accès-Loisirs Shawinigan (Voir la promo envoyé par Shawi en forme) : .. 12 2. Bienfaits de réduire le temps passé devant un écran pour les enfants : ....................... 13 ................................................................................................................................ 14 1. Contexte des repas – responsabilité/partage :............................................................ 15 2. Établir les bases d’un repas harmonieux : ................................................................... 16 ................................................................................................................................ 17 1. Comment s’habiller pour profiter pleinement de l’hiver : ........................................... 18 2. Idées d’activités pour bouger dehors – Plaisirs d’hiver : ............................................. 19 .................................................................................................................................... 20 1. Assiette équilibrée (Poster vert): ................................................................................ 21 2. Faites un METS de chaque repas en ayant un équilibre entre : .................................... 22 3. Vert, orangé ou rouge… pour une meilleure santé ! : .................................................. 23 .................................................................................................................................... 24 1. Un mode de vie physiquement actif : .......................................................................... 25 2. ABC du transport actif : ............................................................................................... 26 ....................................................................................................................................... 27 1. Journée nationale du sport et de l’activité physique (1er mai 2014) : ............................ 28 2. Que faire en mai au potager? : .................................................................................... 29 ....................................................................................................................................... 30 1. Les enfants devraient-ils boire du jus de fruit? ............................................................ 31 2. Boire de l’eau, un geste essentiel! ............................................................................... 31 1 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Une boîte à lunch nutritive 2. Économies lors de la préparation des lunchs des enfants 3. Fêter autrement 2 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Une boîte à lunch nutritive : Une boîte à lunch nutritive est composée d’aliments provenant de chacun des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. Les suggestions présentées dans cette page et la suivante peuvent vous être utiles lorsqu’un jeune ou un parent vous consulte pour bonifier le contenu de la boîte à lunch. Légumes et fruits Crudités (carotte, poivron, concombre, champignons, chou-fleur, brocoli, navet, pois mange-tout, céleri, etc.), salade de légumes (laitue, poivrons, choux, carottes, etc.), soupe, potage, fruits frais (pomme, orange, banane, clémentine, fraises, framboises, bleuets, melon miel, cantaloup, kiwi, cerises, raisins frais, etc.), fruits en conserve, en compote ou en salade, jus de fruits non sucrés, jus de légumes. Lait et substituts Fromage (mozzarella, cheddar, ricotta, cottage, etc.), yogourt, yogourt à boire, lait ou boisson de soya (nature ou aromatisé), soupe à base de lait, dessert au lait ou au soya (pouding, tapioca, blanc-manger). Produits céréaliers (de préférence à grains entiers) Pain (tranché, à sous-marin, à hamburger, bagel, pita, kaiser, tortilla, muffin anglais), pâtes alimentaires, biscottes, craquelins, galettes de riz, bâtonnets de pain, céréales, riz brun, riz sauvage, couscous, orge, millet, quinoa, petit muffin (de préférence maison), barre de céréales, galettes (de préférence maison), etc. Viandes et substituts Poulet, porc ou bœuf cuit tranché (pour sandwichs), cretons maigres, poissons (thon, saumon), œufs cuits dur, légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves rouges, haricots blancs), houmous, végé-pâté, tofu, tartinade de tofu, etc. Note : Tenir compte des exigences relatives aux allergies alimentaires dans les milieux fréquentés Source : Banque d’activités en alimentation, M’activer en alimentation un jeu d’enfant, page 9, l’Agence de la santé et des services sociaux de l’Estrie, octobre 2012 3 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. Fêter autrement : La célébration d’un anniversaire est une belle occasion de rassemblement autour d’un événement heureux. Si vous célébrez les anniversaires des jeunes, pourquoi ne pas célébrer autrement que par un gâteau de fête ou des bonbons? Voici quelques suggestions : Vêtir la personne fêtée différemment : couronne, cape, lunettes rigolotes, colliers, gants, chapeau, etc. Donner un privilège spécial à la personne fêtée : être le premier pour une activité, pouvoir choisir son activité préférée, accompagner le responsable des jeunes dans d’autres tâches, pouvoir apporter un jeu de la maison, etc. Chanter « bonne fête » autour d’une collation composée d’aliments nutritifs présentés agréablement : cure-dents à cocktail, fourchettes de couleur, napperon spécial, verre coloré, etc. Organiser une activité qui bouge. Consulter le fêté pour savoir qui inviter et quel genre d’activité il aimerait faire : aquafête, baignade, Arbre en arbre, randonné, vélo, chasse au trésor, partie de soccer entre ami ou en famille, activités WIXX... Source : Banque d’activités en alimentation, M’activer en alimentation un jeu d’enfant, page 14, l’Agence de la santé et des services sociaux de l’Estrie, octobre 2012 4 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Transport actif 2. WIXX 5 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Transport actif : • seulement 40 % des jeunes sont suffisamment actifs; • le transport actif vers l’école a baissé de 50 % en moins de 30 ans; • un jeune sur cinq se déplace à pied ou à vélo pour se rendre à l’école; • plus de 80 % des enfants du primaire habitent à moins de 1,6 km de leur école; • selon près de 60 % des jeunes, le transport est l’un des principaux obstacles à être actif pendant leurs moments de loisir. Pourquoi agir? Le simple changement d’un mode de vie sédentaire à un mode de vie modérément actif peut avoir des bienfaits énormes sur la santé des jeunes. Or, le transport actif permet d’augmenter significativement la pratique d’activités physiques et de rejoindre des milliers de jeunes qui ne pratiquent aucune autre forme d’activité physique. À lui seul, il permet d’accroître de 6 % la proportion de jeunes qui font suffisamment d’activité physique. Les jeunes qui ont recours à un mode de transport actif sont aussi globalement plus actifs que ceux qui se déplacent en voiture, puisque ces derniers ne compensent pas leurs périodes d’inactivité en faisant plus d’exercice dans leur temps libre. En plus d’augmenter l’activité physique quotidienne, le transport actif favorise l’autonomie et la socialisation, deux éléments qui contribuent également à la réussite éducative. Voici quelques exemples pour favoriser le transport actif dans votre milieu : Se doter d’un plan de mobilité active (écoles et services de garde) et de support à vélo. Offrir, par des programmes éducatifs s’adressant aux jeunes, aux parents et au personnel, des solutions de rechange aux courts déplacements faits en automobile (À pied, à vélo, ville active, Mon école à pied à vélo!, Pedibus, Trottibus, etc.). Concevoir, en s’appuyant sur les initiatives existantes, des activités de promotion et de sensibilisation au transport actif. Faire participer les jeunes à l’organisation de ces activités. Demander aux élus municipaux d’améliorer les environnements, de construire ou de moderniser les installations sportives et récréatives (ActiMenu). Favoriser les déplacements actifs lors de sorties ou d’activités spéciales. 6 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. WIXX : • 1/3 des jeunes abandonne la pratique d’un sport lors du passage à l’adolescence. • Une fille qui ne pratique pas un sport à l’âge de 10 ans a seulement 10 % de chance d’être active à l’âge de 25 ans. • Les enfants de familles à faible revenu sont trois fois plus susceptibles de n’avoir jamais pratiqué d’activités physiques et de sports organisés. Afin d’éviter que les jeunes ne cessent d’être actifs, puisqu’on observe vers l’âge de 13 ans et 14 ans une chute importante de l’activité physique, Québec en forme a lancé partout dans la province la campagne WIXX, ciblant les jeunes de 9 à 13 ans. Il y a 1001 bonnes raisons d’inscrire vos jeunes sur WIXX.ca. Voici nos cinq raisons favorites. C’est cool. WIXX, c’est une marque créée de toutes pièces. Votre préado la voit comme une marque cool, qu’il a envie de s’approprier. Et vous, vous savez que c’est une campagne sérieuse visant à promouvoir les loisirs et les déplacements actifs chez les jeunes de 9 à 13 ans. Ça donne envie de bouger. Être WIXX, c’est saisir toutes les occasions de s’amuser tout en étant actif physiquement. Un jeune WIXX, c’est un jeune qui bouge, et on lui donne plein d’outils pour le faire. On propose même une ligne téléphonique qui donne des idées! Ça vous inspire. La slackline ou le speed stack, ça vous dit quelque chose? Non? Eh bien, WIXX vous l’explique et vous donne une foule de trucs et astuces pour faire bouger vos enfants de façon originale. C’est une grande communauté. En inscrivant votre jeune, il deviendra un ambassadeur de la marque WIXX. Grâce au blogue WIXX, il sera en lien avec toute une communauté de jeunes qui, comme lui, ont envie de bouger. C’est gratuit. Et il y a même des cadeaux! Une fois inscrit, votre jeune recevra gratuitement par la poste certificat, un accroche-porte, des lacets, un dépliant promotionnel, un autocollant et une lettre qui vous sera destinée. Pour inscriptions, rendez-vous à l’adresse suivante : http://www.wixx.ca/communaute/inscription Les parents peuvun paquet cadeau comprenant un ent se rendre sur le site suivant : www.wmag.ca Les partenaires sur le site suivant : www.operationwixx.ca 7 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Vision de la saine alimentation (Affiche rouge) 2. Est-ce que j’ai encore faim? (Affiche bleue) 8 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Vision de la saine alimentation - (Affiche rouge) : Une nouvelle approche nutritionnelle, la « Vision de la saine alimentation », a été mise en place par le ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec (Service de la promotion des saines habitudes de vie, ministère de la Santé et des Services sociaux, 2010). Le document introduit le concept d’aliments quotidiens, d’occasion et d’exception, basé sur la valeur nutritive des aliments. Cette approche se veut non culpabilisante : aucun aliment n’y est interdit. Autrement dit, accompagner notre sandwich de croustilles fait partie d’une saine alimentation, pourvu que la fréquence de cette combinaison ne soit pas quotidienne. TOUS LES ALIMENTS, SANS RESTRICTION, ONT UNE PLACE DANS UNE SAINE ALIMENTATION, MAIS CETTE PLACE VARIE EN FRÉQUENCE ET EN QUANTITÉ, SELON LEUR VALEUR NUTRITIVE. LE DÉFI : Rendre les aliments à valeur nutritive élevée aussi attrayants et appétissants que les aliments d’exception, à faible valeur nutritive. Comment mettre en pratique ce principe auprès des jeunes? Donner l’exemple! Démontrer votre appréciation de l’alimentation saine. Qualifier un aliment « d’exception », « d’occasion » ou « quotidien » plutôt que « bon » ou « mauvais ». Réaliser des activités amusantes avec des aliments « quotidiens ». Éviter de diaboliser un aliment retrouvé dans une boîte à lunch. Source : Banque d’activités en alimentation, M’activer en alimentation un jeu d’enfant, p. 5, l’Agence de la santé et des services sociaux de l’Estrie, Oct. 2012 9 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. Est-ce que j’ai encore faim? (Affiche bleue) : ATTENTION – TOP CHRONO! Les signaux de satiété apparaissent environ 20 minutes après le début du repas. En mangeant lentement, on se donne la chance de bien percevoir et d’arrêter de manger avant de ressentir un inconfort… AVEZ-VOUS VRAIMENT FAIM? FAIM Mon ventre gargouille J’ai de petites crampes à l’estomac Je sens une baisse d’énergie J’ai de la difficulté à me concentrer SATIÉTÉ Je me sens rassasié, je me sens bien Mon repas semble moins savoureux qu’au départ Je commence à avoir le ventre plein 3 QUESTIONS À SE POSER POUR FACILITER L’ATTEINTE D’UN ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE : Est-ce que tous les groupes alimentaires sont présents dans mon repas? Est-ce que mon assiette contient davantage de légumes que de féculent ou de viandes et substituts? Est-ce que j’ai faim ou suis-je rassasié? Source : Mijotrousse, projet « Ça Mijote en Mauricie » 10 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Programme Accès-Loisirs Shawinigan 2. Bienfaits de réduire le temps passé devant un écran pour les enfants) 11 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Programme Accès-Loisirs Shawinigan (voir la promo envoyée par Shawi en forme) : C’est quoi en bref : la possibilité aux Shawiniganais en situation de faible revenu de pouvoir s’inscrire à une activité de loisir gratuitement. Le programme Accès-Loisirs a vu le jour en septembre dernier sur le territoire de la Ville de Shawinigan. Le CSSS de l’Énergie, Shawi en Forme ainsi que le Centre Roland-Bertrand se sont associés pour offrir ce programme destiné aux personnes à faibles revenus pour qu’elles puissent avoir accès à des loisirs tout à fait gratuitement! Le programme Accès-Loisirs ça fonctionne comment? Dans un premier temps, le programme Accès-Loisirs Shawinigan recevra des places de loisirs à caractère sportif et de plein air de différents fournisseurs de services avec lesquels il a préalablement établi un partenariat. Les fournisseurs peuvent réserver spécialement des places pour le programme Accès-Loisirs Shawinigan ou simplement donner leurs places non comblées après leur période d’inscription. Ensuite, le programme Accès-Loisirs Shawinigan procède à une période d’inscription qui a lieu deux fois par année, soit en septembre et en janvier. L’inscription est effectuée par le biais d’organismes communautaires localisés dans trois secteurs de la ville : Shawinigan (Centre Roland-Bertrand), Shawinigan-Sud (Cité des mots) et Grand-Mère (CAB de Grand-Mère). Le moment venu de l’inscription, les personnes seules et les familles se rendent au point de service de leur secteur aux dates convenues pour choisir leur loisir. Le programme AccèsLoisirs Shawinigan utilise comme critères financiers le seuil de faible revenu déterminé par Statistique Canada. Cette vérification est faite en toute confidentialité et n’est pas transmise aux fournisseurs de services. Parlez-en à vos membres et aux personnes qui fréquentent vos organismes! Il y aura une période d’inscription en janvier (dates à confirmer). 12 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. Bienfaits de réduire le temps passé devant un écran pour les enfants : Informez votre entourage qu’un enfant devrait passer moins de 2 h par jour devant un écran (ordinateur, télévision, Ipad…). Cela lui permettra de… L’amener à pratiquer plus régulièrement des activités physiques, qui sont essentielles à sa croissance et son développement; Raccourcir ses périodes d’inactivité, ce qui réduit son risque de problèmes de santé à plus long terme; Libérer plus de temps à passer en famille; Libérer du temps pour s’amuser et jouer à l’extérieur; L’aider à mieux réussir à l’école; Lui donner la chance d’assimiler de nouvelles compétences; Atténuer l’influence que les médias ont sur lui. Il n’est pas toujours nécessaire d’être inscrit dans un sport qui exige plusieurs déplacements et des dépenses supplémentaires… il y a plusieurs activités offertes à l’école et au service de garde qui répondent à ces bienfaits, sans un coût exorbitant. Il est profitable pour les enfants d’avoir du temps à ne rien faire ni écran, ni jeux, ni cours organisés… 13 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 14 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Contexte des repas – responsabilité/partage : Le contexte dans lequel les jeunes prennent leurs repas influe sur l’acquisition de saines habitudes alimentaires. Or, nos écoles, surtout les écoles primaires, n’ont pas été conçues pour accueillir un grand nombre d’enfants sur l’heure du dîner. Pourtant, près de deux repas par jour sont pris au service de garde ou à l’école. Pourquoi agir? Parce que les goûts et les préférences s’acquièrent par le plaisir. Aussi importe-t-il de créer, dès la petite enfance, et de maintenir un contexte convivial où le plaisir de découvrir déterminera les choix alimentaires des jeunes. Parce que les stimuli externes (messages verbaux, visuels, etc.) peuvent renforcer ou fragiliser les mécanismes naturels liés à la faim et à la satiété. Un contexte convivial réunira les conditions (quiétude, bienveillance, empathie) propices à reconnaître et écouter les signaux de satiété. Parce que s’alimenter est un acte de plaisir et un acte social. C’est pourquoi les lieux et l’atmosphère des repas tiennent un rôle primordial dans une alimentation saine. Quelques pistes d’action : • • • • • • • • Réviser les règles et les mesures qui font obstacle à la convivialité des heures et lieux de repas. Adopter la politique « Virage santé à l’école » et prévoir des mesures pour soutenir des actions favorisant un contexte convivial lors des repas. Inclure la préoccupation du contexte des repas dans les plans d’aménagement de nouvelles ou d’anciennes écoles. Offrir une formation au personnel des services de garde. Réserver et aménager des locaux pour les repas. Demander aux jeunes de concevoir et de décorer le local réservé aux repas. Organiser des activités éducatives sur l’encadrement alimentaire. Élaborer des moyens de communication pour sensibiliser les décideurs et les intervenants. 15 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. Établir les bases d’un repas harmonieux : Changer ou adopter des habitudes se fait graduellement. Pour y arriver, petits et grands doivent travailler ENSEMBLE. Voici 4 volets à implanter pour que l’harmonie règne à l’heure des repas. A. Créer un environnement favorable et agréable Tout le monde mange à la table, pas dans les chambres ni au salon. À la table : pas de jeux, jouets, babioles, incluant cellulaires et autres appareils électroniques. Le téléviseur et la radio sont fermés. Les bruits dérangeants, la ventilation de la hotte du poêle par exemple, sont éliminés. Lumière tamisée? Chandelles? Musique d’ambiance? Pourquoi pas… B. Établir un code de conduite familial à la table (Valide pour tous les membres de la famille, les petits et les grands) Je suis poli Je respecte les goûts de chacun J’ai de bonnes manières à la table Je suis bien assis, je ne me couche pas sur la table Je ne me lève pas pendant le repas Je quitte la table à la fin du repas seulement Source : Mijotrousse, projet « Ça Mijote en Maurice » 16 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 17 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Comment s’habiller pour profiter pleinement de l’hiver : Souvent, le fait de ne pas porter des vêtements adéquats nous empêche d’apprécier Dame Nature dans toute sa splendeur! Il faut donc prendre le temps de bien choisir ses vêtements et ses chaussures. Voici quelques trucs : Opter pour un système multicouche constitué de 3 épaisseurs : le sous-vêtement, l’isolant et la coquille. De cette façon, vous pouvez ajouter une épaisseur si vous avez froid et en retirer une si vous avez trop chaud. Ne portez pas de coton comme couche de base puisque ce tissu absorbe rapidement la transpiration et prend beaucoup de temps à sécher. Privilégiez plutôt les matériaux comme le polyester, la laine de mérinos ou le nylon. Assurezvous de garder votre tête, vos mains et vos pieds au chaud. À cause de l’irrigation sanguine constante du cerveau, la tête est la partie du corps par laquelle nous perdons le plus de chaleur. Choisissez des bottes imperméables avec un isolant en Polar. Faite des économies en achetant vos vêtements de plein air en fin de saison. Vous pourrez ainsi profiter de rabais intéressants! Bref, rappelez-vous qu’il n’y a pas de journées trop froides pour sortir dehors, il n’y a que des mauvais vêtements… bien habillés, c’est beaucoup mieux! 18 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. Idées d’activités pour bouger dehors – N’ayez pas peur de rougir profitez des Plaisirs d’hiver : Activités et événements o o o o o o o o o o o o o o Ateliers ou cours comprenant une partie pratique offerte par les membres du club de patinage de vitesse de l’endroit Chasse au trésor Concours de bonshommes de neige ou de sculptures Concours d’habiletés (épreuves, relais) Construction d’igloos, de monuments de glace ou de forts de neige Défi compte-tours à réaliser par équipe et ayant pour objectif le plus grand nombre de tours et la plus grande distance parcourue Golf miniature en plein air Marche nordique Marche ou ski de fond avec lampe frontale Patinage avec musique d’ambiance Rallye d’interprétation de la nature en raquettes (prêt de raquettes pour l’initiation à cette activité) Randonnée de marche hivernale sur sentier de neige tapée sous les étoiles avec un volet portant sur l’astronomie Randonnée en raquettes, en skis de fond ou en patins au clair de lune Triathlon des neiges (choix de trois activités) Jeux sur glace Il existe une foule de jeux qui peuvent aider petits et grands à s’initier au patinage tout en s’amusant. N’hésitez pas à modifier les jeux et à les adapter à votre réalité en gardant toujours en tête l’aspect sécuritaire. Les jeunes peuvent aussi suggérer des modifications et participer activement à l’élaboration d’autres jeux. Vous trouverez ci-dessous différents types de jeux : Jeux de tague o Jeux d’animation o Jeux de complicité o Jeux d’habiletés et de rapidité Activités pour la famille o o o o o o o Animation de courses ou de courses à relais pour parents et enfants Ballon sur glace pour parents et enfants Château de neige Cours de patinage pour parents et enfants Défi plein air J’ai un beau château…, projet collectif pour les citoyens Match de hockey amical pour parents et enfants Source : http://www.mels.gouv.qc.ca/plaisirshiver/index.asp?page=exemples 19 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 Vert, orangé ou rouge… pour une meilleure santé 20 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Assiette équilibrée (Affiche verte) : En suivant ce modèle d’assiette au dîner et au souper, vous vous assurerez de combler vos besoins en éléments nutritifs. De plus, vous serez rassasié, vous vous rendrez au prochain repas sans avoir trop faim et vous aurez de l’énergie pour faire votre journée. Vous ne savez pas quelle grosseur d’assiette utiliser. Ne vous cassez pas la tête, le meilleur outil pour évaluer la taille de vos portions demeure votre faim. Un ado musclé a des besoins nutritionnels plus élevés qu’une petite femme âgée. ½ de l’assiette en légumes Taille de la portion : ce que vos deux mains peuvent contenir en légumes ou la demie de l’assiette. La portion vous semble inatteignable? Commencez par le 1/3 de l’assiette. Ce sera un bon début. Les légumes sont des super aliments : riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants et faibles en calories. Ils ont une très faible densité énergétique. Misez sur des légumes de couleurs variées, chacun renfermant des nutriments différents. Essayez d’avoir au moins deux variétés de légumes par repas. ¼ de l’assiette en produits céréaliers/féculents Taille de la portion : 1 poing Privilégiez les grains entiers (riz brun, pain de blé entier, pâtes de blé entier, quinoa, boulgour, millet, orge). Ces derniers renferment beaucoup plus de fibres. De plus, les produits céréaliers contiennent des glucides complexes fournissant de l’énergie à votre corps. Saviez-vous que votre cerveau ne fonctionne qu’avec les glucides comme source d’énergie? Les pommes de terre font aussi partie de ce groupe d’aliments. En fait, ce sont plus des féculents que des légumes, car en plus d’être riches en fibres, elles contiennent beaucoup de glucides. ¼ de l’assiette en viandes et substituts Taille de la portion : grosseur et épaisseur de votre paume de main Beaucoup d’aliments font partie de ce groupe : viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs, fromage, légumineuses, tofu, noix, graines, beurre d’arachides. Bien qu’étant un produit laitier, le fromage entre ici dans la catégorie des viandes et substituts en raison de sa teneur élevée en protéines. Essayez de consommer du poisson au moins deux fois par semaine pour avoir suffisamment d’oméga-3. Privilégiez les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, la sardine, le maquereau et le hareng. Osez les protéines végétales (légumineuses, tofu, noix/graines) qui sont riches en fibres, faibles en gras saturés et sans cholestérol. 21 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 Limitez votre consommation de viandes rouges (bœuf, veau, agneau, porc) riches en gras saturé et en cholestérol. Limitez les plus possible votre consommation de charcuteries qui sont très riches en sodium, en gras saturés, en cholestérol et en nitrites. Un fruit et un lait ou substitut par repas Taille des portions : ½ tasse ou un fruit de grosseur moyenne et une tasse de lait/boisson de soya ou ¾ tasse de yogourt Les fruits vous apportent, comme les légumes, des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants de même que des glucides. Le lait et ses substituts sont source de protéines ainsi que de calcium et vitamine D, deux nutriments essentiels à une bonne santé osseuse. Vous avez encore un petit creux? Consommez-les en guise de dessert. Si vous n’avez plus faim, gardez-les pour la collation. Il s’agit d’un guide! Mais au bout du compte, cette assiette demeure un guide pour connaître la proportion que chaque groupe d’aliments devrait occuper dans votre assiette. Votre meilleur allié pour connaître la taille de vos portions demeure l’écoute de vos signaux de faim et de satiété. Votre corps vous enverra des signaux lorsqu’il aura assez mangé. Source : http://www.centrenutrisoins.ca/lassiette-equilibree/#. UiYdAFm1aP8 2. Faites un METS de chaque repas en ayant un équilibre entre : M– Muscles à nourrir – viande, œuf, poisson E – Énergie à mettre en réserve – pains et céréales; T – Très bon pour un corps résistant – fruits et légumes; S – Solidifie les os – lait, fromage et yogourt. En montrant aux enfants que l’équilibre énergétique est important pour vous, vous aiderez les enfants à développer de saines habitudes qui vont les suivre la vie durant. Source : Mijotrousse, projet « Ça Mijote en Maurice » 22 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 3. Vert, orangé ou rouge… pour une meilleure santé! : Saviez-vous que la couleur et l’intensité de la couleur des fruits et des légumes déterminent leur force anticancéreuse et leur pouvoir à maintenir notre capital santé? Parmi les bons choix de fruits et légumes : VERTS FONCÉS, tels que la laitue romaine, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois verts et les pois mange-tout, les épinards, ORANGÉS, tels que la carotte, la courge, la patate douce, les abricots, le cantaloup, la mangue, ROUGES, tels que la tomate, les pommes, les canneberges, le poivron, les fraises, les framboises et les cerises. Souhaitez-vous… prévenir le cancer, vieillir en bonne santé, embellir votre assiette avoir un cœur jeune? Voici quelques trucs pour y parvenir : manger 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, en consommer souvent, consommer des fruits au repas et à la collation, les prendre sous différentes formes : légumes cuits ou crus, en salade, râpés dans une recette ou dans la soupe, grignotez-en pendant la soirée. Faites en sorte que les fruits et légumes deviennent vos alliés! Source : www.etrehumain.ca 23 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 Un mode de vie physiquement actif ABC du transport actif 24 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Un mode de vie physiquement actif : Le saviez-vous? Un mode de vie physiquement actif, c’est une manière d’être, une façon de vivre où l’activité physique, sous ses diverses formes, est valorisée et intégrée au quotidien. La pratique d’activités physiques et sportives peut constituer une occasion d’intégration sociale qui aide à briser l’isolement. Le sport offre des moments de partage à des jeunes ayant des goûts et des intérêts communs. Il permet de développer un sentiment d’appartenance à une équipe, à un club ou à une communauté. Il se créer ainsi, un réseau social. Quoi qu’il en soit, les jeunes sportives et sportifs font généralement preuve de plus de résilience : confrontés à une situation stressante, ils sont plus aptes à se ressaisir, à s’adapter et à s’épanouir avec leur entourage. Il est aussi permis de croire que les enfants peuvent y acquérir des compétences sociales telles que la résolution des conflits, l’estime de soi, la confiance envers les autres, l’autocontrôle et l’esprit sportif. La pratique d’activités physiques et sportives est bien plus que le simple fait de bouger! Un MVPA c’est bouger partout : à la maison, au travail, à l’école. Un MVPA c’est bouger de toutes sortes de façons : activité de plein air, sport collectif ou individuel, tâches ménagères, domestiques d’entretien ou de réparation, transport actif… Un MVPA c’est bouger pour se faire plaisir : seul ou en groupe, dehors ou à l’intérieur, à intensité moyenne ou élevée, en compétition ou de façon récréative… Un peu c’est bien, c’est encore mieux d’en faire le plus possible tout en se respectant. Source : David Larochelle, Kinésiologue, Équipe de promotion des saines habitudes de vie, CSSS de l’Énergie 25 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. ABC du transport actif : Que ce soit en vélo ou à pied, essayez-le et vous verrez que c’est tout simple. Débutez par l’intégrer à vos déplacements 1 à 2 fois par semaine. Vous en verrez vite les effets : meilleure forme, meilleure concentration… et vous vous plairez à redécouvrir les choses et les gens, dans les endroits mêmes où vous êtes passés plusieurs fois en auto! Le transport actif, c’est simple pour tout le monde! Que vous soyez travailleurs, enfants, étudiants ou aînés, vous trouverez dans cet article de nombreux conseils pour vous faciliter la tâche. La beauté de la chose? Vous y allez à votre rythme, au moment qui vous convient. La liberté, quoi! Pour mieux circuler à pied : La marche est si simple à pratiquer et à intégrer à nos habitudes de déplacement qu’il nous arrive de la sous-estimer. Elle permet d’améliorer la circulation sanguine, de renforcer l’ossature, de tonifier les muscles et de contribuer à contrôler son poids. Aller chercher les enfants à l’école, se rendre au dépanneur du coin ou encore se rendre à la partie de soccer : voilà des occasions de déplacements qui peuvent être faits à pied! Par où commencer? Des chaussures confortables, une bonne posture et un peu de temps, c’est tout ce dont vous avez besoin! Vous voulez adopter une bonne posture? Rien de plus simple! Relâchez les muscles des épaules. Regardez devant plutôt que de fixer le sol. Tête haute, dos droit. Gardez les bras détendus, près du corps. Touchez le sol avec le talon puis balancez le pied, dans un seul mouvement, du talon aux orteils. Allongez le pas plutôt que de faire de petites foulées! Voilà! Le monde vous appartient. Malgré la simplicité de ce moyen de déplacement, assurez-vous de garder en tête l’importance de traverser de façon sécuritaire aux intersections et aux passages piétonniers. Source : www.velo.qc.ca/transport-actif/ABC-du-transport-actif/ . 26 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 27 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Journée nationale du sport et de l’activité physique (1er mai 2014) : La Journée nationale du sport et de l’activité physique et sa fin de semaine active constituent une occasion pour la population de découvrir ou de redécouvrir le plaisir de bouger, de faire du sport et de pratiquer des activités physiques en tout genre et en tout lieu. En tenant ces événements au printemps, le gouvernement du Québec souhaite rappeler aux Québécoises et aux Québécois combien il est agréable et facile d’adopter un mode de vie physiquement actif à cette période de l’année et de le maintenir toute l’année. Suiviez bien la programmation du cette journée qui vous sera transmise par David Larochelle. 28 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 2. Que faire en mai au potager? : N’attendez pas le mois de juin pour jardiner! Profitez des beaux jours de mai pour mettre en place votre potager et cultivez les légumes qui aiment les températures fraîches. Cela vous permettra de faire une première récolte en attendant les plantations de légumes de climat chaud qui doivent attendre les derniers risques de gels. À la mi-mai À l’intérieur : Semer concombres, courgettes, courges d’hiver (on peut aussi les semer directement au jardin début juin avec des résultats souvent similaires). À l’extérieur : Semer bettes à carde, betteraves, carottes, choux chinois), choux raves, gourganes, panais, pois, laitues, navets d’été, rutabagas. Planter ou transplanter les choux (brocolis, Bruxelles, chou-fleur, pommé), laitues, oignons, poireaux, pommes de terre, topinambours. Prévoir et installer son système d’arrosage le cas échéant (baril de récupération d’eau de pluie, goutte à goutte, minuterie). À la fin mai À l’extérieur : Pour étaler les récoltes si souhaité, semer aux deux semaines jusqu’à la fin juin des betteraves, carottes, laitues et pois. Acclimater les plants qu’on a achetés, idéalement 5 à 7 jours avant la transplantation, en les exposant progressivement aux éléments extérieurs (soleil, pluie, vent) pour les y habituer. Se procurer : Les plants des végétaux de climat chauds (tomates, basilic, zucchini, concombres, cerises de terre, poivrons, et fines herbes autres que celles mentionnées début mai). Optez plutôt pour les centres jardins et marchés et choisissez des plants bien verts et trapus. Ne pas oublier les tuteurs pour les tomates et haricots grimpants qu’il vaut mieux installer en même temps que la plantation ou le semis. Voilà, la saison est déjà bien lancée! Il ne reste qu’à patienter encore un peu jusqu’au dernier gel pour faire les dernières plantations et semis sans risque. Bon jardinage! Source : http://urbainculteurs.org/articles 29 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Les enfants devraient-ils boire du jus de fruit? 2. Boire de l’eau, un geste essentiel! 30 Capsules sur les saines habitudes de vie 2013-2014 1. Les enfants devraient-ils boire du jus de fruit? En ce qui concerne les enfants, il est recommandé de limiter leur consommation à 125 ml (1/2 tasse) par jour de jus à 100 % pur et de préférence, au déjeuner. En effet, il a été observé qu’une trop grande consommation de jus de fruits engendre des problèmes de poids, et de caries dentaires. Un petit truc pour vous aider à diminuer leur consommation au cours de la journée, diluer leurs jus de fruits préférés avec de l’eau. Il est conseillé d’éviter les breuvages qui débutent par « cocktail » ou « boisson » car ils contiennent beaucoup de sucre. Privilégiez le fruit plutôt que le jus pour profiter des fibres. Quoi choisir? Tous les jours : eau, lait ordinaire, boisson de soya enrichie « nature », sans sucre ajouté. À l’occasion : jus 100 % pur, sans sucre ajouté, laits aromatisés, boissons de soya enrichies aromatisées. Choisir de petits formats. Exceptionnellement : boissons pour sportifs, boissons gazeuses, eaux aromatisées, boissons aux fruits, thé glacé, limonades, barbotines, etc. Les boissons énergisantes ou énergétiques ne conviennent pas aux jeunes. 2. Boire de l’eau, un geste essentiel! Notre corps est composé à 60 % d’eau. Afin de fonctionner pleinement, il est important de remplacer quotidiennement nos pertes d’eau. Vous saviez sûrement que certaines situations telles que la pratique d’une activité physique, la gastroentérite, la fièvre ou la prise de médicaments (laxatifs ou diurétiques) peuvent mener l’organisme à dépenser plus d’eau. Il est donc très important de boire plus souvent dans ce genre de situation. N’oubliez pas, la vigilance est le meilleur moyen pour prévenir la déshydratation! Boire de l’eau c’est important. Combien de liquide par jour? 4 à 8 ans : 1,2 L par jour (≈ 5 tasses) 9 à 13 ans : 1,6 L pour les filles (≈ 7 tasses)/1,8 L pour les garçons (≈ 8 tasses) Attention! Les signes qu’un jeune ne boit pas assez : Le jeune ne va pas à la toilette; il présente des symptômes précurseurs de déshydratation : fatigue, maux de tête, vertiges, hyperventilation, pouls rapide, agitation, somnolence, confusion, nausées, vomissements. 31
