Définition des étirements Présentation des structures mises en jeu

PHYSIOLOGIE DES ETIREMENTS
Définition des étirements
Le stretching vient du verbe anglais « to stretch » qui signifie « étirer ». Le but des étirements est
l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de « réaliser un geste ou une suite de geste avec un
maximum d’amplitude et d’harmonie » [1]. D’après Frey citée dans Weineck [2], sa définition est : «...la
souplesse articulaire (concerne la structure des articulations) et la capacité d’étirement (concerne les
muscles, les tendons, les ligaments et les structures capsulaires) doivent être considérées comme des
composantes de la souplesse et des sous-catégories de celles-ci...p 273».
Présentation des structures mises en jeu lors d’un étirement
Lors d’un étirement, quatre éléments essentiels sont mis en jeu :
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le tendon (ou du ligament) qui s’attache sur l’os,
le muscle,
l’aponévrose,
les mécanismes de physiologie nerveuse (réflexe myotatique, réflexe myotatique inverse et
l’innervation réciproque).
Lors de l’étirement, la peau et la structure osseuse subissent également des contraintes physiques. Un
étirement peut donc agir sur les trois composantes anatomiques principales. Par degré décroissant
d’extensibilité, nous avons le muscle, l’aponévrose, le tendon (l’os est le moins extensible) [4 ; 5]. Le
muscle est l’élément anatomique le plus déformable, il entre en relation avec les deux autres.
L’aponévrose des muscles a des fibres maillées plus lâches (organisation microvacuolaire
tridimensionnelle), elle est de ce fait plus déformable que le tendon. Celui-ci constitue un dérivé
d’aponévrose avec une organisation différente et plus dense des fibres de collagène. L’eau étant un
constituant essentiel du collagène, il est nécessaire d’avoir une hydratation régulière pour stimuler
votre stockage hydrique vers les cellules musculaires, tendineux et autres et bénéficier d’une
« lubrification » continue du corps.
« Les gars on s’étire ! »
Trop souvent j’ai entendu cette phrase à laquelle je n’apportais très peu d’intérêt… et pourtant !
L'efficacité des étirements après un effort est actuellement sujet à polémique.
Cette polémique puise son origine tout d'abord d’une erreur véhiculée très souvent par les sportifs euxmêmes : l'étirement favoriserait la récupération... D'autre part une grande méfiance des préparateurs
physiques qui redoutent toujours les comportements un peu trop "zélés" de leurs protégés. L’effet
endorphinique (sensation de bien-être) stimulé par l’étirement n’arrange pas les choses pour changer
les idées reçues.
Les étirements favorisent-ils la récupération ?
Au risque de bousculer les idées reçues, non les étirements ne favorisent pas intrinsèquement la
récupération, ils y apportent tout juste une modeste contribution ! Ils permettent notamment de
récupérer l’amplitude perdue régulièrement à la suite du travail musculaire exigé pour la réalisation
d'un geste répétitif.
Exemple :
• le psoas illiaque chez les footballeurs notamment mais aussi les ischios jambiers.
Les étirements sont avant tout un moyen d'amélioration de l'amplitude articulaire grâce au cycle
« étirement-détente" (travail pliométrique tel que les foulées bondissantes pour l’apprentissage de la
technique de course), mais pas vraiment une méthode favorisant la récupération.
Les étirements sont-ils mauvais pour la récupération ?
Les étirements après un effort finissent de provoquer des tensions importantes qui peuvent enclencher
des micros traumatismes qui vont s'ajouter aux micros lésions inévitables provoquées par l'exercice
musculaire constitutif de l'effort qui vient de se faire.
Que faire ?
Très modestement, « je conseille les étirements passifs après l’effort au motif que ceux-ci rendent
l'extensibilité de myofibrilles musculaires et participent à la mobilité des articulations mais
personnellement, je ne réalise plus vraiment de séance d’étirement post effort, je préfère bien mieux
pratiquer les « automassages » sur les zones sensibilisées lors de mon effort ». Le corps a besoin
véritable séance d'étirement à part entière avec l’objectif visé de travailler la souplesse, elle sera donc
prise comme une séquence de travail…. et non un temps de récupération !!!
S'étirer avec « PRUDENCE » !
Si une séance d’étirement est donc à la rigueur possible après l’effort, ce sera avec précaution. Un
muscle chaud est déjà élastique on parle de sa propriété de visco-élasticité. La fatigue provoquée par
un entrainement ou une course agit sur le complexe musculo-tendineux en le "raidissant" Quand ce
complexe se refroidit, les muscles se raccourcissent. Et c'est là qu'il aurait grand besoin d'être étiré pour
conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques de claquage à la prochaine séance. Mais
voilà s'assouplir "en force" présente alors un réel danger de déchirure musculaire. Il est de
loin préférable de laisser "relâcher le muscle" en douceur [3].
PRINCIPES DES ETIREMENTS
Les étirements actifs :
Le principe est de favoriser le relâchement d'un muscle par son intermédiaire lui-même par le biais des
faisceaux neuro-musculaires. Par exemple, la contraction simultanée du muscle quadriceps
(antagoniste) permet d’améliorer l’étirement des ischios-jambiers (méthode CRAC).
Le type d'étirement actif que j’utilise le plus en échauffement est le « contracté-relâché » ou CR.
Son protocole est le suivant :
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2-3’’ de contraction contre une résistance (muscle en position d’étirement), 10" d'étirement
On repart du niveau atteint et cela trois fois de suite.
J’enchaîne par la suite par des étirements balistiques (plus ou moins prononcés) avec un travail de
gainage dynamique en fonction de la thématique de la séance. Le jour du match, l’échauffement est
d’autant primordiale pour pouvoir bénéficier d’une mise performance optimale.
Ce ne sont pas des étirements à mettre en place après un effort où l'on va rechercher avant tout la
décontraction musculaire. On retrouve les méthodes d’échauffement tel que «l’activo-dynamique »,
« étirement en puissance »…
Les étirements passifs
Ce sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils se font au sol, en position confortable.
Le principe de base est que le muscle étiré est au repos. L’étirement doit être d'une durée suffisante (et
dépend surtout du niveau du pratiquant. Une personne souffrant de raideur musculaire devra optimiser
son entraînement en favorisant un maximum ce type d’étirement avec de pouvoir bénéficier d’une
meilleure mobilité et limité le risque de blessure (aspect prophylactique de l’activité). Le footballeur a
tout intérêt à prévenir ce risque de blessure par ces séances d’étirements de type assouplissements
pour la prévention des déchirures / contractures des muscles ischios-jambiers et adducteurs chez le
footballeur).En références à plusieurs articles, je préfère rester sur un temps d’étirement de 30’’ mais
répété plusieurs fois. Pour ces étirements, le sujet garde une position d'étirement d'un groupe
musculaire en se concentrant sur une respiration profonde. C'est cette méthode qui est conseillée pour
une séance d'étirement après un effort. L'association avec le travail respiratoire conduira à une
relaxation de l'état général du corps (on appelle cela une action parasympathique).
Des nouveautés ?
Il existe de nos jours des méthodes manuelles permettant de jouer sur le fascia musculaire notamment
par le biais d’automassage (utilisation du foam roller). Ce travail vous permet par la même occasion de
travailler sur votre mobilité articulaire.
En ce qui concerne les nouveautés de type machine, je recommande l’éléctrostimulation (type
COMPEX) pour favoriser votre fascia musculaire et éviter les raideurs (ciblés la plupart du temps). Pour
information, les « COURBATURES » proviennent du tissu conjonctif qu’est le fascia musculaire (son
enveloppe) qui lui-même est mille fois plus innervés que le muscle.
N’oubliez pas que la mobilité articulaire et votre motricité (spécifique à votre sport) seront
prépondérants pour éviter certaines raideurs musculaires et vice-versa.
N’hésitez pas à venir bénéficier de mes conseils.
Mathieu CARON Préparateur physique
Exemple d’étirements à mettre en place chez le footballeur :
Etirement du muscle piriforme :
Attention a bien fixer le bassin au
sol et abaisser vos épaules au sol.
Etirement du muscle psoas-illiaque :
Attention a bien fixer le bassin droit
au sol et redresser le bassin vers
l’avant.
Etirement du muscle ischio-jambier :
Attention a bien fixer le droit et positionner
votre jambe d’appui dans l’axe
(cheville/genoux/hanche).
Etirement des muscles adducteurs :
Attention a bien fixer le droit et positionner
votre jambe d’appui dans l’axe
(cheville/genoux/hanche).
Etirement de la région lombo-dorsale
Attention a bien fixer les fessiers sur les
talons.
Etirement du muscle moyen fessier
Attention a bien fixer le coccyx au sol.
BIBLIOGRAPHIE
1 - WAYMEL T
Le stretching, pratique et technique. Paris : édition Ellebore, 1999.
2 - WEINECK J
Manuel d’entraînement, 4ème édition. Paris : éditions Vigot, 1997.
3- ROCHE A
http://www.vo2cycling.fr/Dietetique-par-Alain-Roche/les-etirements-apres-leffort-avec-prudence