PRÉPARATION PHYSIQUE ORIENTÉE PÉRIODE PRINTANIÈRE Vous trouverez ci‐après 3 séances illustrant le travail de renforcement musculaire orientées vers les familles de spécialités. Ces séances dite de Préparation Physique Orientée restent assez favorables à cette période de p p y q p l’année, c’est‐à‐dire l’étape de développement 1 de la Préparation Printanière: ¾ Séance orientée vers les épreuves de demi‐fond et marche ¾ Séance orientée vers les épreuves de lancer ¾ Séance orientée vers les épreuves de Vitesse détente (sprint, haies et sauts) p p Il ne s’agit que d’exemples de construction et de choix d’exercices mais vous pouvez modifier et adapter à votre convenance. Attention: 9 le parcours orienté ½ fond / marche doit encore être réalisé sous forme d’un enchaînement Sur des éducatifs simples : alternance d’activité sur l’exercice et de récupération active (de quoi se rendre sur l’exercice suivant) Support physiologique : filière Aérobie = l’Endurance Aérobie Principe retenu : alternance des groupes musculaires (travail des jambes, travail des bras, travail des muscles du tronc) 9 les parcours Lancer et Vitesse détente, doivent être organisés sous forme d’ateliers et réalisés en série x répétitions sur un même atelier – puis récupération passive (3’) entre les ateliers Support physiologique : filière Anaérobie Alactique = la Vitesse Principe retenu : renforcement musculaire alternant agoniste/antagoniste sur les différents groupes musculaires et/ou en variant les régimes de contraction et/ou en respectant la logique de l’enchaînement de l’épreuve. PRÉPARATION PHYSIQUE ORIENTÉE ½ FOND/MARCHE Départ Gainage Enjambements 14 haies Enjambements 14 haies avec MB au dessus de la tête puis devant Arrivée Course ou marche en fréquence fréquence d’appuis sur lattes EEnviron 40’’ i 40’’ ‐‐‐ course à VMA …. Marche athlétique Course ou marche en slalom l l Pompes Course sur plots PRÉPARATION PHYSIQUE ORIENTÉE LANCERS Exercice avec barre Foulées bondissantes Foulées bondissantes Medecin ball Sprint en fréquence d’appuis d appuis sur lattes sur lattes Gainage + enjambements D31 et D32 DVD Pompes FFentes t D26 à D29 DVD Entraîneur SSauts de grenouille t d ill en quinconce dans le sable PRÉPARATION PHYSIQUE VITESSE DÉTENTE 1 2 3 4 PRÉPARATION PHYSIQUE VITESSE DÉTENTE (SUITE) 5 Course Obliques Course en fréquence d’appuis sur lattes + enjambements sur plots