Tout au long de notre vie, dès le plus jeune âge “Alimentons notre

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Tout au long de notre vie, dès le plus jeune âge
“Alimentons notre capital santé”
Un peu de théorie pour comprendre
Qualité et quantité adéquate.
Avoir une bonne alimentation c’est chaque jour :
 Chercher à se faire plaisir, à faire réellement du bien à son corps, à lui
offrir le meilleur. Cette pratique doit réellement faire partie intégrante de nos
habitudes, cela demande un peu d’organisation certes mais c’est plus simple
qu’on ne le pense et pas forcément couteux!
 Manger, en quantité adéquate pour apporter à notre organisme les
nutriments et les éléments essentiels dont il a besoin et ainsi éviter de
gaspiller, pour dépenser moins et préserver notre planète.
Les besoins énergétiques
Les besoins alimentaires de l’individu sont soit :
- Des besoins énergétiques, couverts par les glucides et les lipides
- Des besoins de construction, de protection, de fonctionnement, couverts
par les protéines, les vitamines, les sels minéraux.
Nous consommons de l’énergie constamment, en quantité plus ou moins
importante selon nos activités quotidiennes (dépenses musculaires) mais
également quand nous dormons et pour assurer le fonctionnement de nos
organes (cœur, système digestif…). Le simple fait de respirer brûle de
l’énergie. On appelle ça le métabolisme basal, soit l’énergie nécessaire au
fonctionnement de l’organisme hors activité physique.
Si notre ration énergétique est insuffisante pour couvrir nos besoins
énergétiques, nous utilisons nos tissus pour nous procurer de l’énergie (fonte
des graisses et des muscles). Si notre ration énergétique est trop importante
par rapport à nos dépenses énergétiques nous fabriquons de l a masse g r a ss e .
Les besoins énergétiques sont variables selon : le sexe, l’âge, la taille, le poids,
l’activité physique et certains états physiologiques (la croissance, la grossesse,
certaines maladies).
L’activité physique contribue à 1/3 de l’énergie dépensée par le corps. Au plus
nous bougeons, au plus nous avons de masse musculaire et au plus notre corps
consommera de l’énergie. Ce qui entrainera un maintien du poids ou une perte de
poids si besoin.

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N’oubliez pas, bougez est bon pour tout le corps : réduction des maladies
cardiaques, du diabète, du risque de cancers, …
Alors allons-y : jardinons, bricolons, marchons, nageons, faisons du vélo,
au minimum 30 minutes, 2 fois par semaine ! …
Il faut retenir que l’alimentation est faite de choix. S’informer sur ses
besoins nutritionnels, la qualité de ce que l’on mange, est une première
étape pour être « acteur de sa santé ».

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E t d e s a s t u c e s pour a g i r
Vive les produits locaux, de s a i s o n .
Choisir les aliments source de protéines animales à haute valeur
nutritionnelle
Repérer les viandes, les volailles, label rouge et d’origine française
Limiter les viandes reconstituées et les viandes élevées hors d’Europe (bêtes
nourries avec farine animale), type lapin chinois, poulet premier prix et bien sur
tous les produits de l’agro-alimentaire type nuggets, cordon bleu, boulettes,
viandes panées…
Attention au jambon cuit avec poly phosphates, le label rouge, ou de qualité
supérieure, n’en contient pas.
Choisir des poissons de qualité .Se régaler le plus souvent possible avec les
produits péchés en mer et non élevés, frais ou surgelés, comme les petits
poissons sauvages, maquereaux, sardines, calamars, cœur de colin, soles.
Pour la cuisson en papillote, choisir le papier sulfurisé (le papier alu concentre
les métaux lourds dans votre poisson) et opter pour la cuisson vapeur.
Consommer des œufs identifiés 0, ou de plein air identifiés 1.Les œufs sont une
excellente source de protéines avec un coût raisonnable. Vous pouvez en
consommer jusqu’à 6 par semaine. Sachez que dans les préparations industrielles
à base d’œufs (crêpes, gratins, quiches, gâteaux …) ou les œufs en bidon pour les
collectivités sont de catégorie type 3.
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
Des appellations de qualité reconnues : l’agneau de Sisteron, le porc du
Ventoux, taureau de Camargue, agneau de Crau
Les œufs et viande des producteurs en production non intensive
Les sardines et maquereaux de Méditerranée

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Vive les fromages de nos régions,
Valoriser les fromages avec saveur et goût et limiter les fromages
préemballés ou à faible teneur en calcium, salés et gras.
Il y a aussi du calcium végétal dans les amandes, le persil, les dattes, les
noisettes, les légumineuses.
Les atouts de l’alimentation traditionnelle de notre région
Les fromages de chèvre ou de brebis frais ou de vache pate cuite
fabriqués avec savoir-faire. Les appellations comme la brousse de rove ou
le banon illustre encore notre région et côtoient les appellations voisine
comme le roquefort,
Bon à savoir sur les protéines
Les protéines c’est quoi exactement ?
C’est l’élément bâtisseur de l’organisme qui permet de construire les cellules,
réparer et reconstruire les tissus vieillissants et abîmés. Elles servent aussi à
fabriquer certaines de nos hormones, les cellules du système immunitaire, notre
ADN, …
Elles se composent de petites pièces que l’on appelle acides aminés. Ils sont au
nombre de 20 et 9 d’entre eux doit être apportés par l’alimentation car notre
corps ne sait pas les fabriquer. Ce sont les acides aminés indispensables.
Les protéines d’origine animale qui sont dans les viandes rouges ou blanches, les
poissons et crustacés, les œufs ou abats contiennent tous les acides aminés
indispensables mais elles apportent aussi des graisses et parfois en quantité
importante.
Les protéines d’origine végétale qui sont dans les légumes secs ou légumineuses
(lentilles, pois chiches, pois cassés…) et les céréales semi complètes. Chacun
contient des acides aminés indispensables mais pas les 9. Consommer des légumes
secs (1/3) et des céréales (2/3) au sein d’un même repas permet d’apporter tous
les acides aminés indispensables en ayant l’avantage aussi de :
Réduire la quantité de viande, poisson, œuf consommée et donc son impact sur
l’environnement, consommer moins de graisses saturées, apporter des fibres,
favoriser les aliments locaux et l’agriculture locale.

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Attention aux sucres et aux produits à index glycémique élevé
Sucrer le plus naturellement possible
Limiter les produits sucrés au préalable (type yaourts sucrés, produits lactés
sucrés), plus vous sucrez plus votre désir de sucre augmentera (il y a 3 morceaux
de sucre dans un petit suisse sucré). Si vous ne pouvez pas vous en passer, une
gousse de vanille parfumera votre sucre et vous permettra d’en mettre moins !
Pensez aussi aux confitures avec nos fruits de saison, on en met moins que le
sucre en poudre et c’est plus goûteux. Le miel est un produit avec un index
glycémique moyen, riche en fructose et éléments minéraux qui permet de sucrer
sans abuser.
Eviter le sucre blanc raffiné, préférer le sirop d’agave, le sucre rapadura ou la
stevia (mais ces 2 sucres viennent de très loin et nous déséquilibrons les
économies vivrières des pays producteurs).
Se faire plaisir avec des sucreries, oui bien sûr, mais !
Préférer des chocolats noirs à 70% de cacao avec des écorces d’orange ou des
fèves de cacao riches en magnésium. Pensez aux orangettes, aux figues, dattes,
abricots secs, amandes, noix, noisettes. Le chocolat blanc ou au lait est gras et
sucré, comme les pâtes à tartiner.
Envie d’une glace, préférer les sorbets sans sucre ajouté.
Le goûter ou le petit déjeuner ne doit pas se limiter aux compotes à boire, aux
viennoiseries chocolatées ou industrielles, aux produits lactés gras et sucrés ou
aux céréales qui ne sont que gras et sucres rapides. Réinventer les goûters ou
petits déjeuners d’antan avec tartine, pain, fruit, fromage, confiture, chocolat
noir râpé fondu.
Penser à fabriquer votre pâte à tartiner, à faire d’un coup de mixeur (amande ou
noisettes avec un peu de miel et un peu d’eau, dans laquelle pour varier les plaisirs
et selon votre envie, vous pouvez ajouter du chocolat noir, des raisins secs, un peu
d’eau de fleur d’oranger ou un jus de citron, pour obtenir une pâte onctueuse) à
servir avec du pain.
Préférer aux jus de fruits , les fruits frais de saison ,murs à la croque, râpés
ou les mixés de fruits qui permettent de consommer des fibres. Privilégier des
purées de fruits ou compote sans sucre ajouté.