exemple de menus pour un surcharge en glycogène

EXEMPLE DE MENUS POUR UN SURCHARGE EN GLYCOGÈNE***
Voici deux exemples de menu afin d’augmenter votre glycogène lors de l’événement. Le glycogène est un substrat énergétique emmagasiné dans vos muscles et dans votre sang
et permet de libérer du glucose, qui vous fournit l’énergie nécessaire lors d’un effort. Il a été prouvé qu’en suivant une diète riche en glucides 2 à 3 jours avant une épreuve
d’endurance, votre corps se surchargera de glycogène et sera mieux préparé pour
l’activité. Le menu est évalué à environ 4000 calories, ce qui représente peut-être deux fois plus de
calories que votre menu traditionnel. Essayez le plus possible de respecter le menu, mais
vous pouvez déplacer des aliments à un autre repas si vous n’avez plus faim. Si vous
n’êtes vraiment plus capable d’ingérer des aliments, essayez de manger le plus possible les aliments sucrés ( fruits, jus, pain, pâte, sirop, confitures). Ne négligez pas non plus les
protéines ( viandes et produits laitiers ). Vous pouvez répéter le même menu deux fois
ou prendre le choix de repas qui vous convient sans problème.
EX : Déjeuner jour 1, collation jour 2, diner jour 1 …
Je vous conseille fortement de suivre ce protocole étant donné la durée de l’événement et je vous assure que vous allez en retirez beaucoup de bénéfices.
CONSEILS LORS DU 24DH
N’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée, surtout avec des boissons
sportives de style gatorade ou powerade. Vous pouvez très bien vous faire une boisson
maison ( moitié jus d’orange et moitié lait écrémé ou eau , pincée de sel ). Le lait vous donnera un apport en protéine intéressant tandis que l’eau vous permettra d’être plus hydraté. Il est important de boire souvent et en petite quantité. Il ne faut jamais que vous
ressentez les effets de la soif, sinon vous êtes déjà déshydraté.
Mangez souvent afin de garder votre glycogène élevé tout au long de l’épreuve.
Les boissons alcoolisées sont déconseillées, car elles entraînent une déshydratation bien
qu’elles soient rafraîchissantes après une partie de hockey.
Après un repos de plus de 30 minutes, faites des étirements de 10-15 secondes par groupe
musculaire, des squats et des fentes afin de vous échauffer convenablement. Vos
muscles seront très vite fatigués et les blessures peuvent survenir plus facilement.
Finalement, je vous souhaite d’avoir du plaisir et de passer une belle fin de semaine. Écoutez votre corps et les signaux qu’il vous envoie afin de ne pas vous blesser.
Pour toutes questions, vous pouvez m’envoyer un courriel à : [email protected]
Maxime Aubertin, kinésiologue
Inspiré de : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G, Nutrition sport et performance(2006)
Géo Plein air, Québec, Canada,255p.
Jour 1
Dejeuner :
500 ml jus d’orange
4 crêpes
500 ml petits fruits ou 2 fruits moyen ( poire, pomme, pêche,etc)
45 ml sirop d’érable
250 ml de lait 2% ou 250 de café au lait
Collation :
15 raisins ou 2 clémentines ou ½ banane
2 biscuits avoine et raisins secs ou 2 barres au noix
dîner :
3 tiges de brocoli
7 petites carottes
4 tranches de pain ou 20cm de pain baguette
1 canne de thon ou 90-120 g de dinde
10 ml mayonnaine
4 biscuits au fruits ( figues, bleuts )
2 tranches de melon ( ou 2 portions de fruits )
500 ml jus de fruits
Collation :
30g fromage
2 tranches de pain
250 ml jus de légumes ou 2 portions de légumes
souper :
250 ml de couscous
250 ml de riz
60g de viande ( porc, bœuf, poulet, agneau, veau, etc )
½ poivron
1 petite courgette ou comcombre
5-10 ml huile d’olive ( cuisson )
1 petit pain à salade
5-10 ml beurre
250 ml jus de fruits
125 ml yogourt glacé ou yogourt ou 1 verre de lait
45 ml fruits confits ou 45 ml de confiture ou 180ml de ketchup avec la viande
Inspiré de : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G, Nutrition sport et performance(2006)
Géo Plein air, Québec, Canada,255p.
collation :
2 kiwis
½ mangue
30 ml confiture
1 petit morceau de gâteau des anges
JOUR 2
DÉJEUNER :
500 ML d’orange
250 ml céréales ( environ 35g glucides pour 250ml )
250 ml lait 2%
1 petit baguel
30 ml fromage à la crème
30 ml confiture
COLLATION :
250 ml jus de fruits
175 g yogourt
60 ml de fruits séchés
DINER :
500 ml laitue
250 ml legumes crus divers
60g poitrine de poulet
30 ml vinaigrette
1 petit pita de blé
1 pomme
4 biscuits aux brisures de chocolat
500 ml jus de fruits
COLLATION :
80 ml salsa
50g nachos
SOUPER :
500ml fettucini cuit ( ou autre pâtes )
120 g de fruits de mer ou poisson ou viande à mettre dans les pâtes
Inspiré de : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G, Nutrition sport et performance(2006)
Géo Plein air, Québec, Canada,255p.
250 ml de légumes au choix à inclure dans les pâtes
5-10 ml huile olive
250 ml jus de fruits
250 ml salade de fruits
35 ml sirop d’érable
collation :
6 biscuits graham ou ½ tranche de pain aux bananes ou 60-70 bâtonnets de pretzel
Inspiré de : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G, Nutrition sport et performance(2006)
Géo Plein air, Québec, Canada,255p.