Ultimate Body - Ultime Athlète

ULTIMATE BODY
1
www.ultimeathlete.com
SOMMAIRE
INTRODUCTION ....................................................................................................................... 2
COMMENT SE MUSCLER AVEC LA MUSCULATION EFFICACE ........................................... 5
Utiliser des séries courtes et de lourdes charges .................................................................... 6
Eviter le surentrainement ........................................................................................................ 8
Entrainer suffisamment chaque groupe musculaire ...............................................................10
Utiliser les bons exercices .....................................................................................................12
Utiliser la surcharge progressive ............................................................................................13
Évitez d’utiliser des machines ................................................................................................14
Ne pas oublier de muscler vos jambes et votre dos ...............................................................15
Suivre un plan d'entrainement ...............................................................................................16
CIRCUIT TRAINING .................................................................................................................17
Exemple de circuit pour bruler de la graisse et se muscler ....................................................20
Programme circuit training avec cardio et musculation.......................................................20
Entrainement circuit training sous forme de Tabata ...........................................................21
HIIT ...........................................................................................................................................23
Directives d’entrainement pour le HIIT ...................................................................................25
Entrainement HIIT N°1 : 25 minutes d’entrainement Fartlek ...............................................26
Entrainement HIIT N°2 : Sprint et retour en marchant ........................................................27
Entrainement HIIT N°3 : Exercice de résistance + sprint ....................................................28
Entrainement HIIT N°4 : Séries dégressives de saut à la corde .........................................29
Entrainement HIIT N°5 : Vous allez faire un peu de natation ..............................................30
Entrainement HIIT N°6 : Plyometrie pour des jambes puissantes et endurantes ................31
NUTRITION POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET PERDRE DE LA GRAISSE ....................32
Les protéines, premières bâtisseuses de muscles ................................................................33
Les glucides, première source d’énergie et première cause de prise de graisse ..................35
Les graisses saines, indispensables pour se muscler et perdre de la graisse.......................37
Le jeûne intermittent ..............................................................................................................39

ULTIMATE BODY
2
www.ultimeathlete.com
INTRODUCTION
Le secret d'une séance d'entraînement pour se muscler et perdre de la graisse
est de créer une « perturbation métabolique » sur les muscles et de leur
imposer un stress assez important pour les obliger à se renforcer.
Pour arriver à ce résultat il faut combiner des entrainements de musculation et
de fractionné.
La musculation a longtemps été sous-estimée par les personnes cherchant à
perdre de la graisse, c’est pourtant l’une des meilleures formes d’exercice pour
sculpter votre physique, car elle favorise à la fois les dépenses énergétiques et
la croissance musculaire.
Après avoir stimulé vos muscles pendant un entrainement de musculation, ils
doivent travailler très dur et consommer beaucoup de calories pour se
reconstruire et se développer.
La plupart des programmes pour perdre de la graisse, sont basés sur des
volumes élevés à faible intensité, sans réellement affecter les muscles.
Des entrainements de musculation intensifs, couplés à du fractionné et une
bonne nutrition seront beaucoup plus efficaces.
C’est vrai qu’avec de longues séances de cardio vous allez bruler des calories
pendant votre effort, mais une fois que vous arrêtez de courir ou de pédaler
c’est fini.
Ce type de séance favorise le stockage des graisses et ne permet pas de
booster votre métabolisme, pour bruler des calories même après votre
entraînement.

ULTIMATE BODY
3
www.ultimeathlete.com
Lorsque vous créez une perturbation métabolique dans votre corps vous
pouvez bruler plus de calories jusqu’à 48 heures après votre entrainement.
Lorsque vous faites un entrainement intense de musculation ou de fractionné,
vous traumatisez vos muscles, vous puisez dans vos réserves énergétiques et
vous augmentez votre rythme respiratoire, votre rythme cardiaque et votre
température.
Tout cela perturbe l’équilibre de fonctionnement de votre corps.
Pour retrouver cet équilibre, votre corps met en place des mécanismes de
défense, de récupération et d’adaptation.
Ces mécanismes interviennent à plusieurs niveaux :
• Pour la reconstitution des ressources énergétiques immédiates composées de
la créatine et de l’ATP.
• Pour transformer le lactate, produit pendant les exercices intenses, en
pyruvate utilisé comme combustible.
• Pour restaurer les réserves de glycogène musculaire, utilisées pendant la
séance d’entrainement.
• Pour la synthèse des protéines musculaires dégradées pendant l’effort.
• Pour re-oxygéner le sang utilisé pendant l’exercice pour décomposer les
nutriments pour la production d’énergie.
• Pour restaurer à la normale le niveau d’hormones du système circulatoire,
qui a augmenté au cours de l’exercice.
• Pour diminuer la température corporelle et revenir à la température normale
du corps.
• Pour retourner à un rythme respiratoire et cardiaque normal.
Pour réaliser toutes ces taches votre corps a besoin d’énergie supplémentaire.

ULTIMATE BODY
4
www.ultimeathlete.com
Il va donc consommer de l’oxygène à un taux plus élevé et une partie des
acides gras présent dans votre sang pour produire de l'énergie.
Plus vos entraînements seront intenses et plus votre besoin en oxygène et donc
votre perte de graisse post entrainement seront élevés.
Si vous voulez un physique de marathonien entrainez-vous comme un
marathonien et courrez de longues heures à intensité faible à modérée.
Mais si vous lisez ce livre, c’est que vous êtes à la recherche d’un corps plus
sculpté, dans ce cas entrainez-vous comme un sprinteur, avec de la
musculation et du fractionné de manière rapide et explosive.
Dans ce livre vous allez apprendre à réaliser des entrainements qui vont vous
permettre de développer votre musculature et bruler vos graisses.
Mais on ne peut pas imaginer se sculpter un corps de rêve sans une
alimentation adaptée.
C’est pour cela que vous trouverez aussi tous les conseils nutritionnels pour
favoriser la perte de graisse et la prise de muscle.