Vivre avec une hypertension artérielle Les bons réflexes au quotidien

Vivre avec une hypertension artérielle
Les bons réflexes au quotidien
CÔTÉ ALIMENTATION : ENTRE ÉQUILIBRE ET SAVEUR
L’alimentation est avant tout une question d’envie et de plaisir.
Comme chacun, vous avez certainement
votre « petite faiblesse » lorsque la faim vous gagne (5, 6) .
Voici quelques conseils adaptés à votre profil nutritionnel
pour vous aider à mieux vivre avec votre hypertension.
Je suis plutôt « sucré »
La première des règles consiste à éviter de grignoter des produits sucrés entre les
repas.
En cas de « fringale », croquez un fruit de saison (pomme, poire, clémentine…).
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit illustrations : I. BALBI.
À la fin du repas, pensez à remplacer crèmes et glaces par un fruit, un sorbet ou
une compote. Préférez les pâtisseries maison souvent moins sucrées et moins
salées. Évitez absolument les boissons sucrées (5) .
Je suis plutôt « salé »
Vous devez surveiller la quantité de sel consommée, car trop de sel peut favoriser
l’augmentation de votre tension artérielle (2). Préférez les préparations maison.
Évitez les préparations industrielles et les aliments à haute teneur en sel comme
la charcuterie, le fromage, les produits apéritifs salés…
Si la cuisine manque de saveur, évitez de resaler et pensez aux épices
et herbes aromatiques.
• Oignon, échalote, ail, persil, ciboulette, thym, cerfeuil, estragon,
herbes de Provence, basilic, aneth et autres herbes fraîches
(en sachets, lyophilisées ou surgelées).
• Jus de citron, vinaigre.
• Poivres (blanc, gris…), curry, cumin, curcuma, muscade, paprika,
baies roses, gingembre…
J’aime les aliments et la cuisine « riches »
Il n’est pas question de cuisiner sans matières grasses mais de limiter leur
consommation et de privilégier celles d’origine végétale. Il est donc recommandé de
remplacer la cuisson au beurre par celle à l’huile d’olive ou de colza.
Diversifiez vos modes de cuisson : pensez à griller, rôtir, cuire à la vapeur,
à l’étuvée… Remplacez les sauces par des épices et des aromates.
Réservez le beurre là où il apporte un vrai plus par rapport aux autres matières
grasses : sur votre tartine du matin ou sur vos légumes et féculents (5).
2) HAS. Prise en charge des patients adultes atteints d’hypertension artérielle essentielle. Argumentaire. Juillet 2005.
5) PNNS. La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous.
6) La santé en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition à partir de 55 ans. PNNS.
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CÔTÉ ACTIVITÉ PHYSIQUE : L’IMPORTANCE DE SE DÉPENSER
Astuces pour se dépenser dans la vie de tous les jours (8)
Éviter de rester assis pendant des périodes prolongées
surtout quand vous regardez la télévision ou que vous êtes
au bureau.
Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou les
escalators.
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit photos : Getty Images.
Descendre un arrêt plus tôt, du bus, du tramway ou du
métro.
Garer votre voiture à distance de votre destination
pour finir le trajet à pied.
Sortir le chien plus longtemps que d’habitude.
Profiter d’un rayon de soleil pour jardiner.
Aller acheter le pain à vélo plutôt qu’en voiture.
Marcher lors de votre trajet pour vous rendre
au travail ou dans les magasins.
Accompagner les enfants à l’école à pied.
Faire une balade en famille ou entre amis...
« Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort respecte
les limites et ne fait pas courir de risque. L’essoufflement est un
bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de
s’arrêter quand on n’est plus capable de parler pendant un effort(9). »
8) La santé vient en bougeant. Le guide PNNS.
9) Brochure : « Je me dépense pour soigner ma tension. Activité physique ou sportive chez le sujet hypertendu. » CFLHTA.
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CÔTÉ ACTIVITÉ PHYSIQUE : L’IMPORTANCE DE SE DÉPENSER
Idées d’activités physiques en fonction de leur INTENSITÉ (8)
INTENSITÉ
Faible
e
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit photos : Getty Images.
Modéré
Élevée
EXEMPLES D’ACTIVITÉS
DURÉE
• Marche lente
• Laver la vaisselle, repasser,
faire la poussière
• Bricolage, entretien mécanique
• Arroser le jardin
• Pétanque, billard, bowling,
tennis de table, danse de salon
45 min
• Marche rapide (d’un bon pas)
• Laver les vitres ou la voiture
• Passer l’aspirateur
• Jardinage léger, ramassage de feuilles,
• « Aérobic », danse (rock, disco…)
• Vélo ou natation « plaisir », aquagym,
ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf
30 min
• Marche avec dénivelés, randonnée
en moyenne montagne
• Bêcher, déménager
• Jogging, VTT, natation « rapide », saut
à la corde, football, basket-ball,
volley-ball (et la plupart des jeux
de ballon collectifs), sports de combat,
tennis, squash, escalade
20 min
« Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort respecte
les limites et ne fait pas courir de risque. L’essoufflement est un
bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de
s’arrêter quand on n’est plus capable de parler pendant un effort (9). »
8) La santé vient en bougeant. Le guide PNNS.
9) Brochure : « Je me dépense pour soigner ma tension. Activité physique ou sportive chez le sujet hypertendu. » CFLHTA.
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CÔTÉ STRESS : APPRENDRE À SE DÉTENDRE
Les 6 conseils du Comité Français
de Lutte contre l’HyperTension Artérielle (11)
1. Si votre pression artérielle est élevée mais a
été prise dans une période de stress, dites-le
à votre médecin, et faites-la mesurer à
nouveau, dans un moment de calme, ou à la
maison.
2. Si vous êtes traité pour une hypertension
artérielle, sachez qu’un stress peut
s’accompagner d’une élévation ponctuelle
de votre pression artérielle, comme chez
tout le monde.
– DENV 8962 – 2009/10
3. Les moyens utilisés pour traiter le stress ne
sont pas efficaces pour soigner l’hypertension.
En revanche, ils permettent de mieux la vivre et de mieux la
maîtriser.
4. Les médicaments de l’hypertension artérielle ne sont pas des
« anti-stress ». Ils n’empêchent pas la tension de monter sous
l’effet d’une émotion, d’une contrariété, d’une angoisse.
5. Il faut apprendre à gérer son stress, en particulier lorsqu’on
est hypertendu. Pour autant, il ne faut pas chercher à l’éliminer
totalement. Le stress peut en effet être positif. C’est un
« moteur » indispensable pour s’adapter aux situations que l’on
rencontre dans la vie.
6. Si vous êtes hypertendu, prenez votre traitement tous les
jours, ne l’interrompez jamais de votre initiative. Même si vous
n’êtes plus dans une situation de stress, son arrêt provoque,
systématiquement, le retour de l’hypertension.
11) Fiche pratique. Hypertension et stress. CFLHTA. http://www.comitehta.org.
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CÔTÉ STRESS : APPRENDRE À SE DÉTENDRE
Se détendre avec un exercice de relaxation
(training autogène de Schultz : la pesanteur) (12)
Le but recherché dans cet exercice est essentiellement la
décontraction musculaire.
Commencer par la formule « Je suis tout à fait calme » puis faire
suivre par « Mon bras droit (ou gauche pour les gauchers) est tout
lourd ». Après environ une minute, redonner l’état de la tension normale par l’exercice de reprise suivant :
1. Faire plusieurs flexions et extensions du bras.
2. Inspirer et expirer profondément.
– DENV 8962 – 2009/10
3. Ouvrir les yeux.
Seule la répétition régulière apportera de l’efficacité à l’exercice.
On recommande pendant les 8 à 15 premiers jours de se limiter
à deux ou trois séances quotidiennes. Il est possible de faire deux
fois le même exercice, puis de prolonger la sensation agréable dans
le bras.
Dès la fin de la première semaine, l’exercice est étendu à l’autre bras.
Dans ce cas, la reprise s’effectue sur les deux bras.
Normalement, au bout d’environ 15 jours, la pesanteur se fera
ressentir dans les jambes. La formule préconisée à ce stade est
« Mes bras et mes jambes sont lourds comme du plomb ». Il n’est pas
nécessaire de faire de reprise sur les jambes. Puis si le sujet peut prolonger à volonté la pesanteur dans les bras, on lui conseille la formule:
« Tout mon corps est lourd ».
Source : http://www.capitecorpus.com
12) Abgrall-Barbry G, Consoli SM. L’approche psychologique dans le traitement de l’hypertension artérielle.
Presse Med 2006; 35:1088-94.
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CÔTÉ SUIVI : RÉGULIÈREMENT ET À VIE
Pourquoi un suivi régulier ?
Il est essentiel pour votre médecin de suivre l’évolution de votre tension dans le
temps. Elle lui permet d’évaluer l’efficacité du traitement mis en place et, le cas
échéant, de le faire évoluer s’il n’est pas assez efficace ou mal toléré (3).
Ce suivi lui permet aussi de contrôler les éventuelles répercussions
de l’hypertension sur votre organisme, ainsi que l’apparition d’autres
facteurs de risque cardio-vasculaire (diabète, cholestérol…) (3).
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit illustration : I. BALBI.
Un traitement, c’est à vie ?
Il n’existe pas de médicament ou d’intervention permettant de soigner définitivement
l’hypertension. Il est surtout essentiel de ne jamais interrompre votre traitement si votre tension est
bonne ou si vous vous sentez mieux. Au contraire, la normalisation tensionnelle, ou votre sensation,
est liée au fait que votre traitement est efficace et vous réussit (2, 13).
De même, les changements que vous aurez apportés à vos habitudes de vie : reprise ou
augmentation d’une activité physique, réduction de la consommation de sel, réduction du poids,
réduction de la consommation d’alcool, arrêt du tabac… sont des changements auxquels vous
devrez être fidèle toute votre vie. Ils font partie intégrante du traitement de votre hypertension
artérielle et participent à la diminution de votre tension (3).
L’automesure, un moyen de suivi
Vous pouvez également être actif dans le suivi de votre hypertension artérielle. En effet, l’automesure
tensionnelle consiste à contrôler soi-même ses chiffres tensionnels : 3 fois le matin, 3 fois le soir
pendant 3 jours successifs, puis à faire la moyenne de ces mesures. L’automesure doit bien sûr être
réalisée en accord avec votre médecin traitant, qui jugera de son intérêt pour vous et en interprétera
les résultats (14).
LES CHIFFRES À RETENIR POUR VOTRE TENSION
Votre tension doit être en général inférieure à 140/90 mmHg.
Si en plus d’être hypertendu, vous souffrez d’un diabète ou d’une
insuffisance rénale, l’objectif est ramené à moins de 130/80 mmHg (3).
2) HAS. Prise en charge des patients adultes atteints d’hypertension artérielle essentielle. Argumentaire Juillet 2005.
3) HAS. Prise en charge des patients adultes atteints d’hypertension artérielle essentielle. Recommandations Juillet 2005.
13) Girerd X., Dourmap C. Education thérapeutique chez le patient soigné pour une hypertension artérielle. In : Education thérapeutique,
prévention et maladies chroniques. Simon. D. et al. Rédacteurs. Édition Masson. 2009. pp.185-93.
14) Brochure : « Mieux soigner son hypertension par l’automesure ». CFLHTA.
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CÔTÉ SUIVI : RÉGULIÈREMENT ET À VIE
S’il vous arrive d’oublier votre traitement (13)
Programmez la prise de votre
traitement à heure fixe, pour en
faire une habitude, un réflexe
comme le brossage des dents…
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit illustrations : I. BALBI.
En cas d’oubli :
• vous devez prendre le médicament quand
vous y pensez et décaler la prise suivante
d’autant d’heures oubliées ;
• et ne surtout pas doubler la dose à la prise
suivante.
Lors de voyage ou déplacement en
week-end, vous devez être encore plus
attentif à bien prendre votre traitement :
• répartissez les médicaments dans deux
valises si vous voyagez en avion ;
• s’il y a décalage horaire, fixez-vous sur
l’heure du réveil pour la prise.
Anticipez ment
velle
votre renounnance
d’ordo
13) Girerd X, Dourmap C. Education thérapeutique chez le patient soigné pour une hypertension artérielle.
In : Education thérapeutique. Prévention et maladies chroniques. Simon. D. et al. Rédacteurs. Édition Masson. 2009. pp.185-93.
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