Vivre avec une hypertension artérielle Les bons réflexes au quotidien

Vivre avec une hypertension artérielle
Les bons réflexes au quotidien
CÔTÉ ALIMENTATION : ENTRE ÉQUILIBRE ET SAVEUR
La première des règles consiste à éviter de grignoter des produits sucrés entre les
repas.
En cas de « fringale », croquez un fruit de saison (pomme, poire, clémentine…).
À la fin du repas, pensez à remplacer crèmes et glaces par un fruit, un sorbet ou
une compote. Préférez les pâtisseries maison souvent moins sucrées et moins
salées. Évitez absolument les boissons sucrées
(5).
Je suis plutôt « sucré »
Je suis plutôt « salé »
Vous devez surveiller la quantité de sel consommée, car trop de sel peut favoriser
l’augmentation de votre tension artérielle (2). Préférez les préparations maison.
Évitez les préparations industrielles et les aliments à haute teneur en sel comme
la charcuterie, le fromage, les produits apéritifs salés…
Si la cuisine manque de saveur, évitez de resaler et pensez aux épices
et herbes aromatiques.
• Oignon, échalote, ail, persil, ciboulette, thym, cerfeuil, estragon,
herbes de Provence, basilic, aneth et autres herbes fraîches
(en sachets, lyophilisées ou surgelées).
• Jus de citron, vinaigre.
• Poivres (blanc, gris…), curry, cumin, curcuma, muscade, paprika,
baies roses, gingembre…
Il n’est pas question de cuisiner sans matières grasses mais de limiter leur
consommation et de privilégier celles d’origine végétale. Il est donc recommandé de
remplacer la cuisson au beurre par celle à l’huile d’olive ou de colza.
Diversifiez vos modes de cuisson : pensez à griller, rôtir, cuire à la vapeur,
à l’étuvée… Remplacez les sauces par des épices et des aromates.
Réservez le beurre là où il apporte un vrai plus par rapport aux autres matières
grasses : sur votre tartine du matin ou sur vos légumes et féculents
(5).
L’alimentation est avant tout une question d’envie et de plaisir.
Comme chacun, vous avez certainement
votre « petite faiblesse » lorsque la faim vous gagne
(5, 6)
.
Voici quelques conseils adaptés à votre profil nutritionnel
pour vous aider à mieux vivre avec votre hypertension.
CARDIO-VASCULAIRE
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit illustrations : I. BALBI.
2) HAS. Prise en charge des patients adultes atteints d’hypertension artérielle essentielle. Argumentaire. Juillet 2005.
5) PNNS. La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous.
6) La santé en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition à partir de 55 ans. PNNS.
J’aime les aliments et la cuisine « riches »

Vivre avec une hypertension artérielle
les bons réflexes au quotidien
CÔTÉ ACTIVITÉ PHYSIQUE : L’IMPORTANCE DE SE DÉPENSER
8) La santé vient en bougeant. Le guide PNNS.
9) Brochure : « Je me dépense pour soigner ma tension. Activité physique ou sportive chez le sujet hypertendu. » CFLHTA.
« Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort respecte
les limites et ne fait pas courir de risque. L’essoufflement est un
bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de
s’arrêter quand on n’est plus capable de parler pendant un effort (9). »
Astuces pour se dépenser dans la vie de tous les jours
(8)
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit photos : Getty Images.
Éviter de rester assis pendant des périodes prolongées
surtout quand vous regardez la télévision ou que vous êtes
au bureau.
Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou les
escalators.
Descendre un arrêt plus tôt, du bus, du tramway ou du
métro.
Garer votre voiture à distance de votre destination
pour finir le trajet à pied.
Sortir le chien plus longtemps que d’habitude.
Profiter d’un rayon de soleil pour jardiner.
Aller acheter le pain à vélo plutôt qu’en voiture.
Marcher lors de votre trajet pour vous rendre
au travail ou dans les magasins.
Accompagner les enfants à l’école à pied.
Faire une balade en famille ou entre amis...
CARDIO-VASCULAIRE

Vivre avec une hypertension artérielle
les bons réflexes au quotidien
CÔTÉ ACTIVITÉ PHYSIQUE : L’IMPORTANCE DE SE DÉPENSER
8) La santé vient en bougeant. Le guide PNNS.
9) Brochure : « Je me dépense pour soigner ma tension. Activité physique ou sportive chez le sujet hypertendu. » CFLHTA.
« Une activité physique qui permet de parler pendant l’effort respecte
les limites et ne fait pas courir de risque. L’essoufflement est un
bon reflet de nos limites. Il est recommandé de ralentir et même de
s’arrêter quand on n’est plus capable de parler pendant un effort (9). »
– DENV 8962 – 2009/10 - Crédit photos : Getty Images.
Idées d’activités physiques en fonction de leur INTENSITÉ (8)
• Marche lente
• Laver la vaisselle, repasser,
faire la poussière
• Bricolage, entretien mécanique
• Arroser le jardin
• Pétanque, billard, bowling,
tennis de table, danse de salon
• Marche rapide (d’un bon pas)
• Laver les vitres ou la voiture
• Passer l’aspirateur
• Jardinage léger, ramassage de feuilles,
• « Aérobic », danse (rock, disco…)
• Vélo ou natation « plaisir », aquagym,
ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf
• Marche avec dénivelés, randonnée
en moyenne montagne
• Bêcher, déménager
• Jogging, VTT, natation « rapide », saut
à la corde, football, basket-ball,
volley-ball (et la plupart des jeux
de ballon collectifs), sports de combat,
tennis, squash, escalade
INTENSITÉ EXEMPLES D’ACTIVITÉS DURÉE
45 min
30 min
20 min
CARDIO-VASCULAIRE
Faible
Modérée
Élevée

1. Si votre pression artérielle est élevée mais a
été prise dans une période de stress, dites-le
à votre médecin, et faites-la mesurer à
nouveau, dans un moment de calme, ou à la
maison.
2. Si vous êtes traité pour une hypertension
artérielle, sachez qu’un stress peut
s’accompagner d’une élévation ponctuelle
de votre pression artérielle, comme chez
tout le monde.
3. Les moyens utilisés pour traiter le stress ne
sont pas efficaces pour soigner l’hypertension.
En revanche, ils permettent de mieux la vivre et de mieux la
maîtriser.
4. Les médicaments de l’hypertension artérielle ne sont pas des
« anti-stress ». Ils n’empêchent pas la tension de monter sous
l’effet d’une émotion, d’une contrariété, d’une angoisse.
5. Il faut apprendre à gérer son stress, en particulier lorsqu’on
est hypertendu. Pour autant, il ne faut pas chercher à l’éliminer
totalement. Le stress peut en effet être positif. C’est un
« moteur » indispensable pour s’adapter aux situations que l’on
rencontre dans la vie.
6. Si vous êtes hypertendu, prenez votre traitement tous les
jours, ne l’interrompez jamais de votre initiative. Même si vous
n’êtes plus dans une situation de stress, son arrêt provoque,
systématiquement, le retour de l’hypertension.
Vivre avec une hypertension artérielle
les bons réflexes au quotidien
CÔTÉ STRESS : APPRENDRE À SE DÉTENDRE
11) Fiche pratique. Hypertension et stress. CFLHTA. http://www.comitehta.org.
Les 6 conseils du Comité Français
de Lutte contre l’HyperTension Artérielle
(11)
CARDIO-VASCULAIRE
– DENV 8962 – 2009/10

CÔTÉ STRESS : APPRENDRE À SE DÉTENDRE
12) Abgrall-Barbry G, Consoli SM. L’approche psychologique dans le traitement de l’hypertension artérielle.
Presse Med 2006; 35:1088-94.
– DENV 8962 – 2009/10
Vivre avec une hypertension artérielle
les bons réflexes au quotidien
Se détendre avec un exercice de relaxation
(training autogène de Schultz : la pesanteur)
(12)
Le but recherché dans cet exercice est essentiellement la
décontraction musculaire.
Commencer par la formule « Je suis tout à fait calme » puis faire
suivre par « Mon bras droit (ou gauche pour les gauchers) est tout
lourd ». Après environ une minute, redonner l’état de la tension nor-
male par l’exercice de reprise suivant :
1. Faire plusieurs flexions et extensions du bras.
2. Inspirer et expirer profondément.
3. Ouvrir les yeux.
Seule la répétition régulière apportera de l’efficacité à l’exercice.
On recommande pendant les 8 à 15 premiers jours de se limiter
à deux ou trois séances quotidiennes. Il est possible de faire deux
fois le même exercice, puis de prolonger la sensation agréable dans
le bras.
Dès la fin de la première semaine, l’exercice est étendu à l’autre bras.
Dans ce cas, la reprise s’effectue sur les deux bras.
Normalement, au bout d’environ 15 jours, la pesanteur se fera
ressentir dans les jambes. La formule préconisée à ce stade est
« Mes bras et mes jambes sont lourds comme du plomb ». Il n’est pas
nécessaire de faire de reprise sur les jambes. Puis si le sujet peut pro-
longer à volonté la pesanteur dans les bras, on lui conseille la formule :
« Tout mon corps est lourd ».
Source : http://www.capitecorpus.com
CARDIO-VASCULAIRE