Def : Etude de l`homme en mouvement Cette évolution est
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Def : Etude de l’homme en mouvement Cette évolution est largement basée sur le besoin de comprendre comment l’organisme s’adapte aux différentes contraintes physiques, psychologiques et environnementales imposées à l’Homme. Dans le domaine des « Science de la Vie » en STAPS, on continue à explorer les effets physiologiques de différentes modalités : d’enchainement, de récupération, d’interventions nutritionnelles … dans le but de comprendre les mécanismes adaptatifs et leurs conséquences sur la performance sportive, et la prévention primaire, secondaire et tertiaire des pathologies. L’entrainement physique a pour but de conduire un individu à développer des attributs spécifiques en relation avec les différentes taches d’exécution de sa pratique ou avec un objectif de santé. Les attributs spécifiques comprennent : Le développement des qualités physiques : Développement des qualités biomotrices (endurance, force, vitesse, souplesse, coordination) … qui permettra de mieux tolérer l’entrainement spécifique, de retrouver l’autonomie, une estime de soi … Le développement des qualités spécifiques a la pratique : Développement d’une qualité précise ou d’un groupement de qualité biomotrices au regard de la spécificité de la pratique exemple : endurance de force Aviron, Force-Vitesse Sprint, Athlétisme). Le développement de compétences techniques, d’habiletés tactiques : Développement combiné des qualités physiques et les qualités spécifiques en vue d’atteindre une compétence technique. « Croix de fer » (Gymnastique) Elément technique spécifique Force (=qualité physique) Habiletés tactiques : développement de stratégies dans le but d’améliorer les chances de succès en dehors des capacités techniques et physiques : sports collectifs Le développement de caractéristiques psychologiques Préparation psychologique (ou développement de la personnalité) optimisation de la performance Caractéristiques : discipline, courage, persévérance, confiance Le maintien de la santé & la résistance aux blessures Respect des phases de travail, de repos Respect des principes de progressivité, d’alternance Respecter son corps (hygiène nutritionnelle…) afin de réduire les risques de blessures, de maladies Santé = Performance Des connaissances théoriques Nécessaires à la proposition de contenus, à la justification de contenus, à la compréhension de situations (exemples : fatigue chronique…), à l’échange entre experts des PAS (scientifiques, médecins, entraineurs…) L’acquisition de ces attributs est basée sur une approche individuelle. L’entrainement est un processus organisé à l’intérieur duquel le corps et l’esprit sont continuellement exposés à des contraintes génératrices de stress. La capacité d’un individu à s’adapter à la contrainte (ou charge) imposée peut être schématiquement transférable à la capacité des espèces à s’adapter à l’environnement dans lequel ils vivent. « Si pas d’adaptation, pas de vie » « Pour le sportif, si pas d’adaptation, pas de progression, pas de performance » Le haut niveau résulte de performance est le résultat de nombreuses années d’un entrainement bien planifié, méthodique et évolutif. Durant cette période, l’individu va développer des ressources physiologiques spécifiques à sa pratique. Plus haut sera le degré d’adaptation au processus d’entrainement, et plus haut sera le niveau de performance. Pour cela, une certaine chronologie doit être observée : Contrainte Stress Adaptation Contrainte Charge physiologique, mécanique, psychologique imposée dans un contexte environnemental Charge Qualitative Quantitative Intensité : - Absolue (vitesse, puissance…) Temps, Distance, Masse - Relative (%FCRéserve, %VO2max, %RM1…) Nombre de répétitions, de séries Contrainte (charge) inadaptée Niveau de Stress induit « non optimal » (trop faible ou trop important) Défaut d’adaptation Etat de désentrainement Etat de surentrainement Le surentrainement (overtraining) est un terme générique … qui traduit une diminution du niveau et/ou de performance en dépit de l’augmentation ou du maintien de la charge d’entrainement… En l’absence de toutes maladies ou blessures susceptibles d’interférer sur la performance … associée ou non à des signes et/ou des symptômes cliniques. Le surentrainement reflète un déséquilibre entre la charge d’entrainement et le processus de récupération L’objectif de l’entrainement est d’imposée des contraintes progressivement augmentées afin d’améliorer le niveau adaptatif et de changer ainsi de niveau. C’est tout le challenge de la programmation. La capacité d’adaptation d’un individu est en grande partie déterminée par son patrimoine génétique (notion d’entrainabilité). Elle est aussi hautement spécifique de la pratique au regard de ses déterminants physiologiques et moteurs. Le temps requis pour atteindre un haut niveau d’adaptation sera fonction de la compléxité de la tache . Le processus adaptatif est un processus au long cours qui doit être progressif et cela afin de favoriser les adaptations des principales fontions de l’organismes : Neuromusculaire : Amélioration de l’efficacité du mouvement et de coordination Amélioration de l’activité réflexe du système nerveux Synchronisation de l’activité des unités motrices Augmentation du recrutement des unités motrices Augmentation de l’hypertrophie musculaire Augmentation de la biogénèse mitochondriale Modifications des voies de signalisation cellulaire Métabolique : Augmentation des réserves en ATP et CP Augmentation de la capacité du muscle à stocker du glycogène Augmentation de la capacité du muscle à tolérer l’acidose Augmentation de l’utilisation des acides gras dans la fourniture énergétique lors des exercices prolongés Amélioration de l’efficacité des systèmes glycoliques et oxydatifs Modification des processus enzymatiques en relation avec les différents systèmes bioénergétiques Cardiorespiratoire : Augmentation du volume pulmonaire Augmentation de l’hypertrophie de la paroi ventricule gauche Augmentation du volume du ventricule gauche afin d’accroitre le volume d’éjection systolique dans le but d’améliorer la fourniture d’O2 aux muscles actifs Diminution de la FC Augmentation de la densité capillaire Augmentation du VO2max Quelque que soit le niveau de pratique, l’individu doit définir un ou des objectifs basés sur ses capacités individuelles, ses traits psychologiques et son environnement social. Les objectifs pourront être variables : Remporter des compétitions ou améliorer un niveau de performance antérieur Retrouver un niveau de performance suite à une blessure et une période de « réathlétisation-convalescence » Acquérir une compétence technique Développer une capacité biomotrice Se maintenir en bonne santé Quelque soit l’objectif défini, ce dernier devra être précis et mesurable. Ces objectifs devront être planifiés, à court, moyen ou long terme. Chaque individu aura besoin de connaitre précisément ses objectifs et la manière dont il va les atteindre. Effet de l’entrainement : Tout programme d’entrainement (=contraintes) est inducteur d’une réponse adaptive de l’organisme (=effet de l’entrainement) L’effet de l’entrainement peut être classifié en 3 catégories : 1. L’effet « immédiat » observable pendant ou immédiatement après l’entrainement (ajustement de la fc, de la pa, du niveau de force…) en réponse à la contrainte physiologique (=charge) imposée 2. L’effet « retardé » observable après dissipation de la fatigue générée par la charge imposée. Plus charge imposée sera élevée, plus l’effet adaptatif sera retardé. 3. L’effet « cumulé » correspondant à la sommation des cycles de « contraintes-adaptations » fortement dépendant de la charge planifiée. La surcompensation : La théorie du « syndrome adaptatif général » de Hans Selye est basé sur le principe de surcharge progressive, dans le but d’induire une progression dans l’état adaptatif (=surcompensation), en alternant le niveau de contraintes imposées à l’organisme en terme de qualité et quantité. La surcompensation est donc une relation étroite entre la charge d’entrainement et la récupération. Elle témoigne d’une progression du niveau adaptatif à la fois sur le plan métabolique, neurophysiologique, mécanique. Lorsque l’organisme est soumis à des contraintes, son statut physiologique est altéré à la fois sur le plan métabolique, hormonal, cardiovasculaire, neuromusculaire et de la signalisation cellulaire. Forte contrainte imposée Forte Altération du statut physiologique Plus forte amplitude du processus adaptatif La réponse physiologique aigué face à une contrainte imposée (=séance d’entrainement) est la traduction d’une fatigue accumulée qui résulte ; D’une incapacité à produire ou à maintenir un niveau de force maximal volontaire D’une réduction des réserves de glycogènes, de phosphagènes (ATP, CP) D’une accumulation d’acide lactique D’une augmentation du niveau de cortisol circulant En conséquence, la capacité de performance est transitoirement réduite. La cinétique de récupération va dépendre : Du statut d’entrainement (d’adaptation) de l’individu Du type de contraintes « mécaniques » imposées (régime excentrique > concentrique d’où une cinétique réduite) Des procédés de récupérations utilisées (compression massage, cryothérapie) Du statut nutritionnel de l’individu, qui sera un élément déterminant du processus de récupération. Fatigue – compensation – surcompensation ou involution La fatigue induite par la charge imposée résulte d’une chute marquée de l’homéostasie (état d’équilibre bio) associée à une réduction de la capacité fonctionnelle Suite à un exercice, le retour de l’homéostasie est une période dite de compensation. Cette phase est lente et progressive, pouvant requérir plusieurs heures par jours. Si la période qui sépare 2 contraintes à haute intensité est suffisante, un état de surcompensation est observé. Chaque fois que la surcompensation apparait, l’individu augmente son niveau adaptatif, et donc progresse sur le plan fonctionnel Dans le cas où la période qui sépare 2 contraintes à haute intensité est trop longue, la surcompensation n’apparait pas. Dans ce cas, la capacité de performance est réduite, c’est ce que l’on appelle l’involution. La surcompensation, en 4 phases Phase 1 – Durée : 1à 2 heures La contrainte (charge) imposée va générer un état de fatigue, d’origine centrale et/ou périphérique La fatigue est un phénomène complexe causé par de nombreux facteurs : Réduction de l’activité nerveuse du muscle (fatigue centrale) Augmentation du niveau de sérotonine cérébral (fatigue mentale, centrale) (L’accumulation de fatigue mentale réduite la tolérance à la douleur) Altération de la transmission neuromusculaire, du recaptage de Ca2+ par le réticulum sarcoplasmique, déplétion des substrats énergétiques (glycogène, CP) … différents facteurs affectant la machinerie contractile (fatigue périphérique) Phase 2 – Durée : 24 à 48 heures : La phase de compensation débute dès la fin de l’entrainement 3 à 5 min post-exercices : une restauration complète des réserves en ATP 8 à 15 min post exercice (variable selon l’intensité de la charge) : une resynthèse complète de la CP 2h de post-exercice (à forte contrainte mécanique) ; la force de contraction maximale volontaire est partiellement recouvrée 20 à 24 heures post-exercices : une restauration des réserves de glycogène. La cinétique de récupération dépendra du niveau de dommages musculaires induits par l’exercice et de la stratégie nutritionnelle employée durant le début de la compensation 24h post-exercice ; une resynthèse protéique (phase anabolique) Phase 3 – Durée : 36 à 72 heures : Cette phase correspond à la phase de surcompensation : Un recouvrement de la capacité à générer de la force ; Une réduction très significative de l’endolorissement musculaire Une surcompensation psychologique : confiance, bien être, pensée positive, capacité à surmonter la « douleur » ; Une restauration complète des réserves de glycogène. Phase 4 – au delà de 72 heures : L’absence de contrainte générée en phase de surcompensation (phase optimale) va s’accompagner d’une phase d’involution (régression). La phase de surcompensation apparait à peu près 24h après la fin de la contrainte imposée. Une durée variable selon le niveau de charge : Une activité aérobie d’intensité modérée (surcompensation à peu près 6 à 8h de postexercice) Une activité aérobie d’intensité haute (interval-training ; surcompensation à peu près 24 à 48h) Les individus à haut niveau d’entrainement enchainent les séances sur des laps de temps plus courts (<24h) pas de surcompensation systématique. Pour ces individus, le niveau adaptatif est plus important mais il dépend grandement de la charge appliquée L’application trop fréquente de charge à haute (voir très haute) intensité compromet le processus adaptatif, et donc la surcompensation. Le risque d’induire un défaut d’adaptation – état de surentrainement – est élevée. L’ATP L’énergie est indispensable à la réalisation d’un travail mécanique. Dans le muscle, L’ATP est une molécule à haute énergie qui assure après transformation chimique la contraction musculaire3. Les réserves en ATP sont réduites dans le muscles, d’où la nécessité de les reconstituer continuellement. Ce mécanisme de reconstitution est assuré par 3 systèmes énergétiques : Le système des phosphagènes Le système de la glycolyse Le système oxydatif Le système des phosphagènes Système des phosphagènes = principal système énergétique anaérobie Les réserves en ATP étant très réduites au niveau musculaire, elles sont épuisées après à peu près 10 sec d’un exercice réalisé à très haute intensité. La Créatine Phosphate (CP), qui participe à la resynthèse d’ATP, voit ses réserves réduites de 50 à 70% après a peu près 5 sec d’un exercice réalisé à très haute intensité. Au delà de 10 sec, si l’exercice se poursuite, la contribution du système glycolique dans la reconstitution des réserves en ATP augmente. La reconstitution des réserves en phosphagènes est un processus rapide : a peu près 70% des réserves en ATP reconstituées après a peu près 30 sec post-exercice & 100% après 3 à 5 min de postexercice. Pour la CP, le délai est un peu plus long : à peu près 8 min post-exercice. La reconstitution des réserves de phosphagènes est assurée en grande partie par le métabolisme aérobie. Le principal substrat énergétique de la glycolyse est le glucose (et le glycogène) (a) Glycolyse rapide (prédominance à peu près 20 sec) – assure la production d’ATP – résulte de la formation d’acide lactique qui sera converti en lactate (puis pyruvate). Lorsque la production d’acide lactique est trop importante, la conversion est altérée et une accumulation apparait s’accompagnant d’un arrêt de l’exercice. Une situation classique lors des exercices réalisés à très haute intensité en « interval-training » avec de courtes périodes de récupération. (b) Glycolyse lente (prédominance – à peu près 2 min), associée à une réduction de l’intensité de l’exercice dans le temps. La vitesse de la glycolyse ralentie, ce qui va favoriser la conversion de l’acide lactique en lactate puis en pyruvate. Le pyruvate est ensuite intégré dans la mitochondrie pour participer au métabolisme aérobie. La quantité de glucose (issue des réserves de glycogène hépatique et musculaire en grande partie) est dépendante de la quantité de glucides ingérée au cours des repas. La capacité à fournir un travail musculaire optimal est dépendante en grande partie de sa nutrition. Les exercices à forte contraintes énergétiques (sprints, exercices de force…) peuvent fortement réduire les réserves de glycogène (musculaire et hépatique) La préoccupation majeure de resynthétiser au plus vite les réserves glycogène après les séances sollicitantes. La reconstitution des réserves en glycogène apparait 20 à 24h post-exercice, en association avec des apports nutritionnels optimaux. Dans le cas d’un exercice traumatisant (à fortes contraintes excentriques) et/ou associé a des apports nutritionnels inadaptés, la vitesse de la resynthèse, et le temps de récup est prolongé Une alimentation inadaptée s’accompagnera d’une altération de la capacité fonctionnelle (niveau de perf) Tout comme le système glycolytique le système oxydatif a la capacité d’utiliser le glucose circulant et le glycogène musculaire comme source énergétique pour produire de l’ATP La différence entre ces systèmes est lie à la capacité à fournir de l’ATP en absence (système glycolytique) ou en présence (système oxydatif) d’O2 Le système oxydatif a aussi la capacité à utiliser les lipides et les protéines pour produire de l’ATP. Au repos, l’Atp est issue du système oxydatif à 70% via les lipides et 30% via les glucides. A l’exercice, la contribution des lipides et des glucides dans la fourniture d’ATP sera dépendante de l’intensité de l’exercice. Plus l’intensité augmente, et plus la part représentative des glucides dans la fourniture d’ATP augmentent et celle des lipides diminue. Lors d’un travail de type « interval-training », la durée de la récupération inter-efforts affectera le système énergétique majoritairement impliqué dans la fourniture d’ATOP : Les récupérations courtes (1 :1 à 1 :3) cibleront le système oxydatif ; Les récupérations longues (1 :12 à 1 :20) cibleront le système des phosphagènes. Il est donc important de modéliser bio énergétiquement la tache à réaliser (une pratique sportive, un geste spécifique) et de définir un modèle de compétences bioénergétiques couplé aux composants techniques et tactiques de la tache Développement d’un modèle d’entrainement Le développement d’un « modèle entrainement » débute par une analyse détaillée de la littérature scientifique relative à la problématique (haute performance, réathlétisation…) La compréhension des caractéristiques physiologiques (bioénergétiques…), biomécaniques, biomotrices, psychologiques de la tache (pratique sportive, réhabilitation) associée à la connaissance de la spécificité (réglementaire, environnementale…) est déterminante dans le développement d’un « modèle d’entrainement ». L’identification et la mise en place des tests d’évaluations (physiologiques, psychologiques, médicaux…) sont indispensable dans la validation du « modèle d’entrainement » et de son ajustement si nécessaire au regard de l’évolution de l’état adaptatif de l’individu. Le « modèle d’entrainement » doit permettre de cibler les besoins de l’individu, notamment en terme de charge physiologique : Progression de la charge ? Intensité ? Volume ? Fréquence ? Nombre de répétitions ? de séries ? …nécessaire à la mise en place d’adaptations au plan physiologiques, mécaniques et psychologiques. Les composantes tactiques, techniques, stratégiques de la tache doivent être également intégrées dans le « modèle d’entrainement ». Outre les évaluations, régulières, dans un contexte standardisé (laboratoire, terrain …) ou en compétitions, il est important de contrôler l’évolution de l’état adaptatif de l’individu à partir d’outils spécifiques, tel qu’un carnet d’entrainement, un questionnaire psycho-fonctionnel … afin de réduire le risque d’induire un défaut d’adaptation. La réussite du « modèle d’entrainement » est validée in fine par les résultats (aux tests, en compétitions …) : Si ceux-ci sont négatifs, le modèle peut être réutilisé Si ceux-ci sont négatifs, le modèle doit être modifié. Chaque modèle d’entrainement doit être individualisé L’amélioration du niveau adaptatif (capacité de performance) est directement dépendante de la charge de travail qui doit être progressivement augmentée et périodiquement modifiée au regard des capacités adaptatives de l’individu sur le plan physiologique, psychologique et de son intégrité physique. La progressivité de la charge, en période (ou cycles), est l’une des composantes majeures du processus adaptatif (et donc de l’amélioration de la capacité de performance). On parle de planification de la charge et de la manipulation de charge. Modèle 4-2 : Programme progressif sur 4 semaines et 2 semaines de repos Modèle 2 -1 : Modèle utilisé chez les jeunes ou en reprise à une période de désadaptation consécutive à une blessure par exemple. Modèle 3 – 1 : Avec une orientation de charge « récurrente Exemple : S1 = endurance de force ; S2 = force max ; s3 = force vitesse ; s4 = régénération Séquençage de la charge d’entrainement… Un séquençage de charge est optimal lorsque chaque phase (ou bloc) d’entrainement potentialise la suivante Exemple : le développement optimal de la capacité d’endurance – pour les activités cyclique – de durée modérée selon Siff et Verkoshanky (2003) passe un séquençage de l’entrainement de type : Préparation physique générale Force Vitesse Endurance La pyramide de la performance : Entrainement psychologique mentale Entrainement tactique Entrainement technique Entrainement Physique L’entrainement physique… … Est la base (socle majeur) de tout développement optimal des capacités techniques, tactiques et mentales. … à deux principaux objectifs : (1) Améliorer le potentiel physiologique de l’individu (2) Améliorer les capacités biomotrices (endurance, force, vitesse, souplesse, coordination) spécifiques à la pratique Cet entrainement physique est structuré et séquencé en périodes : (1) Entrainement physique général (2) Entrainement physique spécifique (à la pratique) Phase d’entrainement Phase dé développement Durée (semaines) Phase préparatoire 1 2 Phase compétitive 3 <3 >6 >4 Objectifs (focus) Entrainement physique Entrainement physique Développement des général spécifique capa bispécifiques Maintien d’adaptation physiologique L’entrainement physique général … Objectifs : (1) Améliorer la capacité de travail de l’individu (2) Optimiser son état adaptatif physiologique en vue de pouvoir soutenir les charges d’entrainement à venir. L’entrainement physique spécifique … … est fortement dépendant de la phase d’entrainement physique générale et constitue une période de transition entre la phase préparatoire et la phase compétitive. Durant cette période, la charge sera adaptée à la spécificité de la pratique et graduellement augmentée afin d’induire une évolution optimale de l’état adaptatif physiologique et donc de la capacité de performance. Charge caractéristique : (1) Travail à haute intensité (type « interval-training ») avec un haut volume : (2) Exercices tactiques spécifiques à la pratique dans le but de reproduire les conditions de la compétition. Haut niveau d’expertise Débutant et intermédiaire En phase de développement Phase préparatoire Entrainement Entrainement physique spécifique physique général Perfectionnement des capacités biomotrices Entrainement physique général Entrainement physique spécifique Développement des capacités biomotrices spécifiques Entrainement physique général Entrainement physique général Introduction de l’entrainement physique spécifique Représentation schématique de la durée des périodes d’entrainement spécifique au regarde de l’état adaptatif de l’individu. Exemple de contenu : Foots US : IT à intensité max (15 x ratio 1 :10 ; 5sec de course de sprint : 50sec. De récup) reproduisant les conditions de jeu. Durée de l’entrainement physique spécifique : Elle dépend des caractéristiques de la pratique sportive, du niveau de développement de l’individu (maturation, état adaptatif) environ 2 mois. L’exercice physique … … est un acte moteur utilisé dans le but de cibler : (1) Des adaptations physiologiques générales, (2) Un pattern de mouvement et des groupes musculaires spécifiques impliqués dans un geste technique Les exercices physiques peuvent être classifiés en exercices généraux ou exercices spécifiques au regard du développement des habiletés biomotrices recherchées. Exercices pour le développement physique général … … ils sont non-spécifiques et contribuent au développement physique de l’individu (force, souplesse, mobilité, capacité aérobie, anaérobie…) Ces exercices sont réalisés avec ou sans matériel (matériel non spécifique à la pratique : medecine ball, fitball, élastiques, barres …) et classiquement sous force de « circuit training ». La pratique de disciplines « inhabituelles » mais ayant des facultés de transfert fonctionnel, peuvent être planifiée. Exemple : le coureur cycliste en période hivernale pratique le ski de fond afin d’induire des adaptations cardio respiratoires transférables à sa pratique du cyclisme. Ces exercices sont utilisés durant la phase de développement général et particulièrement chez l’enfant et l’adolescent, mais aussi au début de la phase préparatoire. Exercices pour le développement d’habiletés biomotrices spécifiques … … ils sont centraux dans le concept d’entrainement spécifique. Lorsqu’on évalue la transférabilité d’un exercice d’entrainement versus la pratique spécifique, il est important de considérer à la fois : (1) Les facteurs bioénergétiques (2) Les facteurs aux patterns de mouvements relatifs aux donnés cinématiques, cinétiques et biomécanique fonctionnelle Exemple : le sprint en athlétisme L’activité sprint se caractérise par une forte composante musculaire au niveau des membres inférieurs. En conséquence ; il faut proposer des exercices qui vont cibler le développement des muscles des membres inférieurs tout en considérant les muscles agissant en synergie au cours du mouvement Exemples d’exercices : « power clean » ou « épaulé » Un exercice à composante puissance, force et vitesse similaire à l’activité sprint ; et qui active également les muscles du tronc et autres muscles synergiques mobilisés lors du sprint. Exercices de pliométrie : saut en contrebas, sauts avec phase d’impulsion, bondissement etc… Autres activités réalises par les sprinters : squat arrière, squat avant, squat une jambe, course avec un lest (charge) Dans la littérature scientifique, la performance au sprint est corrélée positivement à la performance : (1) A l’épaulé (2) Au squat arrière (3) Au saut vertical La réalisation d’exercices différents de la pratique spécifique est très importante car la seule réalisation du geste spécifique ne permettra pas à l’individu de générer un niveau de contrainte suffisant pour maximiser son niveau de performance. Exemple : les meilleurs sauteurs en hauteurs ne réalisent pas plus de 800 sauts (entrainement et compétition confondus) Cette contrainte (de sauts) est insuffisante pour maximiser le niveau de performance. La réalisation d »exercices spécifiques permettent de développer la puissance au niveau des membres inférieurs est donc déterminants dan une perspective de progression. Les exercices spécifiques sont essentiels pour maximiser le niveau de performance. Ils doivent être réalisés en phase préparatoire, mais aussi en phase compétitive. Les variables de l’entrainement : la CHARGE … Volume & intensité & densité (ou fréquence) variable clés de la charge Ces variables doivent être manipulées en fonction des objectifs que l’on va rechercher au niveau fonctionnel, physiologique et psychologique. L’ajustement de ces variables, au regard de l’évolution adaptative de l’individu, est l’un des éléments déterminants de la réussite d’un projet (réathlétisation, haute performance …). Le volume … … est la somme du travail réalisé au cours d’une session ou d’une phase Il inclut : La durée de la séance (hh :mm :ss) ; La distance parcourue (km) Ou le volume de charge mobilisé (exemple : 3 séries x 5 répétitions x 100kg = 1500kg) ; Le nombre de répétitions d’un exercice ou d’un élément technique réalisé dans un temps donné « Le volume doit être quantifié et contrôlé » La quantification du volume va dépendre du type de pratique : Pour les activités d’endurance (course à pied etc…), l’unité de volume appropriée sera la distance parcourue exprimée en km. Pour les activités de force (haltérophilie etc…), l’unité de volume appropriée sera le volume de charge exprimée en kg. Pour les activités à répétitions de gestes techniques …, l’unité de volume appropriée sera le nombre de répétitions. Le volume relatif et le volume absolu peuvent être identifiés : Volume relatif : Exemple : % de temps passé dans les différents zones physiologiques au cours d’une séance, % de temps passé à réalise un travail individuel au cours d’une séance collective … Volume absolue : Exemple : distance parcourue en 1h00, nombre de lancers réalisé en 1min… Afin de progresser dans le processus adaptatif, le volume doit augmenter au cours d’un cycle, de l’année, chaque année … Plus l’individu est adapté, et plus son volume de charge doit être augmenté pour favoriser les adaptations physiologiques et mécaniques nécessaires à la progression. Comment augmenter le volume ? Augmenter la densité (ou la fréquence) des entrainements ; Augmenter le volume à l’intérieure des séances d’entrainement ; Augmenter les 2 Quelque que soit la formule choisie, le principe de progressivité doit être respectée afin de réduire tout risque d’induire un état de surentrainement, et donc de défaut d’adaptation. L’intensité… L’intensité = la composante qualitative de la charge. Elle est définie en relation avec une puissance, une vitesse de déplacement, une masse mobilisée… et elle est pratique-dépendante : Pour les activités qui se caractérisent par une vitesse de déplacement, l’intensité peut être exprimée en m/s, km/h, min/km (course à pied), en watts (cyclisme) Pour la musculation, l’intensité peut être exprimée en kg… Pour les pratiques collectives, l’intensité peut être exprimée en FCmoy, en % FCR (Fréquence cardiaque de réserve)… Comment quantifier l’intensité ? Pour les activités qui mettent en jeu les vitesses, une charge … l’intensité peut être quantifiée en % de la meilleure performance réalisée. Exemples : %VMA, %PMA, %RM1… Echelle d’intensité définie au regard de la bioénergétique : Zone d’intensité Durée Niveau d’intensité Système énergétique dominant 1 2 > 6 sec 6 à 30 secs Maximal Elevé 3 4 30 secs à 2 min 2 – 3 min Modérément élevé Modéré 5 3 – 30 min 6 > 30 min Modérément faible Faible ATP-CP ATP-CP & glycolyse rapide Glycolyse rapide et lente Glycolyse lente & voie oxydative 50 -40 Voie oxydative Voie oxydative Contributions bioénergétiques (%) Anaérobie 100 - 95 95 - 80 Aérobie 0-5 5 - 20 80 - 50 20 - 50 50-40 50 - 60 40 - 5 60 – 95 5–2 95 – 98 Relation étroite entre « volume-intensité »… Interaction entre ces 2 variables + manipulation de ces 2 variables = clé de la réussite du processus adaptatif Le volume et l’intensité sont classiquement* inversement corrélés : Plus l’intensité est élevée, plus le volume est faible, et inversement, plus l’intensité est faible, plus le volume est élevé. * Une charge (contrainte) élevée en volume et en intensité s’accompagnera d’un fort stress physiologique marquée par une diminution des réserves énergétiques, une altération hormonale, une augmentation de la fatigue neuromusculaire… La charge d’entrainement doit être suffisamment élevée pour assurer un processus adaptatif optimal et surtout individualisée. Différentes stratégies peuvent être employées pour accroitre la charge : Augmenter le nombre de répétitions par série, le nombre de séries Augmenter la distance parcourue Augmenter le nombre d’exercices Manipuler la fréquence (sollicitations biquotidiennes …) Augmenter l’intensité d’exécution des mouvements Augmenter la vitesse de déplacement, le dénivelé de course … Modifier les surfaces d’appuis (sable vs route) Augmenter la charge (kg) mobilisée Augmenter la puissance développée (cyclisme, aviron …) Réduire la durée des temps dé récupération lors d’un travail d’interval-training » Rouler de front (et non protégé derrière un coureur) afin d’accroitre le degré de résistance à l’avancement en cyclisme …
