Fiche de révision - Entraînement 1er semestre Licence

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Fiche de révision – Entraînement 1er semestre Licence
LES DETERMINANTS DE LA PERFORMANCE
Performance = optimisation du potentiel énergétique dans un contexte social particulier, selon un certain
niveau de motivation.
Les éléments de la performance :
1. Qualités athlétiques
2. Qualités techniques
3. Qualités tactiques
4. Qualités psychologiques
BASES GENERALES DE LA THEORIE DE L’ENTRAINEMENT
Entraînement = processus qui par une modification d’état (athlétique, technique, tactique et mental) permet
d’atteindre un objectif en améliorant quantitativement et qualitativement les capacités et en développant les
habiletés spécifiques d’une discipline sportive (= améliorer le rendement).
L’entraînement est planifié de manière systématique et rationnelle en fonction de :
- objectifs (athlétiques, cognitifs, …)
- moyens (structures, matériel, …)
- contenus (PPG, exercices spécifiques, exercices de compétition)
- méthodes = procédures pratiques (ex : méthode Bulgare en musculation).
 Principe de l’entraînement :
Charge d’entraînement Modification de Adaptation de Amélioration fonctionnelle
(stimulus) l’homéostasie l’organisme
 Charge d’entraînement
Charge d’entraînement = Volume = Intensité  Fréquence  Durée
La charge d’entraînement est fonction de l’objectif à atteindre (ex : en période de compétition, on diminue la
durée et la fréquence des entraînements pour augmenter l’intensité).
L’intensité est l’élément le plus difficile à contrôler. On détermine les intensités d’entraînement à partir de la
FC max. (mesurée lors d’un test d’effort triangulaire), ou à partir de la FC de réserve (= FC max. – FC de
repos), ou encore à partir du seuil anaérobie (méthode idéale) sachant que l’entraînement suit la loi de la Zone
Proximale de Développement : pour un entraînement optimal, il faut travailler à la limite des seuils.
 Principe de la surcompensation
Le principe de l’entraînement au niveau énergétique est la surcompensation : en stimulant par une charge
d’entraînement, on diminue les réserves énergétiques de l’organisme. Lors de la récupération, l’organisme
reconstruit ses réserves avec un léger supplément par rapport au niveau initial ( progrès).
rq : La nutrition a un rôle très important dans la surcompensation ; il faut après chaque entraînement refaire les
réserves énergétiques (cf. expérience de Costill).

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 Principes de structuration de l’entraînement
- Principe de la spécificité de l’entraînement :
L’entraînement doit être spécifique à l’activité et à l’athlète.
- Principe de la charge d’entraînement croissante :
On commence par un travail en volume pour s’orienter peu à peu vers un travail en intensité (en
opposition avec la théorie de Cometti).
- Principe de la charge d’entraînement continue :
= succession régulière des charges d’entraînement car la vitesse de diminution d’une capacité est
fonction de sa vitesse d’acquisition (plus elle est acquise lentement, moins elle se perdra vite).
- Principe de la périodicité de la charge d’entraînement (= planification) :
Il faut modifier régulièrement les charges d’entraînement pour continuer à stimuler ( il faut éviter
la monotonie et le « conditionnement »).
- Principe de la variation des charges d’entraînement
- Principe de la succession judicieuse des charges d’entraînement
- Principe d’efficacité du stimulus de la charge d’entraînement :
Pour qu’un entraînement soit bénéfique, il faut que la charge dépasse un certain seuil.
LES PHASES ANNUELES D’ENTRAINEMENT
 La phase hors-saison (8 semaines en moyenne)
Objectifs :
- rester modérément actif
- maintenir le poids de compétition.
Programme :
- Musculation pour maintenir le niveau de force, d’endurance et de puissance.
- Foncier
- Jeux récréatifs (l’athlète ne fait pas de travail spécifique).
 La phase pré-saison (8 à 10 semaines)
C’est une phase pré-compétitionnelle.
Objectifs :
- améliorer les capacités du système d’énergie prédominant dans l’activité
- développement des habiletés techniques.
Programme :
- spécifique à l’activité
- haute intensité
- musculation.
 La phase compétitionnelle
Objectifs :
- développement des habiletés techniques.
Programme :
- exercices spécifiques de compétition
- exercices combinés permettant le développement des habiletés techniques et de la condition physique.

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ENTRAINEMENT A L’ENDURANCE
Aujourd’hui, on résonne par rapport aux seuils aérobie et anaérobie pour déterminer l’intensité d’un effort et
donc le type d’effort (vitesse, endurance, résistance).
 Méthodes de détermination des seuils aérobie et anaérobie :
- Méthode ventilatoire de Wasserman et al. :
1er seuil = « seuil anaérobie »
2e seuil = TDMA (Threshold Decompensed Metabolic Acidosis)
- Méthode cardiaque de Conconi :
Le seuil de déflexion de la FC (la FC a tendance à se stabiliser à partir d’une certaine intensité d’effort)
correspond au 2nd seuil lactique et au TDMA.
- Méthode avec le lactate de Kinderman :
1er seuil = seuil de production de lactate = 2 mmol/l
2e seuil = seuil d’accumulation de lactate = 4 mmol/l
Endurance = capacité psycho-physique de résister à la fatigue.
 Modalités de l’endurance :
- Endurance générale / endurance spécifique :
Endurance générale = plus de 1/6 de l’ensemble de la musculature est mis à contribution.
Endurance spécifique = moins de 1/6 de l’ensemble de la musculature est mis à contribution.
- Endurance aérobie et anaérobie
Endurance anaérobie alactique
Endurance anaérobie lactique
Endurance aérobie
- Endurance de courte, de moyenne et de longue durée
Endurance de courte durée = entre 45’’ et 1’
Endurance de moyenne durée = entre 2’ et 8’
Endurance de longue durée = plus de 8’
- Endurance dynamique / endurance statique

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 Bénéfices de l’endurance :
- capacité de supporter des charges d’entraînement (= entraînabilité)
- amélioration de la performance
- amélioration du système cardio-vasculaire (+ meilleure vascularisation des muscles)
- élimination des produits terminaux du métabolisme (acide lactique, CO2)
- augmentation de l’endurance foncière.
Intérêt du travail en capacité aérobie = augmenter la capacité métabolique des muscles impliqués dans l’effort.
Remarques :
- Quand on augmente les réserves énergétiques, l’activité enzymatique est elle aussi augmentée  intérêt
du travail en endurance.
- Il faut éviter de faire des efforts en pleine digestion car le muscle a besoin de 80% du débit sanguin, ce
qui laisse peu de sang pour les autres organes et notamment ceux du système digestif.
- VO2 max. = Q  (VCaO2 – VCvO2)  en augmentant le débit cardiaque, on oblige l’organisme à
s’adapter au niveau pulmonaire.
- Plus on augmente la capacité aérobie, plus on augmente le réseau de capillaires et donc mieux le muscle
est irrigué.
- Plus le cœur est gros, plus il pourra métaboliser d’acide lactique.
- Pour développer la capacité du cœur  plutôt travail en endurance.
- Pour développer la force contractile du cœur (VES)  plutôt travail en résistance.
- Le logiciel Fit Eval permet de situer l’état de forme de l’athlète et de mettre en place un programme
d’entraînement en fonction de ses besoins.
- Test Léger-foot : volonté d’adapter les tests à la spécificité de l’activité.
 Méthodes d’entraînement :
- Méthode de longue durée  capacité aérobie
- Intermittent
- Méthode par répétition = parcourir une distance donnée à la vitesse optimale avec un temps de
récupération complet  adaptation des systèmes cardio-respiratoire, vasculaire et métabolique.
- Méthode de compétition
- Entraînement en altitude :
Altitude optimale = 1800m ; Durée d’adaptation = 9 jours ; Méthode idéale = vivre au niveau de la mer
et s’entraîner en altitude pour ne pas avoir les désagréments de la vie en altitude (rq : à vérifier) ou
caisson hypobar (même pression mais moins d’O2).
- Course avec changement de cadence  travail sur la plasticité du système cardio-respiratoire.
- Course en côte  sollicitation de la filière anaérobie lactique.
- Foulées bondissantes  pliométrie.
 Tests :
- Cooper
- Léger-Boucher
- Epreuve navette
- Exercice de même durée que la compétition mais avec une intensité supérieure
- Exercice de durée supérieure à la compétition mais avec une intensité moindre
Chez l’enfant et l’adolescent, on mettra en place des situations ludiques pour travailler en endurance, l’objectif
étant qu’ils n’aient pas l’impression de courir.
On ne travaille pas en lactique chez des enfants car leur système d’élimination du lactate n’est pas encore
mûre (problème du stress pour les jeunes champions qui provoque la production massive de lactate par
l’intermédiaire des catécholamines).

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ENTRAINEMENT DE LA FORCE
 Les différents types de force :
- Force générale / force spécifique
Force générale = force de tous les groupes musculaires.
Force spécifique = force des muscles impliqués dans une APS particulière.
- Force maximale
Force maximale statique = force la plus grande que le système neuro-musculaire peut opposer par une
contraction volontaire à une résistance insurmontable.
Force maximale dynamique = force la plus grande que le système neuro-musculaire peut opposer par
une contraction volontaire à la réalisation d’un geste.
La force maximale dépend de plusieurs facteurs :
- nombre de myofibrilles sollicitées (= hypertrophie)
- diamètre de chaque myofibrille (= hyperplasie)
- capacité de contraction intra-musculaire = coordination intra-musculaire
- capacité de contraction inter-musculaire (relâchement des antagonistes)
- orientation des fibres (rq :  les étirements permettent de gagner en force maximale).
- Force – vitesse :
= capacité du système neuro-musculaire de surmonter les résistances avec la plus grande vitesse de
contraction possible. Elle dépend de la longueur des segments corporels et de la charge imposée au muscle.
Force explosive = accroissement de force par unité de temps.
Force de démarrage = capacité à gérer une tension maximale au début de la contraction musculaire.
- Force – endurance :
= capacité de résister à la fatigue lors d’efforts de longue durée.
 Les différents types de contraction musculaire :
- Contraction isométrique : pas de variation de longueur du muscle (raccourcissement de la CC et
allongement de la CES).
- Contraction isotonique : raccourcissement de la CC sans modification de longueur de la CES.
- Contraction auxotonique : raccourcissement de la CC avec allongement de la CES, puis 2e
raccourcissement de la CC sans allongement de la CES ( contraction isométrique puis contraction
isotonique).
Remarques :
- La force maximale est atteinte entre 25 et 30 ans.
- Jusqu’à 12 ans, la force maximale est égale chez les filles et les garçons ; ce n’est qu’après cet âge que
se fait la différence avec la présence de testostérone qui a un effet anabolique.
- On ne développe la synchronisation des fibres qu’à partir de 80% de la charge maximale.
- Chez l’enfant et l’adolescent, on effectue un gros travail de prévention au niveau du placement du dos et
l’on travaille plus en volume pour ne pas mettre de charge trop lourdes.
 Effets de l’entraînement sur le muscle squelettique :
- Augmentation du volume musculaire : augmentation du nombre de myofibrilles + augmentation du
diamètre des myofibrilles.
- Augmentation des ressources énergétiques et de la production enzymatique.
- Augmentation de l’excitabilité électrique et de la vitesse de conduction.
- Amélioration de l’innervation intra-musculaire.