a) L`étirement simple lent

Dubois David
Pirolley Julien Licence 3 ES Généraliste
Ponard Guillaume
Les étirements
(Stretching)
Période : Décembre 2007

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SOMMAIRE
1) Définition
2) Historique
3) Introduction
4) Les techniques d’étirements
 a) L’étirement simple lent
 b) L’étirement simple rapide
 c) L’étirement du muscle après contraction préalable de son antagoniste
 d) La PNF (propriocetive neuromuscular facilitation)
 e) Les étirements actifs
5) Le Stretching Global Actif (SGA)
 a) Introduction
 b) Pour qui cette méthode ?
 c) Les 4 principes de la méthode SGA
 d) Amélioration d’une frappe de balle par les étirements
 e) Description d’une posture
6) Les limites du stretching pour la performance
 a) Stretching et échauffement pour une performance sportive
 b) Stretching et prévention des blessures
 c) Pourquoi les étirements sont ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
 d) Stretching et récupération
 e) Stretching et vascularisation
 f) Stretching et prévention des courbatures
 g) Effets négatifs des étirements pour la récupération
 h) Stretching et paramètres musculaires
7) Bibliographie

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1) Définition
Le stretching (techniques d’étirements) est connu du grand public comme un terme générique
regroupant l’ensemble des techniques visant à entretenir ou améliorer la souplesse.
2) Historique
C’est vers les années 1960 que les entraîneurs sportifs et les milieux scientifiques orientent un
certain nombre de leurs recherches sur les étirements et leurs effets sur les tissus musculaires,
articulaires…
Dans les années 1970-1980, certains auteurs s’imprègnent d’une ou de plusieurs de ces
constatations scientifiques qu’ils intègrent à leur observation empirique pour créer leur propre
style de stretching. Parmi les plus connus nous citerons : Solveborn, Pavlovic, Esnault,
Spring, Maizières, Hekli, Moreau, Anderson, Waymel…
L’amélioration de la flexibilité était le but essentiel de ces étirements, utilisés depuis
longtemps dans le domaine de la danse. Mais en médecine du sport, le " stretching " est venu
des techniques de rééducation d’affections neurologiques, dites de facilitation
neuromusculaire proprioceptive développé par Kabat et d’autres auteurs. C’est au début des
années 80 que Stanish en Amérique du Nord et d’autres auteurs en France introduisirent les
étirements dans la prise en charge des tendinopathies liées au sport. Puis Stanish et coll. y
associèrent quelques années plus tard, le travail musculaire excentrique. Bien que reposant
initialement sur des données théoriques plus qu’expérimentales, cette méthode s’est
développée rapidement pour devenir un incontournable de la préparation du sportif et de la
thérapeutique des lésions tendineuses et musculaires liées au sport. Ces dernières années, des
méthodes d’évaluation des effets des étirements ont été développées et des études contrôlées
ont été publiées, apportant un support scientifique à cette technique et permettant de mieux
préciser sa place au sein des autres techniques d’entraînement et de traitement.
3) Introduction
La place importante reconnue de la souplesse dans la performance sportive de haut niveau
encourage le milieu scientifique et celui des préparateurs physiques à poursuivre des
recherches et des observations sur le stretching.
L’apparition des exercices d’étirements et de stretching dans les années 80 pour la préparation
physique a semblé un progrès capital, on pouvait même un moment penser que l’étirement,
dans ses différentes modalités permettait de résoudre tous les problèmes de préparation
physique. Ils sont maintenant pratiqués couramment en milieu sportif et sont recommandés
pour améliorer la performance, pour prévenir les lésions tendineuses et musculaires,
traumatiques ou microtraumatiques, et dans la réhabilitation à l’effort.
Cependant, depuis le début des années 2000, il existe de plus en plus de travaux scientifiques
bien documentés, qui non seulement contredisent les insertions d’utilité du stretching dans la
prévention des blessures, mais aussi insinuent que le stretching pourrait nuire à la capacité de
performance.
Quelles sont les différentes techniques d’étirements et quels sont leurs intérêts respectifs ?
Quelle est la place du stretching dans les phases d’échauffement et de récupération ?

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4) Les techniques d'étirements
Les techniques que nous abordons sont présentées dans leurs utilisations privilégiées mais non
exclusives.
a) L’étirement simple lent
C’est un étirement progressif (actif ou passif) qui vise à diminuer la sensation de surtension
du muscle pendant que celui-ci atteint sa plus grande longueur.
On distingue :
 Easy stretch : on tient la position entre 10 et 30 secondes
 Developpement stretch : on conserve la position de 30 secondes à 1 minute
Les risques sont doubles :
1) l'activation du réflexe myotatique avec comme conséquence la contraction du muscle. Pour
éviter ce désagrément, nous devons prendre garde à être progressifs. Le premier étirement
d'un muscle doit rester bien en deçà du seuil douloureux. La montée en tension doit se faire
très lentement.
2) l'arrêt de la circulation. L'étirement d'un muscle s'accompagne d'une tension susceptible de
réduire considérablement la circulation sanguine. Ce processus est tout à fait dommageable
tant pour la préparation à l'exercice que pour sa récupération. Quand bien même nous
déciderions d'effectuer des étirements prolongés (plusieurs minutes) nous avons tout intérêt à
les accomplir sous forme de répétitions entrecoupées de moments de récupération.
b) L’étirement simple rapide
L’étirement brusque et rapide en amplitude maximum suscite une réponse neuromusculaire
inverse qui est le raccourcissement du muscle. Il déclenche une contraction réflexe de
protection. L’étirement actif rapide et freiné avant la limite articulaire peut jouer un rôle
important dans le cadre de l’échauffement.
c) L’étirement avec contraction isométrique préalable
L’objectif de cette méthode consiste à inhiber l’action du réflexe de contraction en stimulant
les organes tendineux de Golgi :
 Contraction isométrique de 6 à 12 secondes
 Etirement progressif de 10 à 30 secondes
d) L’étirement du muscle après contraction préalable de son antagoniste
Cette méthode complexe est peu utilisée préconise une contraction isométrique du muscle
antagoniste. Elle s’appuie sur la théorie du relâchement réflexe immédiat du muscle opposé à
celui que l’on va étirer.
e) La PNF (propriocetive neuromuscular facilitation)
La PNF est utilisée par les kinésithérapeutes notamment lorsqu’ils doivent rééduquer un
blessé pour lui redonner sa longueur initiale. Ce procédé appelé également contraction-
relâchement - étirement est aussi très prisé par les athlètes de haut niveau.

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La technique comporte 3 phases :
 Contraction 6 ou 12 ou 30 secondes : le muscle est placé en position
d'allongement maximum. Pendant quelques secondes, il est contracté de manière statique
(contre résistance = étirement actif statique).
Cette phase a pour effet d'augmenter la tension dans les tendons ce qui stimule efficacement
les organes de Golgi et favorise ainsi le relâchement musculaire. Les fuseaux
neuromusculaires sont peu activés dans la mesure où le muscle est contracté. Les risques de
contraction excessive par voie réflexe sont donc diminués.
 Relâchement 2 ou 3 secondes le muscle est relâché sans mouvement ou avec
seulement quelques petites secousses de décontraction pendant quelques secondes.
 Étirement 6 ou 12 ou 30 secondes l'étirement proprement dit intervient sur
un muscle relâché et beaucoup moins réactif (réflexe) que sans préparation préalable.
L'étirement reste progressif et le plus souvent passif.
f) Les étirements actifs
Ils peuvent être réalisés en dynamique ou en statique c'est à dire en produisant un mouvement
ou en contractant les muscles contre une résistance.
La technique des étirements actifs en dynamique est quant à elle particulièrement adaptée à la
partie terminale de l'échauffement, quand les muscles sont déjà chauds et activés.
Les étirements actifs dynamiques consistent à faire des mouvements amples avec les
différentes parties du corps ou à donner des à coups sur un muscle déjà étendu. La tension
principale s'obtient dans les parties terminales du geste. Les forces développées sont
largement supérieures à celles produites par les étirements passifs. C'est pourquoi l'athlète
gagnera à les utiliser après une première phase d'étirements plus doux et progressifs.
Physiologiquement, ces étirements jouent sur deux qualités du muscle :
 l'élasticité liée au réflexe myotatique : à une mise en tension forte fait suite une contraction
automatique du muscle étiré. Cette capacité à retrouver sa position de repos est fortement
impliquée dans l'efficacité du mouvement de course (secteur biomécanique)
 le réflexe d'innervation réciproque : décrit par Sherrington, ce réflexe consiste en
l'inhibition (relâchement) des muscles antagonistes en réponse à la contraction des muscles
produisant le mouvement.
Le grand risque inhérent aux étirements actifs dynamiques est la contraction trop importante
en réponse à l'étirement. Ce risque est d'autant plus grand que les tensions déployées sont
importantes et le contrôle des forces difficiles. Les sportifs fragiles devront faire
particulièrement attention voir même éviter ces étirements.
L'avantage tient au fait d'amener le muscle dans des conditions proches de la pratique. Le
muscle apprend à réagir rapidement à l'étirement sans pour autant se léser ; il développe
l'aptitude à se décontracter rapidement (temps de retour au relâchement après une
contraction). Enfin, les muscles agonistes se renforcent.