Le foot à table

Quand le football passe à table !
L’Euro 2008, c'est fini ! Si tout le monde a un jour ou l’autre tapé dans un ballon rond, toute pratique régulière
demande un peu d’entraînement... et des connaissances nutritionnelles ! Car bien manger est essentiel chez le
sportif. Découvrez les secrets des champions pour ne pas se faire manger par l’adversaire…
Les menus gagnants
Avec l’entraînement, une alimentation adaptée est le meilleur moyen d’augmenter ses
performances et de limiter la casse ! Quels sont les secrets de l’assiette pour tenir toute la
saison ? Comment gérer la récupération après un match ? Suivez le guide pour des menus
qui vont droit au but…
Bien manger pendant toute la saison de foot !
Bien gérer la récupération après un match
Le régime anti-fatigue et anti-casse
Les alliés des footballeurs
Amateur de foot, vous pouvez citer tous les joueurs de l’équipe de France, tout le calendrier des
rencontres du Mondial 2006 et tous les gagnants des coupes du monde depuis 1930… mais
connaissez-vous les vitamines et les minéraux ? Savez-vous quelle est la différence entre sucres
rapides et sucres lents ? Pourtant, ces informations sont essentielles pour tous les adeptes du
ballon rond. A lire avant de fouler la pelouse !
Quels sucres pour le sportif ?
Les vitamines du sportif
Buvez pour gagner !
Mes courses forme
 Bien manger pendant toute la saison de foot !
Vous êtes inscrit dans un club de foot, et vous enchaînez entraînement et compétition… Attention, vivre
toute une saison nécessite une alimentation adaptée. Car il faut pouvoir tenir la distance avec les
changements de saison, et adapter ses repas en fonction du calendrier. Pour éviter le coup de barre,
découvrez les secrets de la footballo-nutrition !
Lors de la saison de football, bien s’entraîner c’est aussi bien manger !
Une bonne alimentation toute l’année
Pour réussir une bonne saison de football, bien manger est essentiel. Bien sûr, les apports énergétiques doivent
constituer une part importante des repas. Il faut privilégier les sucres complexes (connus sous le nom de sucres
lents) comme ceux présents dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre, mais il ne faut pas se focaliser
uniquement sur ces aliments. Car les secrets de la forme se trouvent dans une alimentation variée : des fruits et
légumes pour les vitamines et minéraux, de la viande ou du poisson pour les apports en protéines
(indispensables pour les muscles) et en fer, des produits laitiers pour le calcium... Durant toute la saison, il est
indispensable de choisir des menus qui incluent tous les groupes d’aliments. Mais inutile de vous mettre à des
"menus-types" pour sportifs. Comme le souligne de nombreux spécialistes de la diététique, "il est important que
l’alimentation reste un plaisir et non une contrainte". A vous donc d’adapter vos habitudes pour éviter les
erreurs et manger équilibré
Le bon rythme
Toute l’année, il va falloir caler vos repas sur vos dates d’entraînement et de matchs. Avant tout, sachez qu’il
est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les
efforts en pleine digestion. Mais comme le souligne les spécialistes, « le temps d’ingestion est également
important : il faut que le repas dure environ 40 minutes ». Alors gare au déjeuner sur le pouce au resto U ou à la
cantine d’entreprise ! Et si, comme c’est souvent le cas, les entraînements se font le soir vers 19 h ou 20 h, pas
question de rester le ventre vide depuis le déjeuner. Il faut instaurer un "goûter" vers 16 h ou 17 h, qui
comprendra par exemple un fruit et un produit laitier, avec éventuellement une barre de céréales. Enfin, il faut
que vous pensiez à gérer vos besoins en eau tout au long de l’année. Habituez à boire régulièrement au cours de
la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs. Après une compétition, évitez de fêter ou
d’arroser trop copieusement la victoire : n’oubliez pas les entraînements qui vont suivre et le match suivant !
Suivre les saisons
Vous l’avez compris, la règle d’or est de manger varié et équilibré tout au long de l’année. Mais certaines
saisons peuvent nécessiter une vigilance particulière. Ainsi, lors de grosses chaleurs, il est essentiel de boire
beaucoup d’eau. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater, buvez régulièrement. Mais cela
ne veut pas dire qu’en hiver il ne faut quasiment pas boire ! Au contraire, les pertes hydriques sont toujours
importantes durant l’effort, même s’il fait froid. Or on a tendance à l’oublier quand la température baisse, aussi
n’oubliez pas d’emmener votre bouteille sur le terrain. De plus, l’hiver, ne doit pas être un prétexte pour manger
plus ! Notre corps aura naturellement tendance à consommer davantage de sucres complexes, inutile donc d’en
rajouter ! Et malgré la saison, il faut continuer à consommer des fruits et légumes.
Gérer l’entre saison
A l’entre saison, parfois difficile de garder la forme ! Il est normal de relâcher un peu sa vigilance et
de faire quelques écarts au niveau alimentaire. Le tout est de garder une alimentation varier et d’éviter
les excès. Tout footballeur que vous êtes, profitez des vacances pour garder l’esprit sportif, en
pratiquant du vélo, de la course à pieds… Le but est de limiter la prise et la fonte musculaire. Même si
un ou deux kilos pendant les vacances reste raisonnable. Bonne saison !
 Bien gérer la récupération
Bien manger avant l'effort, c'est bien. Mais gérer la récupération, c'est mieux ! Car après le match ou
l'entraînement, il faut faire les bons choix alimentaires. Cela permet de retrouver la forme… et de
préparer le prochain match ou entraînement ! Je vous donne des conseils adaptés et mets fin à quelques
idées reçues…
Bien gérer la récupération, cela passe par une bonne alimentation.
Agir dès la fin de l'effort
Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer.
Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent
jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout
se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En
pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut
commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de
glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant
avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car
ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.
En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace
contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de
l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre
céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de
bons aliments de récupération.
Et sur le reste de la journée …
Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n’est jamais recommandé après le match ! Car les
sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout
garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...)
pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour
compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines
et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de
calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition
des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien
s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 2 ,5 litres et voir même 3 litres d'eau.
Les idées reçues à bannir

Il ne faut pas consommer de viande rouge. Au contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce
minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail
musculaire ;
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Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par contre, si
de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque
de diminuer les capacités musculaires ;
Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du
sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée
chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. En revanche, l'entraînement régulier est capital
pour augmenter sa masse musculaire !
Bon appétit et bonne récupération !
 Le régime anti-fatigue et anti-casse
Bien manger, ce n'est pas uniquement pour améliorer votre performance. Cela permet d'éviter la
fatigue… et la casse ! Car notre corps est très sollicité pendant l'effort, et il ne doit manquer de rien !
Pour éviter les bobos et garder la forme, suivez biens les conseils suivants !
Comment éviter le coup de barre ou la casse pendant le sport ? En faisant les bons choix alimentaires !
Du tonus dans l'assiette !
Pour éviter le coup de barre, il faut faire le plein d’énergie avant l’effort ! Pour cela, pas de secret : il faut penser
sucres lents. C’est le carburant du footballeur ! Ces sucres vont permettre à l’organisme de stocker des réserves
directement utilisables pendant le match. Pâtes, riz, pomme de terre, pain... doivent donc impérativement figurer
au menu. Attention : prenez votre dernier repas au moins trois heures avant l’épreuve. Sinon, l’énergie
utilisée pour digérer risque de vous faire défaut sur le terrain...
Durant l'effort, ce sont les sucres rapides qui vous redonneront un coup de fouet en cas de baisse de régime.
Vous pouvez opter pour des boissons sucrées (pas trop concentrées) ou des barres aux céréales. Pensez
également aux fruits secs, c'est une excellente collation énergétique facilement assimilable. Ils apportent, de
plus, des minéraux très utiles pour l'activité musculaire (potassium et magnésium notamment).
Une santé de fer !
Le fer est un oligo-élément minéral qui entre dans la composition de
l'hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles, et de
nombreuses réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules.
C'est donc un élément incontournable pour garder la forme et éviter les
contre-performances. Du point de vue de la couverture des besoins, la
viande, et notamment la viande rouge, est la source la plus intéressante : elle
contient la forme de fer la mieux absorbée par l'organisme. De plus, viandes,
volailles ou poissons vont favoriser l'absorption de ce minéral issu des
autres aliments. Ce sont donc des mets incontournables pour éviter les
carences. Mais avaler des aliments riches en fer ne suffit pas ! Il faut
également consommer des vitamines (C par exemple) qui facilitent l'assimilation de ce minéral. Alors
n'oubliez pas les fruits et légumes. En revanche, d'autres aliments comme le thé ou le café diminuent son
absorption. A éviter !
Pas de bobo !
Pour rester solide et éviter les petits accidents, il faut entretenir tout votre organisme, en insistant sur les
muscles et les os.

Pour les muscles : De la viande, du poisson et des oeufs, riches en protéines pour aider à l'entretien des
muscles (contrairement aux idées reçues, la consommation de viande rouge n'a aucun effet sur le risque
de tendinite). Les protéines participent également à la fabrication de la trame
osseuse.

Pour les os : Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un apport
suffisant en calcium et en protéines, qui permettent de renforcer le capital
osseux. Attention, les desserts lactés (flans, crèmes...) apportent moins de calcium que les
yaourts et les laits fermentés. Alternez fromage et lait pour limiter les apports en matières
grasses. Il ne faut pas oublier la vitamine D, essentielle pour les os. Elle se cache dans les oeufs,
le beurre ou le foie notamment.
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Pour tout l'organisme : Des fruits et des légumes, qui vous apporteront les fibres, les vitamines et
minéraux essentiels pour maintenir son corps au top. Ils vous apporteront également les antioxydants
pour lutter contre les microtraumatismes. Consommez au minimum cinq fruits et légumes par jour, frais
en conserve ou surgelés.
En pratique, consultez le chapitre ci-dessous pour faire les bons choix alimentaires. Et n'oubliez pas de boire
régulièrement.
Mes courses « forme »
Vous êtes sportif ou êtes plutôt actif et voulez garder la forme ? Bravo ! Il faut juste ne pas faire
d’erreurs et permettre à votre corps d’éliminer les toxines, d’entretenir la masse musculaire et de
reconstituer vos réserves d’énergie. Suivez ces conseils pour devenir un champion du Caddie !
Gardez cette liste et emportez-la pour faire vos achats !
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont indispensables pour garder la forme. Ils contiennent de nombreuses vitamines et des
minéraux. Voici quelques suggestions de fruits riches en vitamine C et de légumes riches en fer ou protéines,
mais n’hésitez pas en prendre davantage.
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Bananes ;
Oranges ;
Pamplemousses ;
Kiwis.
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Lentilles ;
Petits pois ;
Poivrons ;
Chez le crémier
Les produits laitiers sont essentiels pour garder une forme olympique. Du calcium pour les os, des protéines
pour les muscles… Quelques produits riches en calcium et protéines :
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Lait demi-écrémé ;
Comté ;
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Emmental .
Roquefort.
Chez le boucher
Le rayon boucherie est votre rayon de prédilection. Car la viande est une source primordiale de protéine,
constituant du muscle. De plus elle vous apportera du fer pour oxygéner votre corps.
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Escalopes de veau ;
Foie ;
Lapin.
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Rôti de dinde ;
Bavette de boeuf ;
Chez le poissonnier
Les poissons sont également une excellente source de protéine et ils sont souvent moins gras que la viande. De
plus, le potassium (que l’on trouve aussi dans les produits laitiers) vous évitera les crampes.
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Thon cuit ;
Morue séchée ;
Coquilles St-Jacques.
Chez l’épicier
Il vous faut des féculents, pour garder vos réserves énergétiques au sommet et éviter les coups de barre.
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Pâtes ;
Céréales pour petit déjeuner ;
Barres aux céréales.
Fruits secs ;
Chocolat au lait ;
Conserves
Là encore, place aux produits qui vous apporteront protéines et minéraux.
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Thon à l’huile ;
Crabe en conserve ;
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Sardines à la sauce tomate ;
Petits pois carottes.
Surgelés
De nombreux produits surgelés sont intéressants pour garder la forme.
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Croquettes de poisson ;
Escargots ;
Epinards hâchés.
Boissons
L’hydratation est essentielle pour un sportif. Au minimum, vous devez boire 1,5 litres par jour et plus lors des
efforts physiques. Mais évitez les boissons trop caloriques.
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Eau minérale, par pack de 6 ;
Jus d’orange.
Bonnes courses !

Quels sucres pour le sportif ?
Le sucre, c'est le carburant de l'organisme ! Pour les sportifs, pas question de faire d'erreur avec cet
aliment indispensable. Car constituer ses réserves permet d'éviter le coup de barre ! Lents ou rapides, Je
vous dévoile quels sucres consommer et à quel moment, pour être au top !
Dans l'alimentation du sportif, les sucres tiennent une place primordiale.
Des réserves d'énergie grâce aux sucres lents
Comme la plupart des sports collectifs, le football entraîne une dépense calorique très
élevée car il exige de l’organisme des apports d’énergie discontinus (sprints) entrecoupés
de périodes de repos. La consommation de glucides complexes est donc essentielle pour
entretenir ses réserves énergétiques. Plus elles seront importantes, meilleure sera la
libération d'énergie. Ainsi, le dernier repas précédent le match (à prendre 3 à 4 heures
avant) doit privilégier les glucides à diffusion lente comme ceux contenus dans les pâtes,
le riz, le pain ou les pommes de terre. Au total, ces sucres complexes doivent constituer
environ 60 % de l'alimentation de base des sportifs. Par ailleurs, le repas qui suit le match
ou l’entraînement devra également intégrer une quantité suffisante de féculents pour
rétablir les réserves entamées pendant l’effort.
Booster l'organisme avec des sucres rapides
D'où vient la baisse de régime pendant l'effort ? De l'hypoglycémie, c'est-à-dire de la chute du taux de sucre
dans le sang. En effet, si l'effort dure, il n'y a plus de sucre immédiatement disponible dans le corps.
L'organisme puise alors dans les réserves situées au niveau du foie. Puis, quand ce stock est à son tour épuisé,
les muscles mobilisent leurs propres réserves, diminuant le rendement de l'effort. Au final, la chute de glycémie
entraîne fatigue et baisse de vigilance. Pour rester au top, il faut donc assurer un apport de sucres rapides
régulier pendant l'exercice physique, et surtout s'hydrater. Pendant les pauses, consommez des aliments riches
en glucides simples (fruits secs, barre aux céréales…). Par contre, avant l'effort, pour éviter l'hypoglycémie
bannissez toutes boissons et produits sucrés. Une boisson à base de fructose seul peut néanmoins être autorisée
car ce glucide est assimilé lentement par l'organisme.
En pratique, quels sucres consommer ?
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Au petit-déjeuner avant l'effort : fruit (150 g), céréales (50 g) avec du lait (ou 60 g de pain beurré
confiture), oeuf ou jambon avec du pain (20 g), boisson chaude sucrée ;
Au cours de l'activité sportive : prendre tous les quarts d'heure environ 150 à 200 ml de boisson
sucrée. Par exemple, un jus de fruit coupé avec de l'eau ou une boisson de l'effort contenant un mélange
de glucose et fructose ;
A la pause : une collation apportant environ 25 g de glucides. Par exemple, une barre céréalière + un
jus de fruit ou 5 biscuits type petit-beurre + eau ;
Au repas suivant l'effort : environ 60 g de pain, un plat de 300 g de féculents (pâtes, riz ou pommes
de terre à l'eau), un fruit frais (150 g) ou une poignée de fruits secs (environ 40 g).
Bon appétit et bon sport !
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Les vitamines du sportif
Pour être un champion ou simplement pour pratiquer une activité physique régulière, faire le plein
d'énergie ne suffit pas ! Il faut aussi choisir les bons aliments, qui vous apporteront les vitamines
indispensables à l'effort. Petit guide et conseils pratiques pour ne pas faire d'erreur…
Les vitamines sont alliées du sportif. Mais lesquels faut-il privilégier ?
Les bonnes vitamines de l'effort
Lors de l'effort physique, le corps est un grand consommateur de vitamines. En effet,
tous les nutriments sont transformés en énergie grâce à elles. Plusieurs vitamines du
groupe B (B1, B2, PP, B5, B6, B9) participent à l'utilisation des sucres, des protéines et
des lipides pour fournir l'énergie indispensable aux muscles. Ainsi, les besoins en
plusieurs vitamines hydrosolubles (B1, B2, PP, B5, B6, C) sont proportionnels à la
dépense énergétique. Par ailleurs, les vitamines antioxydantes (A, C, E) luttent contre la
formation des radicaux libres liée à l'intense activité musculaire. Elles limitent également
les phénomènes inflammatoires dus aux microtraumatismes comme les tendinites et les
oedèmes. La vitamine C participe également spécifiquement à la lutte contre la fatigue et
les infections et favorise l'absorption du fer.
En cas de pratique sportive occasionnelle (1 à 3h/semaine), les besoins en vitamines
correspondent à ceux de la population française. Mais en cas de pratique intense, les
besoins en vitamines B1, B2, PP et B6 peuvent être augmentés.
Les aliments les plus riches
Si l'alimentation du footballeur n'apporte pas les quantités suffisantes de vitamines, la performance physique
risque d'être diminuée. Quant aux suppléments vitaminiques, ils ne seront utiles qu'en cas de déficience, car leur
intérêt pour augmenter la performance n'a pas été prouvé. Les sources alimentaires de ces vitamines sont très
variées : céréales, légumes secs et fruits secs pour la vitamine B1, produits laitiers et abats pour les
vitamines B2 et B6, viandes, poissons, oeufs et produits laitiers pour la vitamine B12. Quant aux antioxydants :
la vitamine E est caractéristique des huiles végétales, la vitamine C se concentre dans les fruits et légumes frais
et la vitamine A est à la fois présente sous forme de rétinol dans le beurre et les margarines et sous forme de
beta-carotène dans les légumes et fruits.
En pratique
Pour couvrir idéalement ses besoins, un sportif doit manger au moins 2 à 3 fois des fruits et légumes dans la
journée pour un apport de vitamine C suffisant, 20 g de beurre pour assurer les besoins en vitamine A, et 3 à
4 cuillères à soupe d'huiles végétales variées pour la vitamine E. Quant aux vitamines du groupe B, seule une
alimentation variée peut toutes les apporter en quantités suffisantes. Parmi elles, ne pas oublier la vitamine B9,
exclusivement présente dans les végétaux et la vitamine B12 présente uniquement dans les aliments d'origine
animale. La consommation d'aliments enrichis peut contribuer à un meilleur équilibre nutritionnel du sportif. En
revanche, l'usage prolongé de suppléments vitaminiques est contre-indiqué (risque d'excès) : il doit être pratiqué
ponctuellement, sur une durée limitée, et sous la surveillance d'un professionnel de santé.

Buvez pour gagner !
Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l'organisme utilise un système de
refroidissement efficace : la transpiration. L'eau perdue sous forme de sueur doit être compensée afin
d'éviter le risque de déshydratation. Pour le sportif, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et
après l'exercice.
Pourquoi boire ?
Tout travail musculaire produit de la chaleur. Seuls 20 % de l'énergie dépensée par le
muscle est transformée en travail mécanique. Le reste, c'est-à-dire 80 %, est transformé en
chaleur que notre corps doit évacuer afin de maintenir sa température la plus constante
possible.
Pour cela, l'organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. L'eau
perdue sous forme de sueur doit donc être compensée afin d'éviter le risque de
déshydratation. Pour le sportif, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après
l'exercice.
A noter : afin de ne pas entraver cette évaporation, il faut veiller à porter des vêtements
légers, faits de matières permettant à la sueur de disparaître et éviter impérativement des vêtements
imperméables type coupe-vent.
Quantité de sueur en fonction de l'effort et de l'exposition au soleil
exprimée en litres/heure
Température de l’air
26°C
32°C
38°C
0,05
0,1
0,2
0,2
0,4
0,7
0,4
0,7
1,0
source : Nectec-1985
Quand boire ?
Savez-vous qu'il suffit de 2 % de manque d'eau dans l'organisme pour voir ses capacités diminuer de 20 % ? La
sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration
sanguine. Lorsque le signal retentit, il est déjà un peu tard. C'est pourquoi, il faut boire le plus régulièrement
possible, même si on n'en ressent pas le besoin.
Que boire ?
La meilleure boisson que l'on puisse conseiller à un sportif est l'eau. Celle-ci doit être fraîche mais non glacée
pour éviter des réactions intestinales très désagréables. La température idéale se situe entre 10 et 15°C. Elle sera
également bue en petites quantités : boire beaucoup en une seule fois gonflera l'estomac et provoquera un
inconfort.
Et les boissons énergétiques ? Certes elles peuvent vous apporter un coup de fouet utile pour rentrer à nouveau
dans un match ou un entraînement. Mais plus une boisson est concentrée en sucre, plus son évacuation gastrique
est lente. C'est pourquoi les boissons énergétiques du commerce, souvent trop sucrées, ont tendance à "rester sur
l'estomac". On peut cependant les utiliser coupées avec de l'eau.
Nul besoin également d'ajouter du sel à vos boissons pour compenser les pertes liées à la sueur. Un supplément
de sel n'est nécessaire que pour de très longs efforts, sous un soleil de plomb.
La bonne bouteille
Toutes les eaux (minérale, gazeuses, de source.) sont bonnes pour les sportifs. A condition d'en boire
suffisamment pour ne pas vous déshydrater. Mais vous pouvez, en fonction de vos besoins, opter pour celles qui
vous apporteront certains minéraux et oligo-éléments essentiels.

Du calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales
calciques sont une source intéressante : 1 litre d'Hépar ou de Contrex fournissent environ 500 mg de
calcium par exemple.

Du sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement liées à une
déshydratation, mais un manque de sodium peut également favoriser leur apparition. Un litre de Vichy
Saint-Yorre et 1 litre de Vichy Célestins contiennent respectivement 4,4 g et 3,2 g de sodium. Mais
attention aux excès de sel (pas plus de 6 à 8 g par jour).

Du magnésium pour les réflexes. Cet élément est essentiel à l'équilibre nerveux. Certaines eaux,
comme la Badoit ou la Contrex, sont particulièrement riches en magnésium, mais la palme revient sans
conteste à l'eau d'Hépar.
Du bicarbonate contre les ballonnements. Pour éviter les troubles intestinaux et la sensation de
pesanteur pendant le match, optez pour les eaux riches en bicarbonates comme Vichy Célestins et
Vichy Saint-Yorre. Celles-ci atténuent notamment l'acidité de l'estomac.

N'oubliez pas : pas de sport sans eau !