Le foot à table

Quand le football passe à table !
L’Euro 2008, c'est fini ! Si tout le monde a un jour ou l’autre tapé dans un ballon rond, toute pratique régulière
demande un peu d’entraînement... et des connaissances nutritionnelles ! Car bien manger est essentiel chez le
sportif. Découvrez les secrets des champions pour ne pas se faire manger par l’adversaire…
Les menus gagnants
Avec l’entraînement, une alimentation adaptée est le meilleur moyen d’augmenter ses
performances et de limiter la casse ! Quels sont les secrets de l’assiette pour tenir toute la
saison ? Comment gérer la récupération après un match ? Suivez le guide pour des menus
qui vont droit au but…
Bien manger pendant toute la saison de foot !
Bien gérer la récupération après un match
Le régime anti-fatigue et anti-casse
Les alliés des footballeurs
Amateur de foot, vous pouvez citer tous les joueurs de l’équipe de France, tout le calendrier des
rencontres du Mondial 2006 et tous les gagnants des coupes du monde depuis 1930… mais
connaissez-vous les vitamines et les minéraux ? Savez-vous quelle est la différence entre sucres
rapides et sucres lents ? Pourtant, ces informations sont essentielles pour tous les adeptes du
ballon rond. A lire avant de fouler la pelouse !
Quels sucres pour le sportif ?
Les vitamines du sportif
Buvez pour gagner !
Mes courses forme

 Bien manger pendant toute la saison de foot !
Vous êtes inscrit dans un club de foot, et vous enchaînez entraînement et compétition… Attention, vivre
toute une saison nécessite une alimentation adaptée. Car il faut pouvoir tenir la distance avec les
changements de saison, et adapter ses repas en fonction du calendrier. Pour éviter le coup de barre,
découvrez les secrets de la footballo-nutrition !
Lors de la saison de football, bien s’entraîner c’est aussi bien manger !
Une bonne alimentation toute l’année
Pour réussir une bonne saison de football, bien manger est essentiel. Bien sûr, les apports énergétiques doivent
constituer une part importante des repas. Il faut privilégier les sucres complexes (connus sous le nom de sucres
lents) comme ceux présents dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre, mais il ne faut pas se focaliser
uniquement sur ces aliments. Car les secrets de la forme se trouvent dans une alimentation variée : des fruits et
légumes pour les vitamines et minéraux, de la viande ou du poisson pour les apports en protéines
(indispensables pour les muscles) et en fer, des produits laitiers pour le calcium... Durant toute la saison, il est
indispensable de choisir des menus qui incluent tous les groupes d’aliments. Mais inutile de vous mettre à des
"menus-types" pour sportifs. Comme le souligne de nombreux spécialistes de la diététique, "il est important que
l’alimentation reste un plaisir et non une contrainte". A vous donc d’adapter vos habitudes pour éviter les
erreurs et manger équilibré
Le bon rythme
Toute l’année, il va falloir caler vos repas sur vos dates d’entraînement et de matchs. Avant tout, sachez qu’il
est préférable de prendre votre dernier repas environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les
efforts en pleine digestion. Mais comme le souligne les spécialistes, « le temps d’ingestion est également
important : il faut que le repas dure environ 40 minutes ». Alors gare au déjeuner sur le pouce au resto U ou à la
cantine d’entreprise ! Et si, comme c’est souvent le cas, les entraînements se font le soir vers 19 h ou 20 h, pas
question de rester le ventre vide depuis le déjeuner. Il faut instaurer un "goûter" vers 16 h ou 17 h, qui
comprendra par exemple un fruit et un produit laitier, avec éventuellement une barre de céréales. Enfin, il faut
que vous pensiez à gérer vos besoins en eau tout au long de l’année. Habituez à boire régulièrement au cours de
la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs. Après une compétition, évitez de fêter ou
d’arroser trop copieusement la victoire : n’oubliez pas les entraînements qui vont suivre et le match suivant !
Suivre les saisons
Vous l’avez compris, la règle d’or est de manger varié et équilibré tout au long de l’année. Mais certaines
saisons peuvent nécessiter une vigilance particulière. Ainsi, lors de grosses chaleurs, il est essentiel de boire
beaucoup d’eau. Surtout, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour se réhydrater, buvez régulièrement. Mais cela
ne veut pas dire qu’en hiver il ne faut quasiment pas boire ! Au contraire, les pertes hydriques sont toujours
importantes durant l’effort, même s’il fait froid. Or on a tendance à l’oublier quand la température baisse, aussi
n’oubliez pas d’emmener votre bouteille sur le terrain. De plus, l’hiver, ne doit pas être un prétexte pour manger
plus ! Notre corps aura naturellement tendance à consommer davantage de sucres complexes, inutile donc d’en
rajouter ! Et malgré la saison, il faut continuer à consommer des fruits et légumes.

Gérer l’entre saison
A l’entre saison, parfois difficile de garder la forme ! Il est normal de relâcher un peu sa vigilance et
de faire quelques écarts au niveau alimentaire. Le tout est de garder une alimentation varier et d’éviter
les excès. Tout footballeur que vous êtes, profitez des vacances pour garder l’esprit sportif, en
pratiquant du vélo, de la course à pieds… Le but est de limiter la prise et la fonte musculaire. Même si
un ou deux kilos pendant les vacances reste raisonnable. Bonne saison !
 Bien gérer la récupération
Bien manger avant l'effort, c'est bien. Mais gérer la récupération, c'est mieux ! Car après le match ou
l'entraînement, il faut faire les bons choix alimentaires. Cela permet de retrouver la forme… et de
préparer le prochain match ou entraînement ! Je vous donne des conseils adaptés et mets fin à quelques
idées reçues…
Bien gérer la récupération, cela passe par une bonne alimentation.
Agir dès la fin de l'effort
Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer.
Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent
jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout
se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En
pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut
commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de
glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant
avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car
ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.
En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace
contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de
l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre
céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de
bons aliments de récupération.
Et sur le reste de la journée …
Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n’est jamais recommandé après le match ! Car les
sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout
garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...)
pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour
compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines
et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de
calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition
des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien
s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 2 ,5 litres et voir même 3 litres d'eau.
Les idées reçues à bannir
 Il ne faut pas consommer de viande rouge. Au contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce
minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail
musculaire ;

 Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par contre, si
de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque
de diminuer les capacités musculaires ;
 Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du
sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée
chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. En revanche, l'entraînement régulier est capital
pour augmenter sa masse musculaire !
Bon appétit et bonne récupération !
 Le régime anti-fatigue et anti-casse
Bien manger, ce n'est pas uniquement pour améliorer votre performance. Cela permet d'éviter la
fatigue… et la casse ! Car notre corps est très sollicité pendant l'effort, et il ne doit manquer de rien !
Pour éviter les bobos et garder la forme, suivez biens les conseils suivants !
Comment éviter le coup de barre ou la casse pendant le sport ? En faisant les bons choix alimentaires !
Du tonus dans l'assiette !
Pour éviter le coup de barre, il faut faire le plein d’énergie avant l’effort ! Pour cela, pas de secret : il faut penser
sucres lents. C’est le carburant du footballeur ! Ces sucres vont permettre à l’organisme de stocker des réserves
directement utilisables pendant le match. Pâtes, riz, pomme de terre, pain... doivent donc impérativement figurer
au menu. Attention : prenez votre dernier repas au moins trois heures avant l’épreuve. Sinon, l’énergie
utilisée pour digérer risque de vous faire défaut sur le terrain...
Durant l'effort, ce sont les sucres rapides qui vous redonneront un coup de fouet en cas de baisse de régime.
Vous pouvez opter pour des boissons sucrées (pas trop concentrées) ou des barres aux céréales. Pensez
également aux fruits secs, c'est une excellente collation énergétique facilement assimilable. Ils apportent, de
plus, des minéraux très utiles pour l'activité musculaire (potassium et magnésium notamment).
Une santé de fer !
Le fer est un oligo-élément minéral qui entre dans la composition de
l'hémoglobine des globules rouges, de la myoglobine des muscles, et de
nombreuses réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules.
C'est donc un élément incontournable pour garder la forme et éviter les
contre-performances. Du point de vue de la couverture des besoins, la
viande, et notamment la viande rouge, est la source la plus intéressante : elle
contient la forme de fer la mieux absorbée par l'organisme. De plus, viandes,
volailles ou poissons vont favoriser l'absorption de ce minéral issu des
autres aliments. Ce sont donc des mets incontournables pour éviter les
carences. Mais avaler des aliments riches en fer ne suffit pas ! Il faut
également consommer des vitamines (C par exemple) qui facilitent l'assimilation de ce minéral. Alors
n'oubliez pas les fruits et légumes. En revanche, d'autres aliments comme le thé ou le café diminuent son
absorption. A éviter !
Pas de bobo !
Pour rester solide et éviter les petits accidents, il faut entretenir tout votre organisme, en insistant sur les
muscles et les os.

 Pour les muscles : De la viande, du poisson et des oeufs, riches en protéines pour aider à l'entretien des
muscles (contrairement aux idées reçues, la consommation de viande rouge n'a aucun effet sur le risque
de tendinite). Les protéines participent également à la fabrication de la trame
osseuse.
 Pour les os : Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un apport
suffisant en calcium et en protéines, qui permettent de renforcer le capital
osseux. Attention, les desserts lactés (flans, crèmes...) apportent moins de calcium que les
yaourts et les laits fermentés. Alternez fromage et lait pour limiter les apports en matières
grasses. Il ne faut pas oublier la vitamine D, essentielle pour les os. Elle se cache dans les oeufs,
le beurre ou le foie notamment.
 Pour tout l'organisme : Des fruits et des légumes, qui vous apporteront les fibres, les vitamines et
minéraux essentiels pour maintenir son corps au top. Ils vous apporteront également les antioxydants
pour lutter contre les microtraumatismes. Consommez au minimum cinq fruits et légumes par jour, frais
en conserve ou surgelés.
En pratique, consultez le chapitre ci-dessous pour faire les bons choix alimentaires. Et n'oubliez pas de boire
régulièrement.
Mes courses « forme »
Vous êtes sportif ou êtes plutôt actif et voulez garder la forme ? Bravo ! Il faut juste ne pas faire
d’erreurs et permettre à votre corps d’éliminer les toxines, d’entretenir la masse musculaire et de
reconstituer vos réserves d’énergie. Suivez ces conseils pour devenir un champion du Caddie !
Gardez cette liste et emportez-la pour faire vos achats !
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont indispensables pour garder la forme. Ils contiennent de nombreuses vitamines et des
minéraux. Voici quelques suggestions de fruits riches en vitamine C et de légumes riches en fer ou protéines,
mais n’hésitez pas en prendre davantage.
 Bananes ;
 Oranges ;
 Pamplemousses ;
 Kiwis.
 Lentilles ;
 Petits pois ;
 Poivrons ;
Chez le crémier
Les produits laitiers sont essentiels pour garder une forme olympique. Du calcium pour les os, des protéines
pour les muscles… Quelques produits riches en calcium et protéines :
 Lait demi-écrémé ;
 Comté ;
 Emmental .
 Roquefort.
Chez le boucher
Le rayon boucherie est votre rayon de prédilection. Car la viande est une source primordiale de protéine,
constituant du muscle. De plus elle vous apportera du fer pour oxygéner votre corps.