CHAPITRE 3 LES EXERCICES D’AUTO-MASSAGE "Le corps et le souffle, l’essence et l’énergie ne font qu’un. Lorsque le corps est immobile, l’essence ne peut s’écouler. Lorsque l’essence ne peut s’écouler, l’énergie stagne." (Sun Su-Mo - Médecin taöiste de la Dynastie des Tang) Chaque partie du corps a sa correspondance avec une zone du pied appelée zone réflexe (Réflexologie plantaire). Cette projection du corps, la Somatotopie, ne se limite pas aux pieds et aux mains: le visage, les yeux, le nez, les oreilles...sont également des somatotopies corporelles. Masser, stimuler ces organes: c'est faire circuler l'énergie dans le corps. 3 - 1 POSITION DEBOUT Se mettre en position Wu Ji (voir chapitre 2) Avant chaque massage, frotter énergiquement les paumes des mains l'une contre l'autre pour activer l'énergie dans les mains. Cuir chevelure : Les doigts en peigne, masser énergiquement le cuir chevelure avec le bout des doigts, en faisant des pressions rotations sur toute la surface du dessus du crâne d'avant en arrière. Un trajet central et trois trajets latéraux de la naissance des cheveux jusqu'à la nuque. (favoriser la micro circulation capillaire ; régénérer et oxygéner le cuir chevelure) Lissage du Front : Une main chasse l’autre comme si l'on essuyait le front, faire pénétrer l’énergie dans le front et du front au cerveau : une bonne concentration aide à se défatiguer, à se débarrasser des soucis et des stress (action sur le méridien de la vésicule biliaire). Yeux et paupières: fermer les yeux, appliquer les paumes en coque sur les yeux, les ouvrir dans le noir et gardez les mains sur les yeux pendant une dizaine de secondes pour faire pénétrer l’énergie des mains dans les globes oculaires jusque dans la profondeur des yeux, (stimuler le méridien du foie). Fermer les yeux et les mains à plat sur les yeux lisser les paupières avec les bouts des 3 grands doigts du sinus aux tempes en montant légèrement. Nez et Lèvres: les 2 index gauche & droite montent et descendent des 2 côtés du nez à partir des ailes des narines jusqu’au sinus ou avec le plat es 2 majeurs); Les 2 index dans leur longueur en navette gauche, droite les dessus (à mi chemin entre le nez et la lèvre supérieure) et dessous (dans la fossette du menton) des lèvres puis intervertir les positions des doigts. Ces 2 massages Nez et Lèvres stimulent l’énergie des poumons (bouche et narine) et l’énergie de la rate, du pancréas et de l’estomac. Les vaisseaux de Conception (Ren Mai) et du 1 Gouverneur (Du Mai) se terminent respectivement à la lèvre inférieure et celle supérieure) Visage : partir du centre du menton, contourner la bouche, suivre les ailes du nez, masser le front en séparant les mains vers les tempes, redescendre pour envelopper et masser les joues puis passer derrière en massant la nuque et tirant sur la peau du cou, repasser les mains masser les 2 côtés du cou vers l'avant pour recommencer 2 fois. (stimule l’énergie du visage, stimule les muscles du visage, et a un effet anti-rides et un effet général pour réveiller le corps) Oreilles : masser le devant et derrière les oreilles avec les majeur et l’index en V; masser les pavillons et les lobes 3 fois en montant et descendant le long des pavillons, à la 3ème fois tirer le haut des pavillons vers le haut, puis le milieu des pavillons vers l’extérieur puis les lobes vers le bas comme si on vaut agrandir les oreilles ; boucher les oreilles et retirer brutalement les mains. (on travaille sur l’audition et les reins). Variante: au lieu de masser les pavillons et les lobes, on peut passer les paumes des mains sur les oreilles d'avant en arrière et de derrière vers l'avant plusieurs fois. Occiput, cou et gorge : masser avec les bouts de doigts les 2 côtés gauche droite de la base du crâne (zone sous-occipitale: le palais du vent) : points Reins et Vésicule biliaire. (stimule le Bulbe, permet un meilleur sommeil et une détente de tout le cerveau); puis effectuer le massage des 2 côtés de la nuque jusqu'au point saillant du 7ème vertèbre cervicale; terminer en passant les mains devant pour masser la gorge de part et d'autre de la trachée, une main chasse l'autre (méridien du Foie). Libérer le Coussin de Jade ou Respirer dans les 6 directions : les 2 mains à la hanche tourner la tête à Droite, revenir au centre puis tourner la tête à Gauche (5 fois) ; regarder vers le bas revenir au centre puis regarder vers le haut (5 fois) ; incliner la tête à D puis à G sans bouger les épaules (5 fois). Pendant les 2 premiers mouvements de la tête garder les yeux ouverts et porter son regard le plus loin possible pour travailler la vision périphérique. Épaule : masser le dessus des épaules en partant du haut des bras en montant vers le haut du cou puis descendre par le même chemin (3 fois) ; tapoter avec la paume cette même partie en montant et en descendant (3 fois); puis terminer en lissant avec la paume de la main la même zone en partant du haut du cou. Le haut du dos : masser énergiquement le haut du dos avec la paume de la main en aidant le coude avec l’autre main, puis tapoter la même zone avec les bouts des doigts formés en bec d'oiseau, (défatiguer et contribuer à ôter le stress du dos en supprimant les tensions accumulées sous forme de noeuds). Masser les Bras dans le sens des méridiens : frotter suffisamment fort et rapidement puis tapoter d’une façon ascendante sur la face postérieure et d’une façon descendante sur la face antérieure des bras pour respecter le sens de circulation des méridiens (le Yin qui monte des bouts des doigts et le Yang qui descend des épaules jusqu’aux bouts des doigts). 2 Poitrine (le palais des centres vitaux): croiser les bras devant la poitrine et mettre les 3 doigts de chaque main à plat sur "les palais des centres vitaux" situés dans l'angle interne formé par les clavicules et le sternum (pour les repérer, mettre deux doigts dans cette zone et plier l'autre bras vers l'avant, les doigts s'enfoncent dans le creux), frotter en diagonale ; intervertir les bras : (ce massage stimule la Vésicule Biliaire, la circulation lymphatique et la circulation générale des énergies) Avec les mains à plat masser le vaisseau de conception de haut en bas le long du centre du buste, du cou jusqu’à l’abdomen, une main chassant l’autre : (ce massage stimule la circulation générale des énergies) Masser les flancs (Méridien Vésicule Biliaire) avec les 2 mains puis passer sous les côtes pour masser le foie et le pancréas Reins : bien masser la région des reins de haut en bas et vice versa, puis tapoter les mêmes zones en montant et descendant, (stimuler l'énergie des reins, énergie vitale) Abdomen ou Dan tien : massage circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre ; tapoter ; masser les 2 côtés du pubis et partant de 2 côtés du pubis remonter vers le Dan Tien Fesses: masser les fesses puis les tapoter avec les poings ou du bout des pouces Jambes dans le sens des méridiens : frotter suffisamment fort et rapidement puis tapoter d’une façon descendante sur la face arrière et les côtés extérieurs et d’une façon ascendante sur la face intérieure pour respecter le sens de circulation des méridiens (Yang qui descend des hanches jusqu’aux bouts des orteils, Yin qui monte des bouts d'orteils jusqu'aux hanches). VARIANTE (on peut alterner ce massage avec les massages zone par zone décrits ci-dessus): Massage continu : après avoir massé les différentes zones de la tête et le haut du dos, on peut continuer en effectuant un auto massage continu du corps en commençant par la poitrine, bas du dos, flancs, fesses, derrière les jambes, extérieur des pieds, remonter par le dessus des pieds, le devant des jambes, l'abdomen puis recommencer par la poitrine, bas du dos ainsi de suite..., mais au 2ème passage masser l'extérieur des jambes, contourner les pieds pour remonter par l'intérieur des jambes; faire 4 passages le 3ème identique au 1er et le 4ème identique au 2ème; puis masser les bras. 3 - 2 COMPLEMENT D’AUTO MASSAGE EN POSITION ASSISE Cuir chevelure: petites percussions à l'aide des bouts des doigts en peigne le cuir chevelure d'avant en arrière comme le 1er massage. 3 Les tempes : Effectuez des rotations sur les tempes avec le bout des 3 grands doigts dans un sens puis dans l'autre. (bénéfique pour soulager les maux de tête). Massage 3ème œil : Effectuez des rotations sur les tempes avec le bout des index et du majeur le point situé entre les 2 sourcils dans un sens puis dans l'autre. Massage des paupières et des yeux : Les pouces posées sur les tempes, avec la phalange du milieu des index pliés masser les arcades sourcilières en appuyant de la racine du nez jusqu'aux tempes; même mouvement sous les yeux (le long du rebord de l'orbite du sinus vers les tempes), puis les pouces posées sous le menton masser les milieux des rebords des orbites inférieures en faisant des rotations avec le bout des index dans un sens puis dans l'autre . Les muscles des yeux sont très sollicités, n'hésitez pas à répéter plusieurs passages. On peut également pincer les arcades sourcilières avec le pouce et l'index en partant du sinus vers les tempes. Massage du Sinus : à l'aide du pouce et de l'index masser le coin des yeux. Les accueils des parfums: Masser avec le premier du phalange des pouces repliés les 2 points situés à côtés des narines (les points d'accueil des parfums) en faisant des rotations dans un sens puis dans l'autre. La respiration: l’index sur le 3ème oeil, le pouce et le majeur sur chaque côté des narines pour pouvoir fermer et ouvrir alternativement chaque narine : inspirer par une narine en fermant l'autre; puis expirer et inspirer avec l’autre; après une quinzaine d'inspirations et d'expirations alternées fermer les yeux et apprécier la qualité de votre respiration avec les 2 narines libres donc avec les 2 poumons Joues : masser avec 2 bouts de doigts le rebord inférieur de l'os des pommettes (le point "beauté du sourire") pour redonner de l’éclat au visage. Mâchoire inférieure : masser les muscles qui actionnent la mâchoire inférieure. Sentez les bosses sous vos doigts et insistez en douceur pour les assouplir : les muscles de la mâchoire inférieure sont très sollicités par le stress. Gencive inférieure : avec les doigts en opposition aux pouces, pincez et malaxez le rebord inférieur de la mâchoire en remontant du menton jusqu'aux oreilles, puis des légères percussions avec le bout des doigts de la même zone Oreilles : Masser avec l’index l’intérieur des oreilles (ce point stimule la fonction du cœur) et du pavillon, (ce point stimule le système nerveux sympathique) 4 fois dans 1 sens puis 4 fois dans l’autre ; tirer dans un mouvement franc sur lobe de l’oreille 4 fois ; puis avec l’index le contour de l’oreille vers l’arrière puis vers l’avant 3 fois (le massage de l'oreille va stimuler l'ensemble de la circulation énergétique du corps). 4 Cervicale : Placer les paumes sur les oreilles et frapper avec l’index la nuque juste au dessous du crâne : battre le tambour céleste pour éclaircir le mental et dynamiser l’esprit Pétrissage de la nuque Penchez votre tête en avant pour accéder facilement à votre cou et à votre nuque. Placez vos mains des deux côtés de la colonne vertébrale et procédez à des mouvements de lissage profonds, du bas de la nuque jusqu’à la base du crâne. Puis, seulement avec votre main droite, posez quatre doigts sur le côté gauche de votre colonne vertébrale, en plaçant votre pouce sur le côté droit comme s’il s’agissait d’une pince. Pétrissez la nuque sans accélérer votre respiration. Libérer le coussin de jade en mouvement spiral de la tête vers le bas puis vers un côté, puis vers l'arrière en regardant le ciel puis l'autre côté et revenir regarder le sol avant de recommencer. Inverser le sens de la spirale Le grand Lo de l'énergie (par ce point l'énergie se distribue dans la chair et les muscles) et le Palais des centres vitaux : avec les bras croisés tapoter avec les bouts des doigts formés en bec (joindre le pouce aux autres doigts puis les replier pour former un bec d'oiseau) le point qui se trouve à 2 travers de mains sous chaque aisselle (le grand Lo de l'énergie) et le creux de la jonction du sternum avec le clavicule (le point Palais des centres vitaux) (stimule l’énergie ; stimule la circulation des liquides dans tout le corps sous la responsabilité de la rate) ; Maser les reins en position inclinée vers l'avant avec les dos des mains Masser les doigts un par un puis les étirer Masser les centres de chaque paume des mains (Lao Gong),puis 'intersection entre le pouce et l'index (la gueule du tigre) Lissez trois lignes dans la paume de main : Tonifie les méridiens et agit sur les zones réflexes de la main. Frottez, glissez trois lignes à l’intérieur de la main. 1. De l’éminence thénar vers le pouce. (Méridien du Poumon) 2. Du centre du poignet vers le majeur. (Méridien du Ministre du Coeur) 5 3. De l’éminence hypothénar vers l’auriculaire. (Méridien du Coeur) Répétez 3 fois chacune des lignes. Pétrir l’ensemble des carpes et des métacarpes : enlève le reste des tensions éventuelles dans la main. Finissez en pétrissant le dessus de la main gauche avec votre paume de main droite. Difficile de se "vider" la tête au moment du coucher ? Pour vous aider à trouver le sommeil, pratiquez ces massages, allongée confortablement sur votre lit : * Massage du poignet D’un mouvement ferme, massez deux points précis, situés à l’intérieur du poignet. Le premier se trouve au milieu de la face interne du poignet, juste à la base de la main. Le second, deux doigts plus bas. Appuyez fortement avec le pouce en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre. Pour être sûre de masser la zone apaisante, appuyez sur 2 ou 3 cm de diamètre. * Pétrissage du lobe de l’oreille Entre la pulpe de l’index et du majeur, massez le lobe de l’oreille en remontant. Tirez les oreilles à mi-hauteur vers l’extérieur pour un effet relaxant. Puis, partez à nouveau du lobe, tirez-le légèrement et remontez doucement vers le haut, en malaxant. Arrêtez avant la pointe haute du cartilage et pétrissez. Masser les genoux: avec les paumes des mains les 2 côtés et l'arrière des genoux; mouvements semi circulaires en opposition de la pince formée par la pouce et les autre doigts sur les rotules Masser le dessus des tibias en frottant avec les paumes des mains le dessus des tibias à partir des genoux jusqu'aux chevilles puis remonter par les 2 côtés des mollets en passant au dessous des malléoles Masser les chevilles et les malléoles en mouvement circulaire de la pince pouce vers le bas Pieds : D’abord, pétrissez votre pied profondément pour l’échauffer et l’assouplir. Puis, frappez doucement la voûte plantaire avec le poing opposé, sans bloquer le poignet qui doit rester souple. Insistez sur les points douloureux. La stimulation de la voûte plantaire est régénérant et stimulant. Masser les bords intérieur des pieds Assouplissement des orteils Pour détendre les doigts de pied trop souvent comprimés dans des chaussures serrées, intercalez les doigts de la main avec les orteils du pied opposé, paume contre plante. En laissant vos doigts intercalés entre les orteils, profitez du contact entre la paume de la main et la plante des pieds pour effectuer quelques frottements circulaires 6