Fiche pain et santé

Fiche pain et santé
Pain et équilibre alimentaire
Aliment de référence de notre alimentation, le pain a progressivement quitté nos repas au
cours des dernières décennies. En effet, l'étude de consommation de référence (Su.VI. Max.) a
démontré que les deux tiers de la population ne consomment pas de pain, de pommes de terre
ou de céréales au moins trois fois par jour, comme recommandé. Source de glucides complexes
ces aliments participent de manière importante aux apports énergétiques et devraient, de fait,
être consommés à chaque repas.
Le pain, qui subit la persistance de certaines idées reçues, joue un rôle essentiel dans l'équilibre
alimentaire grâce à une composition nutritionnelle répondant aux objectifs fixés par les
autorités de santé.
Source d'énergie principale du cerveau et des muscles, il permet également de favoriser la
satiété par son apport en glucides complexes, en protéines, en fibres et en vitamines B et sa
faible teneur en lipides. Il contribue ainsi à diminuer le grignotage entre les repas, facteur de
prise de poids. Son rôle dans l'équilibre alimentaire permet par ailleurs de le recommander en
prévention de certaines pathologies.
Les atouts nutritionnels des différents pains
Quel pain consommer ? Question difficile car il existe de nombreuses variétés qui se
différencient par leurs formes (baguette, boule, épi, fougasse .) mais également par leur recette
de fabrication et donc leurs apports nutritionnels.
Le pain en général présente une composition nutritionnelle intéressante qui permet de le
recommander dans le cadre d'une alimentation équilibrée : source de glucides complexes, de
protéines végétales et de fibres, il participe également aux apports en vitamines du groupe B
(B1 et B6) et en minéraux (magnésium, phosphore et potassium). Certaines caractéristiques de
sa composition sont particulièrement intéressantes.
Une source importante de glucides complexes
Le pain comporte en moyenne 50 % d'amidon. Il est ainsi constitué d'une proportion
importante de glucides complexes, supérieure à celle d'autres produits céréaliers comme les
pâtes cuites (20% en moyenne), ou comme les pommes de terre cuites (23%).
Les glucides apportent de l'énergie (4 kcal par gramme). Le pain est de fait la source d'énergie
principale du cerveau et des muscles. Selon les recommandations nutritionnelles, les glucides
devraient fournir 50 à 55 % de l'apport énergétique total. Or, l'apport de glucides des Français
étant nettement inférieur à cette recommandation, l'augmentation de la consommation de
glucides est un des objectifs prioritaires du Programme National Nutrition Santé.
Un index glycémique modéré
Une évaluation récente menée par SW Rizkalla en 2004[1] faisant appel à des mesures plus
fines ont conduit à réévaluer à la baisse l'index glycémique des pains et en particulier celui de la
baguette de tradition française (IG=57).
Il est ainsi particulièrement conseillé de privilégier le choix d'aliments ayant un index
glycémique bas à modéré notamment pour maîtriser la satiété et donc avoir avoir une
alimentation équilibrée. L'index glycémique modéré des pains fabriqués en France justifie une
recommandation de pain à chaque repas et notamment du pain de tradition française comme
élément essentiel d'une alimentation équilibrée.
[1] Rizkalla SW, Bruzzo F, Laromiguière M, Bollot J, Slama G - Effect of baking process on
postprandial metabolic consequences : randomized trials in normal and type 2 diabetic
subjects - Eu j Clin Nutr : 0954-3007, 2006
Une faible teneur en lipides
Le pain contient très peu de lipides, de 1 à 1,8 % en fonction des types de pain. Cette proportion
varie soit parce qu'ils sont enrichis d'un ingrédient lipidique non traditionnel (noix, lardons,
olivies), soit parce que leur recette comprend des matières grasses (pains de mie, viennois, ou
au lait). Les viennoiseries (brioches, croissants), parfois consommées en remplacement du
pain, peuvent comporter jusqu'à 20 fois plus de lipides que la baguette.
L'apport moyen en lipides est aujourd'hui trop élevé de 5 à 10 points ; Il représente 38 à 40 %
de l'apport énergétique total contre 30 à 35 % recommandés.
Une source de protéines végétales
Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines ; il apporte 8 à 9 % de
protéines végétales selon le type de pain.
Les protéines comptent parmi les macronutriments énergétiques : 4 kcal par gramme. Elles
jouent de nombreux rôles fonctionnels au sein de l'organisme : ce sont notamment des
constituants de la masse musculaire. Elles sont impliquées dans la synthèse de certaines
hormones, des molécules de l'immunité, des molécules de structure (kératine, collagène), des
enzymes.
Elles devraient fournir 11 à 15 % de l'apport énergétique journalier total. L'apport conseillé
peut aussi s'exprimer de la façon suivante : 1 g de protéines par kilo de poids corporel/jour (un
peu plus pour les femmes enceintes, allaitantes, et les sportifs). La proportion des protéines
végétales est aujourd'hui inférieure aux protéines animales dont l'inconvénient essentiel est
d'être associé au sein des aliments à des lipides. La consommation de protéines végétales doit
donc être encouragée, car elle est moins source d'apports lipidiques.
Un apport en fibres variable selon le type de pain
Le pain apporte des fibres alimentaires et contribue ainsi aux 30 g de fibres recommandées par
jour. Le pain courant présente une teneur en fibres de 3.5 g/100 g et certains pains, comme le
pain complet ont une teneur en fibres plus élevée.
L'apport actuel de fibres est de 15 à 22 g par jour contre 25 à 30 g recommandés. Les
nutritionnistes recommandent d'augmenter et de diversifier la consommation d'aliments
riches en fibres comme les fruits et légumes et les produits céréaliers. « Du pain à chaque repas
! » apparaît comme l'une des solutions les plus simples à mettre en ouvre.
Le profil nutritionnel des pains français
Le pain présente de manière générale un profil nutritionnel intéressant qui l'inscrit dans les
recommandations des autorités de santé visant à rééquilibrer l'alimentation des Français. Il est
particulièrement recommandé pour sa richesse en glucides complexes et sa faible teneur en
lipides.
Chaque type de pain présente des atouts nutritionnels spécifiques en fonction de sa recette et
de son mode de fabrication.
La baguette
Sa richesse en glucides complexes 55 g pour 100 g et sa faible teneur en lipides (0,8 g pour 100
g) contribue à rééquilibrer l'alimentation selon les objectifs fixés par les autorités de santé.
L'index glycémique modéré de la baguette de tradition française (IG = 57) favorise la satiété et
évite le grignotage.
=> La solution « équilibre alimentaire », de par sa richesse en glucides complexes et sa
pauvreté en lipides.
Le pain complet
Très souvent valorisé, le pain complet est en fait principalement recommandé pour son effet
sur le transit intestinal. C'est le type de pain qui contient le plus de fibres mais il reste
cependant plus gras que la baguette, et ne peut être consommé dans certains cas.
=> La solution « fibres » pour un meilleur transit intestinal.
Le pain de campagne
Ce type de pain fait partie des plus riches en glucides complexes et comme la baguette il
présente une teneur en lipides particulièrement faible. Moins pratique à consommer que la
baguette, sa composition reste toutefois très intéressante.
=> La solution « enfant » pour des tartines qui contiennent peu de fibres
Le pain de seigle et le pain aux céréales
Grâce à l'originalité de leur recette, ils présentent de véritables atouts gustatifs et un profil
nutritionnel différents.
=> Le pain de seigle est la solution « mois de gluten » car il contient moins de blé
=> Le pain au céréales est la solution « variété » car il contient de 3 à 12 céréales différentes.
Le profil nutritionnel des pains français
« Du pain à chaque repas » est recommandé pour rééquilibrer l'alimentation grâce à un apport
en glucides complexes tout au long de la journée diminuant les grignotages intempestifs en fin
de journée. La baguette présente un profil nutritionnel particulièrement intéressant pour
répondre à cet objectif mais il est également important de varier sa consommation pour le
plaisir et pour répondre à des besoins spécifiques (Fibres .)
La fin des idées reçues sur le pain
Bien que le pain soit plutôt perçu comme un aliment sain, ses atouts nutritionnels restent
méconnus. Cette méconnaissance laisse place à de nombreuses idées reçues auxquelles il est
temps de mettre fin.
La place du pain dans l'équilibre alimentaire a été pendant longtemps remise en cause alors
que sa composition nutritionnelle présente de véritables atouts pour rééquilibrer
l'alimentation vers plus de glucides complexes et moins de lipides.
Les atouts nutritionnels des pains français
Le pain est neutre d'un point de vue nutritionnel. FAUX
Le pain est fait à base de farine, d'eau, de levure et de sel. Il est surtout riche en glucides
complexes (55 g/100 g en moyenne). L'index glycémique des pains est variable, il est de 57 en
moyenne pour la baguette de tradition (française) et de 85 en moyenne pour la baguette
habituelle. Le pain contient aussi des protéines, des vitamines du groupe B et des sels minéraux
comme le potassium (140 à 225 mg/100 g). En général, le pain n'apporte quasiment pas de
graisses. Le taux de fibres est variable (4 à 9 g/100 g) et est fonction du degré de raffinage de la
farine. La teneur en sodium du pain est en moyenne de 650 mg pour 100 g.
Le pain est l'aliment qui contient le plus de glucides complexes - VRAI
Le pain est constitué majoritairement de glucides complexes. Il fait partie des aliments les plus
riches en glucides complexes et en comporte une proportion beaucoup plus importante que les
pâtes ou les pommes de terre. Il contient en moyenne 50 % d'amidon, glucide complexe par
excellence. Par ailleurs, le pain est quasiment dépourvu de glucides simples.
Le pain est pauvre en lipides et en acides gras saturés - VRAI
Qu'il s'agisse du pain courant ou du pain complet, le pain contient très peu de lipides : de 1 à 1,8
%. Par ailleurs, plus des deux tiers de ces lipides sont des graisses insaturées qui ne favorisent
pas l'augmentation du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) comme le font au contraire les
graisses saturées. Les pains « spéciaux » contiennent davantage de lipides soit parce qu'ils sont
enrichis d'un ingrédient lipidique non traditionnel comme les noix, les lardons, les olives par
exemple, soit parce que leur recette comprend des matières grasses (pains de mie, viennois, ou
au lait).
Le pain est pauvre en protéine végétale, en particulier par rapport à d'autres féculents
comme les pâtes ou le riz. - FAUX
Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales. Les différents
types de pains apportent aux alentours de 8 à 9 % de protéines végétales. La principale
protéine du pain est le gluten, qui contribue à sa fabrication (levée de la pâte) et à sa texture.
Seul le pain complet apporte des fibres. FAUX
Tous les pains apportent des fibres. La préconisation de pain complet repose en grande partie
sur sa teneur en fibres (7,5 g pour 100 g) supérieure à celle du pain courant (2,9 g pour 100 g).
Il faut cependant prendre en compte la quantité consommée en moyenne pour chaque type de
pains ; Cette dernière (en g.) est généralement supérieure pour le pain courant ou la baguette
de tradition française.
Tous les pains ont la même composition nutritionnelle. FAUX
Tous les pains présentent un intérêt nutritionnel grâce à une composition riche en glucides
complexes et pauvre en lipides. La composition nutritionnelle des pains varie un peu,
notamment selon le degré de raffinage des farines. Plus les farines sont complètes, plus elles
sont riches en protéines, fibres, sels minéraux et vitamines du groupe B.
Où en êtes vous avec le pain ?
Le pain est un aliment de référence en France. Malgré les idées reçues auxquelles il est
confronté, il fait partie intégrante du repas des Français. Afin de mesurer la consommation de
pain des Français, l'Observatoire du pain a mandaté TNS Sofres en juillet 2006 pour conduire
une enquête auprès de 779 personnes représentatives de la population.
Un aliment consommé par tous
Le pain fait partie intégrante de l'alimentation des Français. En effet, 99% des personnes
interrogées consomment du pain à hauteur moyenne de 138 g par jour. Il existe bien sûr des
écarts entre la consommation moyenne des adultes et des enfants (11 g par jour) mais
également entre celle des hommes (161 g par jour) et celle des femmes (127 g) par jour. Les
femmes ont cependant une consommation légèrement plus variée (3,5 types de pain
consommés contre 2,9 pour les hommes).
Au regard de cette enquête, la consommation de pain des Français se répartit en moyenne sur 2
repas (ou 2 moments de consommation). Bien que ce constat soit inférieur aux
recommandations (à chaque repas et selon l'appétit), 10 % des personnes interrogées
déclarent en manger trop.
Une consommation légèrement supérieure le week-end
Bien que les comportements d'achat ne présentent pas de différence significative entre la
semaine et le week-end on constate une consommation supérieure le week-end, toutes
générations confondues. En effet, les personnes interrogées consomment en moyenne 132 g de
pain par jour au cours de la semaine contre 149 g par jour le week-end.
Une préférence pour la baguette
La baguette est le pain le plus consommé par les Français (81 % des personnes interrogées
consomment de la baguette courante et 44 % de la baguette de tradition française). Elle est
achetée dans 72% des cas en boulangerie traditionnelle. À l'inverse la consommation de pain
de mie reste occasionnelle (11% des cas) et principalement concentrée sur le petit-déjeuner et
le goûter. Il est presque exclusivement acheté en grandes surfaces (91 %des cas) alors que la
boulangerie traditionnelle en propose également.
Des écarts entre consommation et recommandation
Afin de répondre aux objectifs nutritionnels fixés par les autorités de santé, les Français
devraient consommer des céréales et féculents à chaque repas et selon l'appétît. Consommé à
hauteur d'1/4 de baguette par repas ( 4 au total avec le goûter) le pain est une solution simple
pour rééquilibrer son alimentation vers plus de glucides complexes et moins de gras.
Les écarts entre consommation et recommandation et la perception des consommateurs
mettent en exergue le besoin de les déculpabiliser en faisant évoluer les connaissances
nutritionnelles sur le pain. Les recommandations doivent par ailleurs être traduites sous la
forme de repères simples et facilement applicables.
+ Testez vos connaissances sur le pain et la nutrition : quizz sur notre site :
http://www.observatoiredupain.fr/Default.asp?IDR=110549
+Idées de recettes équilibre :
http://www.observatoiredupain.fr/public.asp?IDR=110590