2) muscles poly-articulaires et preparation physique - Val-de

Sport, Santé et Préparation Physique N° 65
Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne DECEMBRE 2008
… Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne …
Sommaire de ce numéro :
1) RENFORCEMENT MUSCULAIRE : QUELLE DOSE POUR QUEL EFFET
2) MUSCLES POLY-ARTICULAIRES ET PREPARATION PHYSIQUE
1) RENFORCEMENT MUSCULAIRE : QUELLE DOSE POUR QUEL EFFET
P. PREVOST
Une longue histoire…
En 1925, Earle Liederman, contemporain et disciple de Eugène Sandow (celui là même qui a
inventé le matériel qui porte son nom), proposa l’idée selon laquelle il existerait un seuil
d’intensité permettant d’obtenir l’effet désiré, à savoir l’augmentation de la masse et la force
musculaire.
Depuis, nombreuses sont les publications qui ont fait état des effets de différentes charges de
travail. Ce n’est que récemment que la question d’une intensité nécessaire et suffisante a été
remise au goût du jour. L’article de Carpinelli et Otto (1998) a jeté un pavé dans la mare des
méthodes d’entraînement de la force longtemps dominées par la prédominance des séries
multiples sur les séries uniques en termes d’efficacité.
Leur analyse critique de la littérature compare les séries multiples aux séries uniques pour un
groupe de sujets homogènes, une période donnée et avec les mêmes mouvements. Elle montre
qu’il est impossible d’affirmer que la série multiple est supérieure à la série unique au
niveau force, hypertrophie et endurance musculaire. Cela se vérifie pour différents niveaux
d’expertise, différentes durées d’entraînement et pour nombre de groupes musculaires.
Mais encore ?
Aussi devant un tel constat, on comprend encore moins pourquoi on continue à s’entraîner
avec des séries multiples. Récemment, une équipe grecque (Smilios et coll., 2003) a montré
que 2 séries apportaient une stimulation au niveau hormonal suffisante pour être aussi efficace
que 4 et 6 séries en respectant les recommandations standards d’amélioration de la force, de
l’hypertrophie et de l’endurance musculaire. Folland et coll. (2002) ont apporté la preuve que
ni la fatigue, ni la douleur musculaire (courbatures), ni la présence de certains métabolites
(lactate) pendant et après l’exercice étaient responsables de l’augmentation de force.
Sous tension
On en revient donc à l’origine mécanique de l’adaptation du muscle à l’effort en ce qui
concerne les qualités musculaires citées. C’est bien la nature de la charge appliquée au muscle
et la tension générée par celle-ci qui constitue le signal le plus important pour déclencher les
adaptations recherchées (force max, hypertrophie, endurance).

On efface tout et on recommence
Partant de là, et en reprenant la dernière publication de Carpinelli et coll. (2004) sur ce sujet,
très critique vis-à-vis des recommandations du Collège Américain de Médecine du Sport
(ACSM), il est possible de proposer une forme de travail qui soit à la fois efficace, moins
consommatrice en temps d’entraînement, d’énergie et surtout plus respectueuse de l’intégrité
physique de l’athlète. En gros, une méthode qui n’incitera pas à faire usage de produits
illicites pour obtenir les gains souhaités.
On peut résumer en 7 points les nouvelles recommandations de l’article de 2004 :
1. Sélectionner un mode d’exercice qui soit confortable sur toute l’amplitude de
mouvement.
2. Choisir une durée de répétition qui assurera le maintien de la forme du
mouvement tout au long de la série.
3. Choisir un intervalle de répétitions entre 3 et 15 ( 3-5, 6-8, 8-10, 10-12, 12-15) en
fonction de son niveau de condition physique ou de son niveau d’entraînement.
4. Réaliser une série de chaque exercice jusqu’au moment où le geste n’est plus
réalisé correctement et que des mouvements compensatoires apparaissent.
5. Après avoir réalisé une combinaison d’actions musculaires concentriques et
excentriques, terminer chaque exercice à un point où la phase concentrique de
l’exercice commence à devenir difficile, voire impossible, tout en maintenant une
technique juste.
6. Laisser suffisamment de temps entre deux exercices pour réaliser le suivant avec
une technique correcte.
7. En fonction de la récupération et de la réponse individuelle, choisir une
fréquence de 1 à 3 séances par semaine pour stimuler chaque groupe musculaire
ciblé.
Récemment, Izquierdo et coll. (2006) ont précisé la notion d’entraînement jusqu’à la rupture,
c’est-à-dire jusqu’au moment où l’on n’arrive plus à soulever la charge dans la phase
concentrique. Ils démontrent que, pour une même série, le fait de s’arrêter avant cette rupture
oriente les résultats vers une amélioration plutôt force ou puissance (on peut encore faire une,
maxi 2 répétitions avant l’arrêt complet). D’un autre côté, le fait de continuer jusqu’à
l’instant où il est impossible de soulever la charge donnerait une préférence à l’amélioration
de l’endurance musculaire locale. Concernant le nombre de répétitions, les améliorations en
force et hypertrophie sont similaires pour les intensités élevées (3-6 RM) à moyenne (7-12
RM). Au-delà de 20 RM, par contre, on est plus dans un registre d’endurance musculaire
locale (Campos et coll. 2002).
Concrètement
Maintenant, pour appliquer cela sur le terrain, il faut faire obligatoirement une évaluation
initiale afin de savoir combien le sujet est capable de soulever. Une évaluation indirecte est
toujours possible pour avoir une estimation de la charge maximale qu’une personne peut
soulever en une seule et unique fois. Le fameux 1RM. Plusieurs équations existent. Toutes ont
une marge d’erreur par rapport à la vraie valeur plus ou moins importante.
L’une des plus connues est celle de Brzycki :
RM= poids soulevé (kg)/[1,0278 - (nombre de répétitions avant d'être fatigué X 0,0278)].
Être fatigué : qu’est ce que cela signifie concrètement ?
Si le sujet a soulevé 8 fois 52 kilos, on obtient : RM = 52 / (1,0278 – 8 x 0,0278).
Ce qui fait environ 65 kg pour la 1RM. La validité de cette équation s’améliore à mesure que
le nombre de répétitions diminue quand la charge augmente… ce qui est normal puisque l’on
se rapproche de la 1RM.
Donc, il est préférable de cibler un nombre de répétitions compris entre 4 et 7 pour être
tranquille. Un échauffement préalable est nécessaire pour limiter les blessures qui seraient
occasionnées par les tensions imposées au système musculo-tendineux ou ligamentaire.

Une fois la 1RM connue, on peut faire une estimation du nombre de répétitions que le sujet
peut réaliser avec une charge donnée. Pour vous aider, aller sur ce lien qui vous guidera dans
l’établissement des charges (kg) en fonction du nombre de répétitions :
http://ww2.college-em.qc.ca/prof/csenecal/calcul/un_rept_max_ok.htm
On obtient :
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
kg
65
61
58
55
52
48
45
42
39
36
32
rép
1
2
3
6
8
10
12
16
20
22
25
Il reste néanmoins conseillé de reconstruire la courbe de façon individuelle. C’est-à-dire que,
une fois le tableau ci-dessus rempli, il faut s’assurer que le nombre de répétitions correspond
bien à la charge indiquée. Des différences interindividuelles peuvent faire varier le nombre de
répétitions de façon significative et modifier l’intensité relative (%) imposée au muscle…
donc avoir des répercussions différentes en termes d’adaptation à l’entraînement.
Maintenant que le tableau est validé, il ne reste plus qu’à passer à l’action et mettre en place la
série unique.
Pour ce faire :
 On choisit d’abord les exercices à réaliser (4 à 6 pour un débutant jusqu’à 12 pour une
personne entraînée).
 Puis, choisir un nombre de répétitions en fonction du niveau de la personne (15 à 20
pour un débutant, 8 à 12 pour une personne active, 7 et moins pour une personne
entraînée).
Le nombre de répétitions est toujours plus élevé chez le débutant pour des questions de
sécurité mais aussi pour lui permettre d’apprendre à réaliser correctement le
mouvement du point de vue technique.
 Ensuite, on organise la séance : alterner les exercices du haut et du bas du corps.
Éventuellement inclure des exercices de renforcement de la ceinture abdominale
(gainage) surtout chez les débutants.
 Faire une série à 30-40% de la 1RM sur l’ensemble des appareils en guise
d’échauffement (si on a le temps faire 5 à 7 minutes à intensité modérée ou élevée sur
vélo, rameur, elliptique,… mais ce n’est pas indispensable car pas assez spécifique).
 Une fois le tour d’échauffement fini, on passe au corps de séance en série unique pour
chaque exercice c’est-à-dire que l’on va mettre la charge choisie, réalisée le nombre de
répétitions à rupture ou en s’arrêtant 1 ou 2 répétitions avant. Il est inutile de laisser
plus de 1’30 de récupération entre chaque exercice si l’alternance haut bas est
respectée. Mettez à profit le temps entre chaque exercice pour vous réhydrater.
 Pensez à vous étirer à la fin.
Si vous portez un cardiofréquencemètre pendant ce type de séance, vous verrez que vous
montez assez haut en pulsations. C’est tout à fait normal car la contrainte est relativement
élevée.
Conclusion
Avec toutes ses recommandations vous voilà parez pour optimiser vos séances de
renforcement musculaire orienté force (soigner la réalisation et faire une durée de mouvement
similaire entre la phase concentrique et la phase excentrique), puissance (attention à demander
à réaliser le mouvement à vitesse maximale), hypertrophie et endurance (aller jusqu’à la
rupture). Pour les différentes formes de puissance, c’est une autre histoire.

Bibliographie
 ACSM, Progression Models in Résistance Training for Healthy Adults, 2002
 Carpinelli, Otto and Winett, Journal of Exercise Physiology Online, 7(3), 2004
 Izquierdo et coll. (2006), Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure
on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 2006,
100(5), pp. 1647-1656.
 Liederman, Secret of Strength, 1925
 Whisenant MJ, Panton LB, East WB, et al. Validation of submaximal prediction equations for the 1
repetition maximum bench press test on a group of collegiate football players. J Strength Cond Re,s
2003;17, pp. 221-222.
 Campos et coll., Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens:
specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002, 88(1-2), pp. 50-60.
Liens Internet :
 Liederman :
http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Liederman/SecretsofStrength/sos-intro.htm
 Carpinelli :
http://www.asep.org/files/OttoV4.pdf
 ACSM 2002 :
http://www.ms-
se.com/pt/re/msse/positionstandards.htm;jsessionid=J4rGdLSB2NnnpnZPFh43YlsDCQ4hPM0smHT
T2LM6ZTRknk8d74TG!976670012!181195629!8091!-1
 Sciensport :
http://prevost.pascal.free.fr/ rubrique Entraînement > Force
2) MUSCLES POLY-ARTICULAIRES ET PREPARATION PHYSIQUE
R. Ziane
Le concept anatomique de muscle poly-articulaire est de première importance. En effet, ce
concept permet de comprendre entre autre l’influence de la position d’une articulation sur une
articulation proximale.
 Qu’est-ce qu’un muscle poly-articulaire ?
 Quelle est leur influence sur les mouvements articulaires ?
 Quelles consignes suivre pour les renforcer ?
Qu’est-ce qu’un muscle poly-articulaire ?
Les muscles poly-articulaires peuvent mobiliser plusieurs articulations. Ceci est possible car
certains de leurs faisceaux "pontent" deux ou plusieurs articulations. En effet, la plupart des
muscles sont composés de plusieurs faisceaux dont certains sont mono-articulaires et d’autres
poly-articulaires. C’est par exemple le cas des muscles biceps brachial, biceps crural,
quadriceps. Ainsi :
 Le quadriceps est extenseur du genou et fléchisseur de la hanche
 Le biceps brachial est fléchisseur du coude et antépulseur de l’épaule
 Le biceps crural est fléchisseur du genou et extenseur de la hanche.
Influence sur les mouvements articulaires
La conséquence est que l’amplitude articulaire dépend de la tension des muscles poly-
articulaires, donc de la position des autres articulations proximales. Par exemple, la fermeture
du poing dépend de l’angulation du poignet : un principe utilisé en aïkido. Pour les mêmes
raisons, la flexion de la hanche dépend de l’angulation du genou.
Un muscle poly-articulaire peut ainsi :
 mobiliser plus d’une articulation,
 fixer une articulation et en mobiliser une ou plusieurs autres,
 fixer plusieurs articulations.
Ceci dépend de l’implication des points d’insertion de ses faisceaux et du type de contraction
qui les mettent en tension.

Sollicitation lors de mouvements complexes
Deux points de vue sont à prendre en compte
1. Les mouvements en série.
2. Les mouvements en parallèle.
Lors des mouvements en série induits par les muscles poly-articulaires sont concentriques, les
muscles antagonistes interviennent comme freinateurs du mouvement.
(Fig. empruntées à www.kinescoop.com)
Lors des mouvements en parallèle induits par les muscles poly-articulaires :
 des muscles antagonistes sont mis en jeu.
 les muscles poly-articulaires restent en position de course moyenne avec le maximum
de force.
Dans ce cas, les muscles poly-articulaires sont sollicités sur toute leur longueur et leur
raccourcissement ce qui favorise la vitesse d'exécution plutôt que la force.
(Fig. empruntées à www.kinescoop.com)
Dans ce cas, il y a mouvement malgré la contraction isométrique des muscles poly-
articulaires !
Renforcement et étirement des muscles poly-articulaires
Comme les muscles poly-articulaires peuvent mobiliser plusieurs articulations, leur
renforcement doit pendre en compte ses différents rôles moteurs. Ceci implique des
mouvements de pleine amplitude.
L’étirement des muscles poly-articulaires nécessite d’éloigner toutes les insertions
musculaires.
Conclusion
Les actions des muscles poly-articulaires sont étroitement dépendantes les unes des autres.
Ces muscles qui se superposent forment des chaînes musculaires.