Proteines : lesquelles choisir pour une alimentation équilibrée

Santé Forme Minceur
par Marie-France Mingot
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Proteines : lesquelles choisir pour une alimentation équilibrée
Les proteines sont l’un des trois macro-nutriments composant les aliments, avec les
glucides et les lipides. Indispensables à la construction et à la réparation de
l’organisme, elles peuvent être d’origine végétale ou animale et apportent 4 calories
par gramme. Bien que constituant l’aliment de base de certains régimes comme le
régime Dukan ou les régimes hyperprotéinés, les proteines ne doivent cependant pas
être le composant essentiel de l’alimentation.
A quoi servent les proteines
Composées d’acides aminés, les proteines jouent un rôle majeur dans la nutrition.
Elles participent à la construction et à la réparation de l’organisme : les tissus
musculaires, bien sûr, mais aussi la peau, les ongles, les cheveux... De fait, elles sont
indispensables notamment lors de la croissance mais aussi pour la construction de la
défense immunitaire.
Les proteines contiennent 9 acides aminés essentiels qui ne peuvent être synthétisés
par le corps (c'est-à-dire fabriqués à partir d’autres nutriments). A ce titre, elles ne
doivent pas être écartées de l’alimentation.
Où trouver les proteines
Les proteines peuvent être animales ou végétales.
- Les proteines animales : viandes, œufs, laitages, poissons…
- Les proteines végétales : légumineuses (haricots rouges ou blancs, pois chiches,
lentilles, pois cassés, etc…) et céréales de préférence complètes (riz, blé, maïs,
avoine, seigle…).
Les premières sont de meilleure qualité (valeur biologique de 90 – 100) que les
secondes (valeur biologique de 40), à l’exception du soja, qui est, avec l’œuf, l’une des
proteines de qualité supérieure (valeur biologique 100).
- Avantage des proteines végétales : n'apportent pas d’acides gras saturés.
- Inconvénient des proteines végétales : n’apportent pas tous les acides aminés
essentiels.
Pour une meilleure absorption des proteines végétales et obtenir tous les acides
aminés essentiels, on prendra soin d'associer légumineuses et céréales au cours d’un
même repas :
-
haricots rouges et maïs,
-
spaghettis et petits pois,
-
semoule de blé et pois chiches,
-
riz et lentilles…
Quelle quantité de proteines chaque jour
Pour une activité physique normale, la quantité de protéines doit être de 0,8 g par kilo
de poids. Ainsi, un homme de 80 kilos devrait absorber environ 64 g de protéines et
une femme de 60 kilos environ 48 g. 100 g de viande, volaille ou poisson apportent en
moyenne 20 g de proteines, 13 g pour 2 oeufs, 200 g de légumineues apportent 15 à
18 g. Les produits laitiers présentent des valeurs protéiques variables, pouvant aller
de 3 g pour le lait à 28 g pour certains fromages (Emmental). Attention cependant à
consommer ces derniers avec modération, compte tenu de leurs valeurs caloriques
élevées.
Les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes ayant une activité
musculaire intense augmenteront leur dose quotidienne de proteines jusqu'à 1 g par
kilo de poids.
Contrairement à une idée répandue, vous ne serez pas malades en dépassant les
valeurs recommandées, à condition toutefois de varier les apports et d'équilibrer entre
proteines végétales et animale. Une répartition idéale pourrait être la suivante :
- un fromage le matin,
- une proteine animale le midi,
- une proteine végétale le soir.
Pourquoi les proteines sont-elles la base de certains régimes pour
maigrir
La consommation quasi exclusive de proteines permet une fonte de la masse
graisseuse impressionnante, pouvant aller jusqu’à plusieurs kilos par semaine,
particulièrement en phase de démarrage du régime hyperprotéiné. C’est ce résultat
rapide qui oriente généralement les personnes voulant perdre du poids vers ce type
de régime. De plus, ce type de régime permet de ne pas ressentir la faim, les proteines
étant plus rassasiantes.
Cependant, ces régimes présentent des inconvénients majeurs :
- constipation due à l'absence de fibres,
- carences nutritionnelles (vitamines, minéraux, fibres, glucides, acides gras),
- reprise rapide du poids après l'arrêt du régime,
- reprise totale du poids constatée après 2 à 5 ans dans la plupart des cas (effet yoyo).
En tout état de cause, les régimes hyperprotéinés ne devraient pas être entamés sans
un bilan préalable et un suivi médical.
Une alimentation équilibrée est avant tout une alimentation variée. Seule
une alimentation variée peut permettre d'apporter tous les nutriments
nécessaires à une bonne santé, notamment les proteines.
Table of contents
Proteines : lesquelles choisir pour une alimentation équilibrée
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