la conservation des aliments en randonnée

Nom :
Date :
Gr :
Module
ALIMENTATION
Document :
Garnitures à sandwichs santé par Caroline Turmel, nutritionniste
Tranches de salami végé
Savourez le bon goût du salami sans ses petits défauts en optant pour ces tranches de salami végétariennes.
Renfermant environ 90 % moins de gras que le salami traditionnel, elles sont un choix santé très intéressant.
Puisqu'elles sont faites à base de soja, les gras qu'elles contiennent sont de bien meilleure qualité. De plus, ces
charcuteries végétariennes sont riches en protéines puisqu'elles en renferment 15 grammes par portion. Et le goût?
Vos enfants (ou votre homme) n'y verront que du feu! Il existe aussi toute une gamme de charcuteries végétariennes
tout aussi intéressantes. Des garnitures à essayer absolument!
Les œufs
Il est faux de penser que les oeufs sont des aliments à éviter en raison de leur teneur en cholestérol. Saviez-vous que
chez la population en bonne santé, le cholestérol provenant des aliments a peu d'influence sur le cholestérol sanguin?
Ils peuvent donc être consommés avec modération et ce, sans effets nocifs sur le cholestérol sanguin. Les oeufs sont
d'ailleurs un excellent substitut de la viande puisque les protéines qu'ils renferment sont de très bonne qualité.
Dans un pain pita et mélangés à un peu de mayonnaise, de ciboulette et de sel et poivre, ils sont une garniture à
sandwich délicieuse et très santé!
Le thon
Le thon en conserve est probablement une des garnitures les plus santé de ce palmarès. Tellement facile à apprêter,
vous avez un sandwich nutritif en moins de deux! Le thon est un poisson gras ce qui signifie qu'il est une super source
d'oméga-3, ces gras qui sont excellents pour la santé du coeur. De plus, très riche en protéine, ce poisson en constitue
une très bonne source. Puisque je parle ici de thon en conserve, il faut bien entendu faire attention au sel ajouté.
Ouvrez l'oeil, car certaines marques se démarquent en n'ajoutant aucun sel lors de la transformation.
Pour plus de saveurs, mélangez-le à du yogourt, à des morceaux de céleri, à de l'aneth et à du citron!
Le saumon
Le sandwich peut être une bonne manière d'introduire les enfants au goût légèrement plus prononcé du saumon. Ce
dernier figure parmi les poissons les plus riches en oméga-3. On recommande d'ailleurs de consommer des poissons
gras au minimum deux fois par semaine. Le saumon en conserve est une alternative pratique très intéressante.
Mélangez-le à du fromage à la crème de type fouetté et à du basilic frais. Garnissez-en un pain ciabatta auquel vous
aurez ajouté des bébés épinards.
Les crevettes
Les crevettes sont souvent victimes du même mythe alimentaire que les oeufs; on dit souvent qu'il faut les bannir de
notre alimentation pour abaisser le cholestérol sanguin. Or, il est aujourd'hui prouvé que la consommation de gras
saturés et de gras trans aurait beaucoup plus d'influence sur le cholestérol sanguin que le cholestérol alimentaire.
Vous pouvez vous réjouir puisque les crevettes sont faibles en gras saturés et exemptes de gras trans! Encore mieux,
elles contiennent des acides gras oméga-3, qui sont si bons pour la santé, et sont riches en protéines.
Mélangez-les à du yogourt, de l'estragon, de petits morceaux de tomates et couronnez le tout d'une tranche de
prosciutto. Voilà un mélange parfait pour garnir un petit pain de blé entier!

Le poulet
Sans la peau, le poulet est un aliment ultra santé. Étant une viande maigre, il possède une faible teneur en acides gras
saturés. Il est aussi une excellente source de protéines de haute qualité. Véritable bombe d'éléments nutritifs, le poulet
renferme du phosphore, du zinc, du sélénium, du fer... et j'en passe! Ce dernier est donc un aliment de choix pour les
boîtes à lunch.
Pour donner une touche d'exotisme aux repas du midi, mélangez du poulet cuit haché avec du yogourt, du cari, des
morceaux de pommes vertes et un peu de paprika! Un pur délice!
Les charcuteries
Bien que les charcuteries aient mauvaise réputation auprès des nutritionnistes, elles ne devraient pas pour autant être
bannies de notre alimentation. Il est tout à fait possible de faire des choix éclairés au rayon « déli ». Le jambon, la
poitrine de poulet ou de dinde ou encore le rôti de boeuf renferment généralement beaucoup moins de gras que les
autres charcuteries. De plus en plus, il est possible d'en trouver qui sont exemptes de nitrites, ceux-ci étant ajoutés aux
charcuteries pour en prolonger la conservation. Aussi, ouvrez l'oeil et optez pour les variétés à teneur réduite en sel.
Conclusion? Il n'y a aucun mal à en ajouter à vos sandwichs à l'occasion!
Tofu
Peut-être n'avez-vous jamais pensé au tofu comme garniture à sandwich. Pourtant, cet aliment très versatile s'apprête
à toutes les sauces... et à tous les sandwichs! Étant d'origine végétale, le tofu ne renferme aucun cholestérol et les
gras qu'il contient ne sont que des bons! Il est aussi une excellente source de protéines
100 g (3½ oz) de tofu ferme contient deux fois plus de protéines que 250 ml (1 tasse) de lait!
N'ayez pas peur d'introduire le tofu à vos enfants. Ce dernier ne possède pas une saveur prononcée et goûte donc les
arômes qu'on lui ajoute.
Grillez une tranche de tofu arrosée d'huile d'olive, de jus de citron et d'un peu de cumin. Tartinez légèrement deux
tranches de pains grillés de mayonnaise et garnir de tofu, de tomates et de feuilles de laitue! Voilà un BLT réinventé!
Légumes grillés et fromage
On ne se le cachera pas, les légumes ne sont habituellement pas les rois du sandwich! On les préfère souvent en
accompagnement ou en boisson. Pourtant, ils peuvent êtres super délicieux et si simples à préparer. Mais ne manque-
t-il pas quelque chose d'important à un sandwich aux légumes? Hé oui, vous avez vu juste... il manque un aliment
riche en protéines! Pour qu'un sandwich végé vous soutienne suffisamment longtemps, n'oubliez pas d'y ajouter du
fromage.
Faites revenir dans la poêle des légumes de votre choix (champignons, poivrons, aubergines) dans un peu de vinaigre
balsamique et d'huile d'olive. Garnissez simplement un pain de ce savoureux mélange et de rondelles de fromage de
chèvre ou de votre fromage préféré! Le tour est joué...!
Trempette à base de pois chiches
L'humus est une tartinade à base de pois chiches idéale pour les sandwichs puisqu'elle amène saveur et onctuosité!
Riches en fibres, en protéines et faibles en gras, les légumineuses aident à atteindre ou maintenir un poids santé. Si
certains croient à tort qu'il est une source importante de protéines, sachez que l'humus commercial n'en renferme pas
suffisamment à moins que vous en mangiez environ une tasse! Si vous en garnissez un sandwich, pensez alors
toujours à ajouter une deuxième source de protéines. Pourquoi ne pas le faire maison? Votre tartinade renfermera
près du double de protéines et beaucoup moins de gras!