Interet des etirements avant et apres la performance 3

INTERET DES ETIREMENTS AVANT ET APRES LA PERFORMANCE
-GENERALITES
-Depuis quarante années de pratique ,d’expérience, de recherches, d’échecs et de réussites au niveau de l’entrainement
individuel,(natation/tennis) et collectif (Handball) j’ai construit et développé une méthode de préparation qui est la
résultante d’un travail méthodique et évolutif .
-Vous ne le savez certainement pas ,je n’aime pas trop l’exposer, pourtant au niveau de mon cursus professionnel j’ai été
un Ingénieur de recherche qui a étudié et réalisé de nombreux procédés industriels de production et de fabrication de
produits et matières innovantes, le principe de rechercher étant culturellement ancré en moi, j’ai toujours adopté une
démarche identique au niveau de la construction ,de la structuration et de la gestion de l’entrainement afin de pouvoir
envisager l’évolution et la progression des éléments et des collectifs placés sous mes directives.
Les contraintes professionnelles de gestionnaire d’Entreprises ont freinées mon implication au niveau de mon
engagement pour le développement du sport et même si mon CV à ce niveau est bien rempli je n’ai pas comme je l’ai
parfois envisagé pu m’exprimer au niveau du secteur professionnel.
-Donc en sachant que les méthodes de préparation physiologique, psychologique et technique sont évolutives et l’objet
de nombreuses recherches, j’ai tout au long de mon parcours, fait le choix d’une remise en cause permanente de mes
acquits pour adapter ceux-ci aux nombreuses évolutions ,parfois contradictoires pour ensuite préconiser à mes
interlocuteurs de mettre en place des applications parfois étonnantes, non conventionnelles mais toujours précisément
appuyées sur les thèses, études et analyses de spécialistes de haut niveau.
Aujourd’hui je suis en fin de carrière et ayant choisi le HB BOURG pour terminer ce long parcours au niveau du sport,
du Handball en particulier, j’ai voulu que mon investissement soit générateur d’une évolution performante, au niveau
des personnes qui souhaitent adhérées à mes idées, comme au niveau du Club que j’accompagnerai en Nationale 2 lors
de la saison 2014/2015.
Oui je sais, et j’imagine vos pensées… « Putain ce type quel présomptueux, il doute de rien… ?... »Peut être avez-vous raison ?
Pourtant avec vous, car rien ne peut être entrepris seul, j’ai décidé, et ma pensée étant positive j’avance, propose et
participe discrètement parfois, moins discrètement en certaines circonstances, mais toujours activement et avec
détermination sans envisager d’échouer.
Donc pour vous qui serez mes Partenaires privilégiés je mets à votre disposition un maximum d’informations, de
conseils, d’orientations, de données technique, physiologique, psychologique adaptées aux besoins de vos joueurs de
votre équipe pour que vous puissiez avancer plus vite vers la performance au niveau du terrain.
Vous êtes inquiets ?..., vous n’assimilez pas intégralement l’ensemble de ces paramètres ?
Pas d’inquiétudes nous travaillerons ensemble avec la même méthodologie et les mêmes objectifs pour le HB BOURG, ils
sont clairement définis dans le PROJET 2012/2015, document référentiel très important… au fait a-t-il été placé sur le
nouveau site…?, donc dés aujourd’hui comme The Coach soyez positifs et exprimez-vous librement et surtout
AVANCEZ SANS DOUTER…
Voila, devant longuement nous côtoyer au cours de cette saison qui sera « historique » pour le Club il était nécessaire
que vous compreniez ma manière de penser, de vouloir et d’entreprendre.
Je reste naturellement à votre écoute, (observations, questions, critiques) et votre disposition, vous ne devez pas hésiter,
l’hésitation est une perte de temps.
Je continue…

-FORMATION INTERNE HB BOURG
-SEANCE N°07
-Dans le cadre de la prolongation de la formation interne des Cadres Technique du HB BOURG, au niveau du secteur
masculin, je vais dans ce document aborder et développer des paramètres qui je le sais iront à l’encontre de vos certitudes
et surtout habitudes.
1- Les limites du stretching pour la performance sportive
2- Les effets physiologiques des étirements
-Pour cette analyse au niveau des intérêts et effets physiologique du stretching et des étirements j’ai choisi une nouvelle
fois de suivre les études et analyses développées par Gilles COMETTI, Maitre de Conférences à la Faculté des Sciences
du Sport à Dijon, pour information j’ai suivi plusieurs de ces colloques d’information et de formation.
-Afin de respecter l’orientation d’identification généraliste au niveau du HB BOURG, comme l’ensemble des
informations et orientations mises à votre disposition lors des six séances de formation, il faudra faire l’effort de vous
adapter et mettre en place cette nouvelle méthodologie, au niveau de la gestion des Gestionnaires des équipes
masculines je serai très exigeant.
-PRESENTATION
Pas de surprise au niveau du constat indéniable du progrès capital que l’apparition des étirements et du stretching a
permis d’apporter à la préparation physique.
-Prise de conscience des sportifs de l’intérêt qu’ils devaient porter à leurs différents groupes musculaires.
-Recherche d’exploration de leur mobilité articulaire.
Cette introduction vous permet de constater qu’il n’est pas question de remettre en cause l’intérêt des étirements mais
de rapporter des données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes.
Il faut constater que les étirements qui avaient à l’origine pour objectif principal et approprié l’augmentation de
l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus allant de leur rôle primordial pour
l’échauffement, à la prévention des accidents en passant par la musculation et la récupération, vous retrouvez peut être
certaines de vos certitudes et orientations dans ce court descriptif… ?...
Certains affirmaient même que les étirements dans leurs différentes présentations permettaient de résoudre tous les
problèmes de la préparation physique.
Les connaissances scientifiques actuelles permettent de faire comprendre ce que peuvent apporter les étirements
et ce qu’ils ne peuvent pas faire.
Les effets des étirements, (du stretching, anglicisme d’étirement) peuvent être envisagés à plusieurs niveaux
1) STRETCHING ET ECHAUFFEMENT POUR UNE PERFORMANCE SPORTIVE
-Quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la compétition ?
-Les partisans des étirements, vous faites peut être partie de ceux-ci, affirment que le stretching permet :
-a L’élévation de la température locale des muscles étirés.
-b Une amélioration de la performance qui va suivre.
-c La préventions des accidents.
-Je reprends ces trois arguments pour les confronter à la « littérature scientifique »
a. a) Effet du stretching sur l’élévation de la température musculaire
L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une
alternance des contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire
circuler le sang (vascularisation).Nous retrouvons ainsi la justification de l’Echauffement Russe préconisé et
démontré par Mastérovoi(1964)une alternance de contractions concentriques et excentriques contre une résistance
moyenne ,est la meilleur méthode pour élever la température du muscle. Ce type d’échauffement est en cours
d’application et de généralisation au niveau de l’équipe 01 il sera imposé cette année.

Maintenant analysons ce qui se passe au cours des étirements, Alter (1996) démontre que les étirements provoquent
dans le muscle des tensions élevées qui entrainent une interruption de l’irrigation sanguine ce qui va à l’inverse de
l’effet de « vascularisation » recherché.
Wiemann et Klee(2000) insistent sur l’inefficacité du stretching pour l’élévation de la température musculaire.
En conclusion les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
b. b) STRETCHING et PERFORMANCE :
De nombreuses études démontrent l’effet néfaste de l’introduction d’exercices d’étirements pendant l’échauffement
d’un entrainement, d’une compétition. Ces influences négatives ont été démontrées sur des efforts de vitesse, de
force et de sauts (détente)
b. b.1) Stretching et vitesse
Wiemann et Klee (2000) montrent et démontrent que l’étirement passif influence négativement le niveau de
prestation sur des successions d’actions de déplacements en sprint.
Les éléments ayant mis en place un protocole d’étirements de 15’ ont augmentés leur temps de 0,14 s, alors que les
éléments qui n’ont mis aucun protocole particulier maintiennent leur performance.
b. b.2) Stretching et force.
Une étude de Fowles (2000) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que l’étirement prolongé d’un groupe
musculaire diminue l’activation et la force contractile du groupe musculaire étiré. Cette perte de force est encore
présente une heure après la fin de l’étirement.
Dans le cadre d’une expérimentation faite par Kookonen (1998) au niveau de l’introduction d’un protocole de
stretching dans l’échauffement d’un test de force Maximale (01 RM) pour les extenseurs et fléchisseurs du genou, il
constate une perte de force significative par rapport au groupe témoins (sans étirements).La baisse de force est de 7
à 8%.Ces chercheurs concluent que l’introduction du stretching avant des compétions qui exigent la participation
d’un important niveau de force est à déconseiller
Il est aussi démontré qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité d’endurance de force
b. b.3) Stretching et détente
Henning et Podzizlny (1994) avaient démontré une perte de performance de détente de 4% en introduisant des
étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe
témoin(sans étirements).
Depuis ces constats ont été confirmés par plusieurs chercheurs (Knudson/Church/Cornwell) et confirment que
l’introduction d’étirements lors de la préparation d’une épreuve de saut ou de sport impliquant des sauts est néfaste
Ou en êtes vous avec vos certitudes.. ?..
c. c LE ROLE DES ETIREMENTS DANS LA PREVENTION DES BLESSURES
On considère, vous considérez surement que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour
prévenir les blessures. Plusieurs études viennent contredire cette affirmation.
Une nouvelle fois de nombreux chercheurs (Shirer /Pope de 1998 à 2000) constatent et démontrent lors
d’expérimentations, que les étirements avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure.
Par exemple Lally’1994) montre que chez des marathoniens (600 personnes) le nombre de blessure est supérieur
chez ceux qui pratiquent le stretching au niveau de leur préparation (35% de blessures en plus)
-Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
-L’effet « antalgique » des étirements :
Lorsque l’on cherche à expliquer ce phénomène on peut constater au niveau de l’analyse de recherches scientifiques
un certain nombre d’informations. Parmi celles-ci Shirer(1999) évoque l’effet « antalgique » des étirements.
Un constat évident, l’explication qui revient le plus en plus souvent au niveau des chercheurs qui étudient le
stretching réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement. En clair ce qui explique les progrès lors d’un
exercice d’étirement c’est le fait que la personne qui le pratique va plus loin parce que la répétition des la pratique
des étirements sur un groupe musculaire lui apprend à s’habituer à la douleur, il supporte donc un étirement
supérieur « Stretch tolérance » .Cette personne va donc plus loin qu’habituellement au niveau de l’amplitude (ses
récepteurs à la douleur sont « endormis »)il risque, risquera donc la blessure lorsqu’il va commencer son activité
spécifique.

La méthode « Contract/Relax » c'est-à-dire étirement précédé d’une contraction isométrique sont particulièrement
efficaces pour parvenir à endormir les récepteurs de la douleur .Ces techniques(PNF) sont donc à éviter
-Techniques dites « PNF » Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (Contract/Relax – Contract/Relax/Agonist
contraction)
-Les microtraumatismes dus aux étirements :
Wiemann et Klee (2000) démontrent que les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois
équivalentes à des tensions musculaires maximales. Nous allons faire un peu d’anantomie, en effet les structures
élastiques passives du sarcomère (la « Titine » en particulier) sont sollicitées et risquent de subir des
microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui devrait suivre cette préparation.
Des tests ont été mis en place pendant des séances d’entrainement de la force au niveau des jambes, des exercices
d’étirements passifs ont été faits sur une seule jambe. Deux jours après l’entrainement, le membre étiré était
significativement plus douloureux que l’autre. Il semble donc que l’étirement passif sollicite les myofibrilles de la
même façon que l’entrainement de la force et favorise donc ces microtraumatismes à l’intérieur de la fibre
musculaire, auxquels on attribue la production de douleur musculaire…que vous connaissez pour les avoir
subies…..ceux qui suivront la préparation 2011/2012 The Coach, vont définitivement l’apprendre.
La « Titine » ou connectine est une protéine élastique, dans le muscle elle est liée aux filaments épais « Myosine »
Après la « Myosine » et « l’Actine » la « Titine » est la protéine la plus abondante dans le muscle strié. Sa
dégradation affaiblie le muscle. Pour compléter votre culture, les mutations du gène de la « Titine » sont
responsables des myopathies.
La « Myosine » est une protéine qui joue un rôle fondamental dans les mécanismes de la contraction musculaire
L’« Actine » est une protéine présente dans toutes les cellules du corps et spécialement dans les cellules
musculaires.
-La coordination agoniste-antagoniste :
Le fait de chercher à relâcher exagérément et à solliciter passivement « Contract/Relax » certains muscles met en
cause la bonne coordination agoniste-antagoniste .Par exemple les Ischios trop étirés ne seront pas prêts au
blocage violent de la cuisse lors de la course. Certains auteurs évoquent un rôle « dé coordonateur » des étirements.
-Lors d’un effort musculaire le muscle « agoniste » est celui qui se contracte.
-Le muscle « antagoniste » est celui qui s’étire en réaction à cette contraction. Chaque muscle possède son muscle
« antagoniste »
- CONSEQUENCES PRATIQUES
Au regard de nombreuses études et recherches on peut constater que l’introduction de techniques faisant
appel aux étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports faisant appel à la détente, la
vitesse et aussi la force.
Ils ne peuvent pas être ignorés au niveau de certaines disciplines qui engendrent des prises de positions avec des
amplitudes articulaires de mouvements extrêmes, les athlètes devront être préparés spécifiquement pour leur
permettre d’aller sans risque vers ses positions.
-Les principes des étirements à l’échauffement :
-Les extenseurs ne DOIVENT PAS être étirés
-Les ischios jambiers pourront être éventuellement étirés à très faible amplitude et sur une ou deux répétitions
-Les techniques dites « PNF » (Contract/Relax et Contract/Relax-Agonist/Contraction) doivent être
IMPERATIVEMENT EVITES dans la phase d’échauffement.
-Les exercices de vascularisation (contractions dynamiques contre résistances) à base d’alternance
contraction/relâchement progressif pour faire « pomper » le muscle (suivant type Echauffement « Russe ») doivent
impérativement accompagner le peu d’étirements éventuellement tolérés)
-L’alternance de contractions musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit généralement à étirer naturellement
les muscles concernés.
-Les mouvements naturels, rotation du buste, circumduction de la hanche des bras sont souvent plus appropriés
pour préparer les articulations utilisant des amplitudes extrêmes.
En résumé les étirements sont PARTICULIEREMENT MAL PLACES en phase de préparation (échauffement) à la
compétition à l’exception des disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes.
Convaincus.. ?.. je continue

2) STRETCHING ET RECUPERATION.
Encore plus fort… il est en effet couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour
favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entrainement. Les travaux actuels NE
CONFIRMENT PAS cette certitude de la pratique.
Pour bien appréhender le problème il est nécessaire de lister les paramètres qui peuvent agir sur la récupération.
a-Une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés (vascularisation) qui faciliterait l’élimination
d’éventuels déchets.
b-La prévention ou la diminution des courbatures
c-Une action « musculaire » sur les qualités viscoélastiques des muscles (diminution de la raideur ou d’éventuelles
tensions, ainsi qu’une augmentation du relâchement.
a. a) Stretching et vascularisation
Pour Feiwald(1999) les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui
diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle à le plus besoin pour récupérer.
Schober (1990) et d’autres Chercheurs testent l’efficacité des trois méthodes de stretching sur la récupération du
quadriceps, ils constatent :
-Que les étirements longs et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la
récupération, les étirements statiques ont même un effet NEGATIF.
-Que seuls les étirements intermittents »dynamiques » permettent d’améliorer la récupération.
-Il doit être rajouté que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude articulaire
augmenterait le « pompage » sanguin (vascularisation) (comme dans l’échauffement »Russe » de Masterovoi) et
faciliterait ainsi réellement l’élimination partielle des déchets éventuels.
-En conclusion les étirements ne constituent certainement PAS LE MEILLEUR MOYEN pour faciliter le
drainage sanguin nécessaire à l’élimination des déchets générés par l’intensité des efforts lors de l’effort.
-Boum...encore un coup porté à vos certitudes...Existent –elles encore. ?..
b. b) Stretching et prévention des courbatures :
Comme vous le savez peut être, en tout cas vous l’avez vécu le travail excentrique génère des courbatures
importantes, Pour cette raison l’ensemble des travaux réalisés sur l’étude des « Douleurs musculaires » utilisent
cette forme de travail.
Certains chercheurs ont testé les effets de l’introduction du stretching avant l’effort, d’autres ont introduit les
étirements après la séance, enfin certains ont ajouté des étirements pendant la séance.
-Stretching avant :
-J’ai déjà développé l’inutilité et la contre indication des étirements avant la séance, je confirme les conclusions
émises précédemment.
-Stretching après :
BurokerKC/Schwane (1989) sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 mn,
introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
AUCUNE atténuation de la douleur ne fut constatée dans les 03 jours qui ont suivi la séance. La séance de travail
excentrique a engendrée une augmentation de la « Créatine Kinase » et une diminution de la force de la cuisse
douloureuse. Le stretching n’a pas modifié ces paramètres. Ils en concluent que le stretching n’a pas d’efficacité sur
les courbatures.
La « Créatine Kinase » (CK) est une enzyme exprimée dans divers types de tissus…afin de ne pas trop compliquer
votre démarche, je ne développerais pas plus au niveau de cette enzyme qui intervient au niveau de la conversion de
l’ATP et l’ADP…..ok…J’arrête.
-Stretching pendant :
-Comme je vous l’ai déjà exprimé dans le paragraphe « Les microtraumatismes dus aux étirements » Wiemann
(1995) et ses collaborateurs ont introduit pendant les séances d’entrainement de force des exercices d’étirements
passifs sur une seule jambe. Le membre étiré est resté plus douloureux que l’autre.