Sport, Santé et Préparation Physique N° 44 - Val-de

Sport, Santé et Préparation Physique N° 70
Lettre électronique des entraîneurs du Val-de-Marne
MAI 2009
… Université Paris 12 – Conseil général du Val-de-Marne …
Sommaire de ce numéro :
1) LE RELACHEMENT MUSCULAIRE
2) LA RESPIRATION ABDOMINALE
3) LES SEANCES DE CUISSES, ABDOS, FESSIERS, qu'en attendre réellement ?
1) Apprendre le relâchement pour être plus performant
J-P Richardeau1 & R. Ziane
Le relâchement musculaire optimal est l’un des déterminants de la performance.
Si celui-ci semble spontané pour certains, il est, pour la plupart, difficile à obtenir. Ceci est
valable également chez des sportifs, même de sport de combat.
 Qu’est-ce que le relâchement ?
 Quelles sont les relations entre relâchement et performance ?
 Existe t-il des moyens, des méthodes ou des exercices pour apprendre à se relâcher ?
 Quelle est l’influence de la respiration et des états mentaux ?
Qu’est-ce que le relâchement ?
Le terme relâchement s’oppose à celui de crispation. Il s’agit, tout en recherchant un
maximum d’efficacité, de ne contracter que le minimum de muscles, pendant le minimum de
temps, avec le minimum de force.
Le relâchement musculaire vise ainsi à réduire la dépense d’énergie inutilement engendrée par
des contractions freinatrices voire parasites. Ce qui est recherché c’est l’efficience2. Il ne
s’agit pas pour autant d’être trop relâché. En effet, le maintien de postures correctes reste une
priorité technique voire sécuritaire.
Relâchement et performance :
L’efficience ne dépend pas seulement de la contraction musculaire. Elle dépend aussi des
résistances qui s’y opposent. Ainsi, les muscles antagonistes, lorsqu’ils sont crispés, contrent
l’effort déployé. Les sports de combat permettent de comprendre ce phénomène. La position
de garde (kamae) est une posture préparatoire qui implique un relâchement sans lequel :
 l’amplitude gestuelle se trouve réduite,
 toute tentative de déplacement ou d’exécution de technique (coups, blocage) est
freinée ou saccadée,
 l’équilibre ne peut pas être conservé.
Le problème est le même pour la plupart des sports. Apprendre à se relâcher est un objectif en
rapport avec l’exécution de techniques.
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Jean-Pierre Richardeau enseigne le karaté depuis plus de trente ans. 6 ème Dan de karaté de l’école
wado-ryu et titulaire du BEES 2ème degré, il est responsable de l’école des cadres de la Ligue de
l’Essonne de karaté et disciplines associées (FFKDA).
Être efficient, c'est être la plus efficace possible en dépensant le moins d’énergie possible.
Moyens, techniques et méthodes :
Maîtriser le relâchement est un apprentissage long qui nécessite une bonne connaissance
technique (ce qu’il faut faire) mais aussi de son corps (ce qu’il faut ressentir).
Il s’agit, lors d’un travail technique sollicitant la proprioception (parcours, enchaînements,
exercices d’adresse), de rechercher consciemment le relâchement.
Divers moyens y peuvent contribuer :
1) L’échauffement.
2) La chaleur (sauna, douche, bain).
3) Les massages profonds.
4) Les étirements.
5) La respiration abdominale, lente et profonde.
6) Le lâcher prise3 (attitude mentale d’acceptation).
7) La sophrologie.
8) La relaxation progressive de Jacobson.
En plus de recourir à quelques-unes de ces techniques, les sportifs gagneraient à consacrer
régulièrement des séances à la pratique d’une de ces disciplines.
Relâchement et dopage :
L’automédication (β-bloquants, dépresseurs4) est la pire des solutions. Au risque d’assuétude
et de dépendance voire d’intoxication, s’ajoute celui de blessures. En effet :
 Le tonus des muscles antagonistes permet d’haubaner les os longs soumis aux forces
générées par les muscles moteurs.
 Lors d’étirements, le relâchement est contrôlé finement par le sportif évitant ainsi la
déchirure musculaire.
 Le relâchement induit artificiellement touche aussi les muscles profonds dits de
l’ajustement tonique.
Les risques sont d’induire une micro-fracture, une déchirure musculaire ou une entorse.
Relâchement, respiration et états mentaux :
En compétition, le stress et l’anxiété peuvent engendrer une crispation plus ou moins intense
et généralisée.
En occident, on considère :
 le corps et la psyché (l’esprit) comme des entités distinctes, dont les relations et les
influences réciproques ne sont pas reconnues à l’unanimité.
 l’expiration forcée comme génératrice de crispations notamment des muscles
expirateurs dont le diaphragme.
Les spécialistes d’arts martiaux et autres pratiques physiques orientales, considèrent que :
 la maîtrise de la respiration est un moyen essentiel pour obtenir et contrôler le
relâchement musculaire.
 le contrôle de la respiration lente et profonde aurait également une incidence positive
sur le contrôle des émotions et en retour sur le relâchement.
Conclusion : l’exemple du karaté
En karaté, la conscience et l’action doivent toujours constituer une unité. Les débutants
répètent les Wasa (techniques) et les Kata (les formes) et se servent de leur conscience. Au
bout de plusieurs années, avec la répétition, Wasa et Kata deviennent une habitude. Cette
dernière permet d’agir sans recourir à la conscience : On ne s’attache plus, on ne se sert plus
des principes. On peut agir naturellement, automatiquement.
Pour obtenir un bon relâchement, on abandonne les attachements, les désirs personnels, l’ego.
Il faut se concentrer sur l’« ici et maintenant ».
La pratique du Qi-Gong (techniques de travail de l’énergie) apporte aux pratiquants d’Arts
Martiaux un complément important pour une bonne gestion de l’énergie (Qi) et permet ainsi
d’améliorer les techniques (Wasa).
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Difficile à obtenir chez les personnes anxieuses.
Par exemple : l'alcool, les opiacés, les barbituriques, les benzodiazépines…
Références :
Collectif d’auteurs (2008). Garde (position de combat). Wikipedia. En ligne.
Maury, C. (2009). Le relâchement musculaire au cours de l’effort sportif. En ligne.
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2) La respiration abdominale : Les arts martiaux, sources d’inspiration
R. Ziane & J-P Richardeau
La respiration abdominale est une technique de contrôle de la respiration. Utilisée dans les
arts martiaux (Kung Fu, Karaté), elle est aussi employée dans différents sports (apnée, tir à
l’arc) et par des non-sportifs (Méditation, Yoga, Qi Gong, Tai Ji Quan).
 Qu’est-ce que la respiration abdominale ?
 Quels sont les principes et les effets de la respiration abdominale contrôlée ?
 Quelle est la relation entre la respiration abdominale et les arts martiaux ?
Place de la respiration abdominale
La respiration "normale" comprend plusieurs phases.
A l’inspiration :
 Le diaphragme, en se contractant, s’abaisse. Ceci étire les poumons, augmentant leur
volume et entraînant une dépression compensée par leur remplissage.
 Si la contraction du diaphragme se poursuit, il appuie sur les viscères, ce qui entraîne
un gonflement de l’abdomen.
 Le volume des poumons peut encore augmenter par le soulèvement des côtes et du
sternum voire des clavicules.
Au repos, l’inspiration est provoquée par le diaphragme et l’expiration est passive.
A l’effort, l’inspiration est forcée et provoquée par la contraction du diaphragme et d’autres
muscles : intercostaux externes, scalènes, surcostaux, SCOM5, petits dentelés supérieurs et
pectoraux. L’expiration forcée est provoquée par les muscles des six parois du caisson
abdominal et les muscles intercostaux internes, petits dentelés inférieurs.
Les phases mécaniques de la respiration sont ainsi :
 La phase dite de "respiration abdominale".
 La phase dite de "respiration thoracique".
 La phase dite de "respiration claviculaire" (thoracique haute).
La respiration abdominale est également appelée respiration diaphragmatique.
Rôle du diaphragme
Le diaphragme sépare le caisson thoracique du caisson abdominal.
Organes en contact avec le diaphragme (vague bleue).
(Fig. extraite de : wassil.free.fr).
Le diaphragme est traversé par l'œsophage, des artères, des veines, des vaisseaux
lymphatiques et des nerfs. Certains organes comme les poumons, reposent sur lui, d’autres y
sont suspendus.
A chaque respiration, le mouvement de piston qu’effectue le diaphragme :
 aspire et refoule les liquides,
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SCOM : Muscle sterno-cléïdo-occipito-mastoïdiens.
 masse ces organes.
Lorsque le diaphragme est crispé ou spasmé, il perturbe la circulation de certains fluides
(sang, lymphe) au détriment de grandes fonctions : respiration, circulation sanguine,
digestion, transit intestinal, etc. Ceci peut être dû à une mauvaise posture, au stress, à un coup
(boxe, karaté) ou à un relâchement abdominal (ptôse).
Principes et effets de la respiration abdominale contrôlées
Les sophrologues considèrent que la respiration est la base de la relaxation. En effet, la
respiration abdominale :
 produit un effet puissant contre le stress.
 contribue fortement au relâchement musculaire.
 restaure la circulation des fluides au niveau abdominal.
 joue un rôle de "diffuseur d’énergie".
La relation entre respiration et état mental est réciproque.
Respiration abdominale et arts martiaux
Dans les Arts Martiaux, il y a trois choses essentielles : la technique (Wasa), l’activité,
l’énergie (Ki), l’esprit (Shin).
Entre l’esprit et le corps, l’esprit et la posture, l’esprit et le wasa , la respiration établit la
liaison. A terme, posture et respiration s’unifient. La respiration devient le Ki : l’énergie.
En karaté, par exemple, par la posture on peut équilibrer l’état d’esprit et la respiration :
- L’inspiration correspond à un approvisionnement.
- L’expiration, lente et profonde, permet la diffusion de cette énergie dans tout le corps.
Il est important de toujours insister sur l’expiration, sur la diffusion, car l’inspiration,
l’accumulation de l’énergie se fait inconsciemment et automatiquement.
Les Arts Martiaux japonais utilisent cette façon de respirer : l’action doit toujours avoir lieu
durant l’expiration (Yan) vide et si possible durant l’inspiration de l’adversaire (Yin) plein
moment où il est plus vulnérable.
Conclusion
Pour être maîtrisée en toutes occasions, la respiration abdominale nécessite un apprentissage
long. Les effets de cette technique sur le relâchement ne concernent pas seulement la
récupération. A l’entraînement, la respiration abdominale permet également un contrôle des
émotions et par voie de conséquence d’ajuster le tonus musculaire au bénéfice de la
performance.
Références :
Collectif d’auteurs. (2009). Diaphragme. Wikipedia. En ligne.
Collectif d’auteurs. (2009). Respiration. Wikipedia. En ligne.
Collectif d’auteurs. (2009). Sophrologie. Wikipedia. En ligne.
Riehl, A. (). Pranayama. Introduction au pourquoi et comment de la technique du contrôle
respiratoire. En ligne.
Roulier, G. (). Ostéopathie et respiration ventrale. En ligne.
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2) Les séances de cuisses, abdos, fessiers ; qu’en attendre réellement ?
Thierry MAQUET
Les kilos mal placés, l’embonpoint, le surpoids sont des problèmes qui touchent un nombre
grandissant de sociétés. Outre les problèmes posés au niveau de la santé, l’esthétique est une
corde sensible qui constitue un puissant levier motivationnel pour mettre les plus
récalcitrants en mouvement. Pour aller à l’essentiel, on va jusqu’à cibler les zones les plus
propices au stockage adipeux, à savoir le ventre plutôt pour les hommes, les fesses et les
cuisses plutôt pour les femmes.
Que l’on soit encadrant ou pratiquant, quelles sont les connaissances qui supportent cette
théorie de l’amincissement localisé et que peut-on attendre réellement de ces séances
spécifiques ?
La théorie du spot réduction :
Des travaux anciens avaient défendu l’idée que l’entraînement d’un groupe musculaire donné
s’accompagnait d’une perte sélective de graisse dans ce territoire. En gros on pensait qu’en
faisant travailler ses abdominaux on faisait fondre la graisse qui s’y trouvait en la
consommant. Cette théorie appelée « spot réduction » est aujourd’hui complètement obsolète.
Si l’exercice peut être à l’origine d’un amincissement au niveau des territoires concernés,
celui-ci n’apparaîtra qu’après un investissement significatif dans la durée. De plus, la perte
adipeuse pourra concerner des zones plus étendues.
Comment les choses se passent ?
Pour que l’exercice fasse maigrir localement, il faudrait que les abdominaux par exemple
utilisent le gras accumulé sous la peau du ventre ou dans l’abdomen. Ceci n’est pas possible
car il n’y a pas de vaisseaux sanguins et donc d’échanges directs entre le gras et les muscles.
Lorsque le gras est libéré des cellules adipeuses sous cutanées, il est déversé dans la
circulation sanguine puis emporté vers le cœur. Il est alors mélangé avec le gras provenant des
autres régions du corps et distribué à l’ensemble de l’organisme par la circulation artérielle.
Ainsi, lorsqu’un muscle travaille et qu’il utilise les lipides comme carburant, ces lipides
proviennent de l’ensemble des réserves de graisse.
Par ailleurs le principe d’une activité aérobie de faible intensité pour une utilisation
préférentielle des lipides ne résiste pas à l’épreuve des faits. Les personnes en surpoids ne
sont pas en mesure de s’adonner à une durée d’exercice permettant de brûler une quantité
importante de graisse. Par exemple 1kg de graisse représente 9 OOO kcal soit environ 30
heures de marche. On imagine aisément l’impasse méthodologique. Nous aurons l’occasion
de faire le point prochainement sur ce sujet dans la revue SSPP.
Qu’attendre du renforcement musculaire :
S’il ne faut pas espérer de fonte locale de graisse, le renforcement musculaire va favoriser un
raffermissement des zones travaillées. Lorsqu’ils sont correctement réalisés, les abdominaux
peuvent aboutir à un affinement de la ligne grâce à une tonification du muscle transverse.
De plus le développement de la masse musculaire aura pour effet d’augmenter le métabolisme
de base puisque l’on sait que le métabolisme de la masse maigre est 8 fois plus élevé que celui
de la masse grasse. En fait, ce qui s’avère important en matière de perte de poids, c’est
simplement d’augmenter la dépense calorique et de diminuer les apports alimentaires.
Conclusion :
La meilleure façon de perdre le gras accumulé dans le ventre, les cuisses ou les fesses est
finalement d’associée une activité physique régulière, plaisante et suffisamment intense avec
une réduction des apports caloriques. Sur ce dernier point, il semblerait qu’il n’y ait pas un
régime meilleur qu’un autre.
La patience, la régularité et le respect des habitudes seraient les ingrédients de la réussite, à
condition bien sûr, de manger un peu moins.
Coordinateurs SSPP :
Thierry Maquet : Université Paris 12 – [email protected]
Sophie Daudet Taupin/Corinne Bouvat : Service départemental des Sports - Conseil général
du Val-de-Marne - 2, rue Tirard - 94000 Créteil
Tél. 01.43.99.73.92 / Fax : 01.43.99.73.96 / e-mail : [email protected]