Seance_4_L_alimentation

Séquence 1 : La pratique d’un sport, oui mais à quel prix ? Terminale B.E.P.
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Les besoins alimentaires quotidiens
Objectifs : déterminer les besoins alimentaires de chacun ________________
1. Nos besoins métaboliques :
Document 1 : Notre organisme est avare et fainéant
Pendant que vous cherchez à perdre vos graisses mal placées par une activité sportive, votre organisme s’acharne
à consommer vos muscles ! Pourquoi ?
Lors d’un effort physique, notre corps a besoin d’énergie, mais il va chercher l’énergie la plus facilement
accessible. Ainsi, pour un effort de moins de 2 minutes, vous ne consommez que les sucres qui se trouvent dans
votre sang et dans votre foie.
Si vous avez le courage pour poursuivre l’effort au delà de 20 minutes, vous commencerez à utiliser les
protéines qui se trouvent dans vos muscles, mais aussi (et enfin!) les graisses. Les graisses (ou lipides) les plus
accessibles seront consommées avant les graisses bien cachées que sont la cellulite des cuisses et des fesses.
Il faut donc des efforts prolongés pour atteindre ces graisses disgracieuses : au moins 30 minutes !
Néanmoins, après l'effort, il existe une période où l'organisme a besoin de reconstituer les muscles qu'il a
partiellement détruits. Il consomme alors l'énergie que vous mangez dans les 2 heures qui suivent l'effort.
Evidement, pas d'excès tout de même, vous n'avez pas besoin de manger 3 steaks-frites pour récupérer ! Il faut
rester modéré et équilibré. (Laitages, céréales, fruits, jambon).
C'est le seul moment où votre appétit sera utilisé pour construire des muscles et non pas des réserves. Si vous ne
mangez pas, le corps n'ira pas chercher dans votre cellulite l'énergie nécessaire, c'est bien trop fastidieux! Il
reconstruira incomplètement vos muscles.
Il faut donc un effort de plus de 30 minutes pour arriver à consommer vos graisses et affiner votre corps. Par
contre, pour reconstruire vos muscles, les 2 heures qui suivent votre effort vous permettent de manger à votre
guise. Source : http://www.maman.fr/maman/Online/expertReponse.php3?action=2&ID=7
Lors d’un effort physique, donner l’ordre dans lequel sont consommés les 3 principaux
nutriments :
- Pendant les 2 ou 3 premières minutes : les Glucides___________
- Pendant les 20 premières minutes : les Protides _____________
- Après 20 minutes : les Lipides ____________________________
Compléter le diagramme suivant en vous aidant de la liste de mots suivante :
glucose (2 fois) – protéines (2 fois) – acide gras libres – métabolisme aérobie – lactique
Indiquer sur le schéma le moment où votre alimentation sera utilisée principalement pour
reconstruire vos muscles

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Expliquer le rôle de l’échauffement :
L’échauffement permet de commencer le sport en étant déjà en phase
aérobie : les risques de crampes sont moindres car il y a moins de
dégradation des protéines musculaires.
1.2 : Les autres rôles de notre alimentation :
Compléter le document 3 avec la liste de mots suivant :
circulation sanguine, maintien de la température, digestion, activité physique
Quelques exemples de dépense d’énergie en sport
Activité
dépenses
énergétiques
dépenses
énergétiques
en Kcal/h
en KJoules/h
Ski de vitesse
960
4013
Tennis en simple
800
3344
Ski de fond
750
3135
Cross-jogging rapide
600
2508
Patinage
600
2508
Hand-ball / basket
550
2299
Course à pied, vitesse
500
2090
Rugby
500
2090
Lancer
460
1923
Escrime / football
400
1672
cyclisme sur route
360
1505
Cross-jogging lent
300
1254
Natation, vitesse
200
836
Source : V.S.P. – Ed Nathan Technique – p 20

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1.3 : les principaux groupes d’aliments et leurs rôles :
Compléter le tableau suivant
Rôle principal
Nutriments
Groupes d’aliments
Fourniture d’énergie
Glucides complexes
Glucides simples ____
Pain, Pâtes, riz,
pomme de terre,
légumes secs ____ ___
Produits sucrés ____
Construction
du corps
Calcium ____ ____ ___
Protéines ____ ____ ___
Produits laitiers,
légumes ____ _______
Viandes, poissons,
œufs, produits
laitiers ____ ____ _____
Réserves
d’énergie
Lipides ____ ____ ____
Corps gras, produits
laitiers, viandes,
charcuteries ____ ____
Protection de
l’organisme
Vitamines et sels
minéraux ____ ______
Fer ____ ____ ____ ____
Fruits et légumes ___
Viandes, poissons __
Expliquer les différences de besoins entre les hommes et les femmes :
A poids équivalent les femmes ont une masse graisseuse plus
importante que les hommes. La graisse ne consomme pas d’énergie___
2. Les rations alimentaires équilibrées :
2.1 Les principes de base :
Document 1 : L'entraînement commence à table :
En théorie, cela correspond :
 À une ration énergétique un peu augmentée :
pour un adolescent sportif, il faut compter au total autour de 12.540 kJoules par jour.
 À une répartition des nutriments tout à fait « classique », ...
50 à 55 % de glucides,
30 à 35 % de lipides
15 % de protéines. Source : http://www.prevention.ch/lalimentationdujeunesportif.htm

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Mais comment déduire de ces pourcentages les règles pour faire des repas équilibrés ?
2.2 Les règles de l’équilibre alimentaires :
Document 1 (bis) : L'entraînement commence à table :
En pratique, c’est beaucoup plus simple : c'est la variété qui assure l'équilibre !
Il suffit de faire 4 repas par jour en puisant dans tous les groupes d'aliments :
viandes, volailles, poissons ou oeufs : 2 à 3 portions;
lait ou produits laitiers 3 à 4 portions;
fruits et légumes (crus, cuits, jus...) : 4 à 5 portions;
céréales, riz, pommes de terre, bananes : 5 à 6 portions...
sans oublier de boire 1,5 à 2 l/j (eau du robinet ou de source).
Source : http://www.prevention.ch/lalimentationdujeunesportif.htm
Source : Les cahiers de VSP – Ed Foucher – p 62
Reporter en bas du document 2, la répartition possible des repas d’une journée.
Document 3 : répartition des aliments au cours d’une journée normale
Source : V.S.P. en BEP – Ed Nathan Technique