Seance_4_L_alimentation
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Séquence 1 : La pratique d’un sport, oui mais à quel prix ? Terminale B.E.P. Les besoins alimentaires quotidiens Objectifs : déterminer les besoins alimentaires de chacun ________________ 1. Nos besoins métaboliques : Document 1 : Notre organisme est avare et fainéant Pendant que vous cherchez à perdre vos graisses mal placées par une activité sportive, votre organisme s’acharne à consommer vos muscles ! Pourquoi ? Lors d’un effort physique, notre corps a besoin d’énergie, mais il va chercher l’énergie la plus facilement accessible. Ainsi, pour un effort de moins de 2 minutes, vous ne consommez que les sucres qui se trouvent dans votre sang et dans votre foie. Si vous avez le courage pour poursuivre l’effort au delà de 20 minutes, vous commencerez à utiliser les protéines qui se trouvent dans vos muscles, mais aussi (et enfin!) les graisses. Les graisses (ou lipides) les plus accessibles seront consommées avant les graisses bien cachées que sont la cellulite des cuisses et des fesses. Il faut donc des efforts prolongés pour atteindre ces graisses disgracieuses : au moins 30 minutes ! Néanmoins, après l'effort, il existe une période où l'organisme a besoin de reconstituer les muscles qu'il a partiellement détruits. Il consomme alors l'énergie que vous mangez dans les 2 heures qui suivent l'effort. Evidement, pas d'excès tout de même, vous n'avez pas besoin de manger 3 steaks-frites pour récupérer ! Il faut rester modéré et équilibré. (Laitages, céréales, fruits, jambon). C'est le seul moment où votre appétit sera utilisé pour construire des muscles et non pas des réserves. Si vous ne mangez pas, le corps n'ira pas chercher dans votre cellulite l'énergie nécessaire, c'est bien trop fastidieux! Il reconstruira incomplètement vos muscles. Il faut donc un effort de plus de 30 minutes pour arriver à consommer vos graisses et affiner votre corps. Par contre, pour reconstruire vos muscles, les 2 heures qui suivent votre effort vous permettent de manger à votre guise. Source : http://www.maman.fr/maman/Online/expertReponse.php3?action=2&ID=7 Lors d’un effort physique, donner l’ordre dans lequel sont consommés les 3 principaux nutriments : - Pendant les 2 ou 3 premières minutes : les Glucides___________ - Pendant les 20 premières minutes : les - Après 20 minutes : les Protides _____________ Lipides ____________________________ Compléter le diagramme suivant en vous aidant de la liste de mots suivante : glucose (2 fois) – protéines (2 fois) – acide gras libres – métabolisme aérobie – lactique Indiquer sur le schéma le moment où votre alimentation sera utilisée principalement pour reconstruire vos muscles 1 Séquence 1 : La pratique d’un sport, oui mais à quel prix ? Terminale B.E.P. Expliquer le rôle de l’échauffement : L’échauffement permet de commencer le sport en étant déjà en phase aérobie : les risques de crampes sont moindres car il y a moins de dégradation des protéines musculaires. 1.2 : Les autres rôles de notre alimentation : Compléter le document 3 avec la liste de mots suivant : circulation sanguine, maintien de la température, digestion, activité physique Quelques exemples de dépense d’énergie en sport Activité Ski de vitesse Tennis en simple Ski de fond Cross-jogging rapide Patinage Hand-ball / basket Course à pied, vitesse Rugby Lancer Escrime / football cyclisme sur route Cross-jogging lent Natation, vitesse dépenses énergétiques en Kcal/h 960 800 750 600 600 550 500 500 460 400 360 300 200 dépenses énergétiques en KJoules/h 4013 3344 3135 2508 2508 2299 2090 2090 1923 1672 1505 1254 836 Source : V.S.P. – Ed Nathan Technique – p 20 2 Séquence 1 : La pratique d’un sport, oui mais à quel prix ? Terminale B.E.P. 1.3 : les principaux groupes d’aliments et leurs rôles : Compléter le tableau suivant Rôle principal Nutriments Fourniture d’énergie Glucides complexes Groupes d’aliments Pain, Pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs ____ ___ Glucides simples ____ Produits sucrés Calcium Construction du corps Protéines Lipides Réserves d’énergie Protection de l’organisme ____ ____ ___ ____ ____ ___ ____ ____ ____ Produits légumes ____ laitiers, ____ _______ Viandes, poissons, œufs, produits laitiers ____ ____ _____ Corps gras, produits laitiers, viandes, charcuteries ____ ____ Vitamines et sels Fruits et légumes minéraux ____ ______ Fer ____ ____ ____ ____ Viandes, poissons ___ __ Expliquer les différences de besoins entre les hommes et les femmes : A poids équivalent les femmes ont une masse graisseuse plus importante que les hommes. La graisse ne consomme pas d’énergie___ 2. Les rations alimentaires équilibrées : 2.1 Les principes de base : Document 1 : L'entraînement commence à table : En théorie, cela correspond : À une ration énergétique un peu augmentée : pour un adolescent sportif, il faut compter au total autour de 12.540 kJoules par jour. À une répartition des nutriments tout à fait « classique », ... 50 à 55 % de glucides, 30 à 35 % de lipides 15 % de protéines. Source : http://www.prevention.ch/lalimentationdujeunesportif.htm 3 Séquence 1 : La pratique d’un sport, oui mais à quel prix ? Terminale B.E.P. Mais comment déduire de ces pourcentages les règles pour faire des repas équilibrés ? 2.2 Les règles de l’équilibre alimentaires : Document 1 (bis) : L'entraînement commence à table : En pratique, c’est beaucoup plus simple : c'est la variété qui assure l'équilibre ! Il suffit de faire 4 repas par jour en puisant dans tous les groupes d'aliments : viandes, volailles, poissons ou oeufs : 2 à 3 portions; lait ou produits laitiers 3 à 4 portions; fruits et légumes (crus, cuits, jus...) : 4 à 5 portions; céréales, riz, pommes de terre, bananes : 5 à 6 portions... sans oublier de boire 1,5 à 2 l/j (eau du robinet ou de source). Source : http://www.prevention.ch/lalimentationdujeunesportif.htm Source : Les cahiers de VSP – Ed Foucher – p 62 Reporter en bas du document 2, la répartition possible des repas d’une journée. Document 3 : répartition des aliments au cours d’une journée normale Source : V.S.P. en BEP – Ed Nathan Technique 4
