Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Seconde Musculation (ASDEP) C:12345 - M:1234 Produire sur soi une charge physiologique en relation avec les effets recherchés différés (à court terme) par l’intermédiaire de mobilisations répétitives de masses. Les paramètres de cette mobilisation seront précisément prévus et respectés dans le cadre d’un projet d’entraînement K informatives . Connaître les risques potentiels sur la colonne vertébrale et sur les articulations, engendrés par des exercices mal réalisés. . Connaître certains principes de sécurité active : dos placé en auto grandissement et poids du corps sur les talons dans les squats, déverrouillage des articulations dans les extensions, colonne cervicale allongée dans les étirements et dans les exercices de renforcement abdominal. . Connaître les étirements post exercice. (exemple étirement après un exercice des muscles pectoraux) . Identifier en les nommant les grands groupes musculaires : quadriceps, fessiers, ischiojambiers, adducteurs, triceps et biceps du bras, trapèze, deltoïde, abdominaux : grand droit, obliques, transverse, grand dorsal, pectoraux, masses lombaires. . Différencier la musculation isométrique de la musculation concentrique. K techniques et tactiques K de soi K concernant les Savoirs Faire Sociaux Construire une séance d’entraînement en relation avec . S’interroger : Qu’est ce que je veux Réaliser les mobilisations articulaires en prioritairement développer dans mon corps ? les groupes musculaires que l’on veut tonifier musique dirigé par l’enseignant puis en et y répondre sans être influencé . Choisir des charges/ des déplacements adaptés à un autonomie en petit groupe (de 3 à 5) raffermissement musculaire (objectif imposé par l’enseignant) (exemple : 4 séries de 10 à 15 répétitions d’un exercice sollicitant les muscles fessiers avec 2 ‘ de récupération . Alterner la musculation des membres inférieurs et supérieurs (pour une meilleure efficacité) . Intégrer les temps de récupération dans la construction de la séance . Adapter la charge ou la tension (élastiques) pour atteindre le nombre de répétitions de 10 à 15 . Prendre conscience des courbures vertébrales et identifier les positions du dos : Construire des trajets moteurs adaptés à l’exercice dos rond, dos plat, dos cambré, dos placé en . Mobiliser ses segments avec des postures qui préservent l’intégrité auto grandissement. physique : dos droit et tonique, bassin en rétroversion et verrouillé, . Repérer les signes de fatigues musculaire : pas de musculation en lordose lombaire (prendre un exemple) douleur physique, sensation d’épuisement, . Utiliser des charges adaptées au nombre de séries et de répétitions dégradations des trajets moteurs, apparitions demandées en respectant les trajets moteurs des courbatures 24/48h après . Prendre des repères au sol pour le placement du corps, les relever . Identifier, relativiser, et écrire ces par écrit et s’y référer d’une séance à l’autre (musculation avec sensations pour remédier la charge de la élastiques) séance suivante (tension, gêne, douleur, . Se concentrer sur les dernières répétitions pour ne pas compenser ponctuel, fatigue générale du groupe par d’autres groupes musculaires musculaire,..) . Identifier l’apparition des courbatures Intégrer la respiration aux trajets moteurs 24/48h après. . Un allongement du membre (ou de la partie du corps) après une . Je ne rallonge pas le temps de récupération contraction débouche sur une expiration dans une musculation avec inter série à priori charge . En cours d’exercice la sensation de . En fin de contraction, accélérer le mouvement (aider par la force pénibilité devient un indicateur de la d’inertie) en expirant en fin de mouvement (musculation avec mobilisation énergétique : pas pénible = trop charges) faible . l’inspiration brève à lieu en dehors des temps moteurs (blocage de la cage thoracique) . Musculation avec élastiques) expirer lors de relâchement de . Rester concentré du début à la fin de l’élastique et inspirer juste avant la mise en tension de celui ci pour l’exercice en occultant le monde environnant la répétition suivante (« faire le vide autour de soi ») . j’automatise me respiration pour chacun des exercices en prenant bien le rythme lors des premières répétitions . Copier les mobilisations articulaires réalisés par l’enseignant en respectant le tempo musical . Retenir un ordre dans l’enchaînement des mobilisations (du haut vers le bas du proximal au distal) . Par groupe de 3 à 5 montrer en faisant (par périodes de 16 temps) une mobilisation articulaire que les autres membres du groupe doivent réaliser à l’identique . Accepter de faire de même quand un autre camarade dirige à son tour (reconnaître l’exercice, se mettre sur le tempo et à l’unisson avec celui qui dirige) . Accepter d’être vu par les membres du groupe . Accepter de se remettre en question à partir des conseils donnés par l’enseignant Assurer sa sécurité et celle des autres au niveau de la manipulation des cha*rges et de l’espace d’intervention : . (A l’échauffement), j’identifie une articulation plus sensible que je mobilise prioritairement, progressivement et plus longtemps . Encourager son camarade . Ne pas intervenir à proximité d’un camarade manipulant des charges si celui ci n’a demandé aucune assistance. . Ne pas lâcher les poids mais les déposer au sol (idem avec les élastiques : les détendre progressivement) . Accepter de ranger et d’installer le matériel après répartition des taches par l’enseignant . Accepter de travailler en alternance sur un appareil Situation d’évaluation : Projet personnel de musculation de 5 groupes musculaires dont obligatoirement les abdominaux : la séance est justifiée, construite et conduite en S9 Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Structure du cycle Seconde Musculation S1 S2 S3 Echauffement en musique : 3/5’ mise en train (techno), 3/5’ mobilisations articulaires (R&B) possibilité ici de construire une petite chorégraphie simple en aérobic , 3/5’ étirements (tempo lent) 2 séries de 6 exercices réalisés en même temps ; démonstration commentée prof puis déplacement du prof pour corriger les trajets : exercices N° : 20,19,5,12,15, (ces exercices sont prélevés sur des fiches de travail (voir annexe 4 et 5 du 1er envoi) Info sur l’action des abdo et du psoas iliaque+ conséquences (cf feuille A3) Quelles sensations ? Relaxation : le flux respiratoire (narines/ lèvres) musique planante utiliser 2 ou 3 musiques sur le cycle) Echauffement : idem S1 avec compléments et variations des sursauts et des mobilisations articulaires 2 séries de 6 exercices : organisation idem S1 exercices N° : 19, 26, 14, 8, 15, 21 Info sur le cellule musculaire et son développement grâce à l’effet de la musculation (sur tableau blanc) Quelles sensations : vers une échelle de ressenti Relaxation : différencier respiration thoracique et abdominale Echauffement : idem S1 avec compléments et variations des sursauts et des mobilisations articulaires Attention : Circuit training avec 6 exercices : 3 séries de chaque exercice exercices N° : 16, S4 S5 S6 S7 S8 S9 24, 4, , 14 Info sur les douleurs vertébrales dues au pincement, écrasement des disques vertébraux (cf feuille A3) Quelles sensations : vers une échelle de ressenti Relaxation : Reprise, flux respiratoire et différenciation respiration thoracique et abdominale ; faire un choix (Annoncer choix de 5 groupes musculaires à conserver de S4 à S9 ; les exercices peuvent changer) Echauffement sans musique (une seule fois) Donner le cadre à remplir de la séance d’entraînement individuel (cf fiche) Se grouper par 3 Commenter le conseil d’entraînement et diététique du jour Relaxation : lier changement de tonicité avec les différentes formes de respiration Echauffement : de façon autonome, les élèves font la mise en train par petit groupe affinitaire de 4 ou 5 Idem S4 mais autre fiche d’entraînement (cf fiche) Relaxation : passer de la respiration abdominale à la respiration thoracique et vice versa Echauffement : de façon autonome, les élèves font la mise en train par petit groupe affinitaire de 4 ou 5 ; (chaque élève dirige pendant 16 temps puis c’est au tour de son camarade situé à sa droite, etc) Idem S5 mais autre fiche d’entraînement (cf fiche) Relaxation : flux respiratoire, variation de tonicité, respiration : faire des choix personnels Echauffement : de façon autonome, les élèves font la mise en train et les étirements par petit groupes affinitaires de 4 ou 5 (chaque élève dirige pendant 16 temps puis c’est au tour de son camarade situé à sa droite, etc) Idem S6 mais autre fiche d’entraînement (cf fiche) Flux respiratoire + image mentale (son lieu de bien être) Annoncer pour S8 : faire le choix d’un groupe musculaire que l’on devra obligatoirement entraîner pour chercher le développement de la puissance et une autre groupe musculaire où on cherchera le développement du volume Chaque élève emporte chez lui une fiche d’entraînement (cadre à remplir) à apporter pour S8 Echauffement Idem que pour S6 mais pour la mise en train , les mobilisations articulaires, les étirements Annoncer l’évaluation : la fiche de S9 est à remplir sur place Evaluation Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Nom, Prénom : Séance N ° : 4 Objectif N° 1 : Raffermissement et aide à l’affinement de la silhouette Sensations de début de séance : Groupe musculaire Exercices nombre de séries et de répétitions PREVUES nombre de séries et de répétitions REALISEES Sensations de fin de séance : Que changer la semaine prochaine ? Conseil d’entraînement du jour : Pour viser l’objectif N°1, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (au moins 40 minutes par semaine) - marche, jogging, nage continue, vélo d’appartement, vélo sur route -, peut aussi y être associé. Les séries sont de 3 à 4 et les répétitions de 8 à 15 (de 20 à 30 pour les abdominaux) ; Récupérations de 2 mn Conseil diététique du jour : Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,.... Il faut éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses) Nom, Prénom : Séance N ° : 5 Objectif N° 1 : Raffermissement et aide à l’affinement de la silhouette Sensations de début de séance : Groupe musculaire Exercices nombre de séries et de répétitions PREVUES nombre de séries et de répétitions REALISEES Sensations de fin de séance : Que changer la semaine prochaine ? Conseil d’entraînement du jour : Pour optimiser (rendre plus profitable) la récupération, on peut, pendant le temps de la récupération d’une série de biceps (par ex) enchaîner directement vers un exercice de musculation d’un autre groupe musculaire (par ex les fessiers).et ensuite faire de même ! Attention cependant à bien respecter le temps de la récupération et de ne pas l’allonger. Conseil diététique du jour : Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n’ont pas de valeur calorique mais qui ont le goût du sucre Point positif : Quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée, il n’y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses « light » coca, orangina, ...) habituent les ados au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu’ils soient light ou pas !). Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Nom, Prénom : Séance N ° : 6 Objectif N° 1 : Raffermissement et aide à l’affinement de la silhouette Sensations de début de séance : Groupe musculaire Exercices nombre de séries et de répétitions PREVUES nombre de séries et de répétitions REALISEES Sensations de fin de séance : Que changer la semaine prochaine ? Conseil d’entraînement du jour : Quand on commence la musculation (au cours du premier mois si 2 séances par semaine) la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires. Les progrès sont rapides au début puis se ralentissent. Ensuite le corps s’adapte au nouvelles charges en créant des éléments contractiles dans les cellules musculaires mais attention : il n’a y a pas multiplication des cellules musculaires, il y a grossissement de celles ci Conseil diététique du jour : Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang ( toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides « rapides » en dehors des repas, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux. Nom, Prénom : Séance N ° : 7 Objectif N° 1 : Raffermissement et aide à l’affinement de la silhouette Sensations de début de séance : Groupe musculaire Exercices nombre de séries et de répétitions PREVUES nombre de séries et de répétitions REALISEES Sensations de fin de séance : Que changer la semaine prochaine ? : Conseil d’entraînement du jour : La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de l’effort maximal. En effet la cage thoracique ne bouge pas et ainsi la fin de la contraction maximale est plus efficace. On expire en fin de poussée (avec charge) ou pendant le retour de l‘élastique. Une exception : les flexions avec les abdominaux se réalisent en expirant tout au long du mouvement pour gagner en longueur de contraction (en expirant on se plie plus) Conseil diététique du jour : Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; C’est pourquoi , lors d’un effort il faut boire souvent ( toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20 cl= 1à 2 verres d’eau) Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Nom, Prénom : Séance N ° : 8 Objectif N° 1 : Raffermissement et aide à l’affinement de la silhouette Sensations de début de séance : Groupe musculaire Exercices nombre de séries et de répétitions PREVUES nombre de séries et de répétitions REALISEES Sensations de fin de séance : Que changer la semaine prochaine ? : Conseil d’entraînement du jour : Pour qu’un muscle se tonifie et gagne en puissance, il faut que l’entraînement qu’on lui fait subir lui permette de se contracter plusieurs fois en étant déjà, en partie, fatigué. C’est pourquoi on réalise plusieurs séries d’un même exercice ; si les trajets sont bien réalisés et si la charge est suffisante, on peut dire que la 4 ème série « rapporte plus » que la 3ème série qui « rapporte plus » que la 2nde série… Le fait de répéter l’exercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand que le muscle se contracte (rappel du dessin au tableau). Mais pour tenir 3 ou 4 séries, il est nécessaire aussi d’avoir une récupération entre les séries suffisante (…mais trop longue car alors le muscle qui travaille n’est plus du tout fatigué). Il faut donc chronométrer son temps de récupération (cf conseil d’entraînement N°1). Conseil diététique du jour : Chaque individu possède des réserves de graisses localisées dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur nombre n’évolue pas (ou peu) à l’âge adulte sauf en cas d’obésité. C’est la façon dont ces cellules vont se remplir qui est variable d’un individu à l’autre. Les régimes successifs brutaux facilitent le remplissage de ces cellules. L’arrivée brutale de glucides rapides dans le sang en dehors des repas (la barre de Mars à 11h , aie, aie, aie !) facilite la transformation de ce sucre excédentaire en graisses. Nom, Prénom : Séance N ° : 8 Objectif N° 1 : Raffermissement et aide à l’affinement de la silhouette Sensations de début de séance : Groupe musculaire Exercices nombre de séries et de répétitions PREVUES nombre de séries et de répétitions REALISEES Sensations de fin de séance : Que changer la semaine prochaine ? : Conseil d’entraînement du jour : Pour qu’un muscle se tonifie et gagne en puissance, il faut que l’entraînement qu’on lui fait subir lui permette de se contracter plusieurs fois en étant déjà, en partie, fatigué. C’est pourquoi on réalise plusieurs séries d’un même exercice ; si les trajets sont bien réalisés et si la charge est suffisante, on peut dire que la 4 ème série « rapporte plus » que la 3ème série qui « rapporte plus » que la 2nde série… Le fait de répéter l’exercice permet aussi de recruter plus de fibres musculaires quand que le muscle se contracte (rappel du dessin au tableau).. Mais pour tenir 3 ou 4 séries, il est nécessaire aussi d’avoir une récupération entre les séries suffisante (…mais trop longue car alors le muscle qui travaille n’est plus du tout fatigué). Il faut donc chronométrer son temps de récupération (cf conseil d’entraînement N°1). Conseil diététique du jour : Chaque individu possède des réserves de graisses localisées dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur nombre n’évolue pas (ou peu) à l’âge adulte sauf en cas d’obésité. C’est la façon dont ces cellules vont se remplir qui est variable d’un individu à l’autre. Les régimes successifs brutaux facilitent le remplissage de ces cellules. L’arrivée brutale de glucides rapides dans le sang en dehors des repas (la barre de Mars à 11h , aie, aie, aie !) facilite la transformation de ce sucre excédentaire en graisses. Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Projet d’évaluation Musculation en Seconde (1ere version de septembre 2004) Nom : Prénom : Classe : 1 2 3 4 5 6 7 8 Concevoir Prévu/ réalisé et justifications . Absence ou insuffisance dans le relevé du « prévu » . Des aberrations dans la construction de la séance . Justification globale : « c’est pour me muscler » . Certaines variables sont absentes dans le relevé du « réalisé » . Des contradictions entre l’obj et les exercices (nbre série, rép, durée de récup) . Justifications par « des manques » ( ni.. ni..) . Le relevé des variables est lisible et complet . Justifications et construction s’appuyant sur des connaissances générales de l’entraînement ou/et explicitement sur le choix des groupes musculaires . Le relevé des variables est lisible et complet . Justifications et construction s’appuyant - sur des connaissances précises de l’entraînement - sur le choix des groupes musculaires dégradation importante du mouvement au cours de la série compensation rapide d’autres groupes musculaires trajets non répétés Respiration non intégrée compensation en fin de mouvement, en fin de série trajets corrects respiration partiellement intégrée Certains étirements post effort ne sont pas réalisés début/ fin du mouvement correct pas/ peu de déformation du corps pour compenser charges suffisantes / projet Certains étirements post effort sont réalisés Respiration intégrée aux mouvements Bilan sommaire mais pas de régulation envisagée Régulation à partir du ressenti Produire Trajets et postures Analyser Régulation Total Régulation sans justification ou justification imprécise Bilan et régulation à partir du ressenti et des K sur l’entraîne… Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Fiche élève Musculation (classe de seconde) Nom, Prénom : Classe Séance N° : 9 Objectif N° 1 : Raffermissement musculaire Justifications du nombre de séries et du nombre de répétitions et du temps de récupération entre les séries : Pourquoi avoir choisi ces groupes musculaires ? : Sensations de début de séance : Groupe musculaire Exercices (avec étirements) nombre de séries et de répétitions PREVUES Récupération = Récupération = Récupération = Récupération = Sensations de fin de séance : Que changer la semaine prochaine et pourquoi ? nombre de séries et de répétitions REALISEES + Sensations Seconde - Projet Fiche programme Musculation - Lycée Claude Lebois - 42400 Saint-Chamond Projet d’évaluation Musculation en Seconde (3ème version de Juin 2005) Nom : Prénom : Classe : 1 2 3 4 5 6 7 8 Concevoir Prévu/ réalisé et justifications . Absence ou insuffisance dans le relevé du « prévu » . Des contradictions dans la construction de la séance . Pas de justifiacation ou Justification globale : « c’est pour me muscler » . Certaines variables sont absentes dans le relevé du « réalisé » . Des contradictions dans les K sur l’entraînement (nbre série, rép, durée de récup) . Justifications par « des manques » ( ni.. ni..) . Le relevé des variables est lisible et complet . Justifications et construction s’appuyant sur des connaissances générales de l’entraînement ou/et explicitement sur les choix des groupes musculaires . Dégradation importante du mouvement au cours de la série avec compensation rapide d’autres groupes musculaires . Trajets non répétés . Charges inadaptées . Respiration non intégrée . Trajets corrects avec compensation en fin de mouvement, en fin de série . Charges parfois trop faibles . Respiration intégrée partiellement ou inversée . L’élève se re-concentre sur l’exercice dans les dernières répétitions Bilan sommaire mais pas de régulation envisagée Régulation à partir du ressenti ou de K sur l’entraînement . Le relevé des variables est lisible et complet avec : . Justifications et construction s’appuyant - sur des connaissances précises de l’entraînement - sur les choix des groupes musculaires Produire Trajets et postures Analyser Régulation Total Régulation sans justification ou justification imprécise Bilan et régulation à partir du ressenti et des K sur l’entraînement . Début/ fin du mouvement corrects, peu de déformation du corps pour compenser lors des dernières répétitions . Charges suffisantes / projet) . Respiration efficace progressivement intégrée aux mouvements . l’élève est absorbé par son exercice, il est dans sa bulle