Planification Prépa Physique Cours n°5 07/10/2008 Partie 2 Développement de l’endurance 1. Fondement et principes de développement 1.1 Les notions fondamentales Endurance = « faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée, une activité d’intensité donnée sans baisse d’efficacité » (Zatsiorsky) Tous les processus énergétiques capable d’entretenir la contraction musculaire -> pas uniquement processus aérobie Endurance = - soutenir plus longtemps un effort d’intensité inchangée - Produire un effort d’intensité > pendant une durée identique o Endurance vitesse o Endurance lactique o Endurance aérobie Différent types d’effort - Efforts globaux : plus des 2/3 de masse musculaire de l’athlète => end générale : métabolisme, système cardiovasculaire et ventilatoire Efforts régionaux : 1/3<E<2/3 Efforts locaux Modification ponctuelles, axée sur les groupes musculaire sollicités Approche compétition> période PP Etre endurant= « avoir la faculté de résister a la fatigue » 4 types de fatigue : - Physique ++++ Emotionnelle + Sensorielle + Intellectuelle + 1.2 Les principes de développement Principe 1 : Développement processus énergétique -> effort de type global Principe 2 : Chaque processus énergétiques -> seuil d’intensité en dessous duquel aucune amélioration fonctionnelle ne peut être obtenue et qui ne permet qu’une forme d’entretien du potentiel déjà existant. Intensité mini qui augmente avec le niveau athlète Principe 3 : Développer parallèlement l’intensité max et capacité max d’un processus énergétique. Principe 4 : Développement intensité (puissance) d’un processus énergétique -> effort a intensité max ou supramax Durée< durée max durant lequel le processus peut assurer la fourniture énergétique de la contraction musculaire Principe 5 : Développement capacité d’un processus énergétique -> intensité d’effort < Imax Durée > durée au delà de laquelle le processus, 1 x sollicité a son max d’intensité, finit par s’épuiser. 2.2 Schéma A/B 2. Endurance locale et régionale Objectifs : - Stockage supplémentaire de substrat énergétique - Augmentation des capillaires vasculaires Augmentation innervation neuromusculaire Modification des réactions enzymatiques Recrutement plus efficient des fibres musculaires 3. Fatigue émotionnelle, sensorielle et intellectuel 3.1 Charge émotionnelle : Introduction d’élément externe de motivation dans le processus d’entrainement Mise en situation de compétition Etablissement de records d’entrainement (nb répétition, projet de perf) Élévation du niveau de l’opposition ou de la charge de travail Introduction d’observation extérieurs (public, video,…) … Introduction progressive d’une prise de risque apparente ou réelle dans des situations variées : Diminution progressive des parades (Gym, escalade,…) Diminution aménagement matériel (matelas de protection) Tentative contre les records perso Participation de l’athlète a plus de compétition réelles, mêmes extérieur a la discipline pratiquée. 4.2 Charge sensorielle : Diminution de la qualité des infos perceptives (travail sans repères visuels ou auditif) Augmentation vitesse d’exécution d’un exo ou diminution temps d’exécution (augmentation pression temporelle) Modification de la nature des engins manipulés (balles allégées, alternances de balles et de volants, …) Intro d’1 nb > de paramètres a traiter pour exécuter 1 tache (multiballons) Modification de la nature de la surface d’appui (course sur surfaces meubles) Création de déséquilibre inattendu (surface instable, variations de terrain) … 4.3 Charge intellectuelles : Provoquer des prises de décision (mettre en place des situations exigeant 1 choix de l’athlète) Exiger des explications justifiées sur les raisons de ces choix Augmentation des situations provoquant de l’incertitude Demander l’exécutons d’un même exo au moyen de différent procédés PARTIE 4 Développement de la vitesse 1. Définition et concept de vitesse maximale absolue Aucune surcharge artificielle Certains paramètres non corrélés avec les paramètres constitutifs de la force = Distance parcourue dans une unité de temps = faculté d’effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps ou d’une de ces partie avec la plus grande rapidité possible et pendant de courte périodes de temps ne faisant pas intervenir les notions de fatigue. 1.2 Les paramètres constitutifs de la qualité de vitesse : - Vitesse de réaction - Vitesse d’exécution d’un mouvement - Fréquence gestuelle 1.3 Les modalités d’expression de la qualité de vitesse - Faculté d’accélération - Faculté à soutenir sa vitesse max. Moyens de développement de la vitesse d’exécutions d’un mouvement isolé (geste acyclique) Exo influençant les paramètres physiologiques de la concentration musculaire : Issue des méthodes de musculation -> développement force-vitesse - Charge : 30 a 50% - Durée effort : 2 à 15 secondes - Durée de récup : active – 1min 30 a 5min - Quantité permettant le maintien qualité HN Exo influençant les paramètres psychologiques de la contraction muscu : Construit autour de la situation visant l’apprentissage technique de schéma gestuel important de l’activité pratiquée Alternance régulière de vitesse d’exécution Dépendant de la motivation - Alternance entre forme compétitives et fibre (établissement de records objectifs) - Variation de l’amplitude et de la complexité du geste effectué - Variation de la forme gestuelle travaillée, et prise en compte du choix personnelle de l’athlète - Concentration et représentation mentale de la tache a accomplir, en particulier lors des tentatives exécutées a vitesse max - Travail sur fond de fraicheur et, dans le cas avant des séquences ou la dépense énergétique est trop importante. Moyen de développement du maintient de a vitesse max Production et rendement énergétique : -Développement puissance et capacité du processus utilisé -Développement technique efficacité du geste -Développement coordination Pré-requis : -fraicheur physique et morale -échauffement -motivation 2.Association des différentes méthodes de développement de la force et de la vitesse Endurance force Vitesse de réaction/ accélération/ puissance anaérobie alactique Force max (méthode bulgare) Vitesse de réaction/ sur-fréquence, accélération/puissance anaérobie alactique Force max (méthode des charges max) capacité/ anaérobie alactique/technique gestuelle à des vitesses différentes. Force max (méthode vitesse de mobilisation max) capacité anaérobie alactique/ accélération/ largage Vitesse-force (puissance) sur-vitesse /accélération /sur-fréquence/ vitesse de réaction 3.Enchainement en fonction des différentes périodes de prépa physique. 3.1 Phase de PPG (prépa physique générale). Séance de développement force avant séance de développement Vitesse 3.2 Phase de PPS/Pré-compétition : séance mixtes volume séance de puissance Voir poly dernière page. 3.3 Phase de compétition : Voir poly. Partie 7 : Développement de l’adresse. -Apprendre rapidement un geste nouveau. -L’exécution avec décontraction. -Souplesse. -Précision. -Utiliser le minimum d’énergie musculaire pour effectuer un tache motrice Qualité physique d’adresse Priorité dans la conception et l’organisation de la prépa physique de l’athlète. 1. Définition de l’adresse. = Faculté d’exécuter, avec vitesse et efficacité, un mouvement intentionnel pour résoudre une tache concrète. Les principaux critères de l’adresse : Coordination motrice Précision motrice Economie énergétique Fiabilité de l’exécution motrice Vitesse d’acquisition motrice Voir tableau poly : ORGANISATION DU DEV DE L’ADRESSE. 2. Consignes pour organiser l’entrainement de l’adresse. 1) Précocité du développement 2) Continuité de l’apprentissage 3) Variété des procédés de développement. Partie 8 : Développement de la force 1. Définition. =Faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire. Facteurs influençant la contraction musculaire : -Facteurs morphologique : Longueur des leviers osseux. Direction du tendon par rapport au levier osseux qu’il mobilise. Angle formé par l’articulation. -Facteurs internes du muscles : Section transverse du muscle (nb d’UM et de myofribrillles) Composition musculaire en types de fibre (ST,FTA, FTB,…) Capacité de production énergétique des cellules musculaires. -Facteurs neuromusculaires : Recrutement spatial et temporel. Coordination intramusculaire résultant de la synchronisation de l’activité des UM. -Facteurs neuromusculaires organisant les rapports entre les muscles mis en jeu dans la production d’un mouvement : Coordination intermusculaire :-des muscles agonistes et antagonistes permettant l’enchainement des actions -des groupes musculaires producteurs du mouvement. Presque tous ces paramètres peuvent être influencés positivement par l’entrainement de la force. 2. Les méthodes de développement de la masse musculaire. Cherché schéma du prof…. 2.1 Le 10x10 Zatsiortky (1966) NB rép = 10 RM NB séries = 10 Récup = 3 minutes Exécution = vitesse max 2.2 Le principe des autres méthodes : Objectif = Améliorer le 10x10 par des compléments qui permettent un meilleur épuisement musculaire. Avant 10x10 Après Qualité des répétitions 2.2.1 Les méthodes « post-fatigue » : 1)La post-fatigue classique : IL faut organisé le travail d’un groupe musculaire en fonction des mouvements qui le sollicitent directement ou indirectement (ex : developper coucher : le triceps est fatigué avant le pectoral, il faut donc organiser le prochain exo de façon à ce qu’il travaille le pectoral sans l’aide des triceps). 2) La post-fatigue avec changement de régime : 2.1) Dans le même mouvement : ex : 10 RM concentriques + 4 répétitions isométriques. Ou 10 RM concentriques + 4 descentes excentriques /montées avec aides. Adresse mail : [email protected] 2.2)Dans un mouvement plus analytique : ex : Bras 10 RM + 6R isométriques Jambes 10 RM + 6R excentriques En électrostimulation 10 RM + 5mn . RM= répétition max. 3)les super-séries : 3.1 Les supers-séries « antagonistes » : Ex : Bras 10 RM en dev/coucher + 10 RM en tirage couchés. Jambes 10 RM (ishios) + 10 RM (quadriceps). 3.2 Les supers séries “ agonistes”: = post-fatigue classique. Ex bras 10RM + 6 RM Jambes 10RM + 6 RM Tous ça sur des exo différent. 4)les séries « brulantes » EX : 10 RM en dev/couchés + 5à6 répétitions incomplètes. 5)les séries « forcées » : 10 RM + 3 à 4 répétitions avec aides. 2.2.2 Les méthodes « préfatigue » : -concentrique} -isométrique} préfatigue avant + 10x10 -excentrique} -électrostim} 2.2.3 La pré et la post fatigue. Exercice analytique + exercice principal +exercice analytique avant 10x10 après 1) Les séries à 2 exo : 6 RM écartés= préfatigue + 10 RM développés + 6RM écartés = post fatigue 2)les 3 séries à 3 exercices 6 Rm + 10 RM dév/couchés + 6RM. 3)les 3 séries descendantes. Bras : 8 RM dev/couchés + 8RM butter. + 8RM butter altères. Jambes : 8RM squatt + 8 RM presse + 8 RM chaise quadri. 2.2.3 Les méthodes agissant sur la qualité d’exécution : 1) Les séries trichées : = Faciliter le début de l’exercice ( chaque répétition) par des mouvements de compensation permettre 1 travail muscu + intense sur 1 amplitude de mouvement + grande + grande des réserves musculaires. 2) L’utilisation de « robots » = séries « forcées »avec moteur. 3) les machines isocinétiques : Voir sur internet. 4) L’électrostimulation : Durée = 10 à 15 min par muscle Shéma de stimulation= Contraction 6 à 10s Repos =10 à 20s Intensité = 60 à 80% Fréquence = 50 hz Impulsion = 800 microsecondes . 3 à 4 séances par semaine. Cycle de 3 à 4 semaines. 2.2.4 Résumé des différentes méthodes orientées vers la masse musculaire. Voir poly.