Quelques petits conseils pour tous, débutants comme anciens, afin

Quelques petits conseils pour tous, débutants comme anciens,
afin de gérer vos entrainements et votre saison de courses.
Julien
LA STRUCTURE ANNUELLE DE L’ENTRAINEMENT
EN TRIATHLON
Les compétitions de course de fond comme le triathlon demandent une longue période
de préparation. Ce temps de travail permet à l’organisme d’effectuer les adaptations nécessaires
afin que la capacité de performance se développe jusqu’à la période de compétition.
Plus le temps de préparation est long, plus les adaptations deviennent stables. De même,
l’acquisition puis la stabilisation des habiletés motrices inhérentes à la pratique du triathlon ne
peuvent s’effectuer que sur du travail à long terme.
En période de compétition, l’athlète ne peut maintenir son état de forme optimale que
quelques jours. Cette courte période de forme optimale est difficile à atteindre et à gérer. Elle
découle de l’ensemble du travail réalisé par l’athlète en amont. Elle est soigneusement
programmée pendant la période de préparation terminale liée à l’objectif défini.
Généralement, la préparation annuelle est divisée en 4 phases distinctes.
La période préparatoire ou foncière :
Elle dure de 4 à 5 mois et s’étale de novembre à mars – avril. Son but est de construire,
développer et consolider les fondements nécessaires à la réalisation des objectifs visés. C’est
une période décisive pour tous les triathlètes et notamment pour ceux qui préparent des longues
distances qui se doivent d’avoir un foncier à toute épreuve. Elle permet ainsi d’obtenir une
élévation du niveau général d’aptitude physique de l’athlète.
Durant cette période, le volume d’entraînement augmente progressivement pour atteindre
son maximum en fin de cycle. L’intensité y est modérée. Il s’agit de faire du fond.
L’athlète profite de cette période pour progresser sur le plan technique et effectuer un
travail de renforcement musculaire et de préparation physique généralisée (PPG).
En natation, l’accent sera surtout mis sur le travail technique avant le développement
foncier. Le but recherché sera de pouvoir nager à l’économie tout en restant le plus efficace
possible. Pour cela, on recherchera l’amplitude et la souplesse de nage ainsi que la prise
d’appuis aquatiques efficaces. Un travail de battements, de renforcement musculaire et de
vitesse sera aussi entrepris.
On consacrera une grande partie du travail foncier au vélo. Près de la moitié du volume
horaire d’entraînement devra se passer sur la selle. Les thèmes de travail préconisés seront la
technique, la musculation et bien sûr l’endurance.
En course à pied, les sollicitations seront également à dominante foncière avec des
footings d’intensité modérée. Là aussi, un travail technique, de vitesse et de renforcement
musculaire viendra compléter les footings.
La période pré-compétitive :
Elle dure de 6 à 8 semaines et occupe les mois d’avril et de mai. C’est une période de
transition entre le travail hivernal et les premières courses. Son but est d’amener l’athlète à être
capable de supporter des intensités proches à celles de la compétition. Le volume
d’entraînement décroît tandis que l’intensité augmente.
On peut la séparer en 2 phases consécutives :
Le travail de développement de la VMA :
Après avoir travaillé votre endurance, il faudra désormais pouvoir revenir sur
des séances plus courtes et plus intensives afin de ne pas se brider et de retrouver une
bonne vitesse de base. Les allures seront proches de la VMA (vitesse maximale aérobie)
sur des durées assez courtes. La durée des séries (temps de récupération compris) ira de
15’ à 25’.
En natation, le travail technique sera toujours de mise mais dans des proportions
moins importantes, de même que le travail de renforcement musculaire et de foncier.
Les séries seront plus courtes et plus intenses (de 6 x 50 m R=30’’ à 5 x 200 m R=2’,
selon le niveau).
Pour le vélo, il faudra commencer à faire monter les pulsations cardiaques. La
sortie longue du dimanche matin sera conservée en augmentant progressivement l’allure
et en alternant le travail foncier avec de courtes périodes intensives (travail en côtes,
accélération,..). Une deuxième sortie dans la semaine est fortement conseillée avec un
travail de PMA, puissance maximale aérobie (la vitesse en vélo dépendant de nombreux
facteurs extérieurs, on préfère parler de puissance, qui est une donnée plus fiable. Pour
la mesurer, il convient d’utiliser un cardio-fréquencemètre ou un capteur de puissance).
Le travail consistera en des séries de 30’’ d’effort – 30’’ de récupération jusqu’à 2’/2’.
Cet exercice peut aussi être effectué en côtes : montée à 100 % et récupération dans la
descente, le tout à enchaîner.
En course à pied, là aussi, l’idéal consiste à effectuer au moins 2 séances dans la
semaine. Une séance plutôt longue, en nature, avec un travail d’intervalles longs (de
1’/1’ à 3’/3’) de type fartlek court ou de bosses, et une séance plus courte, réalisée sur
piste, avec des sollicitations plus courtes (séries de 200 à 600 m R=30’’ à 2’).
Le travail de soutien :
Après avoir élevé vos capacités maximales, il vous faut désormais pouvoir
utiliser un pourcentage maximal de ces aptitudes en course. Autrement dit, il vous faut
faire tourner le moteur avec le régime le plus haut possible, sans trop vous fatiguer.
Mieux vaut avoir un petit moteur qu’on peut exploiter à 90 % qu’un gros qui ne tourne
qu’à 70 % de ses capacités. Sur des longues distances notamment, la performance est
ainsi moins corrélée aux capacités maximales. La vitesse spécifique de compétition est
capitale. Cette période dite de soutien constitue une répétition de l’allure visée.
En natation, le travail technique et foncier est toujours de mise. Les séries iront
de 4 x 200 m R=1’ à 4 x 600 R=2’.
En vélo, une sortie longue avec des séries de 3 x 10’ à 2 x 30’ à 95 ou 90% de la
VMA alternera avec une sortie plus courte qui comportera des séries avec des intervalles
allant de 4’ à 10’ à 95 ou 90 % de la VMA.
Pour la course à pied, on fera là aussi 2 séances. Une séance plutôt longue de
footing avec des variations d’allure de type fartlek long, et une séance de piste avec des
séries plus courtes et rapides du type 4 x 1000 m R=2’ à 3 x 2000 m R=3’, voire 2 x
5000 m pour ceux qui préparent du long. L’allure sera comprise entre 95 et 85 % de la
VMA suivant les distances.
La période de compétition :
Elle dure environ 5 mois (de mai à septembre). La longueur et l’intensité de cette période
nécessitent de la scinder en 3 phases distinctes. Il n’est en effet pas possible de maintenir un
état de forme optimale sur une durée aussi longue.
La première phase de compétition :
Elle s’étale sur environ 2 mois, de mi-mai à début juillet. Les premières
compétitions constituent des épreuves de rodage et sont suivies des courses-objectifs de
cette phase. L’entraînement devient très spécifique, proche des conditions de
compétition. La récupération est primordiale, tant entre les entraînements qu’après les
courses.
La phase inter-compétitive :
Elle dure de 3 à 4 semaines, en général de mi-juillet à mi-août. Elle correspond
à un repos relatif entre les 2 phases de compétition. Cette période permet de se régénérer
et d’évacuer le stress de la compétition. C’est le moment idéal pour partir en vacances
et pratiquer d’autres sports toutefois, on essaiera de conserver au moins une séance de
natation par semaine, qui pourra pour l’occasion être effectuée en milieu naturel. Une
bonne récupération et un court travail foncier entrecoupé de quelques séances de qualité
permettent d’aborder la deuxième partie de la saison dans les meilleures conditions
possibles.
La deuxième phase de compétition :
Elle va de mi-août à septembre et est plus courte que la première car on arrive à
la fin de saison et la fatigue commence à se faire sentir. Elle s’organise comme la
première phase de compétition. Dans le cas des triathlètes qui choisissent de terminer la
saison sur un longue distance, il est conseillé de conserver un maximum de fraîcheur et
de ne pas trop s’éparpiller sur d’autres courses.
La période de régénération :
Post-compétitive, elle dure de 6 à 8 semaines suivant la fatigue, physique et mentale.
Elle occupe ainsi les mois d’octobre et de novembre. Elle permet de se régénérer complètement
et de restaurer les capacités physiologiques et psychologiques de l’organisme. Les sollicitations
importantes sont exclues de l’entraînement. La pratique d’autres sports comme le VTT, la
marche, le canoë, les sports collectifs… permet de conserver une activité physique sans se
lasser.
Cette période de régénération est primordiale et permet d’aborder la saison suivante
dans les meilleures conditions possibles. De plus, il apparaît souhaitable de réaliser un bilan de
fin de saison. Ce bilan permet d’analyser les succès et les échecs des athlètes. Il s’agit d’en tirer
les conséquences au niveau de l’entraînement pour la préparation de l’année suivante.