HYGIENE DE VIE AU QUOTIDIEN HYGIENE ALIMENTAIRE : Adopter une alimentation fraiche, bio, complète et de saison Favoriser les aliments anti-oxydants et les régulateurs de la glycémie dans les repas Supprimer les habitudes toxiques : tabac, café, thé REDUIRE FAVORISER Réduire le sucre blanc ou roux, Remplacer par sirop d’agave, stevia, chocolat noir > 70% miel, sirop d’érable, sirop de Fruits cuits après les repas, frais en collation maïs, dextrose (index glycémique fort), pâtisseries, viennoiseries Réduire les aliments raffinés et Préférer les céréales semi ou complètes, de préférence sans blancs : céréales, farines, pain gluten : riz, riz basmati, quinoa, millet, sarrasin, amarante, fonio, blanc, pâtes blanches, riz blanc, avoine, boulghour, , galette de riz, riz soufflé, Pâtes semi-complètes al-dente céréales petit déjeuner sucrée Pain multi céréales, semi-complet, au levain ancien, bio, et raffinées, corn flakes, Flocons d’avoine (porridge), muesli bio, all bran, special K Supprimer les graisses Augmenter les sources d’oméga 3 : Les margarines St-Hubert oméga-3 et Primevère sont équilibrées hydrogénées. Poissons gras (sardine ou sardine en boite à l’huile d’olive, Réduire les huiles riches en maquereau, hareng, saumon sauvage, flétan, thon, truite, oméga 6 : tournesol, maïs, anchois, anguille, foie de morue), crustacés (huitres) soja, carthame, margarines Préférez les viandes, poisson et œufs bio (évitement des TT antibio et hormonaux) Huiles végétales pour l’assaisonnement à froid : utiliser des huile 1° pression à froid vierge et bio, un mélange Olive/cameline ou Olive :Lin : à raison de 2-3 cuill à soupe/j/personne. Huile DE foie de morue (cure) Pour la cuisson : huile d’olive ou coco Graines : lin, amandes, noisettes, noix pécan, Réduire les graisses saturées : Préférer les viandes blanches ou volaille bio viandes, produits laitiers, Légumineuses (protéines) : lentilles, pois, haricots, pois chiches, charcuteries. soja vert. Légumes BIO (car les plus traités) : poivrons, céleris, haricots verts, pomme de terre nicola, épinards, laitue, concombre, courge, citrouilles Légumes non bio (moins traités) : brocolis, choux (tous), champignons, asperges, tomates, oignons, aubergines, petits pois, radis, avocat Les plus intéressants (anti-oxydants, sulforaphane, indole-3 carbinol, vit A, magnésium) : ail, oignons, poireau, brocolis, choux (tous), betterave rouge, épinards, asperge, chou rouge, haricot vert, carottes, patates douces, ignames, citrouille, potimarron, tomate. Champignons : shitaké, maïtaké, kawarataké,, énoki, cremini, portabello, champ. Paris, pleurotes (de panicaut) graines germées, algues (nori, kombu, wakamé, aramé, dulse) Soja bio : tofu, tempeh, miso, steak de soja, yaourt soja Probiotiques : yaourt kéfir bio Prébiotiques : ail, oignon, tomate, asperge, banane, blé Arlète Dinis – Naturopathe [email protected] Tél. 02 32 26 98 60 ou 06 79 43 79 27 3w.naturopathie27.fr REDUIRE Pomme de terre, purée en sachet, confiture, fruits cuits au sucre, fruits au sirop Eviter l’eau du robinet et les eaux en bouteille stockées au soleil. Sodas, jus de fruits industriels, sodas, alcool en dehors des repas Café, thé Eviter les assaisonnements suivants : poivre, moutarde, mayonnaise, excès de sel et sel blanc, piment FAVORISER Pomme de terre variété Nicola, patates douces, Fruits frais, de saison et bio. Fruits BIO (car les plus traités) : pommes, poires, pêches, nectarines, fraises, cerises, framboises, raisins, Fruits moins traités (à éplucher si non bio) : bananes, oranges, mandarines, ananas, pamplemousse, melons, pastèques, prunes, kiwis, myrtilles, mangues, papayes. Aident à réguler la glycémie : myrtilles, cerises, framboises, fraise, mûres, airelles Les plus antioxydants : fruits rouges, agrumes fruits + zest, kakis, abricots Préférer les eaux de source, l’eau filtrée (eaux osmosée) Réduire la consommation d’eaux minérales à 2 bouteilles/semaines. Eau citronnée ou parfumée aux eaux florales (thym, fleur d’oranger, mandarine, lavande, romarin ABV), écorce d’orange. Thé vert (sencha, gyokuro, matcha, infusion de gingembre Vin rouge : 1 verre/j Remplacer le sel par du gomasio ou sel marin complet Epices : Curcuma (à mettre dans l’huile d’assaisonnement avec un peu de poivre) Curry, cannelle, gingembre frais Menthe, thym, marjolaine, origan, basilic, romarin, persil, céleri, Ail, oignon, poireau échalote, ciboulette "Les oméga-6 facilitent le stockage des graisses, la rigidité des cellules, la coagulation et les réponses inflammatoires aux agressions extérieures. Ils stimulent donc la fabrication de cellules graisseuses dès la naissance. Les oméga-3, au contraire, participent à la construction du système nerveux, rendent les cellules plus souples et calment les réactions d'inflammation. Ils limitent aussi la fabrication des cellules adipeuses. L'équilibre de la physiologie dépend étroitement de l'équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Or ce rapport est celui qui a le plus changé dans notre alimentation en cinquante ans." On retrouve dans tous les pays un lien direct entre la fréquence des cancers et la consommation de viande, de charcuterie et de produits laitiers. A l'inverse, plus l'alimentation d'un pays est riche en légumes et en légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.), moins les cancers sont fréquents." Eviter les perturbateurs endocriniens et les polluants atmosphériques et domestiques : cf fiche liste des perturbateurs endocriniens Arlète Dinis – Naturopathe [email protected] Tél. 02 32 26 98 60 ou 06 79 43 79 27 3w.naturopathie27.fr HYGIENE PHYSIQUE : Prendre le soleil 20-30min par jour (vit D) Pratiquer une activité physique régulière (30min/jour), de préférence en extérieur qui favorise le mouvement et la dépense physique. Pratiquer une activité de centrage sur soi et d’apaisement : yoga, méditation pleine conscience, Qi Qong, Tai Chi, etc… Respecter ses rythmes naturels (chronobiologie) : lever entre 6h30 et 7h30, s’accorder des pauses dans la journée, coucher à 22h – 22h30. HYGIENE EMOTIONNELLE : Trouver une ou des personnes avec qui partager ses émotions Apprendre à accueillir ses émotions : peur, tristesse, désespoir, colère, découragement, sentiment d’isolement… Apprendre à laisser ses émotions se dissiper sans s’y accrocher Se libérer des émotions toxiques : peur, culpabilité, jalousie, rancœurs, amertume Résoudre les traumatismes du passé pour s’accepter avec ses valeurs et son histoire Arlète Dinis – Naturopathe [email protected] Tél. 02 32 26 98 60 ou 06 79 43 79 27 3w.naturopathie27.fr