HYGIENE DE VIE AU QUOTIDIEN

Arlète Dinis – Naturopathe Tél. [phone] ou 06 79 43 79 27
[e-mail] 3w.naturopathie27.fr
HYGIENE DE VIE AU QUOTIDIEN
HYGIENE ALIMENTAIRE : Adopter une alimentation fraiche, bio, complète et de saison
Favoriser les aliments anti-oxydants et les régulateurs de la glycémie dans les repas
Supprimer les habitudes toxiques : tabac, café, thé
REDUIRE
FAVORISER
Réduire le sucre blanc ou roux,
miel, sirop d’érable, sirop de
maïs, dextrose (index
glycémique fort), pâtisseries,
viennoiseries
Remplacer par sirop d’agave, stevia, chocolat noir > 70%
Fruits cuits après les repas, frais en collation
Réduire les aliments raffinés et
blancs : céréales, farines, pain
blanc, pâtes blanches, riz blanc,
, galette de riz, riz soufflé,
céréales petit déjeuner sucrée
et raffinées, corn flakes,
Préférer les céréales semi ou complètes, de préférence sans
gluten : riz, riz basmati, quinoa, millet, sarrasin, amarante, fonio,
avoine, boulghour,
Pâtes semi-complètes al-dente
Pain multi céréales, semi-complet, au levain ancien, bio,
Flocons d’avoine (porridge), muesli bio, all bran, special K
Supprimer les graisses
hydrogénées.
Réduire les huiles riches en
oméga 6 : tournesol, maïs,
soja, carthame, margarines
Augmenter les sources d’oméga 3 :
Les margarines St-Hubert oméga-3 et Primevère sont équilibrées
Poissons gras (sardine ou sardine en boite à l’huile d’olive,
maquereau, hareng, saumon sauvage, flétan, thon, truite,
anchois, anguille, foie de morue), crustacés (huitres)
Préférez les viandes, poisson et œufs bio (évitement des TT
antibio et hormonaux)
Huiles végétales pour l’assaisonnement à froid : utiliser des huile
1° pression à froid vierge et bio, un mélange Olive/cameline ou
Olive :Lin : à raison de 2-3 cuill à soupe/j/personne. Huile DE
foie de morue (cure)
Pour la cuisson : huile d’olive ou coco
Graines : lin, amandes, noisettes, noix pécan,
Réduire les graisses saturées :
viandes, produits laitiers,
charcuteries.
Préférer les viandes blanches ou volaille bio
Légumineuses (protéines) : lentilles, pois, haricots, pois chiches,
soja vert.
Légumes BIO (car les plus traités) : poivrons, céleris, haricots
verts, pomme de terre nicola, épinards, laitue, concombre,
courge, citrouilles
Légumes non bio (moins traités) : brocolis, choux (tous),
champignons, asperges, tomates, oignons, aubergines, petits pois,
radis, avocat
Les plus intéressants (anti-oxydants, sulforaphane, indole-3
carbinol, vit A, magnésium) : ail, oignons, poireau, brocolis,
choux (tous), betterave rouge, épinards, asperge, chou rouge,
haricot vert, carottes, patates douces, ignames, citrouille,
potimarron, tomate.
Champignons : shitaké, maïtaké, kawarataké,, énoki, cremini,
portabello, champ. Paris, pleurotes (de panicaut)
graines germées, algues (nori, kombu, wakamé, aramé, dulse)
Soja bio : tofu, tempeh, miso, steak de soja, yaourt soja
Probiotiques : yaourt kéfir bio
Prébiotiques : ail, oignon, tomate, asperge, banane, blé

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REDUIRE
FAVORISER
Pomme de terre, purée en
sachet,
Pomme de terre variété Nicola, patates douces,
confiture, fruits cuits au sucre,
fruits au sirop
Fruits frais, de saison et bio.
Fruits BIO (car les plus traités) : pommes, poires, pêches,
nectarines, fraises, cerises, framboises, raisins,
Fruits moins traités (à éplucher si non bio) : bananes, oranges,
mandarines, ananas, pamplemousse, melons, pastèques, prunes,
kiwis, myrtilles, mangues, papayes.
Aident à réguler la glycémie : myrtilles, cerises, framboises, fraise,
mûres, airelles
Les plus antioxydants : fruits rouges, agrumes fruits + zest, kakis,
abricots
Eviter l’eau du robinet et les
eaux en bouteille stockées au
soleil.
Préférer les eaux de source, l’eau filtrée (eaux osmosée) Réduire
la consommation d’eaux minérales à 2 bouteilles/semaines.
Sodas, jus de fruits industriels,
sodas, alcool en dehors des
repas
Café, thé
Eau citronnée ou parfumée aux eaux florales (thym, fleur
d’oranger, mandarine, lavande, romarin ABV), écorce d’orange.
Thé vert (sencha, gyokuro, matcha, infusion de gingembre
Vin rouge : 1 verre/j
Eviter les assaisonnements
suivants : poivre, moutarde,
mayonnaise, excès de sel et sel
blanc, piment
Remplacer le sel par du gomasio ou sel marin complet
Epices : Curcuma (à mettre dans l’huile d’assaisonnement avec un
peu de poivre)
Curry, cannelle, gingembre frais
Menthe, thym, marjolaine, origan, basilic, romarin, persil, céleri,
Ail, oignon, poireau échalote, ciboulette
"Les oméga-6 facilitent le stockage des graisses, la rigidité des cellules, la coagulation et les réponses
inflammatoires aux agressions extérieures. Ils stimulent donc la fabrication de cellules graisseuses dès la
naissance. Les oméga-3, au contraire, participent à la construction du système nerveux, rendent les
cellules plus souples et calment les réactions d'inflammation. Ils limitent aussi la fabrication des cellules
adipeuses. L'équilibre de la physiologie dépend étroitement de l'équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Or
ce rapport est celui qui a le plus changé dans notre alimentation en cinquante ans."
On retrouve dans tous les pays un lien direct entre la fréquence des cancers et la consommation de
viande, de charcuterie et de produits laitiers. A l'inverse, plus l'alimentation d'un pays est riche en
légumes et en légumineuses (pois, haricots, lentilles, etc.), moins les cancers sont fréquents."
Eviter les perturbateurs endocriniens et les polluants atmosphériques et domestiques : cf fiche liste des
perturbateurs endocriniens

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HYGIENE PHYSIQUE :
 Prendre le soleil 20-30min par jour (vit D)
 Pratiquer une activité physique régulière (30min/jour), de préférence en extérieur
qui favorise le mouvement et la dépense physique.
 Pratiquer une activité de centrage sur soi et d’apaisement : yoga, méditation pleine
conscience, Qi Qong, Tai Chi, etc…
 Respecter ses rythmes naturels (chronobiologie) : lever entre 6h30 et 7h30,
s’accorder des pauses dans la journée, coucher à 22h – 22h30.
HYGIENE EMOTIONNELLE :
 Trouver une ou des personnes avec qui partager ses émotions
 Apprendre à accueillir ses émotions : peur, tristesse, désespoir, colère,
découragement, sentiment d’isolement…
 Apprendre à laisser ses émotions se dissiper sans s’y accrocher
 Se libérer des émotions toxiques : peur, culpabilité, jalousie, rancœurs, amertume
 Résoudre les traumatismes du passé pour s’accepter avec ses valeurs et son histoire