Une bonne alimentation pour

Les Éperviers
Pee Wee B
2008-2009
Une bonne alimentation pour
un athlète en santé
Il n’existe aucun aliment miracle qui peut compenser un manque d’entraînement
ou te faire sentir plus en forme. Seul un entraînement régulier combiné à une
alimentation saine te permettra de performer à ton meilleur. Voici un document
dont les informations sont toutes basées sur le guide alimentaire Canadien pour
une alimentation saine. Il te fournira de l’aide pour l’activité physique que tu
pratiques, et après l’avoir lu, tu serras capable de composer tes propres menus
avec l’aide de tes parents.
Bonne Lecture !
Le jour avant ta partie :
Manges beaucoup d’aliments :
- du groupe céréalier
- du groupe des fruits et légumes
Ces aliments sont riches en Hydrates de carbone (sucre et amidon) et sont aussi
la principale source d’énergie utilisée par tes muscles lorsque tu joues au hockey.
Voilà pourquoi c’est important de faire des réserves le jour d’avant.
Ex : Pour qu’une voiture puisse avancer, il faut qu’elle soit pleine d’essence, c’est
la principale « source d’énergie » de l’auto. Pour que tes muscles fonctionnent
( patiner, lancer une rondelle) tu as besoin d’hydrates de carbone, c’est
« l’essence » que tes muscles ont besoins. Et si tu mets plus d’essence, la
voiture ira plus loin alors si tu manges plus d’hydrates de carbone, tu seras
capable de jouer au hockey plus longtemps et donner une meilleure
performance.
Voici la liste d’aliments riche en hydrates de carbone :
 Pâtes : Spaghetti, macaroni, soupe aux nouilles …
 Pain : Bagel, muffins anglais, pain pita (évite les croissants car ils
contiennent trop de gras), pain blanc, pain de grain entier, pain de seigle,
tortillas
 Céréales : Muslix, fruits et fibres, cheerios, bran flake …
 Riz, muffins, bretzels, pop-corn (sans beurre), crêpes et gaufres (fait
maison parce que les « commerciales » contiennent trop de gras)
 Maïs entier, en crème ou sur un épi, patates (pas de frites)
 Jus de fruits, fruits frais, Jus de légumes, légumes frais…
Suggestions d’un menu quotidien :
Déjeuner : Jus de fruits
Céréales
Lait
Toast-s
Confitures
Beurre d’arachides
Dîner :
Soupe minestrone
Sandwich au poulet
Fromage et yogourt
Gâteau aux bananes
Pomme
Souper :
Crudités
Spaghetti
Pain
Cocktail de fruit
Biscuits aux raisins et à l’avoine
Lait
Le jour de la partie :
 Prends au moins 2 verres d’eau : 2 heures avant que la partie
commence.
 Fait attention : évite de manger du gras et de la viande 2 heures
avant que la partie commence.
Déjeuner : OBLIGATOIRE -> Le repas le plus important
Si tu ne manges pas ton déjeuner, tu pourrais de sentir fatigué, affamé et même
hypoglycémiant (faible taux de sucre dans ton sang). Tu auras de la difficulté à
te concentrer et tes muscles auront de la misère à fonctionner, ils seront moins
efficaces.
Suggestions de déjeuner :
Pareil comme les jours précédents ta partie, tu
dois manger beaucoup de produits céréaliers et des fruits pour donner à tes
muscles les hydrates de carbone dont tu as besoin.
#1 : Orange
Céréales
Toasts
Lait
Confitures
#2 : Jus
Toasts
Œufs
Yogourt
#4 : Sauce aux pommes
crêpes avec sirop
Lait
Code rouge
#3:
Banane
Bagel
Beurre d’arachides
Lait
#5 : Jus
Muffins
Kiwis
Yogourt
(Aliments à éviter le jour de la partie)
Avec beaucoup de gras :
Frites, desserts, chips, croissants (ralentit
la digestion)
Aliments qui te donnent des flatulences : Chou, oignon, brocoli, ail, haricots et
pois
(cause
de
l’inconfort
et
boursouflage)
Boissons :
Thé, café, cola, (ils causent la
déshydratation)
Suggestions de dîner :
** Fais attention aux aliments qui contiennent trop de gras, tu devrais
éviter le gras 2 heures avant la partie
#1 : -Jus de légumes
-Sandwich au poulet
ou au jambon
-Carottes
-Muffin
-Yogourt
-de l’eau
#2 : -Sandwich au beurre d’arachides
-Banane
-Biscuits à l’avoine et raisins
-Lait
-de l’eau
#3 : -Jus de légumes
-Salade de pâtes avec thon
-Crudités
-Toasts Melba
-Fromage
-de l’eau
#4 : -Salade de riz, poulet et légumes
-Muffin aux bleuets
-Orange
-Lait
-de l’eau
#5 :- Pâtes alimentaires
- Biscuits à l’avoine et raisins
- Jus/Lait
#6- Œufs brouillés
- Pain et confitures
-Fruits
- Jus/Lait
Collations :
Muffins, céréales, barres granola (sans chocolat), biscuits (sans chocolat),
yogourt, légumes frais, fruits frais, fruits séchés, jus de légumes, jus de fruits,
noix …
De l’EAU !
Code rouge
(aliments à éviter le jour de la partie)
Évites le chocolat avant une partie, il contient trop de sucre et trop de gras (donc
ça prend plus de temps avant que tu le digères). Évites aussi les aliments qui
contiennent beaucoup de sucre (ex : bonbons, tartes, gâteaux …), parce que ces
aliments vont augmenter le taux de sucre dans ton sang rapidement et ton corps
réagira pour éliminer ce surplus, donc tu auras moins d’énergie pour jouer ta
partie de hockey.
Pendant la partie :
La seule chose qui est très importante durant la partie est de boire beaucoup
d’eau, parce que tu en élimines beaucoup lorsque tu joues au hockey.
Tu devrais boire aussi souvent que possible pour éviter la déshydratation. De
petites gorgées mais souvent.
La déshydratation ralentit ta performance. Une perte de liquide de 2% ralentit
les capacités de ton corps de 20%, parce que se sont tes muscles qui prennent
les coups.
N’attends pas d’avoir soif pour boire. C’est le signe que tu commences à te
déshydrater et il y a un risque de crampes et d’épuisement.
Après la partie :
Immédiatement après la partie il est recommandé de prendre un liquide riche en
hydrates de carbone comme du lait au chocolat ou une boisson sportive (voir à la
fin du document) pour reconstruire les glycogènes dans tes muscles. Tu
pourrais manger une orange pour réhydrater ton corps et elle te donnera des
vitamines C et des hydrates de carbone en même temps.
Quoi penser des boissons sportives ? (Gatorade…)
Ces boissons ne sont pas nécessaires avant où pendant la partie, de l’eau c’est
suffisant. Les boissons sportives contiennent trop de sucre et d’électrolytes
(sodium et potassium) et elles coûtent cher. Si tu veux, tu peux préparer ta
propre boisson sportive et sauver de l’argent.
Les boissons sportives peuvent être utilisées après une partie pour reconstruire
la glycogène dans tes muscles (hydrates de carbone et sucre dans tes muscles).
Si tu ne prépares pas ta propre boisson sportive, un Gatorade est meilleur qu’une
liqueur ou une slush.
Recette de boisson sportive !
1/2
1/3
1/4
4 1/2
tasse de jus d’orange, sans sucre ajouté
tasse de sucre ou sucre brun
cuillère à thé de sel
tasses d’eau
**Mélange tous les ingrédients et mets-la au réfrigérateur.
Tu as maintenant toutes les informations nécessaires pour avoir une meilleure
alimentation pour ton corps (surtout pour tes muscles). Tu pourrais manger
ainsi tout au long de l’année et tu serras en pleine santé. Une bonne
alimentation est un plus si tu veux performer à ton meilleur.
Bonne Saison !
Traduit de l’anglais par : Laurence Boivin
Référence : Centre de santé Sainte-Famille – Service de nutrition clinique – 22 Notre-Dame Nord – VilleMarie Québec – J9V 1W8 – Tél. : 819-622-2773 poste 4220