le petit dejeuner

LE PETIT DEJEUNER : les fondations de la journée
Souvent stéréotypé et parfois inexistant, considérez le
petit-déjeuner comme un moment agréable et source de plaisir.
Réveillez vos enfants 15 minutes plus tôt que d’habitude,
ils vous en remercieront toute la journée... et toute leur vie !
Concrètement, il s’agit de varier votre petit déjeuner d’un jour à l’autre et qu’il soit le plus
complet possible.
Ainsi, il va jouer un rôle de régulateur au niveau de votre organisme et vous ressentirez très
vite ses effets : fini le « coup de pompe » en fin de matinée, les digestions difficiles (également
après les autres repas), les douleurs diverses, l’irritabilité pour certains...
Rappels : pour une alimentation adaptée à l’être humain... Depuis quelques décennies, la
« nutrition moderne » impose à l’homme des bouleversements majeurs au niveau :
- du choix des aliments (carence ou excès)
- de leur préparation (cuisson excessive par exemple)
- de leur production (qualité du produit de base)
Malheureusement, les Homo Sapiens que nous sommes n’ont pas pu s’adapter à tous ces
changements. Des aliments dénaturés et/ou inadaptés et/ou chargés de pesticides (et autres...)
vont entraîner un « encrassage » ou irritation de certaines cellules de l’organisme (mauvais
fonctionnement, vieillissement prématuré) et ainsi déboucher sur des troubles propres au terrain de
chacun (physiologie) : arthrose, allergie, migraine, problèmes neurologiques, fatigue chronique,
troubles digestifs, cutanés ou du sommeil, etc....
Faire simple pour commencer et garder en tête qu’il n’y a pas de santé sans plaisir(s) :
- hydratation, « raisonnable » : 1 à 1,5 l par jour, entre les repas, eau de source ou du robinet.
- accorder une importance capitale à la mastication, si vous n’avez pas le temps ( !...) appuyez au
moins un peu plus
- accorder une importance majeure à la cuisson de vos aliments « vitesse limitée à 110°C »
(demander conseil)
- une source de protéine animale par jour est suffisante (viande, poisson, œuf...)
- éviter les excès de produits raffinés comme la farine de blé (baguette de pain blanc par exemple)
ou le sucre des sodas. Préférer le pain complet (ou autre féculent) et les jus de fruits frais.
- attention aux excès de produits laitiers qui peuvent être dévastateurs pour certaines
personnes...Penser au lait de chèvre ou de brebis (c’est moins pire !) et aux préparations végétales.
- attention aux carences en bonnes matières grasses ...C’est très fréquent !
Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme (meilleur anti-inflammatoire naturel
par exemple) et, pour faire simple et facile à retenir, toutes sont bonnes si elles sont de qualité et
consommées crues ou très peu chauffées.
Pour un adulte, 2 à 3 cuillerées à soupe d’huile par jour sont préconisées, varier les saveurs pour
varier les bienfaits et les plaisirs.
Le beurre sur la tartine ...ou dans les épinards.
Si vous avez le choix, privilégiez la charcuterie crue.
C’est une question de savoir, de réflexes adaptés... du goût et pas de régime !
Il vous suffit maintenant d’adapter ces principes à votre petit déjeuner sachant que tout est
relatif.
Une personne qui n’a pas l’habitude de déjeuner ou simplement avec un café peut
commencer à intégrer un féculent (pain+ beurre, cake, pain d’épices..) ou un fruit frais (banane,
pomme...).
Remarques :
- le traditionnel jus d’orange du matin est à proscrire à cause de son acidité.
- une source de protéine animale ou végétale au petit déjeuner, c’est le secret d’une belle journée !!
(Cf. rôle régulateur du petit déjeuner en début d’article)

- les fruits frais du matin : banane, pomme, poire, kiwi, fruits de saison...
- les huiles : pour le petit déjeuner privilégier noix, noisette ou mélanges type « Quatuor »...
- laits végétaux : la boisson de riz est très neutre en goût
- la farine de lupin : très douce, très riche en protéines végétales
- le bio : privilégier les huiles, fruits secs (noix, noisettes, amandes) et fruits séchés (figues, dattes,
pruneaux...).
Nous vous proposons quelques idées/recettes pour un petit déjeuner varié et complet.
Recette 1
Pain + beurre + miel, banane + fruits secs au choix, café/thé
R2
Galette de riz + miel, yaourt soja + fruits séchés au choix, jus de pomme
R3
Œuf à la coque + pain + beurre (ah ! les fameuses mouillettes !), fruits secs et séchés, café/thé ou
jus de fruit
R4
Pain + miel + noix, yaourt soja + banane
R5
Riz (cuit !) + chocolat en poudre type Benco + 1 c. à soupe d’huile + lait végétal, fruit de saison
R6
Pain + beurre + jambon de pays, pomme, +/- café/thé
R7
Œuf au bain Marie + galette de riz ou galette de maïs ou pain, salade de fruits frais (kiwi, pomme,
banane) et fruits séchés (dattes ou figues)
Préparation de l’œuf : casser l’œuf dans un ramequin placé ensuite dans une casserole avec de
l’eau. Faire cuire au bain Marie « jusqu’à ce que le blanc prenne », mélanger jaune et blanc puis
tartiner.
R8
Pain + fromage de brebis ou chèvre de préférence, fruit frais + fruits secs au choix
R9
Flocons d’avoine + riz (cuit !) + yaourt soja + miel + fruits secs et fruits séchés au choix + 1 c.
soupe d’huile, fruit frais ou jus de pomme ou café/thé
R10
Riz (cuit !) + lait végétal + 2 c. soupe farine de lupin + 1-2 c. soupe chocolat en poudre type Benco
+ 1 c. soupe huile, banane ou fruit de saison
R11
Flocons de châtaignes + yaourt soja ou lait végétal + 1 c. soupe huile + fruits secs et fruits séchés
au choix, fruits frais, +/- café/thé
R12
Soupe de légumes +/- riz (cuit !) +/- 2 c. soupe farine de lupin + 1 c. soupe huile, fruits frais de
saison
R13
Crème chocolatée maison, banane, +/ café/thé
LA crème : 4 c. soupe farine de lupin + 2 c. soupe chocolat type Benco + 1 c. soupe huile + lait
végétal ou yaourt soja, bien mélanger et si possible laisser reposer quelques minutes au
réfrigérateur (voire préparer la veille)

R14
6 c. à soupe flocons de châtaignes type Cruncho + 2 c. à soupe chocolat en poudre type Benco + 1
c. à soupe huile (bien mélanger et laisser reposer quelques minutes), yaourt soja, fruit frais.
R15 Petit déjeuner 2-3h avant une activité physique
Toutes les recettes ci-dessus sont adaptables sachant :
- qu’il faut tester pour trouver la solution individuelle qui marche le mieux
- mastiquer plus que jamais… et au calme
- fibres végétales (fruits et légumes), matières grasses et proteines animales rallongent le temps de
digestion
- ne pas trop boire pendant, reprendre une hydratation régulière et en petites quantités 15-20
minutes après la fin du petit déjeuner, penser aux « boissons d’attente » (idem boisson effort type
Hydraminov, boissons qui vous respectent…) ou eaux gazeuses type St Yorre
- penser aux préparations adaptés type Digestipain ou barre Aminov de chez Effinov-Nutrition par
exemple pour leur digestibilité optimale, richesse en proteines végétales et leur conditionnement
(facilité d’utilisation en toute circonstance).
… have a good day !
Véro et Wilfrid LASCOUX - 2012