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Connaissances Théoriques pour préparer l’évaluation du Baccalauréat MUSCULATION A Quelques notions de diététique : Les matériaux Glucides, lipides, protides vitamines, minéraux et oligo-éléments constituent les principales classes de nutriments apportés par l'alimentation. L'énergie L'énergie contenue dans les aliments est le plus souvent exprimée en calories pour 100 grammes. Il s'agit, en fait, de kilocalories mais "l'adjectif multiplicateur" est supprimé par commodité. En moyenne, un homme sédentaire a besoin de 2500 à 3000 calories par jour. Les besoins d'une femme s'élèvent à 2000-2500 cal/j. Les besoins inférieurs des femmes seraient en partie dus à la meilleure protection thermique dont elles disposent du fait d'un tissu adipeux sous cutané plus important. Les sportifs ont quant à eux des besoins plus élevés. Il va de soi que plus l'activité physique est importante plus les apports doivent être élevés. L'énergie utile à l'organisme est quasi exclusivement apportée par trois classes de nutriments : les glucides, les protides et les lipides. Ces nutriments se retrouvent dans les différents aliments. Si ces derniers sont plus ou moins énergétiques c'est pour deux grandes raisons : la proportion des trois grands nutriments. Glucides, protides, lipides apportent respectivement, 4, 4 et 9 cal par gramme. Glucides et protides étant équivalents, la seule teneur en lipides est le premier déterminant de la valeur énergétique d'un aliment. la proportion d'eau. Les valeurs énergétiques, dont nous venons de parler, s'appliquent uniquement à la matière sèche. Or, les aliments contiennent des substances qui apportent peu à pas d'énergie. La principale d'entre elles est l'eau. Si un aliment contient plus d'eau qu'un autre, à masse et à proportions de lipides égales, il sera moins énergétique. 1 Les glucides Des glucides, glucose, glycogène, sucres, hydrates de carbone. Les composés peuvent être différents mais dans tous les cas il s'agit de sucres. En simplifiant, nous pouvons dire que nous mangeons des glucides (catégorie) qui une fois ingérés vont se mélanger pour partie au glucose (sucre simple) du sang, pour une autre partie vont être stockés dans le foie et les muscles sous une forme agglomérée (le glycogène). Une troisième part de glucides peut être transformée en lipides. Pour ce qui nous concerne, une distinction est importante, celle entre sucres rapides et sucres lents. Lents et rapides Si le sucre contenu dans une confiserie passe en quelques dizaines de minutes dans le sang, en revanche, celui du pain complet demande plusieurs heures. Cette différence de vitesse est à l'origine des appellations sucres lents - sucre rapides. Dans des conditions de prise isolée, les sucres rapides sont contenus dans des aliments comme le sucre blanc, les confiseries, les sodas… Les sucres lents se trouvent dans tous les aliments dits complets, dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre. Nous verrons que pendant l'effort, l'athlète a intérêt à privilégier les sucres rapides car ils apportent une énergie utilisable dans les minutes qui suivent l'ingestion. Quelques heures avant et après l'exercice, il cherchera avant tout à prendre des aliments qui vont diffuser lentement et progressivement leur énergie dans l'organisme . 2 Les lipides Les lipides ou graisses constituent la plus grande réserve d'énergie de l'organisme. Selon les conditions du milieu intérieur, ils sont mis en réserve ou libérés de ces organites. Après avoir eu mauvaise presse du fait de leur teneur élevée en calories, les lipides reviennent en grâce auprès des diététiciens et du grand public. Qu'est ce qui explique ce revirement ? La prise en compte du fait que les lipides apportent, eux aussi, des constituants de base du vivant. 3 Les protides ou protéines Les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Certaines forment l'architecture de nos tissus. Ainsi, l'actine et la myosine sont les éléments de base de nos muscles. Elles entrent pour une petite part dans l'énergie nécessaire au mouvement. L'alimentation protéique est particulièrement déterminante. En effet, les composants protéiques de l'organisme sont partiellement renouvelés chaque jour. Or, contrairement aux lipides, les protéines ne sont pas stockées par l'organisme. La seule véritable source de remplacement est d'origine alimentaire. Une combinaison de 20 acides aminés Une protéine est composée de plusieurs acides aminés regroupés. Elle peut se limiter à quelques éléments ou être constituée de milliers d'entre eux. C'est l'agencement de ces acides aminés qui détermine la formule et les propriétés d'une protéine. Les protéines que nous mangeons sont scindées en acides aminés pendant la digestion. Ces acides pénètrent dans l'organisme où ils sont convoyés aux différentes parties du corps. Sur place, ils seront réassemblés pour former les protéines dont l'organisme a besoin. Au total, les acides aminés sont au nombre de 20. Douze peuvent être élaborés par l'organisme à partir de précurseurs. En revanche, les 8 autres -dits essentiels- ne peuvent être fabriqués sur place. Ils ne peuvent qu'être apportés par certains produits alimentaires. Ce constat rend compte de l'intérêt qu'il peut y avoir à diversifier l'apport de protéines et à manger des protéines complètes disposant de tous les acides aminés. Les protéines apportées par l'alimentation peuvent être d'origine végétale ou animale.Toutefois, la plupart des protéines complètes est apportée par les produits d'origine animale : viandes, poissons, œufs, fromages… Les protéines d'origine végétale se trouvent dans des aliments comme les céréales de nos pays (blé, seigle, maïs…), les légumineux (soja, haricots secs, lentilles...). Etant donné que chacun de ces aliments ne comportent qu'une partie des acides aminés essentiels, il est recommandé de les associer avec un produit animal ou de les mélanger entre eux au sein d'un même repas. 4 Calories vides Manger un plat de pâtes raffinées traditionnelles, ce n'est pas la même chose que de manger le même plat de pâtes complètes. Dans le premier cas, le repas apporte de l'énergie un point c'est presque tout. Dans le second cas, il apporte l'énergie et un certain nombre des substances essentielles (vitamines, minéraux). Les aliments que nous mangeons peuvent être - comme le premier plat - remplis d'énergie et dépourvus de substances nutritives. C'est le cas de toutes les sucreries (bonbons, sodas) et des produits raffinés (pain, pâtes, riz blancs…). Ils peuvent au contraire être pauvres en énergie et emplis d'éléments essentiels. C'est le cas par exemple des eaux minérales mais aussi des légumes et des fruits. Enfin, ils peuvent être énergétiques tout en apportant une bonne part de vitamines et minéraux. C'est le cas des céréales complètes, des certains légumineux (haricots secs, lentilles), des oléagineux (noix, amandes…), des fruits séchés… Ces produits peuvent tenir une place importante chez le sportif. Ils lui permettront de répondre en même temps à ses besoins énergétiques et nutritionnels. B Agoniste/antagoniste : En anatomie et myologie, un antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'opposent au mouvement crée par les agonistes. Lorsqu'un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, sinon il empêcherait le mouvement de se produire, car les deux muscles se compenseraient. Lors d'un effort musculaire, le muscle agoniste est donc celui qui se contracte, le muscle antagoniste est celui qui s'étire en réaction à cette contraction. Ainsi, chaque muscle possède son muscle antagoniste. Le groupe agoniste/antagoniste : on travaille le muscle quadriceps pour l'extension du genou (au quadriceps assis) qui est agoniste parce qu’il « fait » le mouvement, tandis que les muscles ischio-jambiers se relâchent. C’est l’inverse à plat ventre où pour la flexion les ischios (agonistes) ramène la charge, tandis que le quadriceps devient antagoniste en se relâchant. Autre exemple, si on plie le bras en remontant une charge, le biceps se contracte, il est donc le muscle agoniste dans l'exercice. En même temps, le triceps s'étire, car il est le muscle antagoniste. Inversement, lorsque l'on allonge le bras en poussant une charge, c'est l'inverse. C Les types de contractions musculaires : Types de contraction musculaire - Tempo d'entraînement Contraction concentrique (positif) Lors d’une contraction concentrique, la longueur du muscle diminue, car la force musculaire (force interne) est plus forte que la force de résistance (force externe). Plus la charge est légère, plus le mouvement de contraction pourra être rapide. Plus la charge s’alourdie, plus le mouvement concentrique sera lent. Contraction isométrique C'est lorsque la force interne est égale à la force externe, ce qui fait en sorte que l’on puisse supporter la charge, mais qu'on ne puisse pas la lever de façon à faire un mouvement concentrique. Nous sommes plus fort en isométrie qu’en concentrique, dû au réflexe myotatique. Il y a donc plus d’influx nerveux. Le réflexe myotatique est plus intense en isométrie, car il envoie le message à l’antagoniste de relâcher complètement, ce qui permet d’avoir plus de force pour le muscle sollicité. Contraction excentrique (négatif) C'est lorsque la force externe est plus importante que la force interne. On parle alors entre 110% et 120% de la charge maximale. La force générée par le muscle est encore plus grande, car le réflexe myotatique est encore plus intense que lors d’une contraction isométrique. Comme la charge est plus importante, il y a un plus grand nombre de fuseaux neuromusculaires sollicités et ils le sont plus fortement. Contrairement à la contraction concentrique, lors d’une contraction excentrique, plus la charge est lourde, plus le mouvement excentrique sera rapide, car la force externe est de plus en plus grande comparé à la force interne, vice-versa. D L’échauffement : Comme son nom l’indique, l’échauffement a pour but d’élever la température du corps. À froid, notre organisme n’est pas prêt à l’effort : la respiration est lente, le cœur est au repos, nos muscles sont raides. L’échauffement va permettre de préparer progressivement le corps à l’effort en élevant sa température. A-De meilleures performances L’échauffement permet d’améliorer nos performances car beaucoup de parties de notre corps fonctionnent mieux à chaud : Les muscles : La hausse de température augmente la vitesse des réactions chimiques : la transformation de vos réserves d’énergie (votre glycogène et vos graisses) en énergie mécanique (le mouvement !) est ainsi favorisée. Les articulations : la chaleur permet une lubrification des articulations en favorisant la production de liquide synovial (le lubrifiant de notre corps) et en le rendant moins visqueux : cela permet donc des mouvements plus amples au niveau des articulations. Le système nerveux : la vitesse de transmission de l’information augmente avec la chaleur. L’échauffement permet donc de meilleures performances en augmentant la température corporelle. D’après des études, le rendement de notre corps est maximal à 39˚, ce qui veut dire que pour un même effort, un coureur échauffé utilise moins d’énergie qu’un coureur à froid ! Les performances sont également améliorées grâce à la dilatation des vaisseaux et l’ouverture des capillaires sanguins ce qui permet un meilleur transport du sang donc d’oxygène (notre carburant) vers les muscles. Sans échauffement, le débit sanguin augmente brutalement mais vos vaisseaux ne sont pas prêts à recevoir un tel débit, ce qui diminue les performances. B -Un risque de blessure diminué Un échauffement bien mené permet de diminuer le risque de blessures : La résistance mécanique des muscles diminue avec la chaleur ce qui augmente leur souplesse. Les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure et d’élongation. Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure et d’entorse sont réduits. Le cartilage est plus élastique donc plus résistant aux chocs. Le système nerveux transmet les informations sensorielles et motrices. Il permet donc une meilleurecoordination une fois échauffé, ce qui diminue le risque de fauxmouvements et de chutes. E La position de sécurité : Regard à l’horizontal, l’élève descend et remonte en flexion maximale « squat complet », c’est-à-dire : 1. DOS DROIT 2. REGARD HORIZONTAL, 3. LES PIEDS A PLATS, 4.LES HANCHES DESCENDENT AU NIVEAU DES GENOUX F Les actions musculaires : Liste des principaux muscles intervenant dans ces actions, d’autres muscles travaillent aussi pour chaque action. Flexion du coude : le biceps Extension du coude : le triceps Flexion de la hanche : le psoas Extension de la hanche : grand fessier et ischio- jambiers Flexion du genou : ischio-jambier Extension du genou : le quadriceps G Les groupes musculaires : h Les groupes musculaires travaillés en fonction des ateliers de la salle: Atelier Muscle principal Muscle secondaire Développé incliné Pectoraux Deltoïdes Butterfly Pectoraux Abdos GHD Grand Droit Ischios couché Ischios Tirage dos Grand Dorsal Biceps Dvpé assis Deltoïdes Triceps Wall Ball Quadriceps Deltoïdes Dvpé couché Pectoraux Triceps Fessiers Fessiers Soulevé de terre Lombaires Larry Scott Biceps KB Muscle secondaire ischios… Ischios abdos Quadriceps Lombaires Deltoïdes Tractions / Row Grand dorsal Piceps Tirage Assis Grand dorsal Biceps Squat Quadriceps Ischios Presse Quadriceps Ischios Dips Triceps Pectoraux Ganage Atelier Muscle principal Muscle secondaire Développé incliné Pectoraux Deltoïdes Butterfly Pectoraux Abdos GHD Grand Droit Ischios couché Ischios Tirage dos Grand Dorsal Biceps Dvpé assis Deltoïdes Triceps Wall Ball Quadriceps Deltoïdes Dvpé couché Pectoraux Triceps Fessiers Fessiers Soulevé de terre Lombaires Larry Scott Biceps KB Muscle secondaire ischios… Ischios abdos Quadriceps Lombaires Deltoïdes Tractions / Row Grand dorsal Piceps Tirage Assis Grand dorsal Biceps Squat Quadriceps Ischios Presse Quadriceps Ischios Dips Triceps Pectoraux Ganage
