Manuels-Fr-IV-musculation

Sommaire
1
Introduction
1. Définition
2. Répertoire gestuel
3. Démarche pédagogique
Une prise de conscience de l’importance de développer ses
capacités musculaires: pour des raisons esthétiques, de santé
ou de performance.
Si, au départ, la devise du docteur ANDRIVET (ancien médecin
de l’INS) « Avant on faisait du sport pour se muscler maintenant,
on se muscle pour faire du sport » a servi de déclencheur pour
la pratique sportive, elle s’est ensuite élargie à pratiquement
toutes les populations : du sédentaire jusqu’au sportif de haut
niveau pour la préparation physique.
Introduction
La musculation est plus qu’un phénomène de mode, c’est un
besoin et une prise de conscience.
Un besoin de pratiquer une activité physique, face à la
sédentarisation de nos modes de vie.
Les pratiquants sont aussi à la recherche de pratique sportive
de loisirs, et la musculation qu’ils vont pratiquer sera
préparatoire à ces activités (ski, randonnées, activités
nautiques) pratiquées pendant les congés. Ceci avec l’objectif
d’élargir leur éventail de pratique.
Etre « prêt » physiquement devient alors une garantie pour
profiter pleinement de ces activités, et assure une certaine
prévention des blessures.
La musculation a souvent pour objectif la simple condition
physique, le confort journalier (évoluer tous les jours sans
douleur).
C’est aussi le moyen de répondre à de nombreuses pathologies
dont la principale est « le mal du dos, mal du siècle ».
2
Introduction
3
La lutte contre l’obésité ou, au contraire, contre la maigreur,
ainsi que la prise en compte des derniers textes permettant de
lutter contre l’anorexie, sont autant d’éléments qui vont
sensibiliser la population à la pratique et qui vont déterminer de
nouveaux standards ou morphotypes.
Plus largement, et pour la plus grande partie des pratiquants,
c’est la recherche de l’amélioration de leur image, la volonté de
modifier certains défauts physiques ou l’envie de paraître, qui
est le point de départ de leur pratique. Cette démarche peut
alors s’apparenter à de la sculpture.
La pratique de la musculation de loisir (ou renforcement musculaire)
connaît un engouement progressif et durable parce que les
pratiquants, soumis à des contraintes de vie stressantes et des
contraintes mécaniques traumatisantes sont à la recherche de
procédés qui vont leur apporter à la fois la détente et le renforcement,
éléments indispensables du bien être.
2. Répertoire gestuel
• Les exercices sur machine
Presse oblique
1
2
3
Muscles :
Quadriceps, fessiers,
spinaux
La musculation
1. Définition
Consigne :
Conserver le bassin en
contact, ne pas tendre
les jambes
Presse à quadriceps
1
2
3
Muscles :
Quadriceps
Consigne :
Terminer complètement
l’extension
Presse à ischios-jambiers
1
2
3
Muscles :
Ischios-jambiers, mollets
Consigne :
Effectuer une flexion
progressive
Banc à pectoraux
1
2
3
Muscles :
Pectoraux, deltoïdes
Consigne :
Eviter de décoller la tête
Le buste reste en contact
avec le banc
4
La musculation
Poulie nuque
1
Muscles :
2
3
2
3
Dorsaux, trapèzes
Consigne :
La trajectoire de la barre
est verticale
Le buste reste droit
pendant tout l’exercice
Poulie basse
1
Muscles :
Dorsaux, trapèzes
Consigne :
Le buste reste droit
pendant tout l’exercice.
Ouverture de la cage
thoracique en fin de
mouvement.
Presse à mollets
1
2
3
Muscles :
Soléaires, Jumeaux
Consigne :
Ne pas fléchir le buste vers
l’arrière, le buste doit
rester droit.
Travail en amplitude
Fixer le bassin.
Poulie vis à vis
1
Muscles :
2
3
Permet de solliciter tous
les groupes musculaires
de l’épaule sur une grande
amplitude.
Consigne :
Pendant l’exercice il faut
rester le corps gainé et
fixé.
Triceps poulie
1
2
3
Muscles :
Triceps, avant-bras.
Consigne :
L’exercice s’effectue sur un
banc sans appui.
Le tronc doit rester vertical
pendant tout le
mouvement.
5
1
2
3
Muscles :
Les dorsaux, pectoraux
et longue portion du
triceps.
Consigne :
Il faut rester le tronc gainé
pendant tout le
mouvementpendant tout
l’exercice.
!
!
1
Développé
! incliné
2
3
Muscles :
Les faisceaux supérieurs
du grand pectoral,
les faisceaux antérieurs du
deltoïde et les triceps.
Consigne :
Le buste reste en appui
sur le banc pendant toute
la durée de l’exercice.
!
!
!
1
Développé couché
2
La musculation
• Les exercices en charge libre
Pull over avec expansion thoracique
3
Muscles :
Deltoïdes, triceps,
pectoraux.
Consigne :
Contrôler la descente de la
barre marquer un temps
d’arrêt sur la poitrine et
remonter la barre
!
!
Triceps! aux dips
1
2
3
Muscles :
Triceps, dorsaux,
pectoraux, muscles de la
coiffe
Consigne :
Le tronc reste vertical
Les épaules descendent
au moins au niveau des
coudes.
Triceps au banc
1
Muscles :
Triceps, dorsaux,
muscles de la coiffe
2
3
Consigne :
Le tronc reste vertical
Les épaules descendent
au moins au niveau des
coudes.
!
!
!
6
La musculation
Elévations latérales
1
Muscles :
2
3
Deltoïdes latéraux , avant
bras, muscles de la coiffe
Consigne :
Le tronc reste vertical et
gainé pendant tout le
mouvement.
!
Elévations frontales !
!
1
2
3
Muscles :
Deltoïdes antérieurs,
muscles de la coiffe
Consigne :
Le tronc reste vertical et
gainé pendant tout le
mouvement.
!
!
1
!
Développé assis clavicule
2
3
Muscles :
Deltoïde, trapèze
supérieur, triceps
Consigne :
L’exercice s’effectue sur un
banc sans appui.
Le tronc doit rester vertical
pendant tout le
mouvement.
Développé assis arrière de la nuque
1
2
3
Muscles :
Deltoïde, trapèze
supérieur, triceps
Consigne :
L’exercice s’effectue sur un
banc sans appui.
Le tronc doit rester vertical
pendant tout le
mouvement.
Tirage plat ventre
1
Muscles :
2
Trapèze, rhomboïdes,
biceps, dorsaux, avant
bras
Consigne :
Souffler pendant l’effort.
Prise large en pronation
serrée en supination.
7
!
!
!
3
1
Muscles :
2
3
Masse sacro lombaire,
spinaux
Consigne :
Le buste reste droit
pendant tout l’exercice
Ouverture de la cage.
thoracique en fin de
mouvement.
!
!
Tirage menton
1
!
2
3
Muscles :
Deltoïde, bïceps, trapèze
supérieur, avant-bras
Consigne :
Les mains sont espacées
de 15 cm, la barre a une
trajectoire verticale, le
buste reste vertical
pendant tout l’exercice.
La musculation
Spinaux assis
Tirage haut d’arraché
1
2
3
Muscles :
Deltoïdes, biceps, avantbras.
Consigne :
!
La barre a une trajectoire
verticale
Le tronc reste vertical
pendant tout l’exercice
Les coudes sont plus haut
que les épaules à la fin
du mouvement.
!
!
Epaulé debout
1
2
3
Muscles : Tous
Consigne :
Le dos doit rester plat
pendant tout l’exercice.
!
!
!
Arraché debout
1
2
3
Muscles : Tous
Consigne :
Le dos doit rester plat
pendant tout l’exercice.
!
!
8
La musculation
Tractions barre fixe
1
Muscles :
Dorsaux, rhomboïde,
biceps, avant-bras.
2
3
Consigne :
Conserver si possible
l’amplitude en dépliant les
bras être deux répétitions.
Tirer es épaules vers
l’arrière, et serrer les
omoplates l’une contre
l’autre
!
!
!
Relevés de buste
1
Muscles :
2
3
Grands droits.
Consigne :
Etirer le psoas-iliaque
après le travail.
!
!
!
Relevés de hanches barre fixe
1
2
3
Muscles :
Abdominaux, muscles de
la coiffe, avant-bras.
Consigne :
Etirer le psoas-iliaque
après le travail.
!
!
!
Abdominaux obliques niveau 1
1
Muscles :
2
3
Abdominaux obliques
Consigne :
Rentrer le ventre à
l’exécution, ne pas laisser
les jambes tomber au sol.
!
!
Abdominaux obliques niveau 2
1
Muscles :
!
2
Abdominaux obliques
Consigne :
Rentrer le ventre à
l’exécution, ne pas laisser
les jambes tomber au sol.
9
!
!
!
3
1
2
3
Muscles :
Biceps, avant bras,
muscles de la coiffe
Consigne :
Le tronc reste vertical
La barre monte aux
épaules
Les coudes restent collés
au corps
!
1
!
Biceps haltères
2
!
3
Muscles :
Biceps, avant-bras,
muscles de la coiffe
Consigne :
Le tronc reste vertical et
gainé pendant tout le
mouvement.
La trajectoire des haltères
est verticale.
La musculation
Biceps à la barre
Flexion et extension des avant-bras
1
2
3
Muscles :
Muscles de l’avant-bras
Consigne :
Les mouvements doivent
se faire en pleine
amplitude.
!
!Squat
1
2
3
Muscles :
Spinaux, quadriceps,
fessiers.
Consigne :
Garder le dos rigide et les
omoplates serrées
Fléchir complètement
rester symétrique.
!
!
1
!
Soulevé de terre
2
3
Muscles :
Ischios-jambiers, fessiers,
spinaux, quadriceps
Consigne :
Prendre la barre au sol se
placer dos droit et rigide et
remonter la barre jusqu’au
bassin en faisant une
extension de hanches.
!
!
!
10
La musculation
3. Démarche pédagogique
Pour des débutants, les séances durent environ 1 heure, en
recherchant un maximum de variété dans le choix des exercices, pour
éviter la lassitude et favoriser un apprentissage technique riche,
réinvesti plus tard dans le programme, et dans toute la vie sportive du
pratiquant. La séance débute par un échauffement cardio-respiratoire
et articulaire. Il se poursuit par la pratique des exercices eux-même,
sans charge.
Déroulement du cours
3 étapes essentielles
1. Echauffement préparatoire permettant la préparation tendineuse et musculaire aux
tensions à venir: cardio-respiratoire, articulaire, et spécifique
2. Le renforcement musculaire proprement dit
3. Récupération active puis étirements
• La programmation
Nombre minimal de séances: 1 séance par semaine (30 à 100
répétitions par groupe musculaire)
Nombre idéal de séances : 2 à 3 séances par semaine
Durée minimale d'un cycle d’entraînement: 7 séances;
Durée idéale: 12 à 30 séances selon la filière énergétique
• Les tests
Ne jamais faire de tests quels qu’ils soient avant de :
1) Savoir effectuer parfaitement les exercices
2) Etre accoutumé à l’effort (environ 6 à 10 séances)
D’autre part, limiter l’évaluation à un seul test maximal par séance
Le test peut se présenter sous plusieurs formes
- 1 répétition maximale
- Le maximum de répétitions à une charge donnée
- Effectuer le maximum de répétitions à une charge donnée et dans
un temps donné
En règle générale le test clôture la fin du microcycle ou du cycle; il
permet éventuellement de réorienter la période suivante.
• La sécurité
Afin de prévenir les accidents et traumatismes qui pourraient
survenir suite à une pratique incorrecte des exercices, il apparaît
nécessaire d’inciter les pratiquants à respecter les règles suivantes:
11
Rechercher périodiquement l’amplitude articulaire maximale au
cours des exercices:
Cela favorise les lois d'élasticité: le réflexe myotatique et loi de
STARLING (composantes élastiques en séries ou parallèles).
D'autre part, il est
nécessaire de mobiliser les articulations
jusqu'aux positions extrêmes pour prévenir les raideurs articulaires
et les troubles métaboliques au niveau du cartilage.
Le travail musculaire dans son amplitude maximale améliore la
contraction des sarcomères et on obtient un raccourcissement
supérieur.
Rechercher l'équilibre musculo-squelettique
Il permettra au rachis de pouvoir concilier 2 impératifs mécaniques
contradictoires: rigidité et souplesse (ce qui est possible grâce à sa
structure haubannée - les muscles haubans, cordages et
crémaillères assurent cette fonction)
Les différents plans d’équilibre sont les suivants :
- Développement des muscles agonistes et antagonistes
- Développement équilibré
entre les membres supérieurs et
inférieurs
- Développement équilibré entre les muscles latéraux
- Développement équilibré entre les muscles antérieurs et
postérieurs
- Le développement équilibré permet une stabilité et un équilibre
entre toutes les parties articulaires du corps avec en complément un
développement corporel harmonieux.
La musculation
• Principes généraux d’entraînement
Le placement de la colonne vertébrale
Placement de la colonne vertébrale: au cours des exercices avec
charge sur les épaules, il faut impérativement préserver l’intégrité
les disques et les vertèbres de la colonne vertébrale.
- Avec des charges légères ou sans charge, tous les mouvements
mettant en jeu les articulations dans l’amplitude normale et à
vitesse lente sont permis.
- Avec des charges moyennes, les mouvements de flexion et
extension doivent se faire à vitesse plus lente; les mouvements de
rotation sont interdits.
12
La musculation
Rechercher un équilibre cardio-respiratoire
Trois formes de respiration selon les charges manipulées (légères,
moyennes, lourdes), en compétition ou à l'entraînement.
L'inspiration en phase excentrique permet une action synergique de
la cage thoracique, du diaphragme et des abdominaux créant une
structure gonflable qui diminue les contraintes supportées par la
colonne vertébrale.
- Musculation rééducatrice avec charges légères: l’inspiration est
liée à l'ouverture de la cage thoracique et l’expiration est liée à sa
fermeture. Le cycle de la respiration est naturel, les mouvements
musculaires et respiratoires sont synchronisés.
- Musculation avec charges moyennes et lourdes:
Inspiration : en phase excentrique
Expiration : en phase concentrique. Les mouvements musculaires
et respiratoires sont asynchrones (inversés). Il faut éviter les
blocages respiratoires
- Musculation avec charges maximales: L'athlète utilise la solution
lui permettant d’obtenir les meilleurs résultats.
Fréquence cardiaque
En règle générale pour des efforts de force maximale ou de force
vitesse, la reprise se fait lorsque l’organisme est encore chaud pouls
aux environs de 90 P / Min mais ce n’est qu’une valeur indicative il
est préférable de respecter 3 à 5 minutes sauf si le pouls ne
redescend pas.
• L’échauffement sera articulé autours de 4 points
Il doit être établi en fonction de: l'heure de programmation de la
séance, l'activité précédente, l'activité future, la condition physique
des individus.
L’échauffement doit tenir compte
- De l’activité antérieure
- De l’activité future
- Des caractéristiques physiologiques des personnes
Un échauffement proprioceptif
Ou éveil technique sensori-moteur et kinesthésique constitue
l’échauffement spécifique.
Une mobilisation articulaire
Une mobilisation articulaire est nécessaire
afin de permettre
d’utiliser les amplitudes optimales et d’éveiller les mécanorécepteurs articulaires.
13
Une sollicitation musculaire progressive
L’éveil musculaire favorise le réchauffement du muscle qui
diminuera la viscosité musculaire et la mise en action des systèmes
neuro-musculaires qui permettent la contraction musculaire.
La récupération finale
Les diverses suspensions permettent de conserver l'hydrophilie des
disques intervertébraux pour préserver leur intégrité.
Les exercices d’étirement favorisent la récupération et permettent de
récupérer la mobilité articulaire après l’effort.
• Programme type pour débutants
Séance musculation A : en circuit
Exercices
Répétitions Nombre de tours Intensité
Presse Oblique
10
30%
Relevés de hanche
30%
Développé couché
10
30%
Relevés de buste
10
30%
Dorsaux nuque
10
30%
Ischios-jambiers
8
30%
3
Poulie basse
10
30%
Relevés de buste
10
40%
Spinaux
10
30%
Relevés de hanche
8
40%
Obliques
10
40%
Séance musculation B : en circuit
Exercices
Répétitions Nombre de tours Intensité
Squat nuque
6
30%
Relevés de hanche
10
30%
Développé nuque
6
30%
Relevés de bustes
10
30%
Elévations latérales
10
30%
Ischios-jambiers
8
30%
3
Biceps à la barre
6
30%
Relevés de bustes
10
40%
Spinaux
10
30%
Relevés de hanche
8
40%
Obliques
10
40%
La musculation
Une activation cardio-pulmonaire
L’activation cardio-pulmonaire permet de préparer l’organisme à
fournir des efforts en mettant en œuvre les différents processus
physiologiques
On considère qu’il faut un rythme cardiaque maintenu au dessus de
100 pulsations pendant cinq à dix minutes pour échauffer ces deux
fonctions.
14
La musculation
Séance musculation 1 : en séries (bas du corps)
Exercices
Répétitions Nombre de séries Intensité
Presse Oblique
10
Legs Extensions
10
Ischios-jambiers
10
Fessiers
8
Relevés de buste
10
Spinaux
10
3
60 %
Séance musculation 2 : en séries (haut du corps)
Exercices
Développé couché
Développé nuque
Poulie basse
Développé nuque
Relevés de hanche
Biceps à la barre
Triceps à la barre
Obliques
Répétitions Nombre de séries Intensité
10
10
10
10
8
8
10
10
3
60 %
Séance musculation 3 : en séries (spécifique abdos-fessiers)
Exercices
15
Répétitions Nombre de séries Intensité
Presse oblique
10
40%
Fessiers
8
40%
Relevés de bustes
10
40%
Ischios-jambiers
10
Spinaux
10
30%
Relevés de hanche
8
40%
Obliques
10
40%
3
40%
LUNDI
MERCREDI
VENDREDI
SEANCE A
SEANCE B
SEANCE A
SEANCE B
SEANCE 1
SEANCE 2
SEANCE 3
SEANCE 1
SEANCE 2
SEANCE 3
SEANCE A
SEANCE B
SEANCE A
SEANCE B
SEANCE 1
SEANCE 2
SEA NCE 3
SEA NCE 1
SEANCE 2
SEANCE 3
SEANCE 1
SEANCE 2
SEANCE 3
SEANCE 1
La musculation
Programme sur 8 semaines avec 3 séances par semaine
Programme sur 10 semaines avec 2 séances par semaine
MARDI
JEUDI
SEANCE A
SEANCE B
SEANCE A
SEANCE B
SEANCE A
SEANCE B
SEANCE 1
SEANCE 2
SEANCE 3
SEANCE 1
SEANCE 2
SEA NCE 3
SEANCE 1
SEANCE 2
SEANCE 3
SEANCE 1
SEANCE 2
SEA NCE 3
SEANCE 1
SEANCE 2
16
La musculation
17
Ont collaboré à ce livret
• Alain Lacheze
Responsable du secteur formation et emploi
• Aurélien Broussal
Conseiller technique - Préparateur physique
• Bénédicte Morel
Professeur de Danse et Fitness
• Robert Manlay
Conseiller technique national
• Lionel Gondran
Directeur technique national
• Bruno Perroud
Photographe