Retrouvez un sommeil profond en 4 semaines Dr. Michael Mosley et Dr. Reginald Allouche Éditions Leduc.s, 2021 Commentaires Si les scientifiques n’hésitent pas à le qualifier de « mal du siècle », le manque de sommeil est devenu en quelques années un véritable fléau, exacerbé par la pression d’un quotidien de plus en plus stressant et anxiogène pour la plupart d’entre nous. Un avis partagé par Michael Mosley, médecin, présentateur et journaliste à la BBC, qui nous invite à plonger dans cet état étrange et fascinant qu’est le sommeil, pour mieux comprendre les conséquences lorsque nous en sommes privés. L’auteur présente de nombreuses techniques scientifiquement prouvées, des exercices de respiration et de relaxation ainsi que des recettes de cuisine pour booster notre microbiote intestinal, une démarche essentielle pour renouer avec un sommeil de qualité. Si vous souffrez d’insomnies, de difficultés d’endormissement et de réveils intempestifs au milieu de la nuit, ce livre vous aidera à réparer votre horloge biologique en profondeur et en douceur. Points à retenir Les études scientifiques nous ont permis de mieux comprendre le fonctionnement du sommeil et les conséquences négatives si celui-ci est perturbé. L’adénosine et l’horloge biologique jouent un rôle fondamental dans la physiologie du sommeil. Le sommeil offre à notre cerveau « un grand ménage de printemps ». Améliorer son hygiène de sommeil implique d’adopter des habitudes saines de coucher et de réveil. Il est important de bien manger pour bien dormir. Suivre le programme Retrouvez un sommeil profond en 4 semaines vous aidera à optimiser la qualité de votre sommeil. Résumé Les études scientifiques nous ont permis de mieux comprendre le fonctionnement du sommeil et les conséquences négatives si celui-ci est perturbé. Jusqu’à récemment, très peu d’études s’étaient penchées sur la question du sommeil et l’activité du cerveau quand nous dormons. Ce n’est qu’avec l’invention de l’électroencéphalographie (EEG) par Hans Berger en 1924 que des scientifiques se sont intéressés aux ondes cérébrales et aux différentes phases de sommeil, qui sont au nombre de trois : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Notre nuit est découpée en cycles de sommeil de 90 minutes chacun. La phase de sommeil léger correspond au moment où nous nous couchons et dure une dizaine de minutes environ. C’est une phase de somnolence au cours de laquelle n’importe quel bruit peut nous réveiller. L’étape de sommeil profond qui suit entraîne une baisse de la température corporelle, un ralentissement du rythme cardiaque et une stabilisation de la respiration. C’est à ce moment que des millions de neurones s’activent et que le corps s’affaire pour effectuer des réparations essentielles et éliminer les toxines cérébrales. Le sommeil profond contribue également à trier nos souvenirs, en déplaçant les plus importants d’entre eux de l’hippocampe (stockage à court terme) au cortex préfrontal (stockage à long terme). Enfin, le sommeil paradoxal est la phase durant laquelle nous rêvons et qui se caractérise par des mouvements oculaires rapides. Le sommeil paradoxal nous aide à gérer nos émotions, car il nous permet de revivre des souvenirs ou des évènements désagréables tout en gardant notre calme. En outre, il améliore notre créativité et notre capacité à identifier des solutions innovantes. « Il semble que le vieil adage selon lequel ‘‘la nuit porte conseil’’ soit juste […]. » Le manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur notre santé. Ne pas dormir suffisamment peut, par exemple, engendrer des problèmes de surpoids en affectant la capacité de notre corps à contrôler le taux de glycémie, avec pour conséquence un risque d’obésité ou de diabète. Ce surpoids entraîne à son tour un risque d’apnée du sommeil. Par ailleurs, le manque de sommeil favorise l’apparition du syndrome métabolique, une pathologie qui réunit plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire. La mauvaise humeur, la dépression, la démence et une baisse de la libido sont d’autres conséquences néfastes de la privation de sommeil. « Quiconque a déjà été privé de sommeil sait à quel point ce manque provoque colère et irritation, et aspire toute la joie de vivre. » L’adénosine et l’horloge biologique jouent un rôle fondamental dans la physiologie du sommeil. Le cycle veille-sommeil repose sur deux éléments clés : l’adénosine et l’horloge biologique. La première est une substance chimique libérée dès le réveil, qui se lie à des récepteurs cérébraux et qui contribue à ralentir l’activité cérébrale. Plus nous restons éveillés, plus le taux d’adénosine augmente, et plus celui-ci est élevé, plus nous aurons sommeil. Lorsque nous nous endormons, l’adénosine est décomposée, puis éliminée. Il est possible de bloquer les effets de l’adénosine en consommant de la caféine. Le deuxième élément clé de notre sommeil est notre horloge biologique – ou « rythme circadien » – qui suit une journée d’environ vingtquatre heures. L’acteur principal du rythme circadien est le noyau suprachiasmatique (NCS). Celui-ci envoie des signaux à différentes parties de notre corps pour les informer qu’une nouvelle journée commence et qu’il est temps de se lever. Le NCS bloque également la production de mélatonine (une hormone libérée la nuit pour nous aider à nous endormir) et active la production de cortisol. Notre horloge biologique est remise à zéro chaque jour grâce à la lumière du matin. « L’envie de dormir commence tôt dans la journée, dès le moment où vous vous réveillez et où vous vous levez du lit. » Chez certains individus, l’horloge biologique tourne vite. Il s’agit de personnes qui, comme les poules, aiment se coucher et se lever tôt. Pour d’autres individus l’horloge tourne plus lentement. À l’instar de la chouette, ces personnes apprécient de se coucher et de se lever tard. Si ces chronotypes différents sont ancrés dans nos gènes, notre âge et notre sexe jouent également un rôle important. En effet, la plupart des enfants sont des lève-tôt, mais deviennent progressivement des couche-tard lorsqu’ils deviennent adolescents, atteignant leur « état de chouette maximum » à 20 ans environ. Ce passage d’un chronotype à l’autre est dû à un décalage de l’horloge interne, laquelle, pendant la puberté, connaît un recul d’une à deux heures en moyenne. Ce manque de sommeil se traduit par une plus grande fatigue, une assiduité moindre et des résultats scolaires en baisse pour une grande partie des adolescents. De nombreux adultes restent des « chouettes » bien après leur adolescence, ce qui n’est pas toujours compatible avec les exigences professionnelles et familiales. Il est possible de redevenir « poule » si vous êtes « chouette » en respectant quelques règles simples telles que vous astreindre à vous réveiller deux heures plus tôt que la normale, vous exposer à la lumière du jour au réveil, prendre rapidement votre petit-déjeuner ou éviter les lumières vives en soirée. « Veiller tard, avec d’autres adolescents, pendant que les parents dorment tous est peut-être la façon que la Nature a trouvée pour souder la prochaine génération. » Le sommeil offre à notre cerveau « un grand ménage de printemps ». Un sommeil suffisant et de qualité est indispensable au bon fonctionnement de nos capacités physiques et cognitives. Pour savoir si vous avez une « dette de sommeil », faites le test de « latence d’endormissement ». Pendant le week-end, entre 13 heures et 15 heures (sans avoir pris votre café ou thé du matin), installez-vous sur votre lit avec une cuillère à la main et un plateau en métal près du lit. Laissez pendre votre bras à l’extérieur du lit en tenant la cuillère à la main, vérifiez l’heure et fermez les yeux. Si vous vous endormez, la cuillère vous échappera des doigts et le bruit de celle-ci tombant sur le plateau vous réveillera. Dès que vous ouvrirez les yeux, prenez soin de noter l’heure pour connaître le temps écoulé. Si vous vous êtes endormi moins de cinq minutes après avoir fermé les yeux, cela signifie que votre manque de sommeil est sévère. À l’inverse, si vous restez éveillé plus de quinze minutes, il y a de fortes chances que vous soyez en bonne santé. « Si vous vous endormez en regardant la télévision ou en allant au cinéma, vous avez probablement une dette de sommeil. » Les personnes les plus susceptibles de souffrir d’une dette de sommeil sont les adolescents, les parents d’enfants en bas âge, les personnes âgées et les femmes ménopausées. En outre, certains métiers exposent plus que d’autres au manque de sommeil. En effet, les pompiers, les policiers et les travailleurs du secteur des soins, par exemple, doivent en raison de leurs obligations professionnelles rester éveillés même si leur « corps veut désespérément s’endormir ». Il est important de noter que la privation de sommeil peut mener à la mort. L’Insomnie Familiale Fatale (IFF) est une maladie génétique qui entraîne la mort par manque de sommeil. « La quantité de sommeil dont vous avez besoin varie énormément, en fonction de vos gènes et de votre âge. » Améliorer son hygiène de sommeil implique d’adopter des habitudes saines de coucher et de réveil. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est important d’identifier votre « fenêtre de sommeil », c’est-à-dire l’heure à laquelle vous allez vous coucher et celle à laquelle vous vous réveillez. Pensez à débarrasser votre chambre des accessoires superflus (comme une télévision ou un téléphone portable). Finissez votre repas du soir idéalement trois heures avant d’aller vous coucher afin qu’au moment d’aller au lit, votre température corporelle soit propice au déclenchement du sommeil. Vous pouvez appliquer les principes de la TRE (Time Restricted Eating ou Alimentation en Temps Restreint) en prenant votre repas du soir à 18 heures et en ne mangeant plus rien jusqu’à 8 heures du matin. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, boire un verre de vin rouge le soir peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Vers 21 h 30, pensez à tamiser les lumières pour ne pas freiner la production de mélatonine, cette hormone qui aide votre cerveau à se préparer à une nuit de sommeil. Au lieu de prendre des somnifères pour soigner vos insomnies, pensez plutôt à prendre de la mélatonine synthétique. Plongez dans un bain chaud et trouvez une occupation apaisante, telle que lire ou écouter de la musique. « Si vous vous couchez avec le cerveau en ébullition et les intestins toujours en train d’essayer de digérer la collation que vous venez d’ingérer, vous aurez plus de mal à vous endormir. » Vers 23 heures, vous êtes au lit, mais vous ne parvenez pas à vous endormir. Si c’est le cas, levez-vous parce qu’il faut absolument « associer le lit au sommeil et au sexe, et à rien d’autre » : c’est ce qu’on appelle le « contrôle du stimulus ». Pensez à pratiquer des exercices de respiration. Si des pensées négatives vous empêchent de dormir, vous pouvez essayer la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette approche vous apprend à remettre en question vos pensées négatives. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous ne réussissez pas à vous rendormir, utilisez les mêmes techniques : exercices de respiration et de TCC ou quittez votre lit. Au réveil, vers 7 heures du matin environ, faites un peu de sport, exposez-vous à la lumière et prenez un petit déjeuner tardif. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire une sieste l’après-midi à 14 heures au plus tard et à condition qu’elle ne dure pas plus de vingt minutes. « L’insomnie modifie la chimie du cerveau, de sorte que lorsque vous vous couchez, votre cerveau est surexcité et vous empêche de dormir. » Il est important de bien manger pour bien dormir. Un régime alimentaire sain et équilibré contribue à améliorer la qualité de votre sommeil. Une étude réalisée en 2016 par l’Institut sur la Nutrition humaine de New York a montré qu’une alimentation riche en fibres et en protéines favorisait le sommeil profond, alors que l’apport d’aliments riches en glucides entraînait au contraire un sommeil de mauvaise qualité. Une autre étude américaine publiée en 2019 révèle que les individus avec des taux élevés de certains microbes dans leurs intestins dorment plus profondément et se réveillent moins souvent au cours de la nuit que ceux qui en ont moins. Certains régimes alimentaires, tels que le régime méditerranéen, contribuent à améliorer la qualité du sommeil. Cette diète consiste à consommer de l’huile d’olive et de noix, des poissons gras, des fruits, des légumes et des céréales complètes en grandes quantités. « L’idée que certains aliments favorisent le sommeil n’est pas nouvelle. » Notre microbiote intestinal (soit les quelque 100 billions de microbes qui vivent dans notre intestin) influence non seulement notre poids corporel et notre système immunitaire, mais également notre moral et notre sommeil. C’est pourquoi, il est indispensable de bénéficier d’une population microbienne diversifiée et équilibrée. Avec l’âge, nous avons tendance à réduire notre gamme d’aliments, ce qui contribue à réduire la diversité de notre « jardin intestinal » et à augmenter le risque de maladies chroniques et d’insomnies. Consommer des prébiotiques (fibres végétales présentes dans les lentilles ou les céréales complètes, par exemple) et des probiotiques (bactéries présentes dans les yaourts ou les aliments fermentés, par exemple) permet de stimuler le microbiote intestinal. « L’un des secrets d'une vie longue et en bonne santé est donc de disposer d’un large spectre de microbes utiles vivant dans l'intestin. » Suivre le programme Retrouvez un sommeil profond en 4 semaines vous aidera à optimiser la qualité de votre sommeil Avant d’entamer le programme en quatre semaines pour retrouver un sommeil profond, pensez d’abord à organiser votre chambre (qualité du matelas et de l’oreiller, pénombre ambiante), à prendre vos mensurations (tour de taille et de cou), à mesurer votre glycémie et votre poids et à tenir un journal de sommeil dans lequel vous consignerez la qualité et l’efficacité de votre sommeil. Voici comment procéder : Première semaine : prévoyez le nombre d’heures que vous passerez au lit durant la semaine en appliquant les principes de la Thérapie de Restriction du Sommeil (TRS), qui consiste à délibérément réduire le temps passé au lit afin de s’assurer qu’au moment de nous coucher nous sommes vraiment fatigués. Adoptez une alimentation plus riche en fibres et en légumes fermentés pour optimiser votre microbiote, évitez l’alcool et réduisez la caféine, pratiquez des exercices de respiration et exposez-vous à une lumière vive au lever du lit. Deuxième semaine : faites le point sur la méthode TRS pour vérifier si l’efficacité de votre sommeil s’est améliorée. Si c’est le cas, vous pouvez vous octroyer vingt minutes supplémentaires au lit pour « reprogrammer votre cerveau et votre corps ». Si vous le souhaitez, vous pouvez également tenter la TRE (jeûne intermittent). Évitez la consommation d’alcool et de caféine pendant une semaine supplémentaire. N’oubliez pas de pratiquer de l’exercice physique, si possible dès le réveil et à jeun. Troisième semaine : si l’efficacité de votre sommeil ne s’est pas améliorée malgré la TRS, réduisez le temps passé au lit de vingt minutes. Prenez garde toutefois à ne pas descendre en dessous de cinq heures par nuit au lit. Pratiquez-la TCC si votre cerveau est hyperactif la nuit et qu’il vous empêche de dormir. Faites des exercices de respiration et de relaxation et adoptez la méditation en pleine conscience. Quatrième semaine : continuez à contrôler votre TRS et l’efficacité de votre sommeil. À ce stade, vous devriez constater une amélioration de la qualité de votre sommeil. Veillez à vous nourrir convenablement, notamment en adoptant le régime méditerranéen, de manière à diversifier et renforcer votre microbiote intestinal. Faites de l’exercice physique, en particulier des exercices de résistance tels que les pompes et les squats. Enfin, poursuivez les exercices de respiration et de relaxation pour gérer votre stress. « Quiconque a déjà eu des troubles du sommeil connaît bien cette sensation de surcharge du cerveau au moment où vous voulez qu’il s’éteigne. » À propos des auteurs Michael Mosley est médecin, présentateur et journaliste à la BBC. Il est l’auteur de plusieurs best-sellers internationaux tels que Le régime Fast 800, 8 semaines pour en finir avec le diabète sans médicaments et L’intelligence naturelle de l’intestin.
