Page1 LE GUIDE COMPLET DU DÉBUTANT Avertissement Tous les éléments contenus dans le présent document sont la propriété de l’auteur : Alexandre Janho. Ils constituent des œuvres protégées par le droit d'auteur, en particulier par les dispositions du Code de la Propriété intellectuelle français et des traités internationaux régulièrement ratifiés par la France. Toute reproduction partielle ou totale à usage collectif est strictement interdite sans autorisation écrite de la part de l’auteur. Toutes les violations seront poursuivies dans toute la mesure de la loi. Les informations contenues dans cet ouvrage sont destinées uniquement à un usage éducatif. Le lecteur doit être informé du risque lié à la pratique de toute forme d'activité physique. Il comprend que les exercices et les mouvements de musculation peuvent être dangereux s’ils ne sont pas effectués correctement, et pourraient ne pas convenir à tous. Dans cette optique, les personnes qui désirent participer à un entraînement sportif doivent consulter l'avis de leur médecin avant d'entreprendre de telles activités. Ni l'auteur ni l'éditeur ne sauraient être tenus responsables des conséquences qui pourraient provenir d'une mauvaise interprétation des informations contenues dans cet ouvrage. Page2 Copyright © Alexandre Janho. 2020 – olympfit.fr Qui suis-je ? De formation initiale en ingénieur de télécommunication, j'ai toujours été passionné par le sport. J'ai longtemps pratiqué le jiu-jitsu et la musculation. Conscient que l’optimisation de la performance et de l'intégrité physique nécessitent des connaissances solides en physiologie et en nutrition, j'ai cherché à approfondir mes connaissances et je me suis intéressé au fonctionnement du corps humain. J'ai commencé par me documenter sur la physiologie, l'anatomie fonctionnelle, et la biomécanique. Émerveillé par ces nouvelles connaissances, j'ai franchi le pas en décidant de faire de ma passion mon métier. J'ai repris les études à la faculté des sports pour valider avec mention une Licence en Entrainement Sportif, et un Master en Préparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallèle plusieurs formations de la FFHMFAC (Fédération Française d’Haltérophilie, de Musculation, de Force Athlétique et de Culturisme) pour perfectionner mes compétences. Quelques années plus tard j’ai validé le BTS diététique pour renforcer mes bases scientifiques en nutrition et comprendre le fonctionnement de l’appareil digestif afin de pouvoir trier le vrai du faux dans ce domaine très vaste et peu connu. Depuis, j'ai toujours été au plus près des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sports et les associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grand nombre, pour permettre à tous de pratiquer une activité physique régulière, saine, et adaptée aux besoins et capacités de chacun. Page3 Alexandre Janho SOMMAIRE Avertissement .................................................................................................................................. 2 Qui suis-je ? ..................................................................................................................................... 3 INTRODUCTION.............................................................................................................................. 5 QU’EST-CE QU’UN « DEBUTANT » ?............................................................................................ 6 LE PROGRAMME IDEAL ................................................................................................................ 6 EXPLICATION DU PROGRAMME : ................................................................................................ 8 SELECTION DE LA CHARGE DE TRAVAIL .................................................................................. 9 SCHEMA DE PROGRESSION ........................................................................................................ 9 CHOIX DES EXERCICES ............................................................................................................. 10 TECHNIQUE D’EXÉCUTION DES EXERCICES .......................................................................... 11 ECHAUFFEMENTS ET ETIREMENTS ......................................................................................... 11 LE REPOS ..................................................................................................................................... 12 Le TEMPO ..................................................................................................................................... 13 F.A.Q .............................................................................................................................................. 13 LA NUTRITION .............................................................................................................................. 15 L’alimentation pour la prise de muscle : DEUX PRINCIPES SIMPLES .................................... 15 L’alimentation pour la perte de gras : DEUX PRINCIPES SIMPLES ........................................ 16 QUID DES GLUCIDES ET DES LIPIDES ? .............................................................................. 17 TABLEAU DES ALIMENTS SAINS............................................................................................ 19 COMBIEN DE REPAS PAR JOUR ?............................................................................................. 20 ALIMENTATION AVANT ET APRES L’ENTAINEMENT .............................................................. 20 SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES................................................................................................. 21 Page4 ME CONTACTER .......................................................................................................................... 22 INTRODUCTION Votre voulez : - CONSTRUIRE DU MUSCLE PERDRE DU GRAS OU LES DEUX EN MÊME TEMPS ? Dans ce guide complet vous trouverez les connaissances qui vous aiderons à reprendre les commandes et à contrôler votre physique, tant sur le plan de l’entrainement que sur le plan de l’alimentation. Je remarque très souvent que les débutants en musculation tombent presque toujours dans les mêmes pièges et font les mêmes erreurs. Le but de ce guide est de vous donner les éléments de base dont vous avez besoin pour partir du bon pied. En mettant en pratique les connaissances que vous aurez acquises après avoir lu ce guide, vous allez certainement : • • Progresser rapidement Développer vos muscles • • Gagner en force Et même perdre du gras Le tout en évitant les erreurs courantes et les blessures qui freinent tant d’autres. L’erreur ultime : Beaucoup de débutants commencent la musculation en suivant un programme (souvent c’est un split training sur 5 jours par semaine) promu par un énorme culturiste dopé jusqu’à la moelle trouvé sur un site ou un forum de fitness. Le problème ? Ces routines d’hypertrophie musculaire sont complètement inutiles et inadaptées pour les débutants. • • • • Le volume d’entraînement est beaucoup trop élevé Les exercices sont beaucoup trop nombreux et variés Le choix des exercices n’est pas adapté La fréquence d’entraînement ne convient pas, etc. Un débutant a besoin d’une routine simple basée sur des exercices fondamentaux avec un volume d’entraînement adapté. Page5 La solution Suivre les recommandations énoncées dans ce guide complet et totalement GRATUIT. Vous-y trouverez un programme de musculation + des conseils nutritionnels. QU’EST-CE QU’UN « DÉBUTANT » ? Un débutant en musculation est une personne qui : • • N’a pas encore appris et/ou ne maîtrise pas la technique des exercices fondamentaux. N’a pas développé un niveau de force relativement élevé par rapport à son poids. • Est capable de progresser de façon linéaire et continue de séance en séance et de semaine en semaine. Donc peu importe le temps que vous avez déjà passé dans les salles de musculation, si vous ne maitrisez pas la technique de base des mouvements fondamentaux (squat, soulever de terre, développés, etc.) et si vous ne pouvez pas faire les performances suivantes : EXERCICE POMPES TRACTIONS SQUAT DEVELOPPÉ COUCHÉ SOULEVÉ DE TERRE *PDC = Poids du corps HOMME 30 répétitions 10 répétitions 10 répétitions à 100% PDC* 5 répétitions à 100% PDC 10 répétitions à 100% PDC FEMME 1 répétition 1 répétition 1 répétition à 100% PDC 1 répétition à 50% PDC 1 répétition à 100% PDC Alors VOUS ETES UN DÉBUTANT (et c’est une bonne chose !) Les débutants possèdent une grande capacité de progression. En vous entraînant d’une façon optimale vous allez construire un maximum de muscle et il est tout à fait possible de prendre du muscle et de perdre du gras en même temps (surtout si vous êtes en surpoids). Dans ce guide je vous transmets les connaissances qui vous permettront de métamorphoser complètement votre physique dans les prochains mois. LE PROGRAMME IDEAL Voici le programme que je vous propose. Notez qu’il y a une version adaptée aux morphologies longilignes. Niveau : Débutant Prérequis : Aucun Objectif : Hypertrophie musculaire, Force, Perte de gras Type de routine : Fullbody Fréquence : 3 fois par semaine Durée : 6 à 12 mois Matériel nécessaire : Salle de musculation avec charges libres, une cage à squat, des barres et des disques olympiques. Page6 • • • • • • • Version standard A B1 B2 C1 C2 D A B1 B2 C D1 D2 Exercices Squat Développé Couché Rowing Buste Penché Pompes Rowing Inversé Gainage Exercices Soulevé de Terre Développé Debout Tractions Fentes Biceps Curls Haltères Triceps Ext° Haltères WORKOUT A Séries 4 3 3 2 2 3 Répétitions 5à7 7 à 10 7 à 10 maximum maximum Jusqu’à 2min WORKOUT B Séries Répétitions 4 5à7 3 7 à 10 3 7 à 10 3 8 à 12 par jambe 3 8 à 12 3 7 à 10 Repos 60’’ à 180’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 30’’ à 60’’ Repos 60’’ à 180’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 45’’ à 90’’ 45’’ à 90’’ Version morphologie longiligne A B1 B2 C D1 D2 WORKOUT B Exercices Séries Soulevé de Terre Semi-Sumo 4 (barre surélevée si besoin) Développé Debout Haltères 3 Tractions (prise neutre) 3 Fentes 3 Biceps Curls Haltères 3 Triceps Ext° Haltères 3 Répétitions 6à8 7 à 10 7 à 10 maximum maximum Jusqu’à 2min Répétitions 5à7 7 à 10 7 à 10 8 à 12 par jambe 8 à 12 7 à 10 Repos 60’’ à 180’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 30’’ à 60’’ Repos 60’’ à 180’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 60’’ à 120’’ 45’’ à 90’’ 45’’ à 90’’ Page7 A B1 B2 C1 C2 D WORKOUT A Exercices Séries Squat au cadre quidé 4 Développé Couché Haltères 3 Rowing Buste Penché 3 Pompes (amplitude partielle) 2 Rowing Inversé (amplitude partielle) 2 Gainage 3 EXPLICATION DU PROGRAMME : Comme vous l’avez bien compris ce programme est constitué de 2 workouts (entraînements); un workout A et autre workout B. Vous allez faire 3 séances par semaine en alternant entre les workouts A et les workouts B et en prenant un jour de repos entre chaque. Par exemple : Semaine 1 : Lundi : Workout A Mardi : Repos Mercredi : Workout B Jeudi : Repos Vendredi : Workout A Samedi : Repos Dimanche : Repos Semaine 2 : Lundi : Workout B Mardi : Repos Mercredi : Workout A Jeudi : Repos Vendredi : Workout B Samedi : Repos Dimanche : Repos Vous remarquerez que pour chaque workout les exercices sont précédés d’une lettre : A, B1, B2, etc. Ces lettres vous indiquent si vous devez faire l’exercice en séries continues (un exercice par lettre), ou sous forme de « bi-set » (deux exercices par lettre) en alternant entre deux exercices et en faisant les séries dos à dos. Prenons le workout A comme exemple : - A : Squat 4x5-7 : ici vous allez faire 4 séries de 5 à 7 répétitions en prenant quelques minutes de repos entre chaque série. - B1 : Développé couché 3x7-10 B2 : Rowing buste penché 3x7-10 : ici vous allez faire une série de développé couché, ensuite vous prenez un temps de repos et puis vous faites une série de rowing buste penché. Vous reprenez à nouveau un peu de repos avant de refaire une série de développé couché, puis repos, puis une série de rowing buste penché, repos et ainsi de suite, vous alternez entre les deux exercices en prenant un temps de repos après chaque série. En détail ceci donne : • Série 1 : Développé couché • Repos • Série 2 : Rowing buste penché • Repos • Série 3 : Développé couché • Repos • Série 4 : Rowing buste penché • Repos • Série 5 : Développé couché Page8 • Repos • Série 6 : Rowing buste penché • Repos Vous aurez donc fait 3 séries de développé couché et 3 séries de rowing buste penché. - - C1 et C2 : Pour ces deux exercices vous allez aussi alterner les séries tout en prenant du repos entre chaque, exactement comme pour les exercices B1 et B2 que nous venons de voir ensemble. D : Pour cet exercice vous allez travailler en séries continues, ici il n’y a pas de bi-set, donc vous faites 3 séries en prenant du repos entre chaque, exactement comme pour les squats. SÉLECTION DE LA CHARGE DE TRAVAIL Pour chaque exercice je vous propose de faire un nombre de série défini avec une fourchette de répétition. Par exemple 4 séries entre 5 à 7 répétitions signifie que pour chaque série il faut faire 5 à 7 répétitions. Ceci veut dire que vous devez utiliser une charge qui vous permet de respecter cette fourchette. Si vous arrivez à faire plus de 7 répétitions, c’est que le poids est trop léger. A contrario, si vous n’arrivez pas à faire 5 répétitions, c’est que le poids est trop lourd. Donc il faut adapter la charge de façon à rester dans la fourchette de répétition et garder le même poids pour toutes les séries d’un même exercice. Je vous conseille vivement de commencer très léger. C’est-à-dire que pendant les 2 ou 3 premières semaines, prenez des charges légères, travaillez même avec la barre à vide pour vous familiariser avec le programme et la technique des exercices. Prenez le temps d’apprendre la technique avant de commencer à charger. Ne vous précipitez pas pour rajouter du poids ! Vous aurez largement le temps de progresser par la suite une fois que la technique est acquise. Donc pour cette période initiale de découverte du programme (les 2 ou 3 premières semaines) vous n’êtes pas obligé de rester dans la fourchette de répétition, vous pouvez la dépasser vu que les charges seront très légères, dans le but d’apprendre la technique de chaque exercice. SCHÉMA DE PROGRESSION Page9 Tout au long de ce programme vous utiliserez la méthode de double progression pour progresser de semaine en semaine. Pour illustrer cette méthode prenons comme exemple un exercice pour lequel vous devez faire 4 séries de 5 à 7 répétitions. 1- À la suite des 2 à 3 semaines initiales, donc pour votre 4ème semaine vous prenez un poids avec lequel vous pouvez faire 7 répétitions pour la première série. 2- Votre but est de progresser de semaine en semaine et d’arriver à faire 7 répétitions pour l’ensemble des 4 séries avec ce même poids. 3- Quand vous arrivez à faire 4 séries de 7 répétitions, vous augmentez légèrement la charge et vous redescendez à 4 séries de 5 répétitions. 4- Au fur et à mesure des semaines vous allez progresser avec ce nouveau poids en essayant de rajouter des répétitions à chaque série. 5- Quand vous arrivez à faire 4 séries de 7 répétitions avec ce nouveau poids, vous augmentez alors à nouveau la charge, vous diminuez les répétitions à 5 et vous répétez ce cycle. Je vous conseille d’augmenter la charge de 2.5kg pour les exercices avec barre (donc 1.25kg de chaque côté) et de 1 à 2kg pour les exercices avec haltères. Je vous conseille aussi de prendre note de vos séances en suivant le nombre de répétitions et le poids utilisé pour chaque série de chaque exercice. Ceci vous permettra de suivre votre progression de semaine en semaine. Progression aux pompes et aux rowing inversés : quand vous arrivez à faire 20 répétitions ou plus pour les hommes et 10 répétitions pour les femmes, il est alors nécessaire d’augmenter la difficulté. Vous pouvez soit : - Surélever vos pieds et les poser sur un banc - Vous lester avec un gilet ou en demandant à un ami de vous mettre un poids sur le buste ou sur le haut du dos. Remarque concernant les squats et les soulevés de terre : Vu la complexité technique de ces deux exercices je vous conseille vivement de prendre le temps pour bien les apprendre. Entraînez-vous avec la barre à vide pendant la première semaine puis commencez à charger TRÉS progressivement en ajoutant 2.5kg (1.25kg de chaque côté) à la barre chaque semaine. De plus ne poussez JAMAIS jusqu’à l’échec musculaire sur ces deux exercices tout au long de ce programme. CHOIX DES EXERCICES Comme vous pouvez le remarquez, ce programme est basé sur des exercices polyarticulaires. Ce sont des exercices fondamentaux que vous devez maîtriser pour optimiser vos résultats sur le long terme. Page10 Si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas faire un ou plusieurs des exercices donnés, vous pouvez alors le remplacer par un autre exercice de votre choix. La seule condition à respecter c’est de choisir un exercice du même type et pour le même groupe musculaire. Par exemple vous pouvez remplacer les tractions par des tirages poulie haute, mais pas par du rowing haltères, parce que les tractions sont un mouvement de tirage vertical alors que les rowings sont un mouvement de tirage horizontal. TECHNIQUE D’EXÉCUTION DES EXERCICES En cliquant sur le nom des exercices dans ce programme vous serez redirigé vers une vidéo YouTube qui vous montre comment faire. Toutes les vidéos ne sont pas de moi. Dans le cas où je n’ai pas encore filmé un exercice, je vous redirigerai vers une vidéo d’un autre Youtubeur. Comme expliqué dans le paragraphe précédent, vous pouvez très bien décider de substituer n’importe quel exercice avec un autre à condition qu’il soit du même type et pour le même groupe musculaire. Les exercices tels que le squat, le soulever de terre, le développé couché ou le développé debout sont des mouvements complexes. Vous devez absolument apprendre à faire ces exercices avant de commencer à charger. Si vous ne prenez pas le temps nécessaire à l’apprentissage technique vous allez développer des mauvaises habitudes qui vont : - Vous freiner dans votre progression - Vous exposer aux blessures Je vous conseille donc de commencer avec la barre à vide, de vous familiariser avec les exercices et de travailler votre technique au moins pendant les deux premières semaines. Puis vous pourrez commencer à charger progressivement. Sur ma chaîne YouTube « Olymp’Fit » vous trouverez de nombreuses vidéos qui vous expliquent en détail comment faire les exercices de base en musculation. ÉCHAUFFEMENTS ET ÉTIREMENTS N’oubliez pas que l’échauffement fait partie intégrante de votre séance. Je vous conseille vivement de prendre le temps pour vous échauffer correctement en fonction de vos besoins, avant de commencer les séances de ce programme. Le but principal de l’échauffement est de préparer votre corps au travail à venir, c’est une phase de transition entre un état de repos et un état d’activité. L’échauffement est nécessaire pour élever votre température corporelle, accélérer votre rythme cardiaque et respiratoire, activer vos muscles et lubrifier vos articulations. Ainsi vous réduisez le risque de blessure et vous optimisez la performance. - La première étape est une petite routine rapide d’activation musculaire et d’échauffement articulaire. Sous forme de divers exercices d’étirement dynamique et de mobilisation vous allez construire cette routine d’échauffement en vous inspirant des vidéos sur ma chaîne YouTube. La durée peut variée entre 5 à 15 minutes ou plus, en fonction des besoins de chacun. Voici plusieurs exemples de routines : o https://www.youtube.com/watch?v=EqjfxXIEpkc o https://www.youtube.com/watch?v=1j70bAPrv2s o https://www.youtube.com/watch?v=kWSIE1uPcF8 Page11 Je vous propose un échauffement en 2 étapes : - La deuxième étape de l’échauffement n’est ni plus ni moins qu’une simple pyramide ascendante de quelques séries avant de commencer le premier exercice de chaque groupe musculaire majeur, c’est-à-dire avant les exercices A, B1 et B2. Les séries prescrites dans ce programme ne prennent pas en compte les séries d’échauffement que vous devez faire avant chaque exercice du groupe A, B1 et B2. Le but de ces séries d’échauffement est de préparer votre corps et non pas de le fatiguer ! Donc vous ne devez pas « gaspiller » votre énergie en faisant des séries d’échauffement interminables. Par exemple, après quelques mois sur ce programme vous allez certainement être capable de faire du développé couché à 80kg pour 7 répétitions (pour les hommes). Vous n’allez pas directement charger la barre à 80kg et commencer à pousser ! Vous devez faire quelques séries d’échauffement qui ressemblent à ceci : - Série 1 : Barre à vide x 10 répétition – 1 minute de repos - Série 2 : 40kg x 8 répétitions – 1 minute de repos - Série 3 : 60kg x 5 répétitions - 1 minute de repos - Série 4 : 70kg x 3 répétitions – 1 minute de repos - Série 5 : 80kg x 2 répétitions – 1 minute de repos Et ensuite vous pouvez commencer à travailler avec 80kg pour 7 répétitions. Si vous pensez avoir besoin de faire plus de séries d’échauffement alors n’hésitez pas, mieux vaut en faire un peu plus que pas assez. Une fois que vous vous êtes échauffé avec un mouvement polyarticulaire pour un groupe musculaire donné, vous n’avez plus besoin de vous échauffer pour les autres exercices de ce même groupe musculaire. Concernant les étirements avant et après l’effort, vous pouvez regarder ma vidéo sur ce sujet : https://www.youtube.com/watch?v=DDGT0cITs8Y En ce qui concerne les temps de repos, je vous propose une fourchette indicative en secondes. Cette fourchette est plus ou moins large pour vous donner un ordre d’idée mais n’est pas une mesure stricte à respecter avec rigueur. Le temps de repos est nécessaire entre les séries et permet de récupérer avant de renouveler l’effort. Il est donc nécessaire de respecter ce temps pour mieux performer à la série suivante, mais il peut être très variable d’un individu à l’autre. Soyez donc à l’écoute de votre corps et prenez le temps qu’il vous faut avant de commencer votre prochaine série. Utilisez votre fréquence respiratoire comme indicateur, si vous êtes essoufflé prenez un peu plus de repos, surtout pour des exercices polyarticulaires gourmands en énergie comme les squats, et les soulevés de terre. Page12 LE REPOS Je vous conseille donc de prendre suffisamment de repos dans le but de garder une qualité d’exécution élevée. N’enchaînez pas les séries si vous êtes essoufflé, prenez le temps de récupérer votre souffle et quand vous vous sentez prêt physiquement et mentalement vous pourrez alors continuer avec la prochaine série. Le temps de repos dépendra essentiellement de la nature de l’exercice, de son intensité mais aussi de vos capacités. Pour des squats lourds vous allez forcément prendre plus de récup que pour des biceps curls ou pour un bi-set. En général le temps de repos est d’environ 2 à 3 minutes ou plus pour les exercices polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre, les tractions, etc. Il est d’environ 1 à 2 minutes pour les exercices d’isolation et pour les bi-set. Concernant les exercices unilatéraux pour le bas du corps comme par exemple les fentes, je vous conseille de prendre du repos entre chaque côté et de ne pas enchaîner le côté droit ou le côté gauche directement l’un après l’autre sans avoir au préalable récupéré votre souffle et votre énergie. Le TEMPO Dans ce programme je ne vous indique pas un tempo à respecter. Cependant je vous conseille d’exécuter chacune de vos séries avec maîtrise. Il faut contrôler la phase négative et ne pas se laisser emporter par la charge. La phase positive doit être puissante et explosive tout en étant maitrisée. Vos répétitions doivent être « propres » sans à-coups, ni élans. Généralement il faut compter 1 à 2 secondes pour la phase excentrique (négative) qui doit biensûr être contrôlée et il faut aussi compter 1 à 2 secondes pour la phase concentrique (positive) dont la vitesse va essentiellement dépendre de l’exercice et de l’intensité. Par exemple sur une répétition lourde de squat ou de soulevé de terre, la phase concentrique peut dépasser les 2 secondes alors que sur des élévations latérales ou sur des biceps curls elle sera très probablement plus proche d’une seconde. Dans tous les cas je vous conseille plutôt de vous concentrer sur la maîtrise technique et le ressenti musculaire au lieu de vous distraire avec le comptage de tempo. 1- PENDANT COMBIEN DE TEMPS PUIS-JE SUIVRE CE PROGRAMME ? Vous pouvez rester sur ce programme pendant au moins 6 mois voire même plus. Si vous suivez cette règle très simple vous ne vous tromperez pas : tant que vous êtes en train de progresser, surtout ne changez rien ! Quand vous arriverez à un stade où vous ne progressez plus sur ce programme, vous n’êtes alors plus débutant. Il est donc nécessaire de passer à un autre programme plus avancé. Vous pouvez alors choisir parmi ceux disponibles sur mon site www.olympfit.fr Page13 F.A.Q 2- À QUEL RESULTAT PUIS-JE M’ATTENDRE ? Après 6 à 12 mois d’entraînement sérieux et assidu vous allez certainement remarquer des changements physiques importants. Un homme peut prendre jusqu’à 10kg de muscle lors de sa première année de musculation, tout dépend de votre bagage génétique qui influence beaucoup vos résultats. Dans le cas où votre but est de développer votre masse musculaire : Les hommes peuvent s’attendre à un gain en masse musculaire de l’ordre de +5kg à +10kg sur leur première année d’entraînement. Pour les femmes les gains sont moins importants et se situent autour de +2kg à +6kg. Ici je parle bien de gains en masse musculaire avec une petite portion de masse grasse qui accompagnera la prise de poids, ceci est tout à fait normale. Donc vous pouvez transformer considérablement votre physique en l’espace d’un an. Ensuite vous pouvez très bien faire une « sèche » pour vous débarrasser de l’excès de masse grasse tout en gardant le plus de muscle possible. Un peu plus loin dans ce guide je vous montre comment réguler votre alimentation en fonction de votre objectif. Dans le cas où votre but est de perdre du gras : Il faut savoir que ce programme vous permet de développer votre masse musculaire tout en perdant de la masse grasse. Pour perdre du poids et plus spécifiquement du gras, il faut que l’équilibre calorique soit négatif. C’est-à-dire qu’il faut apporter moins de calories que ce que l’on dépense. La clé pour perdre du poids est de diminuer l’apport calorique. La perte du poids se fera sous forme de perte de masse grasse ET de masse musculaire. Mais est-ce que vous voulez vraiment perdre vos muscles ? Bien sûr que NON ! La clé pour perdre du gras est de diminuer l’apport calorique + faire de la musculation. La musculation permet de maintenir voir même de développer vos muscles en même temps que vous perdez du gras ! Un peu plus loin dans ce guide je vous montre comment réguler votre alimentation en fonction de votre objectif. 3- EST-CE QUE JE PEUX FAIRE 2 SÉANCES SUR 2 JOURS CONSÉCUTIFS ? Oui, mais le mieux c’est d’espacer les séances en prenant un jour de repos après chaque séance. Le but est de faire les trois séances en une semaine. Page14 4- JE N’AI PAS PU FAIRE UNE SÉANCE, EST CE QUE JE DOIS LA RATTRAPER OU JE CONTINUE AVEC LA SÉANCE SUIVANTE ? Si vous raté une séance, par exemple le workout A, vous ne passez pas au workout B. Il faut rattraper la séance A. Donc il faut toujours alterner entre les workouts A et B. 5- EST-CE QUE JE PEUX POUSSER JUSQU’À L’ÉCHEC MUSCULAIRE ? Oui vous pouvez pousser jusqu’à l’échec musculaire tant que vous respectez la fourchette de répétitions prescrite et la méthode de double progression. Cependant n’oubliez pas qu’il faut commencer progressivement avec des charges légères et donc les premières semaines vous ne pousserez pas jusqu’à l’échec ! De plus pour les squats et les soulevés de terre, par mesure de sécurité vu que ces exercices sont très techniques et demandent beaucoup d’attention, je vous conseille vivement de ne jamais pousser jusqu’à l’échec musculaire tout au long de ce programme. 6- EST-CE QUE JE PEUX RAJOUTER DES EXERCICES ? Non ! Plus d’exercices n’est pas forcément mieux. Suivez ce programme à la lettre et vous serrez certainement surpris par les résultats. 7- EST-CE QUE CE PROGRAMME EST-IL ADAPTÉ POUR LES FEMMES ? Oui bien sûr ! LA NUTRITION Contrairement à ce que l’on pense, gérer sa nutrition est un principe plutôt simple mais souvent pas si facile ! Dans ce guide je vous facilite la tâche et je vous donne des principes simples à mettre en œuvre dès aujourd’hui. L’alimentation pour la prise de muscle : DEUX PRINCIPES SIMPLES PRINCIPE #1 : ÊTRE EN SURPLUS CALORIQUE Par exemple si vous pesez 70kg vous aurez besoin de 70 x 38 = 2600 calories par jour pour prendre du muscle. Si vous arrivez à augmenter votre poids de corps d’environ 1 à 2% par mois, c’est une très bonne indication de progression (pendant les 6 à 12 premiers mois). Si vous prenez plus, c’est que vos calories sont beaucoup trop élevées et que vous êtes potentiellement en train de prendre plus de gras que de muscle. Dans ce cas il faut bien-sûr diminuer vos apports caloriques et viser une augmentation de l’ordre de 1.5 à 2% par mois pour les 3 à 6 premiers mois. Ensuite la vitesse de prise de masse peut naturellement diminuer pour se stabiliser autour de 1% par mois pendant pour les 3 à 6 mois suivants. Si vous n’arrivez pas à augmenter votre poids de corps c’est que vos apports sont insuffisants, il faut alors manger plus ! Même si vous êtes obligé de dépasser le nombre de calories calculé avec la formule précédente. Gardez à l’esprit que le chiffre obtenu Page15 Pour prendre le plus de muscle possible, le mieux c’est d’être en surplus calorique. C’est-à-dire de consommer plus de calories que ce que vous dépensez. Il y a plusieurs formules qui vous permettent de calculer plus ou moins précisément vos besoins caloriques. Pour faire simple je vous conseille de multiplier votre poids de corps par 38. grâce à n’importe qu’elle formule de calcul n’est qu’un chiffre indicatif. Il vous sert uniquement comme repère pour commencer, mais ensuite il faut adapter la quantité de calories consommée en fonction de l’évolution de votre poids de corps, c’est-à-dire entre 1 à 2% de gain pondéral par mois. PRINCIPE #2 : CONSOMMER SUFFISAMENT DE PROTÉINES Il est indispensable de consommer suffisamment de protéines pour optimiser la construction et l’anabolisme musculaire. D’après de nombreuses études, on sait aujourd’hui que les débutants en musculations doivent consommer entre 1.6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps par jour pour maximiser la prise de masse musculaire. Par exemple si vous pesez 70kg vous aurez besoin entre 112 et 140 grammes de protéines par jour. Pour tout connaître sur les protéines (mythes des impacts sur la santé, origine animale ou végétale, acides aminés, etc.) je vous conseille ma Playlist YouTube : Protéine Démystifiée https://www.youtube.com/watch?v=NQ3v7nZaBaY&list=PLhW9i2VsOdZyXMM7x3gkY4htEuHP48mF Et voilà ! Ce sont les 2 principes les plus importants que vous devez appliquer. Vous allez me demander, mais quand est-il des glucides et des lipides ? Des shakers et des suppléments alimentaires ? Nous verrons ça dans un instant ;) L’alimentation pour la perte de gras : DEUX PRINCIPES SIMPLES PRINCIPE #1 : ÊTRE EN DÉFICIT CALORIQUE Pour perdre du poids il faut consommer moins de calories que ce dont vous avez besoin. Encore une fois, il existe plusieurs formules pour estimer vos besoins caloriques mais le plus simple c’est de multiplier votre poids par 28. Si vous n’arrivez pas à perdre environ 2 à 4% de votre poids de corps par mois (tout dépend de combien de kilos vous avez en trop), essayez de diminuer encore un peu plus les vos apports caloriques. Allez-y progressivement et par tranche de 300 calories environ. A contrario, si vous perdez trop rapidement du poids vous risquez aussi de perdre plus de muscle, dans ce cas augmentez un peu plus vos apports pour vous retrouvez à nouveau dans la fourchette des 2 à 4% . Page16 Par exemple si vous pesez 70kg vous ne devez pas consommer plus de 70 x 28 = 1900 calories par jour pour perdre du poids. Comme je vous l’ai déjà expliqué, si vous ne faites pas de musculation, la perte de poids se fera sous forme de perte de masse grasse ET de masse musculaire. Cependant pour limiter la perte de muscle voir même pour construire du muscle en même temps que la perte de graisse : IL FAUT SUIVRE UN PROGRAMME DE MUSCULATION tel que celui proposé dans ce guide. PRINCIPE #2 : CONSOMMER SUFFISAMENT DE PROTÉINES Eh oui ! c’est le même principe que celui pour prendre du muscle ! Il faut consommer entre 1.6 à 2 grammes de protéines/kg/jour. Les protéines sont essentielles pour maintenir votre masse musculaire voir même pour la construire. Il est donc très important de consommer suffisamment de protéines. Je vous encourage à regarder mes vidéos YouTube sur ce sujet. J’explique en détail tout ce que vous devez savoir sur les protéines ! Playlist YouTube : Protéine Démystifiée https://www.youtube.com/watch?v=NQ3v7nZaBaY&list=PLhW9i2VsOdZyXMM7x3gkY4htEuHP48mF QUID DES GLUCIDES ET DES LIPIDES ? Ce que je vais vous dire vous paraitra peut-être surprenant : PEUT IMPORTE LA QUANTITE DE GLUCIDES ET DE LIPIDES QUE VOUS CONSOMMEZ ! Oui ! Vous avez bien lu. Vous n’êtes pas obligé de calculer la répartition des glucides et des lipides tant que vous remplissez ces deux conditions : CONDITION #1 : RESPECTER LE TOTAL CALORIQUE JOURNALIER Tant que vous arrivez à vos besoins caloriques quotidiens (avec les formules que je vous ai montré précédemment), peu importe la part des glucides et des lipides. CONDITION #2 : PRIVILÉGIER DES ALIMENTS SAINS ET NATURELS La plupart de votre alimentation doit provenir d’aliments naturels, non transformés et tels que vous les trouvez dans la nature. Limitez les produits raffinés ou fabriqués par l’homme et si vous devez en consommer, regardez toujours la liste des ingrédients, moins il y en a, mieux c’est ! La majorité de vos apports en glucides devrait provenir des fruits, des légumes et des féculents complets ou semi-complets et bio, tout en diminuant votre consommation de sucre industriel. Diminuez le pain blanc et les céréales raffinés et consommez au moins une portion de légumes et/ou de fruit à chaque repas. Page17 Les acides gras sont indispensables à la production d'hormones, au bon fonctionnement de votre système immunitaire et à la régénération cellulaire. Le choix et la consommation des matières grasses est un sujet très dense que je ne traiterais pas dans ce guide. Je vous conseille cependant de varier vos huiles (olive, colza, noix, etc.), de ne jamais faire fumer et brûler votre huile, de limiter votre consommation de viande grasse et de charcuterie et de consommer au moins 2 fois par semaine du poisson gras (sardine, maquereau, hareng, etc.) UN EXEMPLE DE CALCUL DES PROTÉINES, GLUCIDES ET LIPIDES Prenons un exemple pour mieux illustrer tout ça : Une personne de 70kg qui cherche à prendre du muscle a besoin de 70x38=2600kcal/jour. La part en protéine est de 1.6 à 2g/kg/j c.à.d. entre 70x1.6=112g et 70x2=140g. Pour notre exemple nous choisirons la fourchette supérieure qui est de 140g. Les 140g de protéines apportent 140x4=560 calories La part totale des glucides et des lipides est donc de 2600-560 = 2040 calories Les glucides et les lipides peuvent être répartis comme vous voulez à condition de respecter ces 2040 calories. Par exemple : - - 50% de glucides et 50% de lipides : o 50% de 2040 = 1020kcal o 1020/4=255g de glucides o 1020/9=113g de lipides 60% de glucides et 40% de lipides o 60% de 2040 = 1220kcal (j’arrondis, on n’est pas à la calorie près) o 1220/4=305g de glucides o 40% de 2040 = 840kcal o 840/9=93g de lipides Page18 Vous l’avez compris, peu importe comment vous répartissez la part des glucides et celle des lipides au sein des 2040 calories (il faut quand même au minimum 1g/kg/j de lipides et de glucides). TABLEAU DES ALIMENTS SAINS Page19 (extrait du « petit guide de nutrition ») COMBIEN DE REPAS PAR JOUR ? Le nombre de repas par jour peut varier énormément en fonction des individus. Le plus important c’est de consommer la quantité de nutriments et de calories dont vous avez besoin quotidiennement. Cela dit, vous pouvez répartir vos repas ou vos encas de la façon qui vous convient le mieux en fonction de votre rythme de vie, emploi du temps, heure à laquelle vous vous entrainez, etc. Vous pouvez donc très bien vous en sortir qu’avec 2 repas par jour, comme vous pouvez aussi avoir besoin de 4 ou 5 repas ou plus par jour. Chaque personne est unique, le plus important c’est de trouver un rythme que vous pouvez maintenir sur le long terme pour des meilleurs résultats. L’ALIMENTATION AVANT ET APRÈS L’ENTAÎNEMENT AVANT VOTRE ENTRAÎNEMENT Je vous conseille de consommer un plat équilibré 1 à 2 heures avant votre entraînement. Ce plat doit vous apporter des protéines, des glucides et des lipides de bonne qualité. Les quantités vont dépendre de vos besoins énergétiques journaliers mais en moyenne il vous faut : - 25-40g de protéines complètes 30-60g de glucides (privilégiez des sources peu raffinés) 10-20 g de matières grasses de bonne qualité APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT Les études scientifiques ne sont pas claires sur l’importance de l’alimentation directement après un entraînement en musculation. C’est un sujet qui reste controversé et plus d’études sont nécessaires pour pouvoir trancher une fois pour toute sur la nécessité de consommer un shaker ou n’importe quel aliment juste après l’entraînement. Cela dit, consommer un repas ou un encas après l’entraînement ne peut certainement faire aucun mal et peut même être bénéfique. Donc je vous conseille de consommer un repas ou un shaker équilibré, pas forcément directement après l’entraînement (pour donner le temps nécessaire à la reperfusion intestinale) mais plutôt 1 à 2 heures après votre séance. Ce repas doit surtout vous apporter des protéines, mais aussi des glucides et des lipides. Page20 Si votre objectif est le développement musculaire, alors la composition de ce repas peut être très similaire à celle de celui d’avant l’entraînement. Cependant si votre objectif est de perdre de la masse grasse et de mincir, privilégiez plutôt l’apport en protéines (entre 25 à 40g) et réduisez la quantité de glucides et/ou de lipides. SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES Bien que les suppléments alimentaires ne soient pas nécessaires, ils peuvent avoir divers avantages pour vous aider à atteindre vos objectifs. PROTÉINES EN POUDRE Les protéines en poudre ne sont en aucun cas essentielles. Cependant certaines personnes ont des difficultés à consommer une quantité suffisante de protéines (1.6 à 2 g/kg/jour) uniquement grâce à des aliments naturels. Dans ce cas, l'ajout de protéines en poudre peut vous aider à atteindre votre quota quotidien. Comme je l’ai déjà mentionné précédemment je vous encourage à visionner ma playlist YouTube sur les protéines. Vous allez certainement apprendre des notions très intéressantes et trouver des réponses à vos questions. VITAMINE D La vitamine D est essentielle pour le métabolisme et l'absorption du calcium, ce qui est primordial pour l'entraînement en musculation et la santé générale. Si vous vous exposez régulièrement aux rayonnements solaires pendant au moins 30 minutes par jour, vous n'avez probablement pas besoin de prendre des suppléments en vitamine D. Cependant si vous ne vous exposez pas régulièrement à la lumière directe du soleil, une supplémentation en vitamine D peut vous être nécessaire. Demandez à votre médecin il pourra vous en prescrire et c’est remboursé par la sécurité sociale. CRÉATINE La créatine est une substance naturelle qui se trouve dans nos muscles et qui joue un rôle important dans la fabrication d’énergie pour les efforts brefs et intenses. C’est le supplément alimentaire le plus étudié par les chercheurs. Plusieurs centaines d’études ont été faites sur la créatine. Aujourd’hui on peut affirmer qu’une supplémentation en créatine est sans danger pour l’organisme. Les études scientifiques ont montré qu’elle peut améliorer significativement la force musculaire. C’est l’un des seuls suppléments alimentaires qui peut vraiment vous aidez en musculation. Il n'est en aucun cas nécessaire, mais il peut améliorer vos performances si vous Page21 HUILE DE POISSON OU DE KRILL L'huile de poisson contient des oméga 3 à longue chaîne (EPA et DHA) qu’on ne trouve pas dans les produits végétaux. Les oméga 3 sont essentiels à la régulation de l'inflammation mais ils jouent aussi un rôle majeur dans la santé du cerveau, du système nerveux, de la régulation de la graisse corporelle, ainsi que la croissance et le développement musculaire. Les poissons gras sont riches en EPA et DHA (sardines, harengs, maquereaux). Si vous n’en consommez pas au moins deux fois par semaine, il serait peut-être bénéfique de vous supplémenter en huile de poisson ou de krill. Privilégiez des produits de bonne qualité avec un indice TOTOX le plus bas possible et à petites doses, évitez donc les produits bon marché et surdosés. Vous trouverez plus d’information concernant les oméga 3 et d’autres compléments alimentaires pour la santé et la récupération dans ma vidéo dédiée à ce sujet : https://www.youtube.com/watch?v=unYCKXflmv8 décidez d’en prendre. Encore une fois vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin pour savoir comment prendre la créatine et aussi comment utiliser d’autres compléments alimentaires pour le sport et la performance dans mes deux vidéos dédiées à ces sujets : - Quatre compléments alimentaires efficaces pour la musculation et le sport : https://www.youtube.com/watch?v=7B15xrxcZ7s Tout savoir sur la créatine : https://www.youtube.com/watch?v=wY_7Lk5OkcM Et voici pour ce guide complet du débutant en musculation. Vous détenez maintenant les connaissances nécessaires pour bien commencer cette activité sans être perdu avec tous les mythes et fausses croyances qui pullulent sur internet � ME CONTACTER Pour toutes questions, suggestions, ou remarques, merci de me contacter directement sur cette adresse mail : [email protected] et de ne pas passer par mes comptes sur les réseaux sociaux, sinon je risque de passer à côté de votre message et donc je ne pas pouvoir vous répondre. MERCI À VOUS J’espère que ce programme vous satisfera, que les séances vous seront adaptées et qu’il vous aidera à atteindre vos objectifs. J’aimerai terminer avec un petit mot de remerciement pour votre confiance et pour l’intérêt que vous portez à mon travail. C’est notamment grâce à votre soutien, à vos commentaires positifs et encourageants sur ma chaîne YouTube que j’ai pu continuer, persévérer et faire aboutir ce travail. Comme vous le savez maintenant mon objectif principal est d’aider le plus grand nombre de personne dans leur pratique sportive. Si à votre tour vous avez envie de m’aider dans ce projet, vous pouvez aimer et partager mes vidéos sur YouTube, en parler autour de vous et me soutenir financièrement grâce à un don sur mon compte Utip : https://utip.io/olympfit N’importe qu’elle somme est sincèrement appréciée et sans aucun jugement de moyens � Page22 Je vous remercie infiniment et je vous dis à très bientôt sur Olymp’Fit �
