Guide complet du débutant en musculation

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LE GUIDE COMPLET
DU DÉBUTANT

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Avertissement
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Janho. Ils constituent des œuvres protégées par le droit d'auteur, en particulier par les dispositions
du Code de la Propriété intellectuelle français et des traités internationaux régulièrement ratifiés
par la France. Toute reproduction partielle ou totale à usage collectif est strictement interdite sans
autorisation écrite de la part de l’auteur. Toutes les violations seront poursuivies dans toute la
mesure de la loi.
Les informations contenues dans cet ouvrage sont destinées uniquement à un usage éducatif. Le
lecteur doit être informé du risque lié à la pratique de toute forme d'activité physique. Il comprend
que les exercices et les mouvements de musculation peuvent être dangereux s’ils ne sont pas
effectués correctement, et pourraient ne pas convenir à tous. Dans cette optique, les personnes
qui désirent participer à un entraînement sportif doivent consulter l'avis de leur médecin avant
d'entreprendre de telles activités. Ni l'auteur ni l'éditeur ne sauraient être tenus responsables des
conséquences qui pourraient provenir d'une mauvaise interprétation des informations contenues
dans cet ouvrage.
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Qui suis-je ?
De formation initiale en ingénieur de télécommunication, j'ai toujours été passionné par le sport.
J'ai longtemps pratiqué le jiu-jitsu et la musculation. Conscient que l’optimisation de la performance
et de l'intégrité physique nécessitent des connaissances solides en physiologie et en nutrition, j'ai
cherché à approfondir mes connaissances et je me suis intéressé au fonctionnement du corps
humain.
J'ai commencé par me documenter sur la physiologie, l'anatomie fonctionnelle, et la biomécanique.
Émerveillé par ces nouvelles connaissances, j'ai franchi le pas en décidant de faire de ma passion
mon métier. J'ai repris les études à la faculté des sports pour valider avec mention une Licence en
Entrainement Sportif, et un Master en Préparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallèle
plusieurs formations de la FFHMFAC (Fédération Française d’Haltérophilie, de Musculation, de
Force Athlétique et de Culturisme) pour perfectionner mes compétences. Quelques années plus
tard j’ai validé le BTS diététique pour renforcer mes bases scientifiques en nutrition et comprendre
le fonctionnement de l’appareil digestif afin de pouvoir trier le vrai du faux dans ce domaine très
vaste et peu connu.
Depuis, j'ai toujours été au plus près des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sports et les
associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grand nombre,
pour permettre à tous de pratiquer une activité physique régulière, saine, et adaptée aux besoins
et capacités de chacun.
Alexandre Janho

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SOMMAIRE
Avertissement .................................................................................................................................. 2
Qui suis-je ? ..................................................................................................................................... 3
INTRODUCTION .............................................................................................................................. 5
QU’EST-CE QU’UN « DEBUTANT » ?............................................................................................ 6
LE PROGRAMME IDEAL ................................................................................................................ 6
EXPLICATION DU PROGRAMME : ................................................................................................ 8
SELECTION DE LA CHARGE DE TRAVAIL .................................................................................. 9
SCHEMA DE PROGRESSION ........................................................................................................ 9
CHOIX DES EXERCICES ............................................................................................................. 10
TECHNIQUE D’EXÉCUTION DES EXERCICES .......................................................................... 11
ECHAUFFEMENTS ET ETIREMENTS ......................................................................................... 11
LE REPOS ..................................................................................................................................... 12
Le TEMPO ..................................................................................................................................... 13
F.A.Q .............................................................................................................................................. 13
LA NUTRITION .............................................................................................................................. 15
L’alimentation pour la prise de muscle : DEUX PRINCIPES SIMPLES .................................... 15
L’alimentation pour la perte de gras : DEUX PRINCIPES SIMPLES ........................................ 16
QUID DES GLUCIDES ET DES LIPIDES ? .............................................................................. 17
TABLEAU DES ALIMENTS SAINS............................................................................................ 19
COMBIEN DE REPAS PAR JOUR ? ............................................................................................. 20
ALIMENTATION AVANT ET APRES L’ENTAINEMENT .............................................................. 20
SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES ................................................................................................. 21
ME CONTACTER .......................................................................................................................... 22