Atelier 2 : Le tirage vertical
Rappel des consignes à suivre pour déterminer votre charge maximale :
1. Une série de 3 répétitions à vide pour vérifier la bonne exécution des rôles de chacun.
2. Faire maximum 10 répétitions avec une charge de 30 kg.
3. Si vous vous arrêtez avant ou à la 10ème répétition, reportez-vous sur le tableau pour
déterminer votre charge maximale.
Exemple : Si tu t’arrêtes à la 7ème répétition avec une charge de 30kg, ta charge maximale est
de 36 kg.
Si vous sentez qu’au bout de la 10ème répétition vous pouvez continuer, arrêtez votre série et
augmentez votre charge de 10 kg lors de votre prochain tour.
Avec votre charge maximale, reportez-vous sur le tableau pour respecter l’intensité du mobile
Volume.
Rappel des consignes à suivre pour prendre du muscle ( mobile : Volume ) :
2 séries
6 à 12 répétitions
Intensité : 65% à 80% de la charge maximale ( voir le tableau des pourcentages de
charge maximale )
2 à 3 minutes de récupération
Vitesse d’exécution assez lente ( j’ai fini d’expirer en haut du mouvement )
L’élève pratiquant
Les observateurs placés autour du pratiquant
1. Assis en face de la machine avec les
cuisses calées sous les boudins.
2. Saisir la barre à hauteur des épaules.
3. Incliner le buste légèrement en arrière et
sortir la poitrine.
4. Toujours garder une légère flexion au
niveau des coudes en haut du
mouvement.
5. CONCENTRATION !
6. Inspirer en haut du mouvement puis
bloquer la respiration pour tirer la barre
vers la poitrine.
Tirer la barre vers le haut des pectoraux
en contractant les dorsaux.
Le pratiquant doit descendre la barre
d’un seul niveau et sentir ses dorsaux se
contracter. Ses coudes sont en arrière et
pointés vers le bas.
7. Expirer lors de la remontée tout en
contrôlant le mouvement.
8. BOIRE DE L’EAU ET RESPECTER
LE TEMPS DE REPOS !!
9. Accepter l’aide des observateurs.
1. Abaisser la barre à deux mains avec le
poids du corps ( dos droit, tronc gainé,
flexion des genoux ) si le pratiquant
n’arrive pas à la saisir. ( aide )
2. Vérifier constamment que le pratiquant
joue bien son rôle d’élève pratiquant et le
renseigner. Encourager le pratiquant.
3. Compter le nombre de répétition.
4. Si le pratiquant tremble, aide le à contrôler
son mouvement pour qu’il termine sa
répétition en toute sécurité. ( pareur )
5. Être disponible pour mettre en place et
ranger le matériel.
6. CONCENTRATION !
1
/
2
100%
