Les étirements activo-passifs QUAND ? POSITION COMMENT
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Les étirements Les étirements activodynamiques Objectifs L’objectif est d’initier les stagiaires aux grandes règles régissant les différents types d’étirements musculaires. Les étirements passifs Les étirements activo-passifs Conclusion Version actualisée le 30/03/11 Activo-dynamiques passifs Activo-passifs conclusion Les étirements activo-dynamiques QUAND ? POSITION COMMENT ? VARIANTE REPETITION DUREE TOTALE 2 x de chaque 8’ environ 1- position de départ - Après l’échauffement général - Avant l’échauffement spécifique Exclusivement debout 2- allongement du groupe musculaire ( non maxi) 3- contraction musculaire statique intense pendant 8’’ 4- exercices dynamiques Position neutre Rotation interne Rotation externe Activo-dynamiques passifs Activo-passifs conclusion Les étirements passifs QUAND ? - Après le retour au calme POSITION Assis, couché ou éventuellement debout avec appui COMMENT ? 1- position de repos 2- après avoir adopté la position de base: étirer lentement, sans à coup en utilisant le poids du corps, l’auto-traction ou l’aide d’une autre personne 3- tenir l’étirement pendant 20 à 30’’ 4- relâcher VARIANTE REPETITION DUREE TOTALE 2 x de chaque 10 à 20’ environ Position neutre Rotation interne Rotation externe Activo-dynamiques passifs Activo-passifs conclusion Les étirements activo-passifs QUAND ? POSITION - En dehors des séances d’entrainement ( séances spécifiques) VARIANTE REPETITION DUREE TOTALE 3 à 5 x de chaque 10 à 20’ environ en fonction du nombre de muscles travaillés 1- contraction statique de 10’’ - Entre les efforts - Après les efforts COMMENT ? Position neutre 2- relâcher Debout, assis ou couché 3- allongement passif du muscle lentement, sans à coup, tenir la position 20’’ Rotation interne Rotation externe Séance idéale pour progresser en souplesse Activo-dynamiques passifs Activo-passifs conclusion Synthèse Activo-dynamiques Après l’échauffement général: étirer, contracter, bouger Passifs Après l’effort: étirer lentement, relâcher Activo-passifs Après l’effort, entre les efforts, séances spécifiques souplesse: contracter, relâcher, allonger lentement Les étirements activodynamiques Les étirements passifs Les étirements activo-passifs Conclusion Conception : Bureau des sports Année : 2011 Contact : pour toute remarque concernant ce document, merci d’envoyer un mail sur l’adresse suivante : [email protected]
