Pourquoi s`assouplir ? Quelles techniques d`étirements utiliser
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Pourquoi s’assouplir ? Quelles techniques d’étirements utiliser ? Souplesse : capacité d’un individu à accomplir les mouvements avec la plus grande amplitude possible, de manière active ou passive. Elle est déterminée par la flexibilité des articulations, l’élasticité des muscles, des tendons, des ligaments ainsi que par la capacité de relâchement neuromusculaire. Souplesse générale : concerne la mobilité des principales articulations (épaules, hanches, colonne vertébrale) ayant une amplitude correcte. Souplesse spécifique :se rapporte à la mobilité d’une ou des articulations en fonctions des particularités de la discipline sportive (ex : hanches chez coureur de haies, épaules pour un nageur) La souplesse diminue avec l’avancée en âge. Etirements Passif : c’est la pesanteur ou une force extérieure (sportif lui-même ou partenaire) qui est la cause de l’étirement du muscle. Le tissu musculaire est inactif. Ce sont souvent des étirements longs et statiques qui diminuent momentanément la force ; ils sont donc plutôt réalisés en fin de séance. Actif :le muscle que l’on veut étirer est d’abord sollicité par une contraction puis un relâchement ou un allongement suivi d’une contraction statique suivie ou non d’une phase dynamique. On les pratique plutôt à l’échauffement et sont efficaces si les phases de contraction et d’étirement ne sont pas trop longues. Pendant l’échauffement : Ils font partie de l’échauffement mais doivent se réaliser quand le muscle est déjà chaud et il faut éviter de tenir l’étirement plus de 8’’ pour éviter d’endormir le muscle ; ce sont plutôt des assouplissements que de vrais étirements. Il faut insister sur les IschioJambiers/Iliopsoas/Adducteurs +Quadriceps,Triceps Sural (=mollet),Fessiers et triceps/biceps pour le Membre Supérieur. Après l’entraînement ou la compétition: Rôle de détente physique et psychologique. Importance des étirements : Ils permettent l’équilibre entre la capacité de force musculaire d’un groupe et la capacité d’extension d’un autre groupe pour éviter les troubles fonctionnels. Ils permettent aussi la récupération ; les muscles se raccourcissant pendant l’effort, il est important de leur redonner leur longueur initiale. Etirement activo-dynamique :allongement musculaire avec contraction isométrique 6sec+phase dynamique 8 à 10sec ; à pratiquer avant l’effort, pendant échauffement. Ex : pour les ischios-jambiers, la phase dynamique sera des mouvements de talons-fesses ; pour les psoas, ce sera des montées de genoux. Etirement activo-passif :contraction statique 10 à 12sec + allongement passif 15 à 20sec Etirement passif : tenue 20sec. Aide à l’entretien de la souplesse musculotendineuse. Comment faire les étirements ? Généralités : -pas d’à coup, de ressort, d’étirement extrême, de brutalité, de contrainte excessive sur les chevilles, genoux, lombaires ; cela doit rester indolore ;Abolir l’idée que ‘’tout ce qui fait mal fait du bien’’ ou ‘’souffrir pour être beau’’ car c’est faux et si il y a douleur, il y a une attitude négative face à ce travail. De plus, si le mouvement est rapide, violent, le muscle va percevoir cela comme une agression et va réagir en se contractant. -Attention aux enfants hyperlaxes. Spécificités : -Il faut déterminer un point fixe et un point mobile (de traction) et bien placer le bassin ; il faut un bon placement corporel dans chaque situation donc cela nécessite un minimum ce concentration sur ce que l’on fait. -se réalise dans le calme et à l’écoute de son corps : chacun étire dans la limite de ses possibilités, sans comparer avec le voisin. -Etirer sur l’expiration. -travailler en symétrie et étirer à la suite les muscles d’action opposée (ex :Quadriceps et Ischios-Jambiers). -effet satisfaisant au bout de 2 ou 3 répétitions. Spécificités selon les âges : -de 6 à 8 ans, la mobilité des ceintures (scapulaire et pelvienne) et de la colonne vertébrale continue de se développer pour atteindre un maximum de souplesse vers 9/10 ans. Donc, jusqu’à 10 ans, la souplesse doit être développée puis entretenue. -la souplesse diminue avec la puberté ; la période critique de son développement se situe donc entre 6 et 12 ans avant la 1ère phase de puberté. -9/12 ans : on entretient avec des exercices d’assouplissement. -12/17 ans : souvent, période de poussée de croissance déséquilibrante donc il faut éduquer le jeune aux techniques d’étirement avec une pratique de 5’ à 10’ quotidienne dans l’idéal mais sans essayer de surcharger l’appareil locomoteur .On peut faire plus de passif vers 14/16 ans quand la force est plus développée. -Il faut adapter les exercices en fonction de l’âge mais privilégier les étirements actifs jusqu’à la fin de la puberté. -Après la puberté, les étirements doivent entrer dans l’hygiène de vie, plutôt en fin de journée, quand les muscles sont chauds. A retenir Les étirements n’empêchent pas les blessures ou les courbatures. Si efforts très difficiles au cours de la séance avec douleurs musculaires importantes ou longue période sans séance d’étirement, préférer différer les étirements un autre jour, à distance de la séance. En effet, lors d’efforts musculaires, on ‘’ casse’’ des fibres musculaires donc inutile d’étirer et léser plus ces fibres. Les enfants imitent davantage ce qui est fait que ce qui est dit ; les parents, éducateurs, dirigeants, entraîneurs, adultes en général sont leurs modèles. Donc leur montrer l’exemple ! Sarah Brunet - [email protected]
