XX - Académie de Nancy-Metz
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Apprentissages visés Les ressentis de différentes natures : respiratoire, musculaire et psychologique pour réguler la charge de travail de la séance suivante. Connaissances sur les autres Les incohérences flagrantes entre un mobile annoncé et les contenus prescrits SITUATIONS ORGANISATION- CONSIGNES Présentation des mobiles Engrand groupe: moment d'échange Entrer dans l'activité. Se préparer activement à la séance, adopter des habitudes de travail liées aux principes d'échauffement. Savoir faire en action Affiner sa motricité spécifique. Différencier sa respiration en fonction du mouvement effectué (expiration en fin de poussée, inversion expiration/inspiration sur des mouvements d’ouverture). Exprimer son ressenti selon divers critères (respiratoires, musculaires, motivationnels) Savoir faire pour aider aux apprentissages Mettre en lien les ressentis, les données scientifiques, le contenu retranscrit des séances précédentes pour réguler son action. S’organiser à deux ou trois pour placer les charges, alterner les passages, gérer le temps de récupération… leçon n° 3 Attitudes Connaissances sur l'APSA La puissance correspond à la capacité à développer la plus grande force en un minimum de temps. Pour une recherche de tonification les muscles sont à solliciter en profondeur, charges assez lourdes Pour une recherche d’affinement, manipuler rapidement des charges légères sur temps long pour jouer sur les facteurs énergétiques Le volume musculaire est favorisé par les nombreuses répétitions et séries effectuées sur un rythme assez lent Connaissances sur son activité Capacités OBJECTIFS 2ème Cycle Musculation Expérimenter les différents mobiles Connaissances NIVEAU 4 Critères de réalisation Echauffement activo-dynamique dirigé, Enchaîner l'étirement pendant 8 '' + la contraction/étirement Etirer- contracter/étirer - activer chaque groupe pendant 8'' en isométrie + la mobilisation sur la course articulaire musculaire: complète 8X - mollets: étirements + contraction en fente avant + bondissements colche-pied très rapide - quadriceps: étirements + contraction/étirements coup du La sensation de chaleur, voire de pied en main + squat une jambe très rapide picottement est un signe - triceps: étirements derrière la tête + d'activation. contraction/étirements + extension rapide du bras derrière la tête biceps: étirements indirect avec poignet + contraction en flexion avant-bras + flexions rapides - abdominaux: étirements (dauphin) + contraction isométrique + fermetures rapides rameurs - dorsaux: étirements enroulement + superman + soulevé rapide du sol En direction de soi Accepter que le plaisir et les effets puissent être différés à moyen voire à long terme. INTERVENTIONS DE L'ENSEIGNANT Faire verbaliser les élèves sur leurs représentations Directif, stimule, encourage, gère le chrono 6 ateliers à réaliser 3X: - Respecter les principes d'exécution de chaque mobile: Puissance = F (force) x V (vitesse), donc charges lourdes, intensité > Puissance: QUADRICEPS (presse-1/2 squatà 80 % de charge max., grande vitesse, peu de fente avant) & BICEPS (poulie basse-haltèresséries (de 2 à 6 selon les méthodes), répétitions peu nombreuses barre) - (de 4 à 8), récupération longue inter-série (de 3’ à 6’)… Tonification: ABDOS (crunch-banc-espaliers) & -Tonification solliciter le muscle en profondeur, charges assez DORSAUX (banc lombaires-gainage-fit ball) - lourdes, intensité de 50 à 65 % de la charge maximale théorique ou poids du corps, récupération courte (autour de 1’), répétitions Volume: PECTORAUX (développé couchénombreuses (15 à 25 en fonction des méthodes) sur plusieurs butterfly-pompes) & TRICEPS (pull over-dipsateliers, séance longue. Medecine ball) Adapter la charge et le rythme de travail aux exigences liées aux mobiles, tout en respectant les trajets moteurs sécuritaires Affinement, manipuler rapidement des charges légères (40-50%) sur temps long pour jouer sur les facteurs énergétiques, utilité d’activités complémentaires (exemple : footing long hebdomadaire). Volume musculaire est favorisé par les nombreuses répétitions et séries (de 6 à 12 selon les méthodes) effectuées sur un rythme assez lent (charges assez lourdes, intensité de 65 à 80%, récupération autour de 2’…). Directif, stimule, encourage, gère le chrono, il reste à proximité des ateliers sollicitant le mobile de puissance. - Utiliser des charges adaptées au nombre de séries et de répétitions demandées en respectant les trajets moteurs - Se concentrer sur les dernières répétitions pour ne pas compenser par d'autres groupes musculaires - Maintien de l'amplitude des trajets moteurs jusqu'à la dernière série. Rester à l'écoute et concentré pendant les explications. Maîtriser Etirer les zones travaillées Etirements des principaux groupes musculaires: en les postures et les mobilisations ciblées, grand groupe avec musique douce pour un retour Application et concentration sur les progressif au calme. Explication des principes de groupes musculaires sollicités base: toujours étirer progressivement et en douceur, sans temps de ressort. Démonstration, perception des sensations par les élèves
