étirements et sécurité
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Guitet L Lycée Renaudeau Cholet Techniques d’étirements Compétences attendues : Niveau 1 : Réaliser des étirements d’échauffement ou de récupération en appliquant les critères de réalisation à des mobilisations concernant l’ensemble des zones corporelles ou des groupes musculaires plus différenciés Niveau 2 : Choisir et réaliser une batterie d’étirements pour entretenir / développer son propre état de souplesse en fonction de ses caractéristiques individuelles et de son projet d’entraînement ( réduire les tensions , augmenter son amplitude articulaire Etirements Activo-dynamiques Echauffement Musculaire avant effort .Ils élèvent la température Etirements Passifs Récupération Après effort Ils améliorent le drainage et le retour à la longueur initiale du muscle Prévention Postures passives Etirements Activo-passifs Souplesse et gain d’amplitude Ils libèrent de la raideur musculaire ou articulaire , ils participent au rééquilibrage du corps dans son ensemble Thérapeuthique Stretching postural Anti-stress Ils évacuent les Tensions corporelles Relaxation Ils agissent positivement sur Le mental Techniques d’étirements Guitet L Lycée Renaudeau Cholet Compétences attendues : Niveau 1 : Réaliser des étirements d’échauffement ou de récupération en appliquant les critères de réalisation à des mobilisations concernant l’ensemble des zones corporelles ou des groupes musculaires plus différenciés Niveau 2 : Choisir et réaliser une batterie d’étirements pour entretenir / développer son propre état de souplesse en fonction de ses caractéristiques individuelles et de son projet d’entraînement ( réduire les tensions augmenter son amplitude articulaire Types Objectifs Définitions Quand ? Positions ? Durées ? Etirement activodynamique Echauffement Prépare muscles , tendons et articulations à l’effort C’est la combinaison d’un allongement musculaire avec une contraction statique , d’un groupe musculaire suivi après relâchement , d’une phase dynamique . Avant chaque effort Proche de l’effort debout Contraction statique =8’’ Exercice dynamique 8’ à 10’’ Etirement passif Récupération Drainage ou Entretien de la souplesse C’est un allongement lent , progressif Après chaque effort d’un groupe musculaire à la recherche d’un gain d’amplitude Posture passive Entretien de la souplesse ou gain d’amplitude articulaire C’est un allongement lent , maintenu longtemps . il permet d’entretenir la souplesse musculaire ou de lutter contre la raideur d’origine articulaire . Etirement activo-passif Maintien le muscle sous tension ou gain d’amplitude articulaire C’est l’enchaînement d’un étirement actif suivi d’un étirement passif , entrecoupé d’un relâchement Confortable couché , assis , éventuellement debout Après et en dehors Confortable et la des phases plus efficace d’efforts Anti-stress Diminue les tensions musculaires et favorise le bien-être C’est la mise en jeu de plusieurs groupes musculaires en étirements et contractions afin de réaliser des postures désirées . Chaque position 1’ à 10’ Entre les efforts en Le plus efficace Contraction dehors des phases possible : 10’’à15’’ d’efforts debout , à genou Relâchement , assis , couché Stretching postural Chaque position 20’’ à 30’’ En dehors des efforts , séances spécifiques 5’’ Etirement 20’’ Toute en progression Stretch dans la séance tonique 10’’à debout , à genou 12’’ , assis , couché Guitet L Lycée Renaudeau Techniques d’étirements Compétences attendues : Niveau 1 : Réaliser des étirements d’échauffement ou de récupération en appliquant les critères de réalisation à des mobilisations concernant l’ensemble des zones corporelles ou des groupes musculaires plus différenciés Niveau 2 : Choisir et réaliser une batterie d’étirements pour entretenir / développer son propre état de souplesse en fonction de ses caractéristiques individuelles et de son projet d’entraînement ( réduire les tensions , augmenter son amplitude articulaire Types Muscle au repos Etirement activodynamique Etirement passif Posture passive Etirement activo-passif Stretching postural Sollicitations anatomo-physiologiques Eléments contractiles : EC myofilaments = actine et myosine Eléments non contractiles : ENC :tendons , stries Z , sarcoplasme ( éléments en série) Eco : enveloppes conjonctives , aponévroses ( éléments en parallèle ) Quels étirements pour quels effets ? Agir sur le muscle Passif : effectuer l’allongement lentement en utilisant la pesanteur ,afin d’obtenir un relâchement musculaire Activo-dynamique : obtenir une tension du muscle en l’allongeant et le contractant Activo-passif : Obtenir un épuisement du tissu musculaire permettant une déformation plastique La zone visée est la jonction myotendineuse . Elle est soumise à 2 forces s’exerçant en sens inverse : la fibre musculaire en contraction , le tendon en allongement . La tension est maximale sur la zone muscle-tendon. Les tissus concernés sont les muscles et les enveloppes conjonctives , ils peuvent se laisser étirer jusqu’aux limites physiologiques .La résistance des tendons et la douleur constitue la limite de l’extensibilité Agir sur les Passif : effectuer l’allongement lentement , sans à coup , enveloppes afin de ne pas déclencher de contraction réflexe conjonctives Activo-passif : après épuisement du tissu musculaire L’action se situe sur les éléments tendineux et articulaires . L’extensibilité du muscle et des enveloppes est épuisée . Cela nécessite une force de traction élevée la douleur est le factuer limitant . Les éléments contractiles et non contractiles sont visés . On épuise le tissu musculaire afin d’inhiber le réflexe myotatique et pouvoir étirer sans contrainte les éléments contractiles et non contractiles . On agit ici sur le muscle et sur le nerf . L’alternance stretch tonique et lourd répond à la loi des contrastes pour évacuer les tensions . Posture : Positionner l’articulation en position extrême et Agir sur l’articulation obtenir un relâchement des muscles périphériques afin l’allongement permet de solliciter efficacement le tissu non contractile Agir sur le tendon Posture : Obtenir une détente , aller au-delà de l’extensibilité du muscle et des enveloppes conjonctives Activo-dynamique : Obtenir à la fois une tension du muscle et des tendons Activo-passif : Obtenir un épuisement du tissu musculaire d’éviter leur opposition ( douleur = défense ) Agir sur les vaisseaux Passif : Toutes les techniques d’allongement passif ont une action d’essorage Activo-dynamique : L’allongement-contraction ne doit pas dépasser 10s ( au-delà l’irrigation est perturbée) Agir sur le nerf Activo-passif : Après allongement –contraction le tissu musculaire est épuisé et se laisse étirer : la détente sera secondaire Postural : L’alternance de stretch tonique et stretch lourd répond à la loi des contrastes , les tensions se relâchent
