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* Graisses ? Lipides ? Acides gras ?
- Les graisses alimentaires, autre nom des lipides, sont
composées d'acides gras (AG). Il existe trois sortes
d'acides gras : saturés (AGS), monoinsaturés (AGMI)
et polyinsaturés (AGPI).
- Les graisses visibles sont les plus faciles à repérer car
elles sont souvent rajoutées pour la cuisson ou
l'assaisonnement. Mais l'essentiel de nos apports en
graisses, soit 80%, est caché.
• Les acides gras saturés (AGS) sont présents :
terrestres : le gras de
Remplacer le beurre
• par des huiles végétales (riches en AGMI et AGPI) :
olive, arachide, tournesol, colza, maïs, pépins
de raisins, noix,
• par des margarines "molles", qui ne sont pas en
emballage papier,
• par des margarines ou laitages enrichis en
phytostérols.
Augmenter U
consommation de fibres
Les fibres alimentaires ne se
trouvent que dans les aliments
d'origine végétale : céréales,
légumineuses, fruits et légumes.
• Privilégier fruits et légumes frais (de saison, en conserve, surgelés )
5 fruits et légumes par jour (400 g/jour) sont recommandés.
Ces aliments végétaux riches • Apporter 20 à 30 g par jour de fibres végétales, sous forme de
pain (complet, son), de céréales (riz, pâtes, blé) ou de
en fibres apportent en même
légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, fèves,...)
temps des anti-oxydants tels
que vitamines C, E, béta-carotène, • Vous pouvez associer du pain et des féculents à chaque repas
caroténoïdes, polyphénols.
(pâtes, riz, blé, pomme de terre, semoule, céréales, farineux,
- dans les aliments d'origine animale
la viande, (viandes grasses), la charcuterie, les produits
laitiers gras, le fromage, le beurre;
- dans les margarines
dures et hydrogénées, à
base de
palme ou de coprah (qui sont sous emballage papier) où
l'on trouve des AG particuliers, appelés AG "trans". Elles
sont largement utilisées dans les aliments transformés
Mais attention à la quantité :
2 cuillères à soupe rases par
jour suffisent. Au-delà, c'est trop.
L'idéal est d'alterner, ou d'associer
différentes sortes d'huiles ou d'utiliser
des mélanges d'huile.
(pâtes feuilletées, viennoiseries, pâtisseries et biscuits,
pâtes chocolatées à tartiner mais également dans de nombreux plats cuisinés).
* Les acides gras monoinsaturés (AGMI)
sont
représentés en proportion variable dans tous les aliments lipidiques d'origine animale ou végétale.
• Les acides gras polyinsaturés (AGPI)
sont apportés
surtout par les huiles végétales et margarines
molles,
Consommer des poissons gras
au moins 2 ou 3 fois par semaine
(saumon, hareng, sardines, thon,
maquereau, flétan,...) sans rajouter
de graisse à la cuisson.
Privilégier
viandes.
Limiter les sucres raffinés : le sucre, la confiture, le miel,
le chocolat, les biscuits, les pâtisseries font partie des
aliments "plaisir", à consommer avec modération. Attention
particulièrement aux boissons sucrées comme les sodas ou
certains types de jus de fruits qui ont une teneur en sucres
raffinés non négligeable.
les morceaux maigres des
(tournesol, maïs, colza...). Dans cette famille, on retrouve
les fameux
acides gras essentiels (AGE)
: Oméga 3 et
Oméga 6. L'organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent
donc être apportés obligatoirement par l'alimentation.
- Les
Oméga 3
sont présents dans les poissons gras
(saumon, hareng, sardines, thon, maquereau, flétan),
Limiter la charcuterie grasse (en particulier
les pâtés et la charcuterie sèche, comme les
saucissons secs).
Limiter les produits laitiers enrichis en
crème et les fromages.
dans les mollusques (moules, huîtres), et crustacés (crabe,
homard...), mais également dans les huiles végétales
(colza, soja, noix, germe de blé), dans les fruits oléagineux
(noix et noisettes) et certains légumes verts feuillus
(pourpier).
- Les
Oméga 6 sont présents dans les viandes, les graisses
animales, le jaune d'œuf, certaines huiles (tournesol, maïs,
colza, arachide, bourrache, pépins de raisin, noix), les
céréales, les légumes secs. Spontanément, l'alimentation
de la population française fournit assez (voire trop)
d'Oméga 6. La consommation d'Oméga 3 doit être valorisée.
Limiter les jaunes d'oeufs (2 à 3 par
semaine) et les abats.
Limiter la consommation des graisses
cachées contenues dans les préparations
industrielles (pâtisseries, biscuits sucrés ou
salés, chocolats, crèmes glacées, viennoiseries,
fritures, pizzas, quiches, chips,...).
Eviter les margarines dures et hydrogénées
à base de palme et coprah.
DIMINUER LA RATION QUOTIDIENNE TOTALE DE GRAISSES À 30% DES APPORTS ALIMENTAIRES.
Diminuer l'apport de graisses saturées et privilégier les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
ENCOURAGER LA CONSOMMATION DE FRUITS ET LÉGUMES,
AINSI QUE DES ALIMENTS RICHES EN FIBRES
Se xaoiez-ooiùs
?
Quel est le repas le plus riche en graisse ?
Quiche salade
Blanquette de veau
Couscous mouton
1 portion de 150 g
1 portion de 300 g
1 portion de 300 g
55 g de graisse
21 g de graisse
19 g de graisse
|
(1 a à soupe de vinaigrette)
1
1
Ne
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^ ^ " p r a t i q u e r une activité physique régulière.
Par exemple 30 minutes de marche soutenue par jour.
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F E U I L L E À P L I E R EN 2
"Je ne mange pas fi: '••
à cause de mon cholestérol "
"J'adore le poisson mais
je ne mange pas de poisson gras "
SOYEZ SANS CRAINTE. Les graisses des poissons gras
(comme le hareng, le maquereau, le saumon, la sardine, ou le
thon) constituent une source d'acides gras essentiels de la
famille des Oméga 3. Attention cependant au mode de
cuisson : frits, les poissons perdent leur intérêt nutritionnel.
Cachet du médecin
Nom :
DOMMAGE. Les fruits de mer, crustacés (crevettes,
langoustines, crabes,..), mollusques (moules, huîtres,..)
sont pauvres en graisses saturées ce qui les rend
intéressants sur le plan nutritionnel. Attention toutefois à la
mayonnaise ou au pain beurré qui les accompagnent.
Citron ou vinaigre-échalotes feront l'affaire.
Prénom :
UNE BONNE ALIMENTATION, SAINE, VARIEE ET EQUILIBI
• est le premier traitement d'un excès de cholestérol,
• permet de diminuer le risque cardio-vasculaire,
• peut éviter de prendre un médicament.
"L'huile d'olive est la plus légère"
"Je consomme régulièrement
des aliments allégés en graisses "
CE N'EST P
Le plus important est d'alléger
l'ensemble de l'alimentation en graisses et pas seulement
un aliment.
FAUX. Toutes les huiles ont la même valeur calorique :
100 ml d'huile apportent 900 Calories. C'est seulement
la nature des acides gras qui change.
Quiche/salade, c'est léger"
"Le soir, on ne mange pas de viande,
car c'est trop gras"
FAUX. Quelle que soit l'origine de la viande, il existe des
morceaux maigres et des morceaux gras. Soyez attentif
au choix du morceau et aussi à la façon de le préparer et de
l'accompagner.
"Avant d'acheter un produit
alimentaire, je regarde s'il contient des
graisses hydrogénées»
VOUS AVEZ
Pendant la transformation des produits
alimentaires, les graisses peuvent subir un processus
chimique appelé l'hydrogénation. C'est fréquent pour la
margarine et les cubes de bouillon. Les graisses hydrogénées
font parties des graisses saturées. Elles élèvent le mauvais
cholestérol dans le sang et il est nécessaire de limiter leur
consommation. Vous avez raison de lire les étiquettes des
produits alimentaires avant de les acheter.
"J'ai trop de cholestérol,
alors je mange beaucoup de pommes"
INUTILE EN CAS d'hypercholestérolémie, la priorité est
de diminuer l'apport en graisses saturées de votre alimentation.
La consommation de pommes ne vous permettra pas de
corriger de façon satisfaisante votre hypercholestérolémie,
et vous privera en même temps de l'alternance nécessaire
des autres fruits.
FAUX. 100 g de quiche amène 28 g de graisses, avec une
majorité d'AGS. Comparez avec 100 g de steak haché à 5%
(5 g de graisses pour 100 g).
"Je ne mange pas gras, j'utilise de
la margarine à la place du beurre"
C'EST PAREIL. Le beurre est aussi calorique que la margarine.
C'est uniquement la nature des graisses qui change.
Attention tout de même à ne pas en abuser : 20 g/jour est
un maximum. Soyez prudents quant aux margarines dures
hydrogénées à base de palme ou coprah, riches en acides
gras trans. Préférez les margarines molles.
"Les noisettes, noix,
amandes, olives : c'est gras !"
OUI MAIS... Les fruits oléagineux sont riches en acides gras
monoinsaturés (AGMI) et sont dépourvus de cholestérol.
On peut donc les consommer. Attention seulement à la
quantité.
O
» Les lipoprotéines HDL récupèrent le cholestérol des
Qu'est ce que le cholestérol ?
cellules et le recyclent au niveau du foie. Une augmen-
Le cholestérol est indispensable à la vie, il appartient
tation du HDL-cholestérol (HDL-c) signifie que le
à la famille des lipides. Le cholestérol est un composant
transport de cholestérol vers le foie est augmenté.
fondamental
Les lipoprotéines HDL agissent comme un "éboueur" de
des
membranes
des
cellules.
Il existe aussi dans les plantes sous le nom de phytostérol.
nos cellules et empêchent le cholestérol de se déposer
Le cholestérol sert également à la fabrication de
dans les artères d'où la notion de "bon cholestérol".
certaines hormones et de la bile.
O
D'où vient le cholestérol ?
Notre corps fabrique 3/4 du cholestérol, soit près d'I
FAUX. Même si vous ne rajoutez pas de graisses, vos frites
ou nems ont été frits, à l'usine, avant la congélation.
Le taux de HDL-c reflète le "bon cholestérol".
En excès, le HDL-c est un facteur de
protection cardio-vasculaire.
gramme de cholestérol par jour. Le reste, soit un quart
est apporté par notre alimentation. Quand notre
O Quelle est la relation entre "mauvais cho-
organisme fonctionne bien, la concentration de
lestérol" (LDL-c) et risque cardio-vasculaire ?
cholestérol dans le sang est régulée. Ainsi, quand
les apports alimentaires de cholestérol augmentent,
la production de cholestérol par notre corps diminue.
Notre organisme contient 145 g de cholestérol,
soit environ 2 à 2,5 g par litre de sang
= C'EST LE CHOLESTÉROL TOTAL.
Un excès de cholestérol et en particulier du LDL-c
("mauvais
cholestérol") traduit
un dérèglement des
systèmes de régulation et/ou de transport du cholestérol.
La prise en charge médicale d'une hypercholestérolémie tient compte non seulement des valeurs du LDL-c
mais également de l'existence d'autres facteurs de risque
O Que signifie "bon cholestérol"
et "mauvais cholestérol"?
cardio-vasculaire (antécédents familiaux, âge, HTA,
diabète de type II, tabac, HDL inférieur à 0,4 g/l).
Le cholestérol ne se dissout pas dans le sang. Pour être
apporté aux cellules et aux organes, le cholestérol
est véhiculé par des transporteurs appelés lipoprotéines
(protéines fabriquées par le foie).
"Mes frites ou mes nems surgelés
ne sont pas gras, je les réchauffe
au four sans huile"
—\
• Les lipoprotéines LDL transportent le cholestérol
Pour faciliter votre suivi
notez ici vos résultats
d'analyse et
votre objectif LDL-c
dans le sang vers les organes.
Cholestérol
total
Quand le LDL-cholestérol (LDL-c) circule en excès dans
LDL-c
le sang, il peut s'accumuler lentement, au fil des années,
(mauvais cholestérol)
dans les parois des artères et favoriser le développement
HDL-c
(bon cholestérol)
Nombre de facteurs
de risque évalué par
votre médecin
de maladies cardiovasculaires.
Le taux de LDL-c reflète le "mauvais cholestérol".
En excès, le LDL-c est un facteur
de risque cardio-vasculaire.
Votre objectif LDL-c
Consultation