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SUCRES ET SANTÉ: LES RAISONS D’UNE INQUIÉTUDE Gros, gras, graisse : le trio infernal ? Bon et mauvais cholestérol ? Il n’existe qu’un seul cholestérol et il est indispensable à la vie : un tiers seulement est d’origine alimentaire, le reste est fabriqué par le foie. Insoluble dans l’eau, il a besoin d’un « taxi » pour circuler dans le sang. HDL (High Density Lipoproteins), le bon taxi, « kidnappe » le cholestérol en excès, le ramène au foie pour recyclage ou élimination. LDL (Low Density Lipoproteins), le mauvais taxi, amène le cholestérol aux tissus. Mais il arrive qu’il le dépose sur la paroi des artères et des veines où il forme des plaques appelées athéromes. Au fil du temps, les plaques grossissent et réduisent leur calibre rendant difficile le passage du sang. Lorsque ce passage est obstrué, les cellules des organes privées d’oxygène et de nutriments, meurent. Pour le cœur, c’est l’infarctus du myocarde et, selon l’artère « obstruée », les différents accidents cardiovasculaires. Ce n’est pas le cholestérol en lui-même qui est à craindre mais la par tie transpor tée par les LDL. 10 Sucres et graisses construisent chaque jour notre santé et notre vitalité. Jusqu’ici les graisses étaient soupçonnées de favoriser nos maladies modernes. Les soupçons visent aujourd’hui… les sucres ! Les lipides ou graisses, excellente source d’énergie, participent à la bonne qualité des membranes des cellules, véhiculent les vitamines A, D, E, K et contrôlent les graisses du sang. Mais voilà, cela paraît tellement évident : si on mange trop gras on devient gros, gras, puis l’obésité (excès de masse grasse) fait sournoisement et insidieusement le lit du diabète. Regardez les Américains ! Un adulte sur deux et un enfant sur quatre sont en surpoids. Ils mangent n’importe quoi, n’importe quand et surtout trop gras. Tout ce « mauvais cholestérol » englouti boucherait les artères, entraînant angine de poitrine, infarctus, athérosclérose, artériosclérose, bref des maladies cardiovasculaires. SUCRES ET SANTÉ : LES RAISONS D’UNE INQUIÉTUDE Zoom sur les lipides La majorité des graisses alimentaires sont formées de trois sortes d’acides gras. Les autres lipides sont les phospholipides (lécithine) et le cholestérol. Les acides gras saturés sont cachés dans les charcuteries, abats, viandes grasses, laitages, beurre et margarines (très riches en cholestérol). L’excédent sera stocké dans les tissus ou circulera dans les vaisseaux en cherchant à se combiner à des substances comme le calcium. Ils sont directement responsables d’un cholestérol élevé et des complications qui lui sont attachées (athérosclérose). Les acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et polyinsaturés (huiles végétales) n’ont pas ces inconvénients. Faut-il traquer le gras ? Évitons le gras comme la peste ! Cette devise fait que dans certaines familles les enfants n’en consomment jamais. Paradoxalement, ils ne sont pas plus minces que les autres. Privilégions « les aliments allégés » ! Mais par quoi les industriels ont-ils remplacé les graisses ? Le plus souvent par des agents de texture, des amidons modifiés, bref « des sucres ». Bizarrement une étude récente révèle que les enfants qui suivent des régimes trop restrictifs en graisse sont souvent carencés en nutriments essentiels à la santé et à la croissance comme le zinc et la vitamine E. On observe le même phénomène chez les adultes. Les déficits les plus courants concernent les acides gras essentiels apportés, entre autres, par les végétaux et les huiles végétales (noix, maïs, soja). Les acides gras essentiels Parmi tous les acides gras qui constituent les graisses, certains sont appelés essentiels. Cela signifie qu’ils sont indispensables à l’organisme mais qu’il ne sait pas les fabriquer ; ils sont apportés exclusivement par l’alimentation. S’ils manquent, l’équilibre de la santé est compromis. Ce sont l’acide linoléique (huiles de tournesol, de maïs) et l’acide alpha-linolénique (huiles de colza, de soja, de noix). 11 L’index glycémique en pratique Les glucides procurent du glucose de manière douce ou brutale. Grâce à leur IG découvrons les « vrais et les faux sucres lents » et les aliments à privilégier pour économiser notre pancréas. L’IG des aliments Aliments à IG élevé Glucose Pomme de terre au four Pain de mie Purée de pomme de terre Miel Carottes Corn flakes, pop corn Sucre (saccharose) Un même aliment peut avoir un IG différent selon sa forme physique : la pomme de terre coupée en dé voit son IG augmenter de 25 % lorsqu’elle est écrasée en purée. Le mode de cuisson intervient également : plus la cuisson est longue, plus 100 l’index glycémique est élevé (pommes de terre 95 cuites à l’eau dans leur peau IG 65, pommes 95 de terre cuites au four IG 95). 90 Un aliment à index glycémique élevé demande 90 une forte sécrétion d’insuline par le pancréas 85 et le sollicite donc énormément. On comprend 85 très bien que si le pancréas est trop sollicité, et 75 Pain blanc 70 Céréales raffinées sucrées 70 Barres chocolatées 70 Pommes de terre bouillies 70 Biscuits 70 Maïs 70 Riz blanc 70 Pain bis 65 Betterave 65 Banane 60 Confiture 55 Pâtes blanches 55 32 La charge glycémique L’IG présente au moins une limite : il ne tient pas compte de la quantité de sucre présent dans l’aliment. On préfère donc parler de charge glycémique qui se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par sa teneur en glucides. Ainsi, on prend en considération la quantité totale de sucre apportée et pas seulement la rapidité d’absorption de ce sucre. Une carotte cuite a un IG élevé, mais si l’on n’en mange qu’une, son influence sur le sucre sanguin est minime. APPRENONS À CONNAÎTRE LES SUCRES Le trio gagnant Fruits et légumes frais et secs, céréales complètes. Pourquoi ne pas remettre à l’honneur sur la table les fruits, les légumes, les pâtes, pain et riz complets, les lentilles, les haricots secs aliments privilégiés de nos grands-parents et aujourd’hui largement boudés ? Aliments à IG bas cela pendant des années, il puisse se fatiguer et finir par ne plus en produire du tout. Vrais et faux sucres lents Regardez bien le tableau et vous noterez que des aliments encore qualifiés de « sucres lents » comme les céréales du petit déjeuner de type corn flakes, la baguette (pain blanc) et les pommes de terre ont un IG très élevé. Notez que les pâtes ont un IG bas, on va les privilégier mais de préférence complètes. Plus un aliment est riche en fibres, plus son IG est bas donc plus il économise le pancréas. Il suffit de comparer le pain complet (IG 50) et le pain blanc (IG 70) ou les pâtes complètes (IG 40) avec les pâtes blanches (IG 55). Autrement dit plus un aliment est modifié industriellement plus son IG augmente. Le raffinage entraîne une augmentation d’IG. En revanche le fructose, sucre simple des fruits a un IG faible, tout comme les lentilles. Pain complet Riz complet Petits pois Céréales complètes natures Flocons d’avoine Jus de fruit frais sans sucre 50 50 50 50 40 40 Pain de seigle complet Pâtes complètes 40 40 Haricots rouges Pois secs Pain intégral Laitages Haricots secs Lentilles Pois chiches Pâtes intégrales Fruits frais 40 35 35 35 30 30 30 30 30 Chocolat noir Fructose 22 20 Soja Légumes verts, tomate, citron, champignons 15 33 15
