-"/653*5*0/ -FTHMVDJEFT %PTTJFS "ENJTTJCMF BV 1SJY 3BDJOF VOFGPSNVMFnOFSHnUJRVF Par Elaine Bertrand, HD,ND(phy) -FTHMVDJEFTUJSFOUMFVSOPNEFHMVDJTRVJTJHOJ¾F§EPVY¨*MTTPOUBQQFMnTnHBMFNFOU IZESBUFTEFDBSCPOFIZESPDBSCVSFPVUPVUTJNQMFNFOUTVDSFCJFORVµJMTOFTPJFOUQBT UPVTTVDSnT-FTHMVDJEFTGPSNFOUVOFGBNJMMFBTTF[InUnSPDMJUFDPNQPTnFEFNPMnDVMFT EFDBSCPOFEµIZESPHoOFFUEµPYZHoOF*MTTPOUDMBTTnTFOGPODUJPOEFMBDPNQMFYJUnEF MFVSTNPMnDVMFT0OEJTUJOHVFEFTTUSVDUVSFTUSoTTJNQMFTMFTPTFTPVNPOPTBDDIBSJEFT MFTEJTBDDIBSJEFTFUEFTTUSVDUVSFTUSoTDPNQMFYFTMFTQPMZTBDDIBSJEFT À l’exception du lactose contenu dans le lait et des petites quantités de glycogène présentes dans les viandes, tous les glucides que nous ingérons nous proviennent des végétaux. Les monosaccharides et les disaccharides sont tirés des fruits, de la canne à sucre, de la betterave à sucre, du miel et de la sève de certaines variétés d’érable. L’amidon, un polysaccharide est présent dans les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses et les racines comestibles. La cellulose, un autre polysaccharide, n’est pas digérée par les humains, mais fournit des fibres alimentaires. 6UJMJTBUJPOQBSMµPSHBOJTNF Lorsque nous mangeons un fruit, le fructose est digéré par le foie et transformé en glucose. Le glucose est le résultat final de la digestion des glucides et est le seul aliment du cerveau et du système nerveux central. Les neurones et les globules rouges dépendent presque exclusivement du glucose pour satisfaire leurs besoins énergétiques. Une petite quantité de glucides est aussi présente dans nos gènes. D´autres sont fixés à la surface des cellules et jouent un rôle de « panneaux indicateurs » facilitant les interactions cellulaires. Mais le rôle principal des glucides dans l’alimentation consiste à fournir de l’énergie à l’organisme pour lui permettre de réaliser les réactions chimiques nécessaires au fonctionnement des organes. C’est en quelque sorte l’essence du moteur ! la proportion du tissu adipeux. Les glucides sont indispensables à l’organisme, mais en quantité raisonnable. Ils devraient nous fournir la moitié de l’énergie dont nous avons besoin, soit de 45 à 65 % des calories que nous consommons dans une journée. Les glucides constituent une excellente source d’énergie pour le corps humain, car leur combustion ne laisse pour résidus que de l’eau et du gaz carbonique, facile à éliminer. -FNnUBCPMJTNFEFTHMVDJEFT Les glucides digérés passent dans la veine porte sous forme de sucres simples. Parvenus au foie, ils sont transformés en glycogène et stockés. Pour assurer le ravitaillement du torrent circulatoire, qui a la charge d’alimenter les tissus, le foie transforme de nouveau le glycogène en glucose au fur et à mesure des besoins. Grâce à cette vigilance, le sang maintien à peu près constant, environ de un gramme au litre, sa teneur en glucose. Gavés, les tissus et en particulier le tissu musculaire font des réserves de glycogène, mais contrairement au foie, ils gardent jalousement leur provision de glycogène afin d’assurer leurs besoins énergétiques. Ne pas consommer suffisamment de glucides, c’est amener le corps humain à rechercher des calories ailleurs, habituellement dans les lipides. Une consommation restreinte l’oblige même à fabriquer des glucides à partir de certains acides aminés issus des protéines, ce qui les détourne de leur fonction de construction et de renouvellement cellulaire. Le glucose est le seul glucide qui se rend jusqu’aux cellules de l’organisme pour y être utilisé. La digestion des glucides donne aussi du fructose et du galactose, mais ces monosaccharides sont convertis en glucose par le foie avant d’entrer dans la circulation systémique. L’insuline, hormone sécrétée par le pancréas, est nécessaire à la pénétration du glucose dans toutes les cellules. Quand elle fonctionne mal, le diabète en est la conséquence. Le glucagon, hormone également sécrétée par le pancréas, dirige la transformation en glucose du glycogène stocké dans les muscles et le foie quand l’organisme en a besoin. À l’inverse, consommer trop de glucides, c’est s’exposer à prendre du poids. En effet, les possibilités de stockage sont limitées et les glucides non utilisés sont transformés en acides gras qui contribuent à augmenter Le glucose est un des principaux combustibles de l’organisme et il peut être utilisé directement pour la synthèse de l’ATP. Il est dégradé et oxydé dans les cellules et pendant ces réactions, des électrons libèrent l´énergie -µ & 9 1 -0 3 "5 & 6 3 %PTTJFS -"/653*5*0/ emmagasinée de l´ATP. Lorsque le glucose sanguin excède les besoins de l’organisme pour la synthèse de l’ATP, il est converti en glycogène et emmagasiné dans les cellules musculaires et hépatiques ou en lipides et stocké dans les cellules hépatiques et adipeuses. L’organisme effectue une surveillance et une régulation minutieuse de la glycémie, car une diminution importante du glucose dans le sang peut entraîner des troubles graves de la fonction cérébrale et provoquer la mort des neurones. Si la consommation de glucide est inférieure à 50 g par jour, l´énergie est produite par dégradation des protéines des tissus périphériques et des lipides. Le sucrose, ce disaccharide est composé de glucose et de fructose. Le sucrose est présent dans plusieurs végétaux. Il est abondant dans la canne à sucre, la betterave à sucre et le sirop d’érable. C’est le sucre blanc commun. Le lactose, c’est un autre disaccharide composé de glucose et de galactose. Il est surtout présent dans les produits laitiers. Le maltose, ce disaccharide est fait de deux molécules de glucose et est un produit de la fermentation de l’amidon par des enzymes ou des levures. Il ne se retrouve pas à l’état naturel dans la nature. On en trouve dans la bière, le pain, les aliments pour enfants et les substituts de café. -FTNPOPTBDDIBSJEFTFUMFTEJTBDDIBSJEFT -FTQPMZTBDDIBSJEFT Les monosaccharides formés d’une seule molécule sont absorbés très rapidement par l´organisme. Ils constituent le plus petit maillon de la famille des glucides. Ils sont formés d´un seul sucre, tels que le glucose, le fructose et le galactose. Les glucides simples sont naturellement présents dans les fruits et certains légumes comme les carottes et les betteraves. Hormis le fructose, le sucre contenu dans les fruits, ces sucres ne sont présents qu’en très petite quantité dans les aliments. Ils représentent surtout le résultat de la digestion de glucides plus complexes. Plus connus sous le nom de sucres complexes ou de sucres lents, les polysaccharides sont constitués de chaînes plus ou moins longues de molécules de glucose. On les rencontre dans les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que dans certains légumes féculents tels que la pomme de terre, les pois verts, le maïs, les patates douces et dans certains fruits et légumes. Les disaccharides appelés aussi diholosides sont constitués de l’association de deux monosaccharides et ont une molécule d’eau en moins. Ce sont les enzymes digestives qui les décomposent en sucres simples dans l’intestin. Les principaux disaccharides sont le saccharose, sucre issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, qui se compose d’une molécule de glucose et de fructose et le lactose, le sucre du lait, qui est formé d’une molécule de galactose et de glucose. Le glucose est le monosaccharide le plus abondant dans la nature; il est présent dans les fruits, les céréales, les noix, etc. C’est aussi la forme principale sous laquelle les autres hydrates de carbone sont convertis par l’organisme humain. Le fructose, ce monosaccharide se retrouve principalement dans les fruits. On le raffine, sous forme de cristalline et sous forme de sirop. C’est le plus sucré de tous les sucres, son pouvoir sucrant étant une fois et demi à deux fois plus élevées que celui du sucre blanc. -µ & 9 1 -0 3 "5 & 6 3 L’amidon est le plus répandu des polysaccharides. Au cours de la digestion, l’amylase, une enzyme digestive, digère les liens reliant les molécules de glucose de l’amidon. Les chaînes sont progressivement scindées en chaînes de plus petite taille jusqu’au stade du glucose qui peut être absorbé par l’intestin. Le glycogène contenu dans la viande possède une formule voisine à celle de l’amidon. Les polysaccharides ne sont pas solubles à l’eau. Ces glucides complexes sont à privilégier dans une saine alimentation. Les aliments riches en glucides complexes contiennent généralement plus de fibres et regorgent de vitamines et de minéraux. Ces aliments procurent de la vitamine C et E, du zinc et des flavonoïdes. En plus, ils contiennent des substances antioxydantes telles que les caroténoïdes qui protègent l´organisme contre les effets nocifs des radicaux libres. -FTBVUSFTHMVDJEFTDPNQMFYFT Il s’agit de l’inuline et des fibres alimentaires. L’inuline est présente dans certains végétaux comme les topinambours, les artichauts et la racine de chicorée. Une fois digérée, elle donne du fructose. L’inuline est une %PTTJFS -"/653*5*0/ fibre soluble qualifiée de prébiotique. Les prébiotiques amélioreraient la qualité de la flore intestinale et favoriseraient la santé de l’intestin, notamment en stimulant la croissance de bonnes bactéries comme les bifidobactéries. Les fibres alimentaires végétales regroupent les celluloses, les hémicelluloses et les pectines. Les plus connues sont la cellulose, la pectine et les mucilages. privilégier dans une saine alimentation, car ils peuvent prévenir certains cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l´ostéoporose et la constipation. 3nGnSFODFT Le mal du sucre. Danièle Starenkyj, Éditions Orion, Consulté le 4 décembre 2009 La cellulose provient essentiellement des fruits et des légumes. Nutrition et Vitamino-thérapie. Académie de phytothérapie du Québec, La pectine abondante dans les pommes et dans les membranes de la pelure des agrumes. Elle est métabolisée presque totalement par le corps humain, contrairement aux autres polysaccharides, elle devient gélatineuse au contact d’un liquide. Vitalité Québec. Septembre 2007. Grignotines, goûter, collation, Les graines sont riches en mucilages, substances qui contiennent de la pectine et qui ont la propriété de gonfler dans l’eau. Le must alimentaire. Volume 2, numéro 6. Le miel, à votre santé ! Consulté le 9 janvier 2010 snack et compagnie. Lucie Lafontaine. Consulté le 12 décembre 2009. Le must alimentaire. Volume 2, numéro 6. Tout miel, ces artisans de nos régions ! Michèle Foreman. Consulté le 29 novembre 2009. Jean-Marc Labonté. Consulté le 29 novembre 2009. Le must alimentaire. Volume 2, numéro 6. La grande histoire du sucre. Les fibres ne sont pas des nutriments, car elles ne sont pas décomposées par les enzymes digestives et ne fournissent aucune énergie à l’organisme. Elles sont non-digestibles et insolubles. Ces fibres régularisent aussi le niveau de glucide sanguin en ralentissant la digestion et l´absorption des glucides. De plus, puisque l´absorption des glucides complexes se fait plus lentement que pour certains glucides simples, la livraison du glucose aux cellules s´étendra sur une plus longue période. Ainsi, les niveaux de glucide sanguin demeurent modérés, aidant à prévenir les symptômes du diabète et de l´hypoglycémie. Elles ont un pouvoir hygroscopique et elles deviennent très volumineuses dans le côlon : ceci stimule le péristaltisme intestinal. Elles favorisent le transit intestinal et ont un rôle important dans la prévention du cancer du côlon. Dans ce rôle, les fibres céréalières qui contiennent des celluloses sont plus efficaces que les pectines contenues dans les fruits et les légumes. Monika Franzen. Consulté le 29 novembre 2009. L’Explorateur. Octobre 2008. Le sucre. Francine Pellerin. Consulté le 29 novembre 2009. Institue canadien du sucre. Classification et utilisation du sucre. Consulté le 12 décembre 2009. http://www.sugar.ca/francais/healthprofessionals/classification.cfm Cégep Ste-Foy. Les molécules de la vie les glucides. Consulté le 12 décembre 2009 http://www.cegep-ste-foy.qc.ca/profs/gbourbonnais/pascal/fya/chimcell/notesmolecules/glucides_1.htm Passeport santé.net Le sucre, coupable ? Consulté le 12 décembre 2009 http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ DossierComplexe.aspx?doc=sucre_do Extenso.org Les glucides : amis ou ennemis ? Consulté le 13 décembre 2009 Les pectines, présentent, quant à elles, le double intérêt de réguler le transit intestinal et réduisent le taux de cholestérol sérique en l´attachant au cholestérol qui est lié aux acides biliaires et excrètent ceux-ci dans les selles. Les acides biliaires sont produits par le foie en présence de cholestérol. Plus ils sont excrétés, plus le cholestérol sera utilisé pour la fabrication des acides biliaires et ne sera pas libéré dans la circulation sanguine. http://www.extenso.org/pleins_feux/detail.php/f/1435 Extenso.org Glucides Consulté le 13 décembre 2009 http://www.extenso.org/guides_outils/elements_detail.php?f=1186 Extenso.org. Fibres. Consulté le 13 décembre 2009 http://www.extenso.org/guides_outils/elements_detail.php?f=1489 Nutrition-Ministère de la Santé et des Services sociaux/ Fibres Fibres Les glucides complexes contiennent généralement peu de matières grasses et de sucres ajoutés. Ils nécessitent une plus longue mastication et digestion. Le sentiment de satiété se manifeste donc plus vite, ce qui permet d´arrêter de manger avec satisfaction, de se sentir rassasié plus rapidement même si moins de calories sont ingérées. Ces glucides sont à http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?fibres Extenso.org, zone professionnel Les fibres nouvelles ? Quoi de neuf ? Consulté le 13 décembre 2009 Consulté le 13 janvier 2010 http://www.extenso.org/documents/i_uploads/zone_professionnels/252_fibres_nouvelles_gelinas_nutrium_23_octobre_2009.pdf -µ & 9 1 -0 3 "5 & 6 3