Juin 2012 - Mairie de MONTESQUIEU VOLVESTRE
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Terrine de poisson sauce aurore par le Restaurant Scolaire Ingrédients (6 personnes) Recette Terrine • 300g de poisson blanc • 3 œufs entiers • 60 g de pain rassis • 180 ml de lait • Basilic Sauce • 240 g de tomates concassées • 60 ml de crème fraiche liquide Terrine • Cuire le poisson au court-bouillon ou à la vapeur • Mélanger le pain, le lait chaud, mixer • Ajouter le poisson, les œufs, le basilic, saler, poivrer • Chemiser un moule à cake et le garnir • Cuire au bain-marie (150-180°) pendant 40-45 minutes Sauce aurore • Faire revenir les tomates • Mixer • Ajouter la crème fraîche et rectifier l'assaisonnement. La terrine peut être consommée chaude ou froide (avec de la mayonnaise). Le plus : on peut mettre du saumon, des noix de Saint-Jacques, une brunoise de légumes, ... Pour nous contacter : Tél. Cuisine : 05 61 90 62 83 - Tél. Mairie : 05 61 98 43 41 courriel : [email protected] IPNS Activité physique et sport Bien manger et bouger sont des facteurs de protection contre certaines maladies (diabète, cancer, maladies cardiovasculaires....) et des moyens de diminuer le risque d'obésité. Il semble important de définir ce que l'on entend par activité physique et par sédentarité. L'activité physique correspond aux mouvements du corps résultant de la contraction des muscles, contraction qui augmente la dépense énergétique. Elle comprend tous les mouvements liés à la vie quotidienne : marcher, courir, jardiner, danser, bricoler, jouer, faire du sport, ... Le comportement sédentaire résulte des occupations nécessitant des mouvements réduits : regarder la télévision, jouer sur console ou internet, utiliser l'ordinateur. Ces activités s'accompagnent d'une faible dépense énergétique. Or, même si certains enfants aujourd'hui ont tendance à privilégier cette dernière catégorie de loisirs au détriment des jeux extérieurs ou du sport, l'observation des cours d'école nous permet d'affirmer que nombreux sont les enfants qui « bougent » beaucoup ! Dès l'âge de 6 ans, beaucoup d'enfants pratiquent de façon régulière un sport individuel ou collectif. Cette activité nécessite une alimentation adaptée, surtout en période de compétition. Juin 2012 - n°5 Qu'est-ce qu'une bonne alimentation pour un sportif ? C'est d'abord une alimentation équilibrée et diversifiée qui apporte de manière régulière tous les nutriments essentiels (voir les numéros précédents de La Feuille de Chou). C'est ensuite une alimentation adaptée au sport pratiqué et à la période concernée (entraînement, compétition, récupération). Un muscle qui travaille consomme de l'énergie : • Plus l'exercice est intense et de longue durée, plus il faut de l'énergie : les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (glucose) et les lipides (graisses). • Si l'exercice dure, les réserves de glucose emmagasinées dans le muscle et dans le foie (glycogène) sont sollicitées. Puis, le muscle fait appel aux graisses stockées dans le tissu adipeux. • Pour les exercices intenses mais brefs, c'est surtout le glucose contenu dans le sang qui est utilisé. Où trouver ces nutriments ? • les glucides : - à absorption rapide , pour une utilisation immédiate : sucre, sucreries, jus de fruits, céréales soufflées, ... - à absorption lente, qui libèrent l'énergie peu à peu et permettent de reconstituer les stocks de glycogène : pâtes, riz, légumes secs, ... • les lipides : dans les corps gras (huiles, beurre) et dans les viandes, œufs, certains poissons (saumon, thon). Les glucides consommés en excès se transforment en lipides. A ces nutriments directement utilisés lors de l'effort physique, il faut ajouter les protéines qui entrent dans la composition du tissu musculaire (viandes, poissons, œufs, lait et produits laitiers, céréales, légumes secs), les vitamines qui vont favoriser les réactions métaboliques (B, D, C, E) et les minéraux (fer, magnésium, calcium entre autres). BIEN MANGER VOUS AIDE A GAGNER ! Quelques recommandations alimentaires • En période d'entrainement Le sportif fait des réserves. Quatre repas par jour, en privilégiant les aliments cités plus haut ; dans le cas d'entrainement intensif, les rations sont augmentées. Ce cas de figure est peu fréquent chez les enfants du primaire qui ont des entrainements de durée réduite (1 à 2 heures, une à deux fois par semaine). • En période de compétition Avant l'effort : le dernier repas est pris 3 heures avant la compétition, l'exercice physique perturbant parfois la digestion, avec risque de crampes d'estomac, de vomissements. Une boisson peut être proposée un peu plus tard. Pendant l'effort : veiller surtout à éviter la déshydratation. Pour les efforts prolongés (plus d'une heure), il faut manger ou boire des glucides régulièrement (barres de céréales, boissons sucrées). • Après la compétition L'objectif est de permettre à l'organisme de se réhydrater, de reconstituer ses réserves de glycogène et d'éliminer les déchets azotés. Pour cela, boire très régulièrement dans les heures qui suivent l'effort : eau, jus de fruits, lait. Puis 1 heure après la fin de l'épreuve, manger légèrement des aliments riches en glucides (biscuits, pain) et en protéines (fromage, lait, ...). A chaque sport ses spécificités ! • Sports intenses et de courte durée : gymnastique, course de vitesse, ski, natation, ... Une ration d'attente (barre sucrée, boisson) prise 30 minutes avant l'épreuve permet de maintenir un taux de glucose constant dans le sang. • Sports d'équipe : foot, basket, rugby, volley, … L'effort est de durée moyenne et l'intensité moyenne à élevée. Prendre une ration d'attente 30 minutes avant et une autre à la mi-temps. • Sports d'endurance : cyclisme, course à pied, VTT, randonnée... L'exercice est de longue durée, l'intensité, moyenne à élevée ; l'organisme puise beaucoup dans ses réserves. Prendre un petit-déjeuner copieux et manger pendant l'épreuve (petit sandwich au gruyère, yaourt à boire, fruits secs, biscuits et boissons sucrées).
