Alimentation au féminin, des besoins spécifiques

ALIMENTATION AU FÉMININ, DES BESOINS SPÉCIFIQUES TOUT AU LONG DE LA
VIE
Focus sur les femmes, alimentation et longévité
Avec une espérance de vie supérieure à celle des hommes (85,5 ans contre
79,4 ans), les Françaises sont les championnes d’Europe de la
longévité[1]. Pourtant, les femmes sont aussi plus à risque de
développer des maladies chroniques que les hommes. Hommes et Femmes
sont-ils égaux face à leur santé ? Les femmes ont-elles des besoins
physiologiques différents ? Dans cet article, Tramier dévoile le mystère
et apporte quelques réponses aux questions.
Une santé de fer
Le corps féminin subit de nombreux changements au cours de la vie :
puberté, grossesse, ménopause… Il réagit différemment aux processus
hormonaux et biologiques lors des périodes clés de la vie.
C’est le cas du fer, dont les besoins sont presque 2 fois supérieurs à
ceux des hommes. Le fer joue un rôle essentiel dans la formation des
globules rouges et le transport de l’oxygène aux organes. Il permet
notamment de préserver la vitalité au quotidien. Pourtant, les études
montrent que près d’une femme sur 5 a des réserves en fer
insuffisantes[2]. Mesdames, il est donc important de porter une
attention spéciale à ce nutriment en prenant soin d’inclure, chaque
jour, des aliments riches en fer : abats, viandes rouges et poisson.
Conseil du nutritionniste : « Pour les apports en fer, privilégiez les
aliments d’origine animale qui renferment du fer bien assimilé par le
corps : le fer héminique. Les végétaux comme les légumes secs
contiennent aussi du fer mais ce dernier, le fer non héminique, est 4 à
5 fois moins bien absorbé. Astuce : associez fer et vitamine C au cours
du même repas (viandes et légumes par exemple) pour favoriser une
meilleure assimilation du fer.»
Du calcium pour des os solides
Le capital osseux se constitue dès l’adolescence. À l’âge adulte, le
corps joue essentiellement un rôle d’entretien. Le calcium garantit la
solidité osseuse du squelette. Il est donc primordial d’assurer des
apports en calcium satisfaisants tout au long de la vie. A noter que les
besoins de la femme sont accrus lors de l’adolescence, la grossesse ou
au cours de la ménopause afin de prévenir la déminéralisation osseuse et
les risques de fractures.
Conseil du nutritionniste : « Pensez à intégrer des produits laitiers à
chaque repas car ce sont des aliments riches en calcium en particulier
le lait, les fromages à pâtes dures (emmental, beaufort, cantal…), les
yaourts et fromages blancs. Les légumes tels que les épinards, le
brocoli ou les choux apportent également du calcium tout comme les
amandes, les sardines (avec les arrêtes !) et certaines eaux minérales
plates et gazeuses. Astuce : portez une attention particulière aux
étiquettes ! »
Des protéines pour le tonus
Les protéines occupent un rôle central dans de nombreuses fonctions de
l’organisme notamment au niveau de la construction et la réparation des
muscles. Les protéines sont composées d’acides aminés dont certains sont
dit « essentiels » car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils doivent
être fournis par les aliments.
Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du poids corporel
et du niveau d’activité physique. Ainsi, les apports sont augmentés chez
les enfants, la femme enceinte ou allaitante, les seniors et les
sportifs.
Conseil du nutritionniste : « Les aliments comme les viandes, volailles,
poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers sont particulièrement
riches en protéines. Les aliments d’origine végétale comme les céréales
(blé, avoine, quinoa…), les légumes secs (pois chiches, lentilles,
haricots blancs…) et le soja sont des sources intéressantes de
protéines. Toutefois, la qualité des protéines fournie par ces aliments
peut varier en fonction de la teneur en acides aminés essentiels
apportée. Astuce : associez plusieurs aliments riches en protéines, au
cours d’un même repas, pour permettre de compléter les apports. »
Le régime méditerranéen pour le cœur
Depuis quelques années, les maladies cardio-vasculaires touchent de plus
en plus la population féminine en France. Il est donc important de
privilégier des modes de vie sains en intégrant une alimentation variée
et équilibrée, en pratiquant une activité physique au quotidien et en
limitant le tabagisme.
Conseil du nutritionniste : « De nombreuses études ont montré les
bénéfices du régime méditerranéen dans la prévention des maladies
cardio-vasculaires. Optez pour les viandes maigres, les céréales, les
fruits et les légumes en abondance sans oublier l’apport d’huiles
végétales (olive, noix, noisettes) tout en limitant les produits gras et
sucrés. Les acides gras polyinsaturés oméga 3, matières grasses
essentielles pour les cellules, sont aussi reconnus pour leur effet
protecteur. On les trouve principalement dans les poissons gras (hareng,
saumon, sardine, thon, anchois), l’huile de colza, les fruits à coque,
le lin, le pourpier. »
Pour préserver forme et santé, respectez les rythmes alimentaires, ne
négligez aucun repas, soyez attentifs aux portions servies et pratiquez
une activité physique régulière. Il est démontré aujourd’hui qu’en
intégrant de bonnes habitudes de vie, les femmes vivent plus longtemps
et n’ont jamais été en aussi bonne santé !
Nutritionniste Tramier
[1] Insee, estimations de population et statistiques de l’état civil.
2014.
[2] Etude Nationale Nutrition Santé. 2006.