La nourriture favorite du Microbiome - Pourquoi les fibres

LE MICROBIOTE INTESTINAL
« Les êtres humains sont des superorganismes, dont deux génomes déterminent le
phénotype : le génome hérité d’origine humaine (25 000 gènes) et le génome acquis de
l’environnement (plus d’1 million de gènes). Ces deux génomes doivent travailler
harmonieusement ensemble, comme un hologénome, afin de maintenir un bon état de
santé. La nutrition joue un rôle crucial en modulant directement notre microbiome et
notre santé. Une alimentation déséquilibrée peut transformer le microbiome en un
« pathogène » de nombreuses maladies. De plus en plus de preuves s’accumulent pour
soutenir l’hypothèse selon laquelle l’obésité et les troubles métaboliques associés se
développent en raison d’une inflammation de bas grade, chronique et systémique, induite
par un microbiote déséquilibré par l’alimentation ».
L Zhao - 2010
On emploie le terme microbiote pour désigner l’ensemble des micro-organismes et celui
de microbiome pour désigner l’ensemble de leurs gènes.
En 2008, sont lancés deux programmes de recherche, Metahit en Europe et Human
Microbiome Project aux Etats-Unis, et en 2011, l’ensemble du génome bactérien est
séquencé et identifié.
Le microbiote intestinal est actuellement l’objet d’énormément d’études et intéresse
beaucoup les médias et les indusriels.
Voici, en 57 minutes, une émission diffusée sur ARTE
http://www.dailymotion.com/video/x1jp95s_le-ventre-notre-deuxieme-cerveau_news
Celle-ci également, en 13 minutes :
https://www.youtube.com/watch?v=srXAw5GXkGg
Si le microbiote intestinal occupe une telle place dans notre santé, c’est largement de
par son influence sur le système immunitaire où il exerce une action modulatrice.
La constatation que les maladies auto-immunes et les allergies sont en forte
augmentation dans les pays développés, alors que les maladies infectieuses régressent, a
été faite durant les années 80.
Ces observations conduisent dès 1989 à formuler l’hypothèse de l’hygiène, selon
laquelle la diminution des infections microbiennes en était la cause.
En 2003, le Pr Graham Rook reformula cette hypothèse : ce n’était pas tant la diminution
de l’exposition aux pathogènes qui était délétère mais plutôt l’absence de contact avec
des microbes bénéfiques. On appela cette hypothèse « l’hypothèse des vhieux amis »
Dans cette vidéo, prise lors du 2ème sommet sur le microbiote en 2013, le Pr Rook
explique que le système immunitaire est un peu comme le cerveau, qu’il doit être
éduqué- et que ses « professeurs » sont des microbes.
S’il n’est pas éduqué, il s’emballe facilement, à la gâchette facile et s’attaque à des
innocents tels que des cellules du corps (ce qui donne des maladies auto-immunes) tels
que des aliments (ce qui donne les intolérances ou les allergies alimentaires) ou de
simples pollens, acariens (ce qui donne les allergies aériennes).
http://www.gutmicrobiotawatch.org/the-immune-system-is-like-an-army-aninterview-with-prof-graham-rook/
Le Pr Rook a un site : http://www.grahamrook.net
Ce site est passionnant, il parle en effet des maladies auto-immunes et des allergies mais
également des troubles psychiatriques.
Cette raréfaction ou disparition du contact avec ces « vieux amis » entraînerait en effet
une plus grande vulnérabilité au stress et à la dépression (onglet « Psychiatry »).
Par ailleurs, dans l’onglet « Green space », il propose l’idée selon laquelle les effets
bénéfiques sur la santé, dûment constatés, des séjours en milieu naturels, seraient sans
doute en partie attribuables à une exposition plus importante à des micro-organismes.
Dans cette vidéo, il propose, après l’exposition de cette théorie, de verdir les villes afin
d’améliorer la biodiversité.
https://www.youtube.com/watch?v=dM7cqER3t9U&list=PLSFs2CJiC6XDD6jmGZH0JO26CTfExKV_&index=6
Le schéma suivant est tiré de son livre : « The Hygiene Hypothesis and Darwinian
Medicine
La partie centrale, en violet, est occupée par l’intestin, dans lequel deux facteurs sont
essentiels :
-la qualité du microbiote
-la perméabilité de la barrière intestinale
Ces deux éléments sont liés, la dysbiose (un autre terme pour désigner un microbiote
altéré) et la perméabilité entretiennent des relations croisées.
La vidéo de Nathalie Delzenne, reçue à l’Académie Royale de Médecine de Belgique, sur
Youtube date de 2014. A partir de la minute 20, elle est consacrée aux prébiotiques et à
leurs effets bénéfiques dans l’obésité.
https://www.youtube.com/watch?v=CZ49vBQvWv0
La perméabilité intestinale peut également être altérée par des aliments, au premier
rang desquels se situe le gluten.
Beaucoup de médecins proches des médecines naturelles, des naturopathes mais aussi
des patients préfèrent recommander de ne manger ni grains, ni céréales, ni
légumineuses en cas de maladie auto-immunes.
COMMENT APPORTER DES PREBIOTIQUES ?
Les prébiotiques sont présents dans l’alimentation et peuvent également se trouver sous
forme de suppléments.
MANGER DES LEGUMES VARIÉS, EN GRANDE QUANTITÉ
Un changement alimentaire est susceptible d’amener en quelques semaines de
modifications du microbiote.
Un des leviers majeurs dans l’alimentation est représenté par les fibres alimentaires.
La nourriture favorite du Microbiome - Pourquoi les fibres des végétaux sont essentielles
https://www.youtube.com/watch?v=PF77iyMVXyQ
et
Fibres alimentaires, renaissance d'un concept en nutrition et santé: Nathalie Delzenne at
TEDxLiège
https://www.youtube.com/watch?v=InhKNq2wFFI&feature=youtu.be
Certaines fibres alimentaires sont en effet des prébiotiques, qui par définition favorisent
le développement des bactéries bénéfiques.
Elles sont issues du règne végétal à l’exception de la chitine présente dans la carapace
des crustacées.
Ce sont des polysacharrides qui résistent à la digestion et parviennent au côlon pour
être fermentées par les bactéries.
Les prébiotiques les plus connus sont l’inuline et les amidons résistants. Il en existe
probablement une infinité. Il nourrissent spécifiquement certaines espèces bactériennes
- certaines bactéries aiment peut-être les salsifis, alors que d’autres vont préférer le
chou vert ou les poivrons…
D’où l’intérêt d’une alimentation variée. En effet, la richesse –la biodiversité du
microbiote- est corrélée à la bonne santé.
Les légumes n’apportent pas que des fibres, ils exercent aussi des effets bénéfiques sur
la santé car ils sont riches en anti-oxydants et en toute sorte de phytonutriments dont on
est loin de connaître tous les modes d’action.
Un polypénol, le fameux resveratrol présent dans le vin, a également des vertus
prébiotiques
Le meilleur service à rendre à la population est de fournir de bonnes recettes de
légumes.
Les AMAP qui fournissent souvent de grandes quantités de légumes qu’on ne sait pas
utiliser y ont pensé et on trouve des recettes sur le site : http://recettes.de/amap
SE SUPPLÉMENTER EN FIBRES ?
A défaut de consommer suffisamment de légumes, il est possible de prendre des
suppléments de fibres, sous forme de comprimés ou de poudres.
Cela reste certainement un moyen bien inférieur à une alimentation riche en légumes
variés. C’est cependant préférable à ne pas absorber assez de fibres.
La plupart des prébiotiques sont des sucres complexes (polysaccharides,
oligosaccharides) que l’organisme ne peut digérer et que les bactéries vont fermenter.
L’industrie fabrique des prébiotiques, c’est d’ailleurs un produit issu de l’inuline et de
fructo-oligosaccharides qui est à l’origine du terme.
Il est présent sur le marché sous la marque Synergy.
Les xylooligosaccarides, dont le Xylitol, présent dans les chewing-gum, sont issus du
bois.
Le polydextrose est très utilisé dans l’industrie agroalimentaire comme édulcorant et est
un produit de synthèse, à partir de dextrose et de sorbitol.
Le lactulose est produit par la synthèse de lactose et de fructose, il donne le laxatif
Duphalac.
Le Maltitol est un polyol; il est utilisé en remplacement du sucre pour des produits
diététiques. En effet, il n’élève pas la glycémie et ne perturbe pas l’insuline. Merci
Barbara d’avoir attiré mon attention sur ces petits gâteaux !
Les galactooligosaccharides sont issus du lait et offrent l’avantage de ne pas occasionner
de flatulences ; on en trouve dans le produit Bimuno.
Les glucomannanes sont principalement issus de la racine d’un tubercule : le Konjac.
Enfin, les manannes oligosacharides auraient des propriétés immunorégulatrices mais
ne sont pour l’instant destinées qu’à l’élevage et aux animaux domestiques.
En dehors de ces produits qui possèdent généralement un brevet (lequel génère
suffisamment d’argent pour que des études puissent être réalisées), d’autres produits
naturels, moins onéreux, contiennent des quantités importantes de prébiotiques.
Il s’agit le plus souvent de l’inuline de l’agave ou du topinambour.
Une entreprise bretonne en fabrique : http://www.eggnergy.com/index.htm
L’amidon résistant présent dans la fécule de pomme de terre, la farine de plantain
constitue une source très abordable de prébiotiques.
Enfin, la gomme d’acacia et celle issue du mélèze sont constituées d’arabinogalactane (
un monosaccharide l’arabinose, conjugué à du galactose) ; elle est moins susceptible
d’entraîner des flatulences et semble améliorer les personnes souffrant du syndrôme de
l’intestin irritable.
Elle a plusieurs études à son actif sur son effet immunorégulateur.
SE SUPPLÉMENTER EN PROBIOTIQUES ?
Le terme probiotique apparaît en en 1965 et signifie littéralement « bon pour la vie »
Selon la définition de l’OMS, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui
participent à la bonne santé (l’histoire de leur découverte date de 1907, quand Elie
Metchnikof, de l’institut Pasteur, s’intéressa au kéfir des centenaires du Caucase).
Les probiotiques dont l’efficacité est avérée sont détaillés dans le tableau ci-dessous
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763591/table/tab1/
provenant de l’article : « Development of Microencapsulation Delivery System for LongTerm Preservation of Probiotics as Biotherapeutics Agent », qu’on peut trouver dans ce
lien :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763591/
Il est difficile à l’heure actuelle de savoir quel probiotique choisir. Les souches qui ont
fait la preuve de leur efficacité sont préférables. L’association dans un même produit de
plusieurs souches efficaces et en grand nombre est également un bon argument.
Saccharomyces boulardii est une levure. C’est ce que contient l’ultralevure, disponible
dans toute les pharmacies. Elle a montré son efficacité sur la diarrhée, l’intestin irritable,
les infections intestinales et les maladies inflammatoires du tube digestif.
Le domaine des « psychobiotiques » est naissant : on y trouve lors d’études chez
l’animal : Bifidobacterium infantis ainsi que Lactobacilus Rhamnosum.
Chez les humains, ce sont Lactobacillus Helveticus et Bifidobacterium Longum, ainsi que
Lactobacillus Casei.
PRENDRE DES ALIMENTS FERMENTÉS
C’est probablement le meilleur moyen d’apporter des probiotiques et des prébiotiques
variés.
Définition de la fermentation :
« La fermentation est une réaction biochimique de conversion de l'énergie chimique
contenue dans une source de carbone en une autre forme d'énergie directement
utilisable par la cellule en l'absence de dioxygène. Comme le disait Louis Pasteur, « la
fermentation, c'est la vie sans l'air. ... ». Wikipédia
Lorsqu’on laisse fermenter un aliment (il suffit en général d’y ajouter de l’eau et du sel),
on laisse les micro-organismes qui y sont déjà présents se développer.
C’est ce qui se produit lorsqu’on fait du levain pour le pain.
On peut également ensemencer un aliment avec des microbes ou avec un peu de
l’aliment déjà fermenté.
Le vin, le pain sur levain naturel, les fromages, le yaourt, la choucroute sont des aliments
fermentés qui font toujours partie de notre alimentation.
L’alimentation asiatique est riche également en produits fermentés :
Le Japon est le pays d’origine de miso, avec lequel on prépare la soupe miso est du soja
fermenté, tout comme la sauce soja et le natto.
Les tsukemono sont des légumes fermentés, à l’origine, ils sont cependant maintenant
fabriqués avec du vinaigre, tout comme nos cornichons et les pickles anglo-saxons.
Le tempeh, qui est d’origine indonésienne est également du soja fermenté.
La sauce nuoc mam est issue de poissons fermentés, en présence de sel, comme était le
garum des romains.
On pourra trouver des idées de recettes d’aliments fermentés chez ces deux auteurs :
Marie-Claire Frédéric a publié son livre « Ni cru mi cuit » et on trouve sur son blog des
recettes de plats fermentés : http://www.nicrunicuit.com/
On y trouve en particulier la recette du corned-beef ! Cette dame écrit bien, raconte
l’histoire des produits et ses recettes sont délicieuses !
Danièle Festy a publié un livre de recettes à base d’aliments fermentés : « Mes petites
recettes magiques aux probiotiques et prébiotiques ».
EN CONCLUSION
L’étude du microbiote va générer de nouveaux médicaments, qui seront probablement
produits par génie génétique –tout comme l’insuline et l’hormone de croissance.
La nourriture –ainsi que l’activité physique (laquelle améliore également le microbiote)
constituent les bases d’une médecine préventive, laquelle doit être mise en place si on
ne veut pas voir s’effondrer les systèmes de santé.
Une entreprise bretonne en fabrique : http://www.eggnergy.com/index.htm