L`alimentation du sportif

SE NOURRIR
OU/ET
SE DOPER ??? !!!
Pr. Zouhair TABKA
Service de Physiologie et des Explorations Fonctionnelles
Faculté de médecine de Sousse, Université de Sousse
EPS Farhat Hached, Sousse
Le 24 / 09/ 2010 , Sousse, Tunisie
Toute pratique sportive => augmentation des besoins énergétiques.
NUTRITION = équilibrée, diversifiée, adaptée aux besoins
Adéquation
l’apport alimentaire
Dépenses énergétiques
OBJECTIFS : 1. maintien du poids corporel,
2. bon état de santé
3. excellente performance physique
Les règles communes :
- Le constat
- Le concept des calories vides
- Les objectifs
- Les moyens
EPIDEMIE MONDIALE DEPIDEMIE D’OBESITE ET DES MALADIES
ASSOCIEES =
MAUVAISE COUVERTURE DES BESOINS DU SPORTIF
Excès des d’AG saturés (choix des aliments + modes de préparation) restauration collective
Insuffisance en fruits et légumes ( fibres, micro-nutriments)
Alimentation déstructurée avec petit-déjeuner insuffisant et grignotage fréquent
Alimentation peu variée et à forte densité énergétique mais faible densité nutritionnelle.
Déficit hydrique (ration d’entraînement et de base)
OU S’ARRETE LE REEQUILIBRAGE ET OU
COMMENCE LE DOPAGE ???
1 verre 200 ml
= 100Kcal
GPL et sels minéraux et vitamines
Sucres simples
FAIBLES DENSITES NUTRITIONNELLES, Fort déséquilibre entre le contenu énergétique des
aliments et les autres composés non s énergétiques. tiques.
Origine du problème = Transformations alimentaires + choix des aliments
Stress oxydant: Perturbation de l’équilibre Pro et antiantioxydant
( Exercice physique augmente la production des RL
BESOINS ENERGETIQUES
45 à 85 Kcal /Kg /j soit 3100 à
6100 Kcal /j (sujet 70 Kg)
BESOINS EN PROTEINES
5 à 10 %; 1- 2 Gr/Kg
Apport conseillé : 25 à 30 % AET (1 à 1,2 g /Kg /j
BESOINS EN GLUCIDES 55 à 70 %
GLYCOGENE
BESOINS EN VITAMINES
Vitamines hydrosolubles « B »
Vitamines antioxydantes (E, C, Bétacarotène)
BESOINS EN EAU ET EN MINERAUX
Apport de sel = 1 à 1,5 g/l pendant et après exercice
PALIER AU DOPAGE
EDUCATION NUTRITIONNELLE SPECIFIQUE
1. DU STAFF MEDICAL
• Formation spécifique
• Evaluation
2. DE L’ATHLETE
•
•
•
•
Formation adaptée aux professionnels
Evaluation
Suivi
contrôle
Alimentation du sportif à l’entraînement
ALIMENTATION EQUILIBREE ET DIVERSIFIEE
55 à 60 % Glucides, 12 à 15 % protéines, 25 à 30 % lipides, Eau (1 cc
1 cal)
Répartition de la ration calorique dans la journée
Petit déjeuner : 25 % Apport calorique quotidien, Déjeuner :
Goûter :
5 % , (Dîner :
35 %)
Chaque repas principal devrait comprendre :
4 portions de glucides (G)
G1 : légumes ou fruits crus (sucres simples, sels
minéraux, fibres, vit c,  carotène)
G2 : cuidités (légumes cuits)
G3 : céréales, biscuits, pâtes, pommes de
terre, riz, légumes secs (sucres complexes, vit B, minéraux)
G4 : produits sucrés (sucre, miel, confiseries, sodas..)
35 %
2 portions de protéines (P)
P1 = viandes, volailles, poissons, œufs, abats ou crustacés
(protéines de haute valeur biologique, fer, vitamines du
groupe B)
P2 = produits laitiers (calcium…)
1 portion de lipides (L)
L1 = d’origine animale : beurre, crème, graisses
cachées…(vit A, AGS)
L2 = d’origine végétale, huiles, margarines
Eau : réhydratation essentielle
1 à 2 verres d’eau pendant le repas
Respecter les goûts, les préférences, les habitudes
Personnaliser les conseils nutritionnels
Manger sain, savoureux, rassasiant et avec plaisir
Eviter : Aliments fumés, fermentés, épicés et gras,
Légumes à goût fort, alcools
Fritures, graisses cuites
Les objectifs
Equilibre en macronutriments cohérent en fonction des objectifs:
(Préparation, avant, pendant et après les compétitions).
Diversification de l’alimentation (fruits et légumes). l’alimentation lé
Privilégier la densité nutritionnelle
Ne pas Négliger le Petit Déjeuner et la collation afin d’avoir 4 repas structurés /J
Apport hydrique suffisant
Les moyens
Une semaine d’ entraînement Nécessite Un plan nutritionnel
Identifier les filières du sport concerné et les substrats énergétiques
Bilan diététique: questionnaire des trois derniers jours,
Connaissance du sport et du plan d’entaînement
REMISE DE CONSEILS PERSONNALISES, ECRITS, AQAPTES AU SUJETS
au sport pratiqué, ,à la période dans la saison, aux horaires D’entraînement –Proposition
d’un plan hydrique
Prendre en compte:
• Durée d’un match, • Contrôle du poids & éducation au long cours (le devenir!)
• Micro -lésions musculaires (trauma, excentrique)
• Sudation pertes hydriques
• Récupération
Connaissance du sport et du plan d’entraînement
Ex. Football Professionnel (hiver)
Si 1 match / semaine:
•Lundi: Repos / Soins
•Mardi: Entraînement 9h30 –11h15 et 15h30 –17h15 (travail physique, technique, renforcement musculaire)
•Mercredi: Entraînement 9h30 –11h45 (séance physique + opposition dans les conditions réelles de jeu)
•Jeudi: Entraînement 15h30 –17h15 (séance légère, jeux)
•Vendredi: Entraînement 15h30 –17h15; si déplacement la veille: dîner en commun (jeux, mise en place
tactique, vivacité; séance légère)
•Samedi: 10h30 –11h00 réveil musculaire et Match à20h00 (déjeuner et collation souvent en commun)
Dimanche: 10h00 Décrassage et soins
Semaine d’entrainement type footballeur professionnel
Petit déjeuner : Lait écrémée ou ½ écrémé (nature, avec chocolat ou café) ou yaourt nature/. pain blanc ou
complet ou morceau de sucre ou 1 cuillère à café de miel/beurre ou margarine/céréales complètes
naturelles sans sucre ajouté/un verre de jus de fruit sans sucre ou fruit frais.
Plan hydrique : APPORTS D’EAU : Matin : 1à 2 verres/matinée : 500 ml/ Déjeuner : 1 à 2 verres/ A. Midi :
500 ml / dîner : 1 à 2 verres / coucher : 1 à 2 verres pendant l’entrainement et match : 1 litre au minimum/
Après match 1 litre.
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Déjeuner
Carottes râpées/citron
Escalope de dinde ou poulet
Pommes de terre vapeur
Laitue avec huile d’olive ou colza (1 câs)
Fromage frais + sucre
Fruits frais
Saumon fumé – citron
Gigot d’agneau
Haricots verts
Flageolets ou petits pois
Fromage au choix
Salade de fruits
Salade d’endives
Rosbif
Purée
Fromage
Compote de pomme
Collation
10h30 et 16h30
Fruits
Laitage : 10 % MG
Melon au jambon de dinde
Spaghettis à la bolognaise
Fromage frais
Salade de fruits frais
Betteraves mimosas
Rôti de veau
Ratatouille niçoise – Riz
Fromage blanc/yaourt+sucre+fruits
10h30 et 16h30
Fruits
Laitage : 20 % MG
Si entraînement le soir :
Entre 16H et 17H
Fromage blanc allégé /Café ou thé
Barre céréale/jus de fruits frais ou fruit frais
Pain grillé + confiture ou miel
10h30 et 16h30
Fruits
Laitage : 10%MG
Si entrainement le soir :
Entre 16H et 17 H
Fromage blanc allégé/café ou thé/barres
céréales/jus de fruits frais ou fruits /pain
grillé+confiture ou miel
17H pour Match à 20H
Pain grillée/confiture ou miel/jambon/gâteau
de riz/ fromage blanc allégé/café/thé au
choix/jus de fruits ou fruits de saison.
Buffet de crudités
Viande blanche ou poisson grillé
Purée, pâtes ou riz 2/3
Légumes cuites vapeur haricots
Courgettes 1/3
Fromage blanc+sucre
Fruits
Veille et jour de match interdit : crème fraîche,
charcuterie, abats, fritures, sauces, pâtisseries
riches en graisses, sodas, produits riches en sucres
et alcool
Salade verte brochettes de veau/bœuf riz – 10h30 et 16 h 30
champignons, portion de fromage- fraises- chantilly Fruits – laitage 20 % MG
Dîner
Potage de légumes
Filet de colin l’estragon
Riz créole
Salade variée
Fromage blanc+sucre
Fruits frais
Potage de légumes
Foie grillée
Coquillettes au parmesan
Salade
Fromage frais Allégé
Fruit
Poisson
Riz pilaf
Salade mêlée
Laitage allégé (fromage ou yaourt)
Tarte aux fruits
Fruit frais
Buffets de crudités
Saumon ou faux filet grillé
Pâtes fraîches (beurre al pesto)
Fromage blanc/fraises
Salade composé riz – thon
Poisson grillé aux herbes
Pomme de terre et tomates au four – fromage
Tarte aux fruits légers
Fruit frais
Panier/repas
Sandwich jambon dinde + fromage
Barres de céréales
Fruits secs et pâtes de fruits.
Dîner d’après match :
Potage de légumes ou salade composée : tomates
concombres carotte, crevettes steak de d’inde ou poulet et
champignon haricots verts, purée de pomme de terre,
salade verte, fromage frais, alcool = 0, pizza
exceptionnellement
Omelette – escalope de veau panée, pâtes/plateau de
fromage , gâteau au riz
PANIER REPAS : dans les 2 heures qui suivent la compét (Pour les
déplacements) Boissons sucrées (30 g / l) si pas faim ( à débuter dans
les vestiaires) bouteille Garci plate1 litre minimum ,1 1 sandwich
jambon bœuf , fromage et 1 sandwich blanc de poulet, tomates.
Repas plus structuré si pris dans l’avion.1 compote de pommes à
boire, Fruits secs/ 2 fruits frais/
DINER D’APRES MATCH :Potage de légumes, Blancs de Poulet ou
poisson grilléé & Purée de PDT , Salade verte (mâche, épinard etc) ;
Tarte pommes --Yaourt nature --Fruit de saison Eau ++
Si 2 matchs / semaine:
•Lundi: Entraînement 15h30 –17h00
•Mardi: Entraînement 15h30 –17h15
•Mercredi: Match à20h00 (déjeuner et collation souvent en
commun)
•Jeudi: 10h00 Décrassage et soins
•Vendredi: Entraînement 15h30 –17h15 (si déplacement la veille:
dîner en commun)
•Samedi: 10h30 –11h00 réveil musculaire et Match à20h00
(déjeuner et collation souvent en commun)
•Dimanche: 10h00 Décrassage et soins
•Problématique des semaines à deux matchs (récupération) lorsqu’elles
s’enchaînent.
•La récupération = le problème du médecin, du kiné et de la diététicienne +
Staff technique Coordination et complémentarité entre le STAFF technique et
le STAFF médical.
LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
900 millions d’euro en France et 50 milliard d’euro dans le monde
1. Aucune preuve scientifique pour la majorité des produits
2. Alimentation diversifiée et équilibrés suffit
Pourquoi en parler ??
Pour la prévention, Risque du produit, de surdosage et d’interaction
Complément= denrée alimentaire pour compléter le régime normal et
qui constitue une source Concentré de nutriments ou
substance ayant un effet nutritionnel ou physiologique seul ou
combiné
= Apport nutritionnel pour répondre à un besoin physiologique,
compenser une insuffisance d’apport avec un état de déficience
(signe biologique) ou carence (signes cliniques) avérés ou probable pour atteindre ANC
CELA IMPLIQUE UNE VRAIE DEMONSTRATION PREALABLE DE
L’INSUFFISANCE D’APPORT
Selon la loi un complément est un aliment OR
un aliment est une denrée comestible, nourrissante, appétente et coutumière (Jean Trémolière)
Ce ne sont pas des médicaments (mais vente en pharmacie!)
Pas d’effet thérapeutique sauf carence
Question de dosage (unités mesurées de faible quantité)
DIFFERENT DES PRODUITS DIETETIQUES DE L’EFFORT+++
-Produit d’apport glucidique
-Aliments équilibré de l’effort
-Produit d’apport lipidique
-Concentré e protéine et aliments enrichies en protéines
ALICAMENTS
Différent des autres par leur composition
naturelle intrinsèque ou aussi par les
composants ajoutés ou modifiés
SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES =
Un vrai amalgame!!!
Apport au-delà du besoin physiologique, supérieur
aux ANC, Touchant des personnes non déficitaires,
doses suprathérapeutiques,
EFFET DELETERE POSSIBLE
CONTOURNEMENT DU DOPAGE
TRIBULUS TERRESTRIS (plante => capsule),
stimule la production de testostérone
PICOLINATE DE CHROME (gélules),
Cr qui potentialise l’action de l’insuline
INOSINE (nucléotide), régénération de l’ATP et meilleur
transport de l’oxygène, risque : hyperuricémie!!
STIMULATEUR DU NO (tablette dérivées de l’arginine)
Vasodilatation et augmentation du débit sanguin musculaire
AUCUNE PREUVE SCIENTIFIQUE
USAGE DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRE ? DOPAGE OU NON??
Difficulté de répondre mais la réalité est claire
On commence par des produits autorisés et on termine par trouver
(volontairement ou involontairement Dans le produit des substances
interdites
ETUDE DU CIO: 600 produits, 20% contiennent des substances interdites
(contamination intentionnelle et/ou accidentelle!!)
COMPLEMENTS SERAIENT UTILE RAREMENT: impossibilité de couvrir les besoins avec
Une alimentation courante (charge très élevée, végétariens, régime restcitifs hypocalorique,
Besoins pour la croissance, altération des qualités nutritionnelles (micronutriments) des
produits Disponibles sur le marché,
Chez le sportif: nécessité de s’adapter aux contexte : environnement, sudation, régimes
hyperglucidique, Entrainement répétitifs, compétition, stages intensifs, récupération..
L’entraînement est aussi dans le verre et dans
l’assiette
La préparation nutritionnelle mérite autant de
rigueur que l’entraînement
Alimentation équilibrée, variée et adaptée aux
besoins
Apports spécifiques : sportifs de haut niveau
amélioration des performances
10 Questions préalables
à se poser !
•Pourquoi faire : besoin démontré, justification scientifique ?
•Quel respect des règles (sportives, éthiques, déontologiques) ?
•Quels risques pour la santé/Quels bénéfices pour la
performance ?
•Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?
•Quoi : composition réelle du produit ?
•Comment : sous quelle forme (comprimés, injections…) ?
•Quand : à quel moment (entraînement, compétition) ?
•Combien : quelle quantité, quelle fréquence… ?
•A quel coût (comparaison aliments courants, produits de l’effort) ?
•Par qui : soi-même, médecin diététicien, kiné, pharmacien… ?
Eviter le végétarisme…pur
Consommation de 30 à 40% de glucides en + et complexes, de
bonne qualité
L’absence de chaires animales dote l’organisme d’un caractère antiacide
Le maintien des produits laitiers, du poisson et des œufs autorise un
statut
Protéique (et calcique) correct
Risque de carence en Fer, Zinc et Vit B12
•Chez les enfants et adolescents : ne pas sauter le petit déjeuner ;
prévoir une collation dans la matinée et l’après-midi, compter 5 produits laitiers/J ;
privilégier les céréales, les œufs, le beurre, le cacao,
les jus de fruits frais, proposer des légumes à chaque repas (crudités, soupes, purées,
poêlées…)
•Les compléments doivent rester à leur place : celle de compléter (si nécessaire !)
l’alimentation courante, qui doit garder la priorité absolue et sur l’amélioration de laquelle
tous les efforts doivent porter
•Soigner aussi son hygiène de vie et son sommeil
Dans la mesure où un apport E est assuré par une alimentation
équilibrée et augmenté pour compenser une dépense importante, l’apport
des nutriments est augmenté lui aussi et suffit à faire face à l’éventuels
besoins accrus
Tout produit apporté en excès à l’organisme vient rompre un
équilibre, qui peut avoir des répercutions négatives
(santé/performances)
Un usage inapproprié peut priver un sujet d’un diagnostic et
d’une prise en charge thérapeutique adéquate
Les athlètes qui consomment des produits diététiques de
l’effort ont déjà une alimentation enrichie
Effet placebo dans de nombreux cas et solution de facilité
L’usage de ce type de produits n’est souvent qu’un moyen de se rassurer, qui
relève plus largement d’un manque de confiance en soi
•Une complémentation ne doit pas venir cautionner un surentraînement
•SEUL LE SPORTIF EST RESPONSABLE DE CE QU’IL A CONSMME !
L’alternative au dopage est bien l’alimentation ….pas les compléments
MANGER LE PLUS DIVERSIFIE POSSIBLE
Aucun aliment ne contient la totalité des nutriments indispensables
•Adopter une alimentation de « haute densité nutritionnelle »
Végétaux pluriquotidiennement, frais, surgelés (aliments
santé par excellence) ; foie, fruits de mer (1x/semaine) ;
légumes secs(1à 2xsemaine) ; céréales complètes (au -1x/2)
Si le poids le permet : chocolat (noir), fruits secs, fruits
oléagineux
Eviter les cuissons à l’eau → vapeur, micro-onde…
Boire des eaux minérales dures
Conserver les denrées vitaminées à l’abri de l’air et de la
lumière
Levure bière et germe de blé ?
•Pas de régimes hypocaloriques sévères
•En dessous de 2000kCal, il devient difficile de couvrir les besoins
en minéraux et vitamines, chez le sportif
CONSEILS
•Ne pas utiliser les compléments en 1ère intention → aller à la source
•JAMAIS D’AUTOMEDICATION (médecin, diététicien)
•Eviter les achats par Internet → pharmacie
•Complémenter éventuellement, mais ne pas supplémenter
•Pas de complémentations continuelle (baisse d’absorption, d’efficacité,
intolérance, risque d’accoutumance et d’empoisonnement) cures de
quelques semaines, 3x max dans l’année (début, milieu, inter saison)
•Se méfier des « Energy Drink » : PRODUITS TOTALEMENT
INADAPTES AUX SPORTIFS → boissons gazeuses, acides,
substances stimulantes douteuses et glucurono-lactone, plus
néphrotoxique que détoxifiante
CONCLUSION
•Tout est ambigu dans les compléments
Des centaines de produits différents en vente et toutes sortes
de mélanges
On est jamais vraiment sûr de ce que l’on ingère
•L’activité d’une substance naturelle présente dans un aliment,
dépassera toujours largement celle d’un composé synthétique
•En l’absence de tout déficit, un apport d’une quelconques
substances nutritionnelle n’exerce aucune influence bénéfique
En revanche, un apport massif peut se révéler être toxique
•Des centaines de molécules différentes coexistent dans un
aliment (dont de nombreuses ne sont pas encore connues) et
agissent en synergie
→Action impossible à retrouver avec un complément, même
cocktail
•Les mono complémentations ont une moindre utilité et
augmentent les risques de surdosage