EPC – SCPE

Entraîneur personnel certifié –
SCPE
(EPC – SCPE)
Prescription musculosquelettique
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
1
Prescription d’exercice pour améliorer la
force et l’endurance musculaires
Concepts clés : 4.17 à 4.18
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2
Principes clés d’entraînement
• Principe de la spécificité
» L’amélioration de la force musculaire est
spécifique au groupe de muscles visé.
• Principe de la surcharge progressive
» On y parvient en modifiant L’INTENSITÉ, la durée,
la fréquence et la récupération.
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Adaptations d’entraînement –
Neuronales et cellulaires
Adaptations des muscles squelettiques
»  nombre de protéines contractiles (myofibrilles)
-  synthèse des protéines;  catabolisme des protéines
» Le nombre de fibres musculaires N’AUGMENTE PAS.
» Les fibres à contraction rapide sont les plus réactives à
la stimulation agissant sur la force physique.
» Le tissu conjonctif s’adapte.
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Adaptations à l’entraînement
• 8 à 10 premières semaines
» Augmentation rapide de la force physique en raison des
adaptations neuronales.
» Aucune différence du rythme de progression entre les
hommes et les femmes.
• 10 semaines +
» Poursuite de l’augmentation de la force physique
principalement attribuable aux adaptations cellulaires.
» Hypertrophie supérieure chez les hommes en raison de la
testostérone.
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5
Résultats
• Fonction du degré initial de force physique,
du programme d’entraînement et des facteurs
génétiques.
• Il faut normalement de 8 à 12 semaines
d’entraînement avant de constater une
importante augmentation de la force
physique.
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Les hommes, les femmes et la force
physique
• La qualité des muscles est semblable pour
les deux sexes.
• Chez les hommes, les fibres musculaires sont
plus nombreuses et plus grosses.
• Les hommes et les femmes affichent un % de
changement semblable sur le plan de la force
physique.
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Conception de votre programme
d’entraînement
• Fixez les objectifs du programme.
• Identifiez les groupes de muscles visés par
les exercices.
• Établissez l’ordre des exercices.
• Déterminez les charges initiales appropriées.
• Établissez les lignes directrices pour la
surcharge progressive des groupes de
muscles.
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Classification générale de
l’intensité pour les activités de
résistance
Classification de l’intensité
Activités de résistance (% du 1-RM)
Effort très léger
<30
Effort léger
30-49
Effort modéré
50-69
Effort élevé
70-84
Effort très élevé
>84
Effort maximal
100
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Principes de base de la prescription
d’entraînement dynamique
• Fréquence
 jours par semaine
• Intensité
 % du 1-RM
• Temps
 répétitions, séries
• Type
 exercices et appareils spécifiques
REMARQUE : volume d’entraînement = séries * répétitions *
poids soulevé
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Prescription type pour améliorer la
force musculaire
(Concept clé 4.17)
• Poids modéré :
50 à 69 % du 1-RM
• Séries multiples :
1 ou 2
• Répétitions modérées :
8 à 12
• Repos modéré entre séries : minimum 3 min.
• Nombre d’exercices :
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8 à 10
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Fréquence
• 48 heures de repos entre les séances visant
chaque groupe de muscles
• 2 ou 3 jours par semaine est la fréquence
optimale
• Les personnes pressées ou expérimentées
peuvent diviser leurs séances (p. ex. haut du
corps un jour, bas du corps le lendemain)
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12
Séries
• Le nombre optimal de séries fait l’objet de
controverses.
• Une (1) série peut aboutir aux mêmes bienfaits que
3 séries chez un débutant.
• On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou
2 séries.
• Les personnes plus expérimentées peuvent effectuer
de multiples séries.
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Progressions
Objectif = 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions
Progressions toutes les 1 ou 2 semaines chez les adultes
(2 à 4 semaines chez les aînés)
•
L’augmentation de la charge de résistance devrait être graduelle
(p. ex. changement de 5 %).
Exemple





Effectuer 1 série de 8 répét.
PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (1 série)
PROGRESSION :  du nombre de séries à 2; réduire les répét. à 8
PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (2 séries)
PROGRESSION :  de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8
(2 séries)
» 5 % ou ~5 lb haut du corps, ~10 lb bas du corps
 PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (2 séries)   de
5 % de la charge; réduire les répét. à 8 et ainsi de suite
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Lignes directrices pour le repos entre
les séries
• Exercices multi-articulaires avec charges
lourdes faisant appel à une grande masse
musculaire
2 à 3 min.
• Plus petite masse
musculaire
1 à 2 min.
• Endurance musculaire
1 à 2 min.
• Puissance
4 à 5 min.
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Ordre des exercices
• Au moins 1 exercice par groupe de muscles principal.
• On recommande normalement de débuter par les
groupes de muscles principaux.
• Alternance entre le haut du corps et le bas du corps
pour maximiser la récupération.
• Alternance entre agonistes et antagonistes.
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Exercices
Segment corporel
Type
Exercice
Agonistes/Synergistes
1
Hanches et cuisses
Multi-articulaire
Fente avant
Grand fessier, ischio-jambiers,
quadriceps
2
Poitrine
Multi-articulaire
Développécouché
Grand pectoral, triceps brachial
3
Haut et milieu du dos
Multi-articulaire
Extension
latérale des
bras
Grand dorsal, grand rond, grand
pectoral, trapèze, rhomboïdes
4
Jambes
Mono-articulaire
Extension des
jambes
Quadriceps crural
5
Épaules et bras
supérieurs
Multi-articulaire
Flexion
verticale des
bras
Deltoïde, supra-épineux, grand
pectoral
6
Bas du dos
Multi-articulaire
Extension
dorsale
Érecteur du rachis
7
Bras supérieurs
Mono-articulaire
Extension des
triceps
Triceps brachial
8
Jambes
Mono-articulaire
Flexion des
jambes
Ischio-jambiers
9
Bras supérieurs
Mono-articulaire
Flexion des
bras
Biceps brachial, brachial antérieur
10
Abdomen
Mono-articulaire
Redressement
du tronc
Grand droit de l’abdomen
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Segment
corporel
1
2
3
Hanches et
cuisses
Poitrine
Haut et milieu
du dos
Techniques de base pour les
exercices d’entraînement contre
résistance avec EPC
Type
Multiarticulaire
Multiarticulaire
Multiarticulaire
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Exercice
Agonistes
Technique
Grand fessier,
ischiojambiers,
quadriceps
Utilisez le poids corporel seulement, haltères, barre
Mouv. avant exagéré avec jambe d’attaque, torse droit et
perpendiculaire en tout temps. Posez le pied d’attaque au sol en
pointant vers l’avant (ou un peu vers l’intérieur) en fléchissant
légèrement le genou d’appui. Fléchissez lentement la hanche et le
genou avant en maintenant le genou directement au-dessus du
pied. Abaissez le genou arrière à 3-5 cm du sol.
Mouvement arrière : poussez le sol avec force à l’aide de la jambe
d’attaque en maintenant la position du torse.
Passez à l’autre jambe.
Développécouché
Grand
pectoral,
triceps
brachial
Position couchée sur le banc; le haut et le bas du dos, les deux
pieds et la tête sont en contact avec le banc.
Prise fermée en pronation
Prise un peu plus large que la largeur des épaules
Abaissement : abaissez la barre vers la poitrine (~ au niveau des
mamelons). Poignets rigides et directement au-dessus des coudes.
Rehaussement : poussez la barre en dépliant les coudes,
poignets rigides et directement au-dessus des coudes.
Extension
latérale
des bras
Grand dorsal,
grand rond,
grand
pectoral,
trapèze,
rhomboïdes
Prise fermée en pronation sur la barre
Prise plus large que la largeur des épaules
Position assise, face à l’appareil
Inclinez le torse vers l’arrière et maintenez-le dans cette position
tout au long du mouvement.
Abaissement : barre vers le haut de la poitrine
Rehaussement : dépliez lentement les coudes vers la position
initiale.
Fente
avant
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Techniques de base pour les
exercices d’entraînement contre
résistance avec EPC
Segment
corporel
4
Jambes
Type
Monoarticulaire
Exercice
Extension des
jambes
Agonistes
Quadriceps
crural
Dos contre le coussin
Chevilles en contact avec le coussin du point d’appui pour
les pieds
Jambes parallèles
Alignez les genoux à l’axe de l’appareil.
Rehaussement : dépliez les genoux en gardant le torse droit
et le dos contre le coussin. Gardez les hanches et les fesses
en contact avec le siège et ne bloquez pas les genoux.
Abaissement : fléchissez lentement les genoux en gardant le
dos contre le coussin.
Prise fermée en pronation
Prise plus étroite que la largeur des épaules
Pieds à la largeur des épaules
Rehaussement : amenez la barre le long des abdominaux et
de la poitrine vers le menton en maintenant la position des
genoux et du torse. À la position supérieure, les coudes sont
plus élevés que les poignets et au même niveau que les
épaules (ou au-dessus des épaules).
Abaissement : ramenez la barre lentement vers la position
initiale.
5
Épaules et
bras
supérieurs
Multiarticulaire
Flexion
verticale des
bras
Deltoïde, supraépineux, grand
pectoral
6
Bas du dos
Multiarticulaire
Extension
dorsale
Érecteur du
rachis
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Technique
Suivez la technique d’extension du dos de l’ECPHV.
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Techniques de base pour les
exercices d’entraînement contre
résistance avec EPC
Segment
corporel
Type
Exercice
Agonistes
7
Bras
supérieurs
Monoarticulaire
Extension
des triceps
Triceps
brachial
8
Jambes
Monoarticulaire
Flexion des
jambes
Ischiojambiers
9
Bras
supérieurs
Monoarticulaire
Flexion des
bras
Biceps
brachial,
brachial
antérieur
Abdomen
Monoarticulaire
Redressement du
tronc
Grand droit
de l'abdomen
10
Version 2.0, 2006
Technique
Prise fermée en pronation.
Prise entre 6 et 12 po de largeur.
Pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps
à proximité de l’appareil afin que le câble puisse être suspendu en
position droite.
Déplacez la barre de façon à ce que les bras supérieurs se
trouvent contre le côté du torse et fléchissez les coudes de façon à
ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol ou légèrement
plus hauts.
Abaissement : poussez sur la barre jusqu’à ce que les coudes
soient dépliés, en gardant le torse droit et les bras supérieurs
stationnaires.
Rehaussement : fléchissez lentement les coudes.
Prise fermée en supination.
Prise à la largeur des épaules.
Abaissement : fléchissez les coudes à leur pleine amplitude.
Rehaussement : dépliez lentement les coudes.
Suivez la technique de redressements partiels de l’ECPHV.
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Matériel
• Appareils
• Poids et haltères
• Tubes
• Poids corporel
• Boîtes de conserve
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Techniques de levée
•
Réchauffement et récupération
» Exercice d’aérobie léger pendant 5 minutes.
» Séance de réchauffement (charge légère, grand nombre de
répétitions).
•
Effectuez les exercices à une pleine amplitude.
» 1 ou 2 pour les phases concentrique et excentrique de la levée
•
Respirez normalement durant tout le mouvement de pleine
amplitude.
» Il est normal de retenir brièvement son souffle; ce n’est pas
contre-indiqué!!!
- Haykowsky et al. Med Sci Sports Exerc 35(1): 65-8, 2003.
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Types d’entraînement – Circuit
• Peut améliorer la force physique, l’endurance
et la capacité aérobie
• 2 ou 3 séries de 10 à 15 postes par circuit
• Repos passif ou actif entre les exercices
• Les « pour » et les « contre »?
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ACSM et SCPE –
Lignes directrices relatives à la force musculaire
chez les adultes en santé
F
2 jours par semaine
I
1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions
T
8 à 10 exercices
T
principaux groupes musculaires
Version 2.0, 2006
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Adaptations à la prescription FITT
• Personnes fragiles et de plus de 60 ans
» 1 série de 10 à 15 répétitions
» progressions toutes les 2 à 4 semaines
• Personnes déconditionnées
» 30 à 40 % du 1-RM pour le haut du corps
» 50 à 60 % du 1-RM pour le bas du corps
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Ne fait pas d’exercice
(p. ex. précontemplateur,
contemplateur, préparation,
récidive)
Fait régulièrement de
l’exercice
(p. ex. préparation,
action, récidive)
Condition musculo- Aucune amélioration passable ou bonne
passable ou moyenne
ou médiocre
squelettique (ECPHV)
1-RM prévu (Heyward) :
intensité
(% 1-RM)
haut : 30-40 % 1-RM
bas : 50-60 % 1-RM
fréquence/
volume
1 série
10-15 répét.
1-2 jours/sem.
REMARQUES :
2006 Version 2.0
•Le taux de progression est
de 2 à 4 sem. pour les
aînés et les personnes
déconditionnées.
50-70 % 1-RM
1 série
8-12 répét.
2 jours/sem.
•Le taux de progression est
de 1 à 2 sem.
CSEP - CPT M-S Prescription
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Ne fait pas d’exercice
(p. ex. précontemplateur,
contemplateur, préparation,
récidive)
Condition musculosquelettique (ECPHV)
1-RM prévu (Heyward) :
Fait régulièrement de
l’exercice
(p. ex. préparation,
action, récidive)
bonne ou très bonne très bonne ou excel.
moyenne ou bonne bonne ou excellente
70-80 % 1-RM
intensité
(% 1-RM)
2-3 séries
8-12 répét.
2-3
jours/sem.
fréquence/
volume
REMARQUES :
2006 Version 2.0
CSEP - CPT M-S Prescription
70-80 % 1-RM
2-3 séries
8-12 répét.
2-3
jours/sem.
•Le taux de progression est de 1 à 2 sem.
•Programmation avancée : consultez le
document de l’ACSM sur les modèles de
progression pour l’entraînement contre
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résistance.
FITT pour la souplesse
F
I
T
: 2 à 7 jours par semaine
: tout juste sous le seuil de douleur
: 10 à 30 secondes par étirement statique;
4 répétitions
: FNP : 6 secondes de contraction, 10 à
30 secondes d’étirement assisté
T
: étirement normal, yoga, tai-chi, jardinage
» étirez-vous lentement et en douceur –
PAS DE FAÇON SACCADÉE
Version 2.0, 2006
EPC – SCPE Prescription musculosquelettique
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