Programmation annuel entrainement course à pied 11 semaines Phase Phase de renforcement et d’améliorations des qualités musculaires. Ainsi que développement des capacités aérobie (endurance). Date 3/11/2015 au 13/01/2015 20/01/2016 Phase de progression 27/01/2016 au 23 Mars 2016 20 avril 2016 27 avril 2016 A partir du 4 Mai 2016 Travail personnalisé 2 séances : marche + circuit technique (travail des appuis, alignement…) 3 séances : Circuits training de renforcements musculaire type cross-fit 2 séances : marche + circuit technique (travail des appuis, alignement…) 1 séance : Travail autour de la vitesse (50m/100 m..) Test VMA Reprise du fractionné : Ou Test VMA (si pas fait la semaine précédente) Améliorer la vitesse : VMA courte (répétitions <500 m) Améliorer la vitesse : VMA courte Améliorer la vitesse : VMA longue (répétitions >500 m) Développer l’endurance générale et la puissance : sortie longue avec travail en côte Développer sa VMA : VMA courte Développer sa VMA : VMA courte Développer sa VMA : VMA longue Développer l’endurance générale et la puissance : sortie longue avec allure (tranquille si semi) Footing+VITESSE Sortie longue en groupe : environ 1h10 avec changement d’allure (Attention : départ à 18h45 !) VMA courte + travail musculaire dans les marches: 13/12 boucle Tourlandry 14 Février : X-trail de St Jean de Mont 27/28 Février 2016 : stage hivernal du club STAGE PRINTEMPS DU CLUB (2/3/4 Avril 2016) –SEMI NUAILLE LE 03/03 10/04/16 duathlon stjean de monts VMA longue : VMA longue : Travail personnalisé, adapté aux objectifs : travail au seuil, à l’allure de course... VMA Courte = répétitions sur distance de 100 à 400 m VMA longue = répétitions sur distance de 500 à 1000m ou + CADRE DE SEANCE TYPE -Début 18h30/35 sur le stade -Echauffement = 10-15 minutes de mise en activité (type footing ou autres) -5-8 minutes de travail technique complémentaire à l’échauffement. -19h15 : début du travail spécifique de la séance -Fin vers 20h Dates à retenir Entretenir la vitesse de course et solliciter la VMA Phase d’affutage et de maintien 13 avril 2016 Phase intensive 30 Mars 2016 6 Avril 2016 Objectifs 3 séances : Circuits training de renforcements musculaire type cross-fit Début saison triathlon