Que sont les vitamines ? Ce que les vitamines ne sont pas:

Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des molécules organiques, apportées par l’alimentation,
qui jouent un rôle essentiel dans notre physiologie.
En effet, elles participent ou activent de nombreuses réactions biochimiques
au niveau cellulaire.
Ce que les vitamines ne sont pas:
Des produits thérapeutiques (bien que leur présence soit
indispensable, le but des vitamines n’est pas de soigner des
maladies)
Des produits dopants (Un surdosage de vitamines n’augmente
pas nos capacités physiques ou intellectuelles)
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De quelles doses de vitamines avons nous besoin ?
Bien que les besoins individuels puissent varier, le tableau des
« apports journaliers recommandés » nous sert de base d’appréciation
Les carences en vitamines
Une alimentation variée est le meilleur moyen d’éviter les carences. Il
n’existe pas d’aliment apportant toutes les vitamines nécessaires
simultanément.
Attention ! Intéressez-vous aux sources de vitamines. Bien qu’ils soient d’un
intérêt nutritionnel certain, les fruits et légumes ne sont pas une panacée en
termes de vitamines.
Les excès de vitamines
Un dépassement des besoins journaliers n’apporte aucun bénéfice à
l’organisme.
Les excès de vitamines hydrosolubles (C, groupe B) sont généralement
éliminés par les reins.
Les excès de vitamines liposolubles (A, D, E, K) s’accumulent dans
l’organisme et peuvent poser des problèmes de santé.
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Apports journaliers recommandés
Pro-vitamine A
4.8 mg
Vitamine D
0.005 mg
Vitamine E
10 mg
Vitamine K
0.1 mg
Vitamine C
60 mg
Vitamine B1
1.4 mg
Vitamine B2
1.6 mg
Vitamine B6
2 mg
Vitamine B12
0.001 mg
Niacine (PP)
18 mg
Acide folique (B9)
0.2 mg
Biotine
0.15 mg
Acide panthotenique (B5)
6 mg
Liposolubles
.
Hydrosolubles
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Pourquoi dosons nous les vitamines ?
Les analyses du SPCo ont pour but de contrôler que l’étiquetage des aliments et
compléments alimentaires soit correct, cela signifie:
Si une teneur de vitamine est déclarée, celle-ci doit correspondre à la
réalité (et ceci même à la date de péremption du produit)
Si l’étiquetage du produit mentionne le nom d’une vitamine, le produit
doit en contenir une quantité significative (minimum 15% des apports
journaliers recommandés dans 100 grammes ou dans une portion).
Dans le cas des compléments alimentaires, cette teneur minimale est
de 30% dans la ration journalière.
Si le produit est déclaré « riche en vitamine X », 100 grammes ou une
portion de ce produit doivent contenir l’apport journalier recommandé
de la vitamine valorisée.
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Acide ascorbique ( ou vitamine C )
OH
Sources:
Cette vitamine est tès répandue dans les fruits et
légumes, plus particulièrement les fraises, agrumes, le
cassis, les cynorhodons, les poivrons et les choux.
Fonctions:
Intervient dans de ombreuses fonctions dont
O
HO
HO
O
OH
• la formation de tissus conjonctifs,
• la synthèse de la carnitine (permet l’utilisation de la matière
grasse comme source d’énergie)
• augmente la résistance aux infections,
Carences:
Rares en raison des nombreuses sources de vitamine C.
Dégradation: Très sensible à l’oxygène de l’air (les aliments sous forme pressée ou hachés
perdront plus rapidement leur vitamine C)
La chaleur peut accélerer la dégradation due à l’oxygène (ne pas maintenir les
aliments « au chaud » inutilement longtemps)
Apport journalier recommandé: ⇒ 60 mg
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Que reste-t-il des vitamines après la cuisine ?
Le cas de la vitamine C
LEGUME 100%
BLANCHIMENT 75%
CUISSON
SOUS-VIDE
CUISSON A L’EAU CUISSON
OU MICRO-ONDES VAPEUR
CONGELATION
75%
SECHAGE ET
STOCKAGE
45%
MISE EN
LYOPHILISATION
CONSERVE
70%
STERILISATION
65%
DECONGELATION
70%
CUISSON-EAU
CUISSON-EAU
CHAUFFAGE
CUISSON-EAU
PART DETRUITE
5%
15 %
25 %
15 %
40 %
25 %
15 %
PERTE DANS LE
JUS DE CUISSON
30 %
35 %
5%
40 %
30 %
35 %
45 %
65 %
50 %
70 %
45 %
30 %
40 %
40 %
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TENEUR FINALE
D’après Alimentation et nutrition humaines, H. Dupin, éd. ESF, 1992, Paris
Les effets des traitements culinaires sur les vitamines
La congélation:
La congélation n’altère pas la teneur en vitamines des aliments. En effet,
l’abaissement de la température ralentit les réactions chimiques et biochmiques donc
également celles provoquant la dégradation des vitamines.
Par contre, après décongélation les aliments devraient être consommés rapidement.
La cuisson:
Lors de la cuisson il faut distinguer entre deux types de pertes:
1. La destruction par l’effet conjoint de la chaleur et de l’oxygène
2. La perte par dissolution dans le jus de cuisson
La destruction est favorisée par la cuisson prolongée
et l’apport d’oxygène
La perte par dissolution est souvent plus importante que la
destruction elle-même. Evitez les pertes de liquide !
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La thiamine (vitamine B1)
.HCl
Sources:
Cette vitamine se trouve dans les parties
périphériques des graines de céréales (⇒ pain
complet). D’autres aliments riches en B1 sont
les légumes secs, la viande de porc, le lait et
les œufs.
H3C
N
N
Fonctions:
La thiamine joue un rôle important dans la métabolisation des
glucides
Carences:
Rare dans nos régions
S
NH2
C
H2
N
CH2-CH2OH
Cl
+
CH3
Les besoins augmentent lors de consommation importante de glucides.
Une consommation importante d’alcool diminue l’absorption de la vitamine B1.
Dégradation:
La thiamine se dégrade surtout en milieu alcalin, plutôt rare dans les préparations
alimentaires.
Les traitements culinaires habituels détruisent environ 30% de la thiamine
Apport journalier recommandé: ⇒ 1.4 mg
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La riboflavine (vitamine B2)
Sources:
OH OH OH
Cette vitamine accompagne souvent la vitamine B1
Les sources importantes sont le foie, les viandes, le
lait et les enveloppes et germes de céréales.
CH2-CH-CH-CH-CH2OH
CH3
CH3
Fonctions:
La riboflavine joue un rôle important dans les
réactions de production d’énergie
Carences:
Les états de carences sont rares dans les pays industrialisés, les
symptômes sont peu caractéristiques mais concernent
essentiellement les muqueuses buccales.
N
N
O
NH
N
O
Dégradation: La riboflavine résiste bien à la chaleur et à l’oxydation tant qu’elle reste en milieu acide.
Cette vitamine se dégrade lorsqu’elle est exposée à la lumière (rayonnement ultraviolet)
Apport journalier recommandé: ⇒ 1.6 mg
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La pyridoxine (vitamine B6)
Sources:
Cette vitamine est assez répandue dans notre
alimentation
H3C
HO
N
.HCl
CH2OH
CH2OH
Fonctions:
La pyridoxine joue un rôle important dans la
métabolisation des protéines. Elle intervient dans plus de
90 systèmes enzymatiques…
Carences:
Un déficit isolé en vitamine B6 est très rare. Les symptômes ressemblent à ceux d’une
carence en riboflavine et niacine (lésions de la muqueuse buccale, de la peau, …)
Dégradation: Cette vitamine se dégrade lorsqu’elle est exposée à la lumière (rayonnement ultraviolet)
Les préparations culinaires courantes entraînent une perte de 30 à 60% de vitamine B6.
Les procédés de stérilisation peuvent détruire complètement la vitamine B6.
Apport journalier recommandé: ⇒ 2 mg
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La cyanocobalamine (vitamine B12)
CH2-CONH2
Sources:
Cette vitamine ne se rencontre pas dans les produits
végétaux.
Elle est apportée par la viande de bœuf (surtout les
abats) et le lait
CH3
CH2-CH2-CONH2
H3C
H2NOC-H2C-H2C
H2NOC-H2C
CH3
N
NC
H3C
+
N Co
N
CH3
N
H2NOC-H2C
H3C
C
CH2
CH3
CH2-CH2-CONH2
CH3
CH2
Fonctions:
CO
Pour atteindre son efficacité, cette substance doit se
combiner avec une protéine sécrétée par l’estomac
N
H3C
N
NH
O
H3C
CH2
La vitamine B12 joue un rôle clé dans la formation des
globules rouges.
Carences:
H3C
HO
CH2OH
O
CH
O
P
O
O
Les carences sont rares car les besoins en vitamine B12 sont très faibles et les
quantités présentes dans l’organisme couvrent les besoins d’environ 5 ans.
De par sa provenance, les végétaliens stricts risquent des carences en vitamine B12.
Dégradation:
Cette vitamine est stable à la chaleur en milieu neutre mais elle est dégradée à la
lumière.
Apport journalier recommandé: ⇒ 0.001 mg
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L’α-tocophérol (vitamine E)
Sources:
Il s’agit d’une vitamine liposoluble qui se rencontre
donc essentiellement dans les aliments gras. Ce
sont les aliments végétaux qui en contiennent le
plus (huile de germes de blé, huile de tournesol, …)
CH3
HO
CH3
H3C
O
CH3
(CH2-CH2-CH2-CH)3 CH3
CH3
Fonctions:
Carences:
La vitamine E sert d’antioxydant pour les acides gras
insaturés, les carotènes et certaines enzymes
.
Le fait que cette vitamine soit très répandue rends les carences très rares.
Dégradation: Cette vitamine résiste relativement bien à la chaleur.
Elle est cependant très sensible à l’oxydation par l’air et à la lumière (rayonnement UV)
Apport journalier recommandé: ⇒ 10 mg
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Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation avec
des vitamines ou des sels minéraux.
Comment utiliser les compléments alimentaires ?
Lors d’une alimentation variée, la prise d’un complément alimentaire n’est en général
pas nécéssaire.
Dans certains cas, il peut être utilie de compléter temporairement son alimentation par
un complément en vitamines, par exemple:
Personnes suivant des régimes restrictifs
Femmes enceintes
Comment choisir son complément alimentaire ?
Le choix des vitamines doit être fait en fonction des carences soupçonnées. Les doses des
compléments alimentaires ne dépassent en principe pas le 100 % des apports journaliers
recommandés.
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Les aliments additionnés de vitamines
Pourquoi ajouter des vitamines aux aliments ?
On peut distinguer deux motifs:
La compensation de la perte en vitamine au cours du
traitement de l’aliment (p. ex pasteurisation du lait )
L’enrichissement en vue de valoriser la teneur en
vitamines (p. ex. barres « snack » ou céréales de petit
déjeuner, jus multi vitaminés, …)
Le fait qu’un aliment soit enrichi en vitamines se reconnaît à la présence de vitamines dans la
liste des ingrédients (composition)
Exemple:
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Quelles informations trouver dans l’étiquetage nutritionnel ?
La teneur en vitamines par 100 g ou par portion
La teneur en vitamines exprimée en pourcentage de l’apport
journalier recommandé
Jus d’orange
100 mL couvrent 50%
des besoins quotidiens
en vitamine C
Plat cuisiné en portion unique
Dans ce cas l’étiquetage nutritionnel
est donné par portion.
½ verre
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Lecture critique de l’étiquetage nutritionnel
Les indications nutritionnelles sont souvent indiquées pour 100 g ou 100 mL
Quelle quantité du produit allez vous vraiment consommer ?
Huile de maïs
Complément alimentaire
valorisant la vitamine B1
4 capsules
correspondent
à 1.6 g
100 mL couvrent 140%
des besoins quotidiens
en vitamine E
Consommez-vous vraiment
100 mL d’huile ?
La prise quotidienne
recommandée ne couvre
donc que 21% des besoins
journaliers en vitamine B1…
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En cas d’exposition pendant quelques
heures à la lumière du soleil, les pertes de
vitamine B2 dans le lait peuvent être de
80%
Ceci explique l’utilisation de récipients opaques
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Existe-t-il une différence entre une
vitamine synthétique ou naturelle ?
CH3
CH3
NON
HO
HO
CH3
H3C
O
CH3
(CH2-CH2-CH2-CH)3 CH3
CH3
synthétique
=
CH3
H3C
O
CH3
(CH2-CH2-CH2-CH)3 CH3
CH3
naturelle
Par contre, la vitamine contenue dans un aliment
est souvent mieux absorbée par l’organisme que
sous forme de comprimés.
La vitamine E, par exemple, est mieux
absorbée en présence de graisses
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L’étiquetage des aliments
L’étiquetage nutritionnel
L’étiquetage nutritionnel n’est
obligatoire sur les aliments
que si une proriété
nutritionnelle particulière est
valorisée (teneur en vitamine,
light, riche en protéines, …)
La liste des ingrédients
L’indication de la composition
(liste des ingrédients), est
obligatoire sur toutes les denrées
alimentaires préemballées
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