aliment_micro_nutritionnellement_dense_DOCVADIS

ALIMENTATION (MICRO)NUTRITIONNELLEMENT DENSE
Les anglo-saxons parlent d’aliments nutritionnellement denses ( nutrientdense food ) et les francophones d’aliments micronutritionnellement
denses.
La densité nutritionnelle est définie comme le ratio de la quantité de
nutriments sur la valeur calorique.
Autrement dit, plus on aura de minéraux, vitamines et autres molécules
nécessaires à un fonctionnement optimum de l’organisme et moins on aura
de calories, plus ce ratio sera élevé.
On disait depuis longtemps que l’excellent état physique et intellectuel des
vieillards des îles d’Okinawa était dû à la densité nutritionnelle de leur
alimentation.
Ces aliments nutritionellement denses s’opposent à ce qu’on nomme les
“calories vides”.
Les fruits et les légumes sont des aliments nutritionnellement denses, à
l’opposé des produits contenant des sucres ajoutés, des céréales raffinées et
de l’alcool.
Les phytonutriments ( nutriments présents dans les plantes ) occupent une
grande place dans la recherche en nutrition.
Les polyphénols, le resvératrol sont des mots que l’on commence à
connaître.
Plus simplement encore, la vitamine C peut être considérée comme un
phytonutriment puisqu’elle est apportée par des fruits ou des végétaux.
Ne pouvant être synthétisée par l’organisme et indispensable, c’est une
vitamine
Sa carence a décimé de nombreux marins, morts du scorbut.
Ce graal de la nutrition –un maximum de nutriments pour un minimum de
calories- a été quantifié par le Dr Joël Furhman.
Ce médecin de famille américain a établi un classement des aliments en
fonction de la proportion de micronutriments qu’ils contiennent, par
rapport à leur valeur calorique.
Il a forgé un score appelé ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), où il
évalue la quantité des nutriments présents dans une calorie, pour divers
aliments.
Il a pris en compte la proportion des nutriments suivants:
Fibres, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, cuivre,
manganese, sélénium, vitamine A, beta-carotène, alpha-carotène, lycopène,
lutéine, zéaxanthine, vitamine E, vitamine C, thiamine, riboflavine, niacine,
acide pantothénique, vitamine B6, folate, vitamine B12, choline, vitamine K,
phytostérols, glucosinolates, inhibiteurs de l’angiogénèse, organosulfides,
inhibiteurs de l’aromatase, amidon résistant, resveratrol et indice ORAC.
L’indice ORAC est une mesure de l’activité anti-oxydante de l’aliment.
Pour schématiser, on bombarde de radicaux libres ( ce sont des composés
auxquels un ou plusieurs électrons manquent pour atteindre la stabilité
énergétique –état dans lequel ils vont peu réagir avec d’autres molécules)
l’aliment et on mesure ensuite sa capacité à avoir “épongé” ces radicaux
libres.
L’indice ORAC de la plupart des aliments ( sous forme crue, cuite, surgelée,
apertisée) était mis en ligne, gratuitement, par le ministère de l’agriculture
des Etats-Unis.
http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=15866
Il ne l’est plus pour différentes raisons, dont le fait qu’il ne représente qu’un
reflet partiel des qualités bénéfiques d’un aliment.
Le bénéfice pour la santé de tel ou tel aliment ne peut se réduire à une
action anti-oxydante.
Les actions anti-inflammatoires, anti-allergiques, anti-tumorales peuvent
emprunter d’autres mécanismes que l’action anti-oxydante.
On voit bien que ces scores ne sont pas complètement “vrais” puisqu’ils ne
peuvent tout mesurer mais ils sont cependant une grande avancée et
permettent des recommandations nutritionnelles plus argumentées.
Le Dr Furhmann a un site (en anglais): http://drfurhman.com
Il nomme ce régime alimentaire le “régime nutritarien”
En français il existe également un site: http://www.nutrivores.com
Le terme nutritarien est transformé en “nutrivore.”
Les Phytonutriments
Les plantes ont un grand handicap car immobiles, elles ne peuvent fuir
leurs prédateurs: les herbivores, les omnivores, les insectes, les oiseaux.
Elles ne peuvent trouver que dans le sol les aliments nécessaires à leur
croissance et à leur survie.
Elles seront donc porteuses d’une grande pharmacie, qui leur a permis de
survivre jusqu’à maintenant.
Les plantes sauvages sont très probablement porteuses de davantage de
phytonutriments, d’autant plus qu’elles ont eu à se developper dans des
conditions difficiles.
En effet, les plantes utilisées en phytothérapie sont en général des plantes
sauvages ou tout au moins l’espèce sauvage est plus riche que l’espèce
cultivée.
Les animaux et les hommes, mobiles, peuvent aller chercher dans les
plantes ou d’autres animaux les vitamines ou les nutriments qui leur
manquent.
Nous sommes le produit d’une lente co-évolution avec les autres
organismes qui peuplent la planète –qu’il s’agisse des virus, des bactéries,
des plantes, des autres animaux…
L’agriculture, à l’échelle du temps passé depuis l’apparition de l’homme,
n’est apparue que très récemment.
Nous avons donc été sélectionnés par notre environnement et en particulier
par notre alimentation, laquelle comportait une très grande part de
végétaux.
Comme on l’a vu au travers de l’indice ORAC, le caractère anti-oxydant d’un
aliment est très important pour notre santé (c’est d’ailleurs le rôle de la
vitamine C).
Si ce sont les végétaux qui en sont pourvus c’est qu’ils sont les premiers
exposés à l’oxygène.
En effet, ils vont fabriquer des molécules organiques (contenant du
carbone) grâce à l’énergie du soleil et au gaz carbonique (une molécule de
carbone liée à deux molécules d’ oxygène). Le “déchet” de cette synthèse
sera l’oxygène.
Or, l’oxygène est une molécule hautement réactive, qui représente un réel
danger pour la plante.
Les végétaux sont donc riches en substances anti-oxydantes, afin de se
protéger de l’oxygène.
Toutes les espèces à la surface de la terre utilisent l’oxygène et ont des
moyens de s’en défendre.
Ces moyens sont cependant limités et vont se trouver dépassés, en
particulier si notre alimentation est trop riche en calories ou
nutritionnellement pauvre.
L’INDEX ANDI de 60 ALIMENTS
Kale:
1000
Cresson:
1000
Bettes:
1000
Chou cavalier:
895
Bok Choy:
865
Epinard:
707
Roquette:
604
Salade romaine:
510
Choux de Bruxelles:
490
Carottes/jus de carottes: 458
Chou:
434
Broccoli:
340
Chou-fleur:
315
Poivrons rouges:
265
Champignons:
238
Asperges:
205
Tomates:
186
Fraises:
182
Mûres:
171
Poireaux:
Framboises:
Myrtilles:
Laitue Iceberg:
Grenade/jus de grenade
Raisins:
Cantaloupe:
Onions:
Prunes:
Oranges:
Concombre:
Tofu:
Haricots secs:
Graines ( lin, tournesol,
sésame, chanvre, chia) :
Petits pois:
Cerises:
Pommes:
Beurre d’arachides:
Maïs:
Pistaches:
Avoine:
Saumon:
Lait:
Oeufs:
Bananes:
Noix:
Pain complet:
Amandes:
Avocats:
Pommes de terre:
Noix de cajou:
Blanc de poulet:
Boeuf haché (15% MG)
Pain blanc
135
133
132
127
119
119
118
109
106
98
87
82
71
68
63
55
53
51
45
37
36
34
31
31
30
30
30
28
28
28
27
24
21
17
On voit que les légumes-feuilles et les crucifères ocupent les meilleures
places.
Les légumes de couleur, les petits fruits rouges, les oignons, les
champignons, les légumes secs et les grains oléagineuses ont également de
bons scores.
Ce qui est très intéressant dans cet indice c’est à la fois qu’il corrobore les
régimes “miraculeux “recommandés par Victoria Bouthenko ( des fruits et
des légumes crus –en particulier des feuilles vertes) et celui du Dr Terry
Wahls* ( légumes colorés, feuilles vertes, crucifères) et qu’il corrobore
également des données scientifiques sur l’intérêt des phytonutriments.
C’est ainsi qu’à la molécule “sulforaphane”, sur laquelle insiste le Dr Terry
Wahls ,présente dans les crucifères, correspondent actuellement 954
citations dans Pubmed (une des bases de données sur la biologie et la
médecine).
Cette molécule est contenue dans tous les crucifères; elle comporte une
molécule de soufre, laquelle est responsable de l’amertume ou de la forte
odeur des choux.
Elle est donc présente dans les choux de Bruxelles, les choux verts, les
choux frisés, le chou-fleur, le bok-choy, le kale, le chou cavalier, le broccoli,
le navet, le chou-rave, les radis, le cresson et la roquette.
Elle a des propriétiés antimicrobiennes, anticancéreuses et antineurodégénératives.
Les maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer) sont aggravées
par le stress oxydant et le sulforaphane agit en stimulant un facteur de
transcription (Nrf2) qui induit des gènes de détoxification et de
cytoprotection.
La “biodisponibilité” –c’est à dire la fraction qui est absorbée par rapport à
celle qui est ingérée- de la molécule de sulphorane est meilleure lorsque le
broccoli est cru.
On pourrait peut-être extrapoler cela à toute la famille des crucifères…
*Terry Wahls est un médecin interniste atteinte de la forme progressive de
la sclérose en plaque. Elle est passé du fauteuil roulant à un état normal par
des modifications alimentaires et des stimulations musculaires électriques.
http://www.terrywahls.com
L’action bénéfique des feuilles vertes serait attributable à l’augmentation
des processus de méthylation qu’elles engendrent –au moins par la
présence de la vitamine B9 ou folate dont l’éthymologie vient de feuille.
Les processus de méthylation sont très important et se mesurent en dosant
l’homocystéine (le chapitre est en cours de rédaction !)
EN PRATIQUE
Terry Wahls mange 6 portions (600 grammes) de crucifères ou de
légumes-feuille et 300 grammes de végétaux jaune-orange, noir-bleu et
rouge (100 grammes dans chaque groupe) pour ce qui est des végétaux.
Le Dr Fuhlman recommande les prises alimentaires suivantes:
1) Manger une grande salade chaque jour
2) Manger une demi-tasse de légumineuse par jour (dans une salade ou une
soupe ou tout autre plat)
3)Manger au moins trois fruits frais par jour, spécialement des grenades,
des fruits rouges, des cerises, des prunes ou des oranges.
4)Manger au moins 30 gr de fruits oléagineux (amandes, noix, noisette…)
par jour
5)Manger au moins une double portion de légumes verts , crus ou cuits à la
vapeur, dans une soupe ou un plat.
Il recommande également de s’abstenir du sucre et des la farines raffinées.