DIETETIQUE DE L’EXERCICE
UV 304
MICRO
NUTRIMENTS
Modes, idées reçues et erreurs en nutrition sportive
Hervé ROBERT
Dr Hervé ROBERT
Médecin nutritionniste
A) CLASSICIFATION
Parmi les nutriments des aliments, on distingue :
1) Les macronutriments :
- les protides
- les glucides
- les lipides
- les fibres
- l’eau
- l’alcool (parfois).
Leur concentration s’exprime en grammes pour 100 g (ou pour 100 ml).
2) Les micronutriments :
On distingue :
a) les vitamines : hydrosolubles (B et C) ou liposolubles (A, D, E et K)
b) les sels minéraux : calcium, magnésium, phosphore, sodium, potassium et chlore
c) les oligo-éléments :
- essentiels : cobalt, chrome, cuivre, fluor, fer, iode, manganèse, molybdène, sélénium et zinc
- à effet potentialisateur : nickel, silicium, strontium, étain et vanadium
- accessoires et parfois toxiques : arsenic, aluminium, bore, cadmium, lithium, mercure,
plomb, strontium et uranium
d) d’autres substances , comme les polyphénols.
Leur concentration s’exprime en milligrammes (mg) ou en microgrammes (µg) pour 100 g (ou 100
ml). Malgré leurs faibles quantités, ils sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme
corporel. Ils sont « l’étincelle » qui permet que se déroulent correctement les réactions biochimiques
de l’organisme.
B) DOSAGE DES MICRONNUTRIMENTS
Compte tenu de leur faible concentration, leur dosage est difficile et fréquemment ne peut être fait
dans un laboratoire d’analyses médicales courant.
Seuls sont dosables facilement :
- le calcium sanguin et urinaire
- le magnésium sanguin et globulaire (qui n’est qu’un reflet imparfait de la concentration des
autres cellules en magnésium)
- le potassium sanguin (kaliémie)
- le fer sanguin (fer sérique) et les réserves en fer (ferritine)
- les folates (vitamines B9).
C) CAUSES DE DEFICIT EN MICRONUTRIMENTS
1) Les aliments peuvent être appauvris en oligo-éléments par :
- un mode de culture intensif ou hors sol
- un abus d’engrais de d’engrais ou de pesticides (par inhibition compétitive)
- un arrosage avec des eaux trop riches en nitrates
- une cueillette ou un ramassage avant maturité (fruits et légumes) pour supporter les circuits
de distribution longs
- l’élaboration de produits raffinés (farines trop blutées)
- un mode de préparation culinaire mal maîtrisé : épluchage, lavage, trempage, cuissons qui
peut être source perte par oxydation, destruction thermique (vitamine C) ou perte dans les
eaux de cuisson jetées.
2) Un mode diététique particulier peut favoriser un déficit d’apports :
- excès de fibres
- végétarisme ou végétalisme
- jeûne (ramadan)
- régime trop hypocalorique (< 1500 kcal)
- régimes déséquilibrés.
3) Au contraire, la pollution ou les modes de cuissons peuvent apporter ou
créer des toxiques :
-
mercure, plomb, nitrates, pesticides, mycotoxines, résidus hormonaux ou d’antibiotiques
acides gras trans, acrylamide, hydrocarbures polycycliques.
D) STATUT DES SPORTIFS EN MICRONUTRIMENTS :
1) Généralités :
Chez les sujets non-sportifs, les études de consommation (ASPCC, INCA 1, SU.VI.MAX.) montrent
que les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) par les nutritionnistes ne sont pas toujours atteints.
Les déficits sont fréquents, sources :
- d’un moins bon fonctionnement de l’organisme (fatigue, problèmes de peau, altération des
phanères, vieillissement cellulaire accéléré)
- de vulnérabilité aux maladies (affections cardio-vasculaires et cancers par manque
d’antioxydants, spina-bifida, anémies, troubles psychiques…)
Les carences franches sont plus rares (scorbut, béri-béri, rachitisme, etc…).
Le sportif, malheureusement, ne se nourrit pas toujours avec assez de rigueur et l’on constate chez lui
aussi, des déficits d’apports ou des teneurs sanguines insuffisantes en certains micro-nutriments,
malgré les besoins souvent accrus nécessités par la pratique d’un sport de haut niveau.
2) Résultats de quelques travaux chez des sportifs :
Apports nutritionnels conseillés moyens quotidiens chez les sportifs
- calcium : 1500 mg/jour
- magnésium : 7 mg/kg = 420 mg pour 60 kg et 490 mg pour 70 kg
- fer : 9 mg/jour chez les hommes ; 16 mg/jour chez les femmes
- zinc : 15 mg/jour
Voici les résultats de quelques études appréciant le statut en micronutriments de sportifs :
Etude de triathlètes masculins en période de compétition (D. Riché, 1989) :
- apports caloriques : 2800 +/- 1380 kcal/j
- apports calciques : 925 +/- 735 mg/j, mais 40 % ingèrent moins de 800 mg/j
- apports en magnésium : 494 +/- 357 mg/j, mais 32 % en ingèrent moins de 400 mg/j
- apports en fer : 17,2 +/- 9 mg/j.
Etude de 142 sportifs masculins de moins de 18 ans (âge moyen : 15,2 +/- 1,6 ans), faisant plus de 6 h
d’entraînement /jour (J. Klepping, 1988) :
- apport calorique : 2654 +/- 540 kcal/j
- apports calciques : 960 +/- 300 mg/j
- apports en magnésium : 360 +/- 80 mg/j
- apports en fer : 17 +/- 5 mg/j
Etude de 123 sportifs adultes (âge moyen 23,9 +/- 4,8 ans) en période d’entraînement plus de 6 heures
par jour (J. Klepping, 1988) :
- apport calorique : 3160 +/- 730 kcal/j
- apports calciques : 1440 +/- 730 mg/j
- apports en magnésium : 475 +/- 130 mg/j
- apports en fer : 20 +/- 5 mg/j
Etude de 13 gymnastes féminines (âge moyen 15,2 +/- 4,1 ans ; poids moyen : 50,4 +/- 6,5 kg))
s’entraînant environ 20 heures par semaine ( Moffa, 1984) :
- apport calorique : 1920 +/- 670 kcal/j
- apports calciques : 700 +/- 355 mg/j
- apports en fer : 11,3 +/- 2,9 mg/j
- apports en zinc : 7,4 +/- 1,9 mg/j
Synthèse de diverses études concernant des athlètes :
Les chiffres sont exprimés en pourcentage des ANC
Sportifs
Sex
e
Coureurs
F
Coureurs
F
Nageurs
H
F
Coureurs
H
Soldats en H
manoeuvre
Triathlètes H
Calorie
s
1800
2400
3200
2300
2500
3000
Fer
Zinc
Cuivre
70 %
69 %
216 %
95 %
99 %
180 %
87 %
119 %
87 %
88 %
113 %
120 %
127 %
93 %
105 %
2200
-
80 %
-
Magnésium Calciu
m
139 %
80 %
-
Référence
106 %
-
Weight, 1988
Miyamura, 1987
-
-
Bazzare, 1988
Manore, 1989
Deuster, 1986
Lukaski, 1980
On constate une fréquence non négligeable de déficits en fer, en calcium et en zinc.
LE CALCIUM
CONCENTRATION DANS LE CORPS
La majorité du calcium est située dans les os.
Calcium plasmatique total : 100 mg/l = 2,5 mMol/l = 5 mEq/l
Calcium ionisé : 50 mg/l
Calcium urinaire : 100 à 300 mg/24 heures.
ROLE PHYSIOLOGIQUE
La forme ionisée est seule active, elle intervient dans :
- l’excitabilité neuro-musculaire
- la contraction musculaire
- la conduction nerveuse
- la transmission synaptique
- la coagulation sanguine
- la formation et le maintien du squelette et des dents
- la baisse de la tension artérielle
APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
1) Chez le sédentaire :
Comparaison entre apports réels et ANC en mg/jour [Gueguen L, Avril 2000]
Apports moyens
Apports conseillés
selon toutes les enquêtes
publiées en avril 2000
Garçons 10-18 ans
Filles 10-18 ans
Hommes < 65 ans
Femmes < 55 ans
Hommes > 65 ans
Femmes > 55 ans
Sujets très âgés en institution
950
760
860
780
810
760
530
1200
1200
900
900
1200
1200
1200
On constate un déficit d’apport chez les sujets de sexe féminin dans les diverses classes d’âge.
2) Chez les sportifs :
Les ANC sont de 1500 mg/jour.
ALIMENTS SOURCES DE CALCIUM :
Teneur
calcium
(mg/100g)
1200-1300
1000-1200
800 - 1000
600 - 800
400 - 600
200 - 400
en Lait
et
produits
laitiers
Parmesan
Emmental,
Beaufort,
Lait
½
écrémé
en
poudre
Comté,
Gouda,
Cantal
Livarot,
Reblochon,
Vacherin,
Roquefort
St Nectaire,
Bleu
d’Auvergne,
Raclette,
Féta,
Camembert
Brie,
Fromage de
chèvre sec
150 - 200
Fromage de
chèvre ½ sec,
ou à pate
molle, yaourt
120 – 150
Milk
Lait
90 - 120
Petit-suisse,
Crème
légère,
Chèvre frais
Crème
fraîche
60 - 90
Céréales Eaux
et dérivés table
Biscotte
au son
shake,
Pain
mie
Muesli
de
de Fruits
légumes
Oeufs
Poissons,
crustacés
Autres
Talians,
Hépar,
Contrex
Sardines
à
l’huile (430)
Vittel,
Amandes,
Salvetat
Cerfeuil
Quézac,
San
Pellegrino
Tofu,
noisette,
persil,
Farine de
soja
Sésame,
Jaune
Pistache, d’oeuf
Pissenlit
Anchois
l’huile
Escargot
Coquille
Jacques,
Bar cru
à Soufflé
fromage,
croquemonsieur
au
Chocolat au
lait
St Glace, Quiche,
Crème
anglaise,
Mars
Radis noir,
Sole,
Moule, Cheeseburger,
Epinard,
Langoustines, Pizzas,
Noix
Huître,
Sel de mer,
Crevette
Flan
Cassis,
Omelette Perche,
Sucre
roux,
Datte
nature, Sardine crue, Pâte
sèche,
Œufs
Langouste
d’amande,
Raisin,
brouillés
Levure,
Olive
Lasagne,
noire
Eclair
Schématiquement, on peut considérer qu’on a 1 000 mg de calcium dans :
- 1 litre de lait
- 1,5 litre de Vittel Hépar
- 2 litres de Talians
- 2,5 litres de Contrexeville
- 80 g de comté ou de parmesan râpé
- 100 g d’emmental
- 150 g de hollande
- 8 yaourts
- 650 g de fromage blanc.
MODALITES D’ABSORPTION
Elle est variable dans l’intestin :
- 25 à 40 % quand il est d’origine laitière ou venant des eaux minérales
- 6 à 26 % quand il est d’origine végétale.
Pour améliorer son absorption, son apport doit être fractionné au cours des 3 ou 4 repas de la journée..
Cette absorption est améliorée :
- si l’alimentation est pauvre en phosphates et en bicarbonates
- par la vitamine D
- par la parathormone
Cette absorption est diminuée :
- par une ration excessive de fibres (formation de phytates de calcium éliminés dans les selles)
- par la cortisone.
DEFICIT EN CALCIUM
1) Sujets à risque ayant des besoins accrus :
- les jeunes enfants
- les adolescents et surtout les jeunes filles
- les sujets souffrant de troubles du comportement alimentaires et notamment d’anorexie
- les sportives aménorrhéiques avec un déficit oestrogénique (risque accru de fracture de
fatigue et d’ostéoporose)
- les femmes enceintes et allaitantes
- les sujets traités longtemps par la cortisone (per os ou en infiltrations)
- les femmes ménopausées
- les personnes âgées.
Rôle des oestrogènes sur l’os :
Augmentation de l’absorption intestinale du calcium
Diminution de l’excrétion urinaire du calcium
Facilitation de la rétention osseuse du calcium
2) Conditions favorisant un déficit :
- exclusion des laitages
- régime trop riche en phosphore
- excès de consommation de sodas
- excès de consommation d’aliments riches en acide oxalique (oseille, épinard, rhubarbe)
3) Signes de déficit :
- spasmophilie ou tétanie
- crampes, fourmillements des extrémités
- instabilité neuro-psychique
- troubles de la conduction cardiaque
4) Signes de carence :
- rachitisme chez l’enfant
- ostéomalacie chez l’adulte (+ carence en vitamine D)
- ostéoporose
- fractures spontanées
- caries dentaires
CALCIUM ET SPORT
1) Effet de l’exercice :
La calcémie se modifie peu, elle augmente parfois au maximum de 1 à 5 %.
L’acidose privilégie la forme ionisée
Le pool calcique est diminué par l’hémoconcentration et la libération d’hémoglobine.
2) Effet de l’entraînement :
Il n’y a pas de modification de la calcémie.
3) Effet de l’aménorrhée :
Les adolescentes qui s’entraînent beaucoup ont souvent des troubles du comportement alimentaires,
d’où un faible apport calorique. Or la réduction du poids et de la masse grasse favorise l’irrégularité
des règles, voire induit une aménorrhée complète.
La triade associant : baisse des apports énergétiques (tendance anorexique) + aménorrhée +
ostéoporose est particulièrement nocive et doit être dépistée.
La fréquence de l’aménorrhée est de moins de 5 % dans la population générale, mais concerne 25 à 65
% des sportives pratiquant un sport en charge (course gymnastique, danse, patinage, culturisme).
Une aménorrhée prolongée entraîne une réduction de la masse osseuse : quand elle atteint 5 %, le
risque de fracture de fatigue augmente de 40 % !
Le traitement de l’aménorrhée d’exercice est comportemental :
- réduction de la charge d’entraînement de 10 à 20 %
- augmentation progressive des apports alimentaires
- augmentation du poids corporel de 2 à 3 %
- stabilisation des apports calciques à 1 500 mg/jour.
4) Effet de l’activité physique :
Elle retarde le vieillissement du squelette et diminue la perte de masse osseuse.
SUPPLEMENTATION
On ajoutera 1000 mg/j aux jeunes sportives aménorrhéiques.
Une étude (Int J Sport Nutr Excerc Metab, 2004, 14, 1, 7-17) montre que l’adjonction de 800 mg/j de
calcium à des coureuses de fond d’âge moyen de 24 ans ayant déjà des apports calciques à 1000
mg/jour permet de prévenir la perte osseuse de l’os cortical (vertèbres), mais pas de l’os trabéculaire
(fémur).
Après un exercice physique intense de plus de 60 minutes, entraînant une perte de 3 litres de sueur, la
consommation de 250 ml de jus de tomate ou de jus d’orange suffit à remplacer les perte de calcium
de potassium et de magnésium.
LE MAGNESIUM
CONCENTRATION DANS LE CORPS
La plus grande partie du magnésium (70 %) se situe dans les os (20 g sur les 30 g du corps).
Le reste du magnésium est intracellulaire (29 %) et extracellulaire (1 %).
C’est pourquoi il faut doser le magnésium globulaire pour essayer d’avoir un reflet des stocks de
magnésium.
Concentration dans le sérum : 18 à 22 mg/l
globulaire : 6 à 12 mg/l
urinaire : 80 à 180 mg/l
ROLE PSYSIOLOGIQUE
- intervient dans le fonctionnement de plus de 300 enzymes
- contrôle la perméabilité cellulaire
- favorise la synthèse de l’acétyl-CoA et de l’ATP
- nécessaire à la replication de l’ADN
- intervient dans la contraction musculaire
- participe à la structure osseuse
- stimule l’immunité
- permet l’utilisation du glycogène.
APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
1)
Chez les sédentaires :
330 mg/j pour les femmes
420 mg/j pour les hommes, soit 6 mg/kg
L’apport moyen des Français n’est pas satisfaisant, il n’est en moyenne que de 200 à 250 mg/jour.
2)
Chez les sportifs :
L’apport souhaitable est de 7 mg/kg/jour, soit 420 mg/j pour 60 kg et 490 mg/j pour 70 kg.
Les études montrent qu’environ 40 % des sportifs ont des apports insuffisants.
Chez les gymnastes, leur apport moyen en magnésium n’est que de 200 +/- 70 mg/j, ce qui trop peu.
ALIMENTS SOURCES DE MAGNESIUM
Bigorneau
Son de blé
Poudre de cacao
Germe de blé
Chocolat noir
Grains de soja
Amandes
Levure de bière 230
Haricots blancs 170
Cacahuètes
Noix
Pain complet
Lentilles
Cœur de bœuf
Epinards
Dattes, pruneaux
Huîtres
420 mg/100 g
420
420
340
260
250
250
Eau de Vittel :
Eau de St Yorre :
Eau de Contrexeville
Eau d’Evian :
125 mg/litre
71
53
25
170
150
150
100
50
50
50
30
MODALITES D’ABSORPTION
Seulement 30 à 50 % du magnésium ingéré est absorbé (au niveau jéjuno-iléal).
Cette absorption est favorisée par les protéines, la vitamine D, l’acidité gastrique et la parathormone.
Elle est diminuée par l’excès de fibres, le calcium et les lipides.
DEFICIT EN MAGNESIUM
1) Causes de déficit :
- restriction calorique (< 1500 kcal)
- excès de glucides raffinés, de lipides et de protéines
- sudation importante
- alcalose respiratoire par polypnée
- alcoolisme
- diabète mal équilibré
- pilule oestro-progestative, théophylline.
2) Signes de déficit:
- hypocalcémie
- troubles de l’excitabilité neuro-musculaire (spasmophilie, tétanie)
- fatigabilité musculaire avec crampes et fasciculations musculaires
- troubles du rythme cardiaque, prolapsus de la valve mitrale
- syndrome prémenstruel
MAGNESIUM ET SPORT
1) Lors de l’exercice :
a) De courte durée : hypermagnésémie plasmatique par baisse du volume plasmatique
b) Prolongé :
hypomagnésémie plasmatique et globulaire (lors d’un marathon, les
pertes sudorales sont de 100 à 260 mg de magnésium)
2) Conséquences de l’hypomagnésémie :
- une asthénie physique et psychique
- des crampes et contractures musculaires des extenseurs
- des fourmillements des extrémités.
Ces troubles entraînent :
- une baisse de l’endurance
- des difficultés à sprinter
- une thermolyse moins performante
- un temps de récupération plus long.
3) Effets de l’entraînement :
L’hypomagnésémie est constante (on la trouve par exemple chez 87 % des footballeurs en début de
saison).
SUPPLEMENTATION
En cas de déficit avéré : on prescrira pendant 15 jours 400 mg de magnésium par jour et on corrigera
les habitudes alimentaires.
Chez les sujets sans déficit avéré : en prenant 400 mg/jour pendant un mois, on a une amélioration de
la performance avec :
- une augmentation de la consommation d’oxygène
- une baisse de CPK
- une augmentation de l’excrétion urinaire des lactates
- une normalisation du taux d’hémoglobine chez les marathoniens.
LE MANGANESE
CONCENTRATION DANS LE CORPS
Dans le corps : 20 mg répartis surtout dans les os, le foie et les reins.
Dans le sang total : 20 µg/litre
Dans le plasma : < 2,8 µg/l
Dans les urines : 0,8 à 3,3 µg/l
ROLE PHYSIOLOGIQUE
Il est un métalloïde pour de nombreuses enzymes
Il améliore l’utilisation du glucose (comme le chrome)
Il est nécessaire à la coordination de la force musculaire
Il freine l’action de l’ADH
Il a un rôle antiallergique
Il est nécessaire à la synthèse de l’ADN et de l’ARN des mucopolysaccharides des cartilages
articulaires et du collagène
Il a une action anti-inflammatoire.
APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
De 1 à 3 mg/jour chez les sujets ayant une activité physique modérée.
ALIMENTS RICHES EN MANGANESE
Noix
Thé
Gingembre
Clou de girofle
Céréales
Germe de blé
Epinards
Amande
17 mg/100 g
15
15
15
7
7
5
2
MODALITES D’ABSORPTION
Seuls 5 % du manganèse ingéré sont absorbés.
Cette absorption est diminuée en cas d’excès de calcium et de phosphore (excès de laitages), ainsi
qu’en cas d’excès de fer.
Son utilisation cellulaire est améliorée par la vitamine C et l’acide glutamique.
PERTES EN MANGANESE
Son élimination est surtout biliaire.
DEFICIT EN MANGANESE
1) Définition :
On parle de déficit si les apports quotidiens sont < à 3 mg/jour.
2) Sujets à risque :
Il reste rare, on peut le voir par :
- abus de céréales raffinées
- apports excessifs de fer.
3) Signes de déficit :
- Diabète par intolérance au glucose
- Manque de coordination motrice
- Troubles de la coagulation par allongement du taux de prothrombine
- Baisse de la densité osseuse
- Altérations cartilagineuses, d’où arthrose.
MANGANESE ET SPORT
Dans les sports d’endurance : on a une majoration des pertes intestinales de manganèse (que limite la
vitamine C).
L’apport de manganèse (associé au cuivre et au zinc) améliore les capacités des athlètes par une
meilleure hématopoïèse et une amélioration de l’activité des catalases.
On ajoutera 0,6 mg/j, sans dépasser 3,5 mg/jour, tous apports compris.
Il faut supplémenter en manganèse (et en vitamine C) en cas d’apports en fer.
LE FER
CONCENTRATION DANS LE CORPS
L’organisme en renferme 4 à 5 g.
Concentration plasmatique : 0,75 à 1,15 mg/l chez l’homme et de 0,6 à 1 mg/l chez la femme.
Son origine est exogène (par l’alimentation qui apporte 10 à 20 mg/j) et endogène (hémolyse
physiologique qui libère 15 à 25 mg/j.
Son transport dans le sang s’effectue grâce à la ferritine et à la sidérophiline (ou transferrine).
Taux de ferritine (ce sont les réserves en fer) : 30 à 200 µg/l chez l’homme et 20 à 120 µg/l chez la
femme.
ROLE PHYSIOLOGIQUE
Il entre dans la composition des pigments héminiques (hémoglobine, myoglobine), des
cytochromes et des métallo-enzymes.
Son rôle est capital dans le transport de l’oxygène et du gaz carbonique.
APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES
9 mg/j chez l’homme adulte
16 mg/j chez les femmes
L’alimentation quotidienne apporte environ 6 mg de fer pour 1000 kcal.
Dans le cadre d’une alimentation variée, les besoins en fer sont couverts correctement chez l’homme,
mais souvent d’extrême justesse chez les femmes réglées, en raison des pertes menstruelles.
Les apports en fer sont difficiles à couvrir chez les végétariens.
Ils sont de :
ALIMENTS SOURCES DE FER
Clovisse, moules
Boudin noir
Foie de porc
Foie d’agneau 10
Foie de boeuf
Persil
Fève
Haricot cru
Pois chiche, lentilles
24 mg/100g
20
15
10
10
9
8
7
Rognons de porc
Jaune d’œuf
Huître
Noix de cajou
5,0
Foie de veau
Noisette, amande
Cœur de bœuf
Epinards crus
Langue de bœuf
6,5 mg/100 g
6,0
5,5
5,0
4,5
4,0
4,0
3,5
MODALITES D’ABSORPTION
- les fibres
- les phosphates
- la théine
- les tanins (polyphénols)
- les bicarbonates (attention aux eaux bicarbonatées : St Yorre, Vichy, Arvie, Quézac, Badoit,
Salvetat).
La ferritine plasmatique est :
- diminuée dans les régimes riches en glucides et lipides
- augmentée par les modes alimentaires riches en protéines (15 à 20 % de l’apport calorique)
Le fer héminique des viandes est absorbé entre 10 et 20 %
Le fer non héminique des végétaux, souvent riches en fibres, n’est absorbé qu’à 1,5 %.
L’absorption est facilité par :
- l’acidité gastrique
- la vitamine C (jus de citron dans les aliments)
- une forte concentration calcique
- l’alcool
L’absorption est réduite par :
PERTES EN FER
A) Pertes normales chez le sédentaire :
-
dans les selles : 0,20 à 0,60 mg/jour
dans les urines : 0,05 à 0,15 mg/jour
dans la sueur : 0,10 à 0,25 mg/jour
= 9 à 30 mg/mois
par les règles :
30 à 60 mg/mois
Hémolyse : 15 à 20 mg/jour dont 10 à 20 % éliminés dans les selles et les urines.
B) Pertes accrues chez les sportifs :
1) Mauvaises habitudes alimentaires
D’où une insuffisance d’apport par :
a) un régime restrictif hypocalorique
Il y a une corrélation entre apport calorique et apport
de fer :
1500 kcal = 6 +/- 2 mg
2000 kcal = 10 +/- 3 mg
2500 kcal = 15 +/- 4 mg
3000 kcal = 20 +/- 4 mg
b) un régime hypoprotéiné
c) un régime particulier (végétarisme, ramadan)
3) Baisse de l’absorption intestinale
Elle est due à :
a. augmentation de la desquamation intestinale
b. accélération du transit intestinal
c. excès de fibres
d. augmentation du pourcentage de saturation de la transferrine = diminution de la prise en
charge du fer dans l’entérocyte.
Chez les sportifs : absorption = 16,4 % contre 30 % chez les sédentaires (L. Ehn, 1980)
absorption abaissée de – 70 % / à un sédentaire (D. Clément, 1984)
4) Augmentation du turn-over martial :
Par hémolyse intravasculaire due :
- à une fragilisation des membranes érythrocytaires
- aux microtraumatismes des GR favorisés par un sang visqueux et une pression de circulation
majorée (turbulence capillaire)
- à l’acidose
- à l’hyperthermie
- aux troubles osmotiques.
3)
Augmentation des pertes par :
a) les pertes digestives :
- par hémorragies
par lésions traumatiques directes
par ischémie gastrique ou intestinale iatrogènes : aspirine, cortisone,
AINS
- par la bile
b) les pertes sudorales :
la concentration en fer est constante dans la sueur, mais la sudation est augmentée (x 5 .
On peut ainsi avoir des pertes qui vont de 0,5 à 1,5 mg/jour.
c) les pertes urinaires :
= 0, 10 mg/jour
- fer libre
- fer fixé à des protéines
- fer héminique
o hémoglobinurie : hémolyse intravasculaire, destruction dans le rein de vieux GR
o myoglobinurie : microtraumatismes au sol (couse sur sol dur)
o hématurie
- par augmentation de la pression de filtration glomérulaire
- par microtraumatismes urinaires (ballottement), choc rénal
d) les pertes menstruelles :
d’environ 0,6 mg/jour, mais elles sont plus limitées, car les sportives ont fréquemment des oligo
ou aménorrhées.
Conséquences de ces pertes accrues chez le sportif :
Baisse de la ferritine, puis du fer sérique
Baisse de l’hémoglobine
Anémie microcytaire
Baisse de fixation de l’oxygène +++
PREVENTION DE LA CARENCE
1) Précautions alimentaires
- apport calorique suffisant
- régime équilibré
- éviter la déshydratation source de problèmes rénaux avec fuite accrue de fer.
2) Précautions techniques :
- adapter le vêtement pour éviter de fortes sudations
- porter des chaussures avec semelles spéciales pour absorber les micro-traumatismes
- éviter les efforts maximum répétés mettant en jeu le système « ischémie/perfusion »
responsables d’hémorragies digestives
- limiter la prise d’aspirine ou d’anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS).
SUPPLEMENTATION
1) En l’absence de déficit :
Une supplémentation montre une réduction du temps de récupération et une moindre augmentation des
lactates. Cette supplémentation sera associée à un apport de vitamine C.
On donnera 6 mg/j en plus de la ration journalière. Elle est utile chez les sportifs qui font de la course
d’endurance. Elle doit s’accompagner de dosages sanguins (NFS, fer sérique, ferritine)
2) Avec déficit :
On considère qu’une supplémentation doit être instituée si la ferrinite descend en dessous de 35 ng/ml.
L’apport sera de 100 à 200 mg/jour pour remonter le taux de fer sérique et la teneur en ferritine.
En cas d’anémie ferriprive : on donnera 250 mg 3 fois/j (soit 750 mg/j) pendant 6 semaines.
3) Toxicité :
Une étude (Clinical J of Sport Med, 2005, 15, 356-378) a montré l’effet d’une supplémentation en fer
autorisée au prorata de leur fatigue ressentie, chez des skieurs amateurs et professionnels, ainsi que
chez des cyclistes amateurs et professionnels. Les skieurs et cyclistes amateurs avaient une ferritine
qui restait normale (respectivement 112 +/- 78 ng/ml et 127 +/- 76 ng/ml), par contre les skieurs et
cyclistes professionnels avaient une hypersidérémie
( respectivement 183 +/- 130 ng/ml et 332 +/- 218 ng/ml), ce qui est nocif.
En effet, il faut se rappeler que le fer Fe+++ et est un pro-oxydant car il fixe les radicaux libres 0--tout excès dot donc être évité. L’excès de fer favorise les affections cardio-vasculaires et les cancers.
Les ANC ne devront pas dépasser 28 mg/jour.
LE CHROME
CONCENTRATIONS DANS LE CORPS
Quantité totale dans le corps : 2 mg
Concentration sanguine : < 0,3 µg/l
Concentration dans les urines : 0,05 à 0,5 µg/l.
ROLE PHYSIOLOGIQUE
- amélioration de la tolérance au glucose, car il entre dans la composition d’une enzyme, le
« glucose tolerance factor » qui facilite la fixation de l’insuline sur ses récepteurs
- diminution de la sécrétion d’insuline lors des hypertriglycéridémies
- baisse du LDL-cholestrol et augmentation du HDL-cholestérol. Ainsi le rapport
cholestérol total/HDL-cholestérol baisse de 17 % après 2 mois de supplémentation en
chrome.
APPORTS NURITIONNELS CONSEILLES
L’ANC est de 60 µg/jour.
ALIMENTS SOURCES DE CHROME
Coquillages
Jaune d’œuf
Bière et levure de bière
Germe de blé
Peaux de fruits (pomme)
Betterave
Foie-rognons
Champignons
Cresson
Huîtres.
les concentrations sont mal connues
MODALITES D’ABSORPTION
Son absorption est faible, seuls 0,5 à 2 % du chrome ingéré sont absorbés.
Cette absorption est diminuée par le cuivre et le zinc.
Cette absorption est facilitée en cas de déficit en zinc (pas souhaitable pour autant…)
PERTES EN CHROME
Elles sont à 95 % urinaires
DEFICIT EN CHROME
1) Signes de déficit :
- hyperinsulinisme
- obésité
- hyperlipémies
- diabète (le rat des sable mange une plante Atriplex canescens riche en chrome ; si on l’ôte de
son alimentation, il développe un diabète).
2) Sujets à risque de déficit :
- les diabétiques
- les sujets ayant un hyperinsulinisme (obésité androïde, syndrome métabolique)
- ceux qui consomment beaucoup d’aliments à index glycémique élevé (ils ont une
augmentation de 200 % des pertes urinaires en chrome)
- infection virale
- prise pilule contraceptive e 1ère et 2ème génération.
CHROME ET SPORT
Lors d’un exercice d’endurance, les pertes urinaires en chrome peuvent être multipliées par 5 à 7.
Cette fuite urinaire est diminuée par un apport de glucides pendant l’exercice et si le cortisol est bas.
Ces pertes urinaires sont compensées par une régulation rénale chez le sportif entraîné. Il élimine
moins de chrome les jours de repos qu’un sujet sédentaire.
Il n’y a donc pas lieu dans ce cas, de supplémenter ces sportifs en chrome
SUPPLEMENTATION
Elle est très utilisée chez les body-builders et les haltérophiles, car le chrome agirait comme « un
anabolisant naturel » :
- en augmentant la STH avec augmentation de rapport masse maigre/masse grasse (mais en fait,
cet effet est plus net chez le sujet sédentaire ou peu entraîné, que chez le sportif de haut
niveau)
- en améliorant l’efficacité de l’insuline qui a un effet positif sur l’anabolisme protéique.
Par contre, elle n’augmente pas le glycogène musculaire.
La dose de cette supplémentation souhaitable est mal précisée : environ 30 µg/jour.
La limite supérieure conseillée, tous apports compris est de 120 µg/jour.
LE ZINC
Concentrations dans l’organisme :
Le corps en contient 2 à 3 g situés à 90 % dans les muscles, les os, la peau, la prostate, le foie et les
phanères. 60 % du zinc se trouvent dans les muscles, compte tenu de leur masse importante.
Son taux plasmatique est de 0,65 à 1,5 g/l.
Rôle physiologique
Le zinc intervient dans le fonctionnement de plus de 200 enzymes.
Il joue un rôle dans l’immunité.
Il stimule les surrénales avec tendance à l’hyperglycémie et à l’hyperinsulinisme
Il a un rôle antioxydant
Il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine
Il peut se comporter en antagoniste du calcium intracellulaire.
Il peut y avoir une inhibition compétitive entre zinc et cuivre.
Sa carence entraîne :
- une mauvaise absorption de certains acides aminés dans les tissus
- une augmentation sanguine du taux d’urée
- une augmentation de la concentration dans le sang des acides aminés branchés.
Les apports nutritionnels conseillés :
Chez le sédentaire : 15 mg/j
Chez le sportif : 15 mg/j comme chez le sédentaire. Néanmoins certains montent jusqu’à 0,35 mg/kg,
soit environ 25 mg/j pour 70 kg
Aliments riches en zinc :
Huîtres
75 mg/100 g
Pois secs
12
Foie de canard
8
Levure de bière 7
Haricots secs
6
Cacao
5
Lait
5
Fromages
4
Pain complet
4
Viande
3à4
Poisson
3à6
Œufs
3
Lentilles
3
Modalités d’absorption :
Elle est favorisée de présence de protéines, surtout d’origine animale.
Elle est diminuée par :
- un excès de fibres
- un excès de phytates
- un excès de cuivre
- la prise de pilule contraceptive
- l’abus de laxatifs ou de pansements intestinaux.
Pertes en zinc :
Dans les selles : 10 mg/jour.
Dans les urines : 300 à 600 µg/j quelle que soit la diurèse. Par contre, elle est augmentée en
cas de protéinurie (fréquente chez le sportif)
Dans la sueur : 1,15 mg/litre, cela peut atteindre 5 mg/l si la sudation est abondante.
Le déficit en zinc
1) Définition :
On parle de déficit quand les apports quotidiens sont inférieurs à 10 mg/jour.
2) Les sujets à risque :
Les déficits d’apports en zinc sont fréquents chez les sportifs ayant un entraînement intense :
- femmes gymnastes suivant un régime hypocalorique (- 50 %)
- femmes marathoniennes (- 40 %) surtout si elles sont aménorrhéiques
- skieuses (- 30 %)
- triathlètes hommes (- 20 % chez ceux qui sont à 2200 kcal)
- nageuses (-13 %) : leurs pertes par la sueur sont plus faibles dans l’eau
- hommes coureurs de fond (-12 %)
- sportifs végétariens (mais on peut trouver du zinc dans les fromages, le cacao, le chocolat, les
légumes secs, les aliments complets et la levure de bière).
3) Les signes de déficit en zinc :
-
diminution du nombre de fibres musculaire à contraction rapide de type II B
accroissement de la fatigabilité musculaire en cas de taux élevé d’acide lactique
peau amincie, acné, herpès fréquent
perte du goût (ageusie) et de l’odorat (anoosmie)
ongles cassants striés de blanc
cheveux gris précoces
infections fréquentes.
Zinc et sport :
1) Lors d’un exercice intense et de courte durée :
Le zinc sort des globules rouges, d’où une augmentation de la zincémie.
Perte accrue du zinc par la sueur.
2) Lors d’un exercice intense et prolongé :
Augmentation de la zincémie (+ 19 % après un marathon) par destruction des fibres. musculaires.
3) Lors d’exercices de musculation :
Pas de modification de la zincémie.
4) En exercice à 70 % de la VO2 max :
Augmentation transitoire de la zincémie, mais retour rapide à la normale en 30 minutes.
Par contre, on a des pertes urinaires multipliées par 2 (passant de 400 à 800 µg/jour) qui représentent
50 % des apports ANC quotidiens.
Effets de la supplémentation en zinc :
Si, à la ration quotidienne alimentaire (qui doit assurer les ANC), on ajoute :
- 10 à 15 mg/jour : on n’a aucun effet la zincémie, elle chute quand même
- 23 mg/jour : la zincémie se maintient, mais n’augmente pas
- 125 mg /jour : on a une amélioration de la résistance et de l’endurance
- 150 mg/jour : des effets secondaires délétères apparaissent : inhibition de l’absorption du
cuivre et baisse du HDL-cholestérol
- 300 mg/jour : on a des troubles gastriques, des nausées et une réduction de la fonction
immunitaire.
En pratique : dans les sports d’endurance comme le marathon, on donnera une dose unique de 20 mg
de zinc avant le départ de la course (c’est d’autant plus important si la température extérieure est
élevée et que la sudation risque d’être importante).
LE SELENIUM
Concentration dans le corps :
Quantité totale dans l’organisme : 6 à 20 mg (variable selon la teneur des sols en sélénium
d’une région à l’autre)
Sang : 0,75 à 1,25 mg/litre
Urines : 0,01 à 0,07 mg/litre.
Rôle physiologique :
-
-
Rôle structurel : il peut être incorporé dans les tissus protéiques à la place d’une protéine
soufré.
Action anti-oxydante : il participe à la formation de la glutathion peroxydase, enzyme antioxydant qui protège les lipides de la péroxydation. Elle agit en synergie avec les autres
antioxydants : vitamines C et E, bêta-carotène.
Il renforce le système immunitaire.
Il protège des toxiques issus de la pollution (mercure)
Il est nécessaire à la production de thyroxine.
Apports nutritionnels conseillés
55 µg/jour.
Absorption :
Facile au niveau intestinal
Aliments riches en sélénium :
Sole
Huîtres
Moules
300
Foie de poulet
Saumon
Œuf
Pâtes
Porc, boeuf
Poissons
Champignons
Oignons
Pain complet
Pommes de terre
400 µg/100 g
350
250
200
150
150
100
100
80
80
70
70
Pertes en sélénium :
A 60 % dans les urines
A 35 % dans les selles
A 1 % dans la sueur
Déficit en sélénium :
1) Définition :
Lorsque les ANC sont inférieurs à 30 µg/jour.
2) Signes de carence franche :
C’est la maladie de Keshan découverte dans une région de Chine très pauvre en sélénium. Cette
affection associe une cardiopathie congestive et une dystrophie musculaire.
3) Signe d’un simple déficit :
Ils sont liés à l’action nocive des radicaux libres par une dose insuffisante d’antioxydants : affections
cardio-vasculaires, cancers (œsophage, estomac, rectum) et vieillissement précoce de l’organisme.
Sélénium et sport :
Les sports d’endurance (marathon, triathlon) entraînent une forte production de radicaux libres, le
sélénium par son effet anti-oxydant évitera une péroxydation lipidique
C’est une action préventive à long terme.
Lors de l’effort, le taux de sélénium plasmatique reste inchangé.
Supplémentation en sélénium :
1) Cas de carence avérée (rare) :
Prendre 300 µg/jour. Surveiller la normalisation en mesurant l’activité de la glutathion péroxidase.
2) En l’absence de carence :
Il n’y a pas d’amélioration des performances.
Plutôt que de supplémenter, mieux vaut rééquilibrer l’alimentation pour avoir des apports optimaux.
Certains, par sécurité, suggèrent de donner aux athlètes pratiquant des sports d’endurance une prise de
100 µg/jour pour limiter la peroxydation lipidique. Il ne faut pas dépasser 150 µg/jour.
Avec 400 µg/j : apparaît une fragilité des ongles et une chute de cheveux.
LE CUIVRE
Concentration dans le corps
100 à 150 mg
Rôle physiologique
Il participe aux réactions d’oxydoréduction et notamment la cytochrome oxydase.
Apports nutritionnels conseillés
1,5 à 2 mg/jour.
Absorption digestive
Elle se fait par mécanisme passif. Elle est saturable.
Elle est améliorée en présence de vitamine C.
Elle est diminuée par un excès de fibres, de zinc et de fructose.
Elle facilite l’absorption du fer.
Aliments source de cuivre
Foie des mammifères
Coquillages
Noix
Légumes secs
Pommes de terre
Eau du robinet (les canalisations sont en cuivre).
Elimination
98 % se fait par la bile, 1% par les urines et 1 % par la sueur.
Déficit en cuivre
Ils sont rares et ne se voient qu’en cas de dénutrition.
Cuivre et sport
1) Lors d’un exercice intense et de courte durée :
La cuprémie augmente de 30 à 40 %, puis revient à la normale en 30 minutes.
2) Lors d’un exercice d’intensité moyenne (70 % de VO2 max) de 30 à 90 minutes
La cuprémie augmente de 21 % et revient à la normale en moins de 30 minutes.
3) Lors d’exercices prolongés :
La cuprémie se modifie peu, elle augmente de 2 à 3 % après un marathon.
Supplémentation en cuivre
Sauf en cas de déséquilibre nutritionnel (régime végétarien, supplémentation excessive en zinc), il n’ y
a pas déficit en cuivre chez le sportif, une supplémentation est donc inutile.
Prescrite pendant 3 mois, elle n’a montré aucune amélioration des performances.
Si certains en ingéraient dans des compléments alimentaires, il ne faudrait pas dépasser 3,5 mg/jour.
LES VITAMINES
A) Généralités :
1) Vitamines et travail musculaire :
Du fait de leur rôle de coenzymes dans les réactions métaboliques, il a été suggéré que les besoins en
vitamines hydrosolubles (vitamines B et C) étaient proportionnels à la dépense énergétique.
En fait l’apport vitaminique est satisfaisant si l’apport calorique est correct.
Néanmoins, pour les exercices intenses et prolongés il faut adapter leur apport vitaminique.
Mais une supplémentation vitaminique d’améliore pas les performances physiques du sportif qui a
déjà des apports nutritionnels satisfaisants.
2) Vitamines et radicaux libres :
Du fait de leur pouvoir antioxydant, les vitamines C et E, ainsi que le bêta-carotène protègent
l’organisme des radicaux libres produits en grande quantité, surtout lors d’exercices intenses et
prolongés.
3) Vitamines et sport :
Les couvertures des besoins vitaminiques du sportif permettent donc :
- d’assurer un apport suffisant pour ne pas altérer sa performance et garantir sa santé
- de protéger les cellules à l’effort et d’assurer la réparation cellulaire pendant la phase de
récupération.
Aucune supplémentation vitaminique n’améliore les performances.
Les besoins en vitamines du sportif sont déterminés par Conseil supérieur d’hygiène public de France
et l’avis de la CEDAP du 28 février 1996 :
- pour les sportifs d’endurance, les besoins en vitamines « à rôle énergétique » (B1, B2, B3, B6)
et en vitamines antioxydantes (C, E, bêta-carotène) sont augmentés
- pour les sportifs de force, les besoins en vitamine B6 et vitamines antioxydantes sont majorés
- pour les sportifs ayant un apport calorique restreint (gymnastes, danseuses, jockeys) l’apport
vitaminique doit celui des ANC de la population équivalente (âge, sexe).
B) Vitamine B 1 ou thiamine
Métabolisme
Son rôle est essentiel dans le fonctionnement neuro-musculaire et le métabolisme glucidique.
Elle est excrétée par les urines, les selles et la sueur.
Apports conseillés
1,3 mg/j chez l’homme et 1,1 mg/j chez la femme.
Aliments source de vitamine B1
Levure de bière
Germe de blé
Porc
Foie, rognons
Autres viande, poissons
Pain complet
Lentilles
Céréales
Laitages
Fruits et légumes
10 mg / 100 g
1 à 2,5
0,2 à 1
0,2 à 0,5
0,1 à 0,3
0,1 à 0,4
0,1 à 0,4
0,1 à 0,7
0,06
0,05
Risque de déficit
Consommation exclusive d’aliments très raffinés, diabétiques, grossesse, prise de diurétiques.
Vitamine B1 et sport
Effet de l’exercice intense :
Il y a des pertes importantes par la sueur. Asthénie et fatigabilité par déficit de vitamine B1
dans les muscles, car il n’y a pas de stockage possible.
Effet de la complémentation en vitamine B1 :
- chez le sujet non carencé : il n’y a pas d’amélioration de la performance sportive
- chez le sujet carencé : l’asthénie et la fatigabilité sont vite corrigées par l’ingestion de
vitamine B1. IL faudra ensuite ajuster les apports de vitamine B1 aux apports de
glucides (surtout si ces derniers sont élevés).
Supplémentation en vitamine B1 :
Elle peut être indiquée en cas :
- d’apports importants de glucides
- lors du ramadan chez les sportifs qui ne font que 2 repas par jour.
On peut ajouter à la ration courante 1 mg par tranche de 1000 kcal au-dessus de 1800 kcal.
On peut monter à 1,5 mg si la ration de glucides dépasse 12 g/kg/jour.
Il est inutile de dépasser un apport de 10 mg/jour de vitamine B 1.
C) Vitamine B 2 ou riboflavine
Métabolisme
Elle est impliquée dans le métabolisme des macronutriments (glucides, protéines, lipides).
Elle est indispensable au bon fonctionnement de la chaîne respiratoire.
Son élimination est surtout urinaire.
Apports conseillés
1,6 mg/j chez l’homme et 1,5 mg/j chez la femme.
Aliments source de vitamine B 2
Levure de bière
2 à 13
Foie
Fromages, œuf
2à4
0,4 à 0,6
Champignons
Laitages
Viandes, poissons
Céréales
Pain complet
mg/100 g
0,3 à 0,5
0,1 à 0,3
0,05 à 0,5
0,03 à 0,2
0,06 à 0,2
Risque de déficit :
Végétarien ne consommant pas de laitages
Vitamine B 2 et sport
Effet de l’exercice :
Il aggrave un éventuel déficit et nécessite un apport accru de vitamine B2.
Complémentation :
Une carence est exceptionnelle.
Un simple déficit n’entraîne guère d’altération des performances.
Supplémentation :
Une supplémentation chez un sujet non carencé n’améliore pas les performances.
En cas de fort apport glucidique, on peut ajouter 1 mg par apport de 1000 kcal au dessus de
1800 kcal. Ne pas dépasser 10 mg/jour.
D) Vitamine B 3 ou PP ou niacine
Métabolisme
Elle est impliquée dans tous les mécanismes d’oxydoréduction et intervient dans le fonctionnement de
nombreuses enzymes.
Elle est éliminée par voie urinaire.
Apports conseillés
14 mg/j chez l’homme et 11 mg/j chez la femme.
Comme elle ne se stocke pas, son apport doit être quotidien.
Soluble dans l’eau, elle est perdue dans les eaux de cuisson.
Elle est peu sensible à la chaleur.
Aliments source de vitamine B 3
Levure de bière 28 à 60 mg/100 g
Foie
5 à 25
Rognons
3 à 20
Viandes, poissons
2 à 15
Champignons
3à5
Pain complet
3à4
Céréales
1à2
Légumes secs
0,5 à 1,7
Pain, pommes de terre 0,5 à 1,5
Fromages, œuf 0,2 à 1,1
Fruits, légumes 0,1 à 0,6
Risque de déficit
Régime végétalien
Abus de maïs
Vitamine B 3 et sport
Effet de l’exercice
La pratique sportive modifie peu son statut dans l’organisme
Supplémentation
Une adaptation doit se faire en fonction de l’apport calorique.
On peut augmenter les apports de 2,5 mg par apport supplémentaire de 1000 kcal au dessus de 1800
kcal.
Tous apports compris, il est inutile de dépasser 30 mg/jour.
E) Vitamine B 6 ou pyridoxine
Métabolisme
Elle intervient dans de nombreux systèmes enzymatiques et dans le métabolisme protéique.
Elle a un rôle clé dans les réactions de transaminations.
Elle est éliminée par voie urinaire.
Apports recommandés
1,8 mg/j chez les hommes et 1,5 mg/j chez les femmes.
Aliments sources de vitamine B 6
Levure de bière
Germe de blé
Foie, rognons
Viandes, poissons
Légumes secs
Banane, chou-fleur
Pain complet
Fromages
Céréales
Légumes verts
1,5 à 10 mg/100g
1,0 à 5
0,3 à 1,1
0,1 à 1
0,1 à 0,5
0,2 à 0,4
0,1 à 0,4
0,1 à 0,3
0,1 à 0,2
0,3
Risque de déficit
Prise d’une contraception oestro-progestative.
Syndrome prémenstruel
Il est très fréquent chez les femmes : 30 à 50 % ingèreraient moins des 2/3 des ANC.
Il se traduit par une fatigabilité, une irritabilité, un état dépressif, des vertiges, des cépjalées et un désir
de sucreries.
Sport et vitamine B 6
2 cas où une supplémentation peut se justifier :
- chez les haltérophiles et les body-builders, surtout s’ils font un régime hyperprotéiné à visée
anabolique. Certains préconisent alors un apport de 10 mg/jour supplémentaires
- chez les sportifs d’endurance sollicitant la néoglucogénèse (cyclisme, marathon, triathlon) : +
5 mg les jours précédant la compétition.
A noter que la CEDAP propose des doses moindres et ne voit pas l’utilité de dépasser 7,5 mg/jour.
F) Vitamine C ou acide ascorbique
Métabolisme
Elle a des rôles multiples dans les métabolismes cellulaires et tissulaires.
Elle intervient dans la synthèse du collagène, du tissu conjonctif, des catécholamines, des
anticorps et de la L-Carnitine. Elle favorise l’absorption digestive du fer.
C’est un anti-oxydant puissant.
Son élimination est surtout urinaire (la vitamine C ou acide ascorbique acidifie les urines,
d’où un risque accru de lithiase en cas de diurèse faible par une hydratation insuffisante).
La vitamine C est très fragile, elle est détruite par la chaleur (cuisson) et l’oxydation
(lumière).
Apports conseillés
74 mg/jour chez les femmes, 90 mg/j chez les hommes et 200 mg par jour chez les fumeurs.
Sources de vitamine C
Baie d’églantier
Cassis
Kiwi
Agrumes, fraises
Chou-fleur, chou
Foie et rognons
Pommes, poires, pêches
Légumes verts cuits
250 à 3000
130 à 220
30 à 200
30 à 70
50 à 70
10 à 45
2 à 15
1 à 15
mg/100 g
Risque de déficit
Tabagisme
Consommation insuffisante de crudités et de fruits frais.
Sport et vitamine C
La supplémentation en vitamine C , bien que très prisée des sportifs, n’a pas d’effet tonique
ou stimulant et n’améliore pas la performance (même en prenant 1 g/jour).
Si son déficit favorise les infections, une supplémentation ne préserve pas des infections
saisonnières (rhumes). Elle est réputée améliorer « la capacité de résister au stress ».
La supplémentation en vitamine C (+ 100 à 150 mg/jour pendant quelques jours) ne se justifie
que dans des situations suivantes :
- déficit martial (500 mg/j chez le marathonien)
- infection passagère
- entraînement par forte chaleur.
Toxicité
Des travaux ont montré qu’à de faibles doses (500 mg/j) la vitamine C pouvait avoir un rôle prooxydant et notent l’apparition de substances mutagènes (Nature, 1998, 392, 559).
En 2000, l’American Heart Association a montré qu’à 500 mg/j pendant 18 mois, on voyait apparaître
un épaississement accéléré de la paroi des carotides.
Au delà de 2000 mg/j on peut voir apparaître des diarrhées.
La CEDAP conseille que, tous apports confondus, les apports en vitamine C chez le sportif ne
dépassent pas 600 mg/jour.
G) Vitamine E ou tocophérol
Métabolisme
Par son effet antioxydant qui lutte contre les radicaux libres, elle protège les acides gras de la
peroxydation.
Elle diminue le risque cardio-vasculaire et la fréquence d’apparition de certains cancers.
Apports conseillés
15 mg/jour (mg équivalents RPR-alpha-tocophérol)
Aliments riches en vitamine E
Huiles végétales
Fruits oléagineux : noix, noisettes, avocat
Poudre de cacao, chocolat
Laitages avec MG, beurre
Œufs
Céréales avec oléagineux
Risque de déficit
Régimes hypolipidiques
Sport et vitamine E
Elle n’y a aucun effet sur la performance.
L’intérêt est la protection contre les radicaux libres et donc la prévention immédiate d’un
vieillissement cellulaire accéléré et la protection ultérieure contre les maladies cardio-vasculaires et les
cancers.
Si des compléments alimentaires sont consommés, la dose quotidienne de vitamine E ne doit pas
dépasser 50 mg/jour.
Attention de ne pas dépasser les doses, une récente étude montre qu’à plus de 400 UI /jour, on a une
légère augmentation de la mortalité prématurée !
H) Bêta-carotène
Métabolisme
C’est un anti-oxydant qui lutte contre l’action des radicaux libres.
Contrairement à la vitamine A, il n’a pas de toxicité potentielle.
Apports conseillés
2400 µg pour les hommes et 1800 µg pour les femmes
Aliments source de bêta-carotène :
Tous les fruits et légumes colorés quelle que soit la couleur : rouge, orangé, jaune, vert.
Sport et bêta-carotène
L’exercice physique ne modifie pas le taux sanguin de bêta-carotène
Supplémentation
Elle se justifie à titre de protection de l’oxydation des radicaux libres.
On peut ajouter 1000 µg par apport de 1000 kcal supplémentaires au dessus de 1800 kcal pour les
femmes et de 2200 kcal pour les hommes.
On ne dépassera pas un apport quotidien de 8400 µg.
Toxicité
Certaines études avaient laissé à penser que le bêta-carotène était protecteur du cancer du poumon. Un travail
(Nature, 29 avril 1999, 398, 760-761) a montré que, donné seul ou en association avec les vitamines A
et E, le bêta-carotène avait au contraire des propriétés co-carcinogènes. Dans l’Etude ATBC, sur 29
133 sujets on a noté une augmentation de 18 % des cancers pulmonaires avec 8 % de décès
supplémentaires. Il en fut de même dans l’étude CARET sur 18 314 participants, où l’augmentation du
taux de cancers du poumon fut de 28 % avec 17 % de décès supplémentaires. L’expérimentation a pu
montrer que le bêta-carotène contribuait à la production d’ions superoxydes (oxydants) et d’enzymes
CYP1A1/2 qui métabolisent les carcinogènes.
D’autres études (J of the Nat Cancer Institut, 1999, 91, 60-66) ont confirmé ces résultats.
Le stress oxydatif
Définition
La vie est impossible sans oxygène, mais l’oxygène nous « tue à petit feu ».
En effet, les radicaux libres qui sont une forme d’oxygène (0---) attaquent les cellules, les altèrent, les
oxydent (comme l’air rouille le fer), les usent prématurément et favorisent les mutations.
Lors du métabolisme courant, sont produits des radicaux libres, mais il s’en forme encore plus par le
tabagisme, la pollution et… la pratique sportive de haut niveau.
Ces radicaux libres sont responsables du stress oxydatif qui est impliqué dans les maladies cardiovasculaires, certaines neuropathies dégénératives, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA),
la cataracte, les cancers et le vieillissement cellulaire.
Pour lutter contre l’action nocive des radicaux libres, il est recommandé de consommer des aliments
riches en anti-oxydants.
Les anti-oxydants
Notre corps a ses propres antioxydants comme la super-oxyde-dismutase (SOD), mais ils sont
insuffisants.
Aussi devons-nous ingérer d’autres anti-oxydants, comme ceux qu’on trouve dans nourriture :
- vitamine C
- vitamine E
- béta-carotène (pro-vitamine A)
- sélénium
- zinc
- polyphénols.
Les études suggèrent que les combinaisons de nutriments antioxydants des aliments opèrent avec une
synergie plus importante que chacun pris séparément.
Il est capital de conseiller au sportif ,de consommer des aliments riches en anti-oxydants et notamment
les fruits et légumes (au moins 5 par jour dit le PNNS).
Les polyphénols
Ce sont des antioxydants très puissants et ce sont eux qui donnent le caractère protecteur de certains
aliments contre les maladies cardio-vasculaires et les cancers.
La classification des polyphénols est complexe, on y trouve de nombreuses molécules :
a) acides phénoliques
b) tannins
c) stilbènes dont le resvératrol
d) lignanes
e) saponines
f) phytostérols
g) flavonoïdes comprenant :
o flavones
o flavonols dont la quercétine
o isoflavones dont la génistine
o dihydroflavonols
o flavanones
o anthocyanidines
o flavanols dont l’épicatéchine et la catéchine.
Quantification de l’effet anti-oxydant : la méthode ORAC
Mise en place en 1993, la méthode ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) classe pour
l’USDA (United State Department of Agriculture) les aliments en fonction de leur pouvoir
antioxydant.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/ORAC/ORAC07.pdf
Aux USA, les nutritionnistes évaluent l’apport conseillé à 3000 à 5000 unités ORAC par jour.
Si les conclusions ORAC sont confirmées dans d’autres recherches, la population serait en mesure de
réduire le risque des maladies liées au vieillissement, en ajoutant simplement des aliments à haut
ORAC à une alimentation par ailleurs équilibrée.
On parle souvent de l’effet anti-oxydant important du vin rouge (tannins + resvératrol) ou du thé vert.
Mais on constate qu’outre les épices et les aromates, ce sont plutôt les dérivés du cacao (poudre de
cacao non sucre – type van Houten – ou le chocolat noir) qui ont indice ORAC élevé, ce qui explique
leur effet protecteur cardio-vasculaire noté dans de nombreux travaux.
Table (en unités ORAC par 100 g) :
A noter, en consultant cette table, le pouvoir antioxydant important des aromates et des épices.
Clous de girofle
314 450
Cannelle
267 540
Origan
200 130
Poudre de cacao non sucrée 80 940
Cumin
76 800
Persil
74 350
Chocolat noir
49 930
Curry
48 500
Grains de soja
45 400
Sauge
32 000
Gingembre poudre
28 810
Poivre noir
27 620
Thym
27 430
Bonbons chocolat noir
20 820
Noix de Pécan
17 940
Estragon
15 550
Gingembre frais
14 840
Baies de sureau
14 700
Menthe fraîche
13 980
Origan
13 970
Noix
13 540
Noisettes
9 650
Canneberge
9 590
Sarriette
9 470
Artichaut cuit
9 420
Haricots rouges
8 460
Pistaches
7 980
Groseilles
7 960
Prunes
7 580
Bonbon chocolat au lait
7 530
Chocolat au lait
6 740
Ail en poudre
6 670
Artichaut
6 550
Airelles
Pruneau
Ail frais
Coriandre
Framboises
Basilic
Noisettes
Aneth
Raisins secs
Vin rouge
Fraises
Figue fraîche
Cerises
Abricots secs
Cacahuètes
Chou cuit
Poire
Agave
Céréales muesli
Pomme avec peau
Pain pumpernickel
Avocat
Jus de raisin
Asperges cuites
Brocoli cuit
Thé vert
Jus de citron
Abricots frais
Epinards
Vin rosé
Chou de Bruxelles
Prunes
Kiwi
Orange
Raisin noir
Poivron rouge
Sauce tomate
Carotte crue
Oignons
6 550
6 550
5 340
5 140
4 880
4 800
4 460
4 390
4 190
3 870 - 5 030
3 580
3 380
3 370
3 230
3 170
3 150
2 941
2 940
2 300
2 210 - 3 900
1 960
1 930
1 790
1 640
1 550
1 250
1 230
1 120
1 030
1 005
1 000
980
880
820
800
800
700
670
390
Autres substances
Coenzyme Q 10
Il a une action antioxydante similaire à la vitamine E, mais n’a pas d’action ergogénique prouvée.
Autres substances
Elles sont communément annoncées comme ayant des effets ergogéniques intéressants, mais ce ne
sont que des placebos :
- acide lipoïque
- DHEA
- Extraits de guarana
- Gelée royale
- Ginseng
- L-Carnitine
- L-Glutamine
- Noix ce cola.
Caféine
Elle atteint son pic plasmatique environ 1 heure après absorption. Sa demi-vie est de 3 à 6 h.
Une tasse de café en contient 50 à 150 mg
Un café instantané ou un expresso : 100 mg
Une tasse de thé 20 à 50 mg
Une boisson au cola : 40 mg/33 cl
Un comprimé de Guronsan : 50 mg
Un chocolat chaud : 20 mg
30 g de chocolat amer : 15 mg
La consommation de 4 tasses de café filtre (= 440 mg de caféine environ) 1 heure avant un effort
prolonge aussi bien l’endurance lors d’un exercice aérobie modéré que la performance très intense et
de courte durée. Lors d’une course de fond, le sportif qui absorbe 10 mg/kg de masse corporelle de
caféine augmente de 19 % son temps. Elle augmente le catabolisme des graisses et diminue
l’oxydation des glucides qui sont donc protégés.
Elle agit soit directement sur les adipocytes, soit indirectement par la sécrétion d’adrénaline. Par
ailleurs la caféine a un effet analgésique sur le système nerveux central et augmente l’activité neuromusculaire.
Mais elle a un effet diurétique, ce qui peut favoriser une déshydratation.
Chez le sujet qui ne consomme pas habituellement de la caféine, en prendre un jour peut entraîner de
la nervosité, des palpitations, des tremblements, une tachycardie et une élévation tensionnelle.
La dose léthale (LD-50) est estimée à 150 mg/kg de poids corporel (soit > 10 g/j pour 70 kg).
La caféine n’est plus considérée comme une substance dopante par le CIO. On la surveille juste chez
les sportifs, pour vérifier que certains n’en auraient pas un usage excessif et abusif qui pourrait être
dangereux.
Le sportif doit-il consommer des compléments alimentaires ?
Comment réaliser une supplémentation ?
En ayant un apport calorique suffisant et une alimentation diversifiée et variée, on arrive parfaitement
à assurer les apports nutritionnels conseillés en micronutriments (sels minéraux, oligo-éléments,
vitamines et polyphénols) chez le sportif, même s’il faut un peu augmenter les ANC en fonction d’un
sport aux exigences particulières (comme le marathon).
Il est plus didactique et plus pédagogique de s’attacher à assurer les ANC par l’alimentation et non en
faisant appel à des compléments nutritionnels.
On aura recours par exemple, pour avoir des apports corrects en :
- vitamine B1 : aux céréales plutôt complètes, aux fruits secs et aux légumes secs
- vitamine B2 et B6 : laitages, abats
- vitamine E : huiles végétales, fruits oléagineux
- vitamine C : fruits (agrumes) et crudités
- bêta-carotène : fruits et légumes colorés (rouge, vert, orange)
Quand on mettra en place des apports plus élevés, on contrôlera dans la mesure du possible que les
quantités données soient suffisantes, mais pas excessives. C’est notamment facile et indispensable
pour le fer (dosage du fer sérique et de la ferritine).
Une supplémentation « naturelle » :
On peut enrichir simplement et à peu de frais son alimentation, en ajoutant à ses repas de la
levure de bière et du germe de blé, soit en poudre (dans les salades, soupes, purées ou
yaourts), soit en comprimés.
Pour 100 g
Eau
Protéines
Glucides
Lipides
Fibres
Potassium
Magnésium
Phosphore
Calcium
Fer
Vitamine B1
Vitamine B2
Vitamine B3 ou PP
Vitamine B5
Vitamine B6
Vitamine B9
Vitamine B12
Bêta-carotène
Vitamine E
en g
en mg
Levure de bière sèche
Germe de blé
6
42
19
2
22
1800
230
1700
100
18
10
5
46
12
4
4
0,01
0,01
0
11
26
34
10
17
850
260
1100
70
9
2
0,7
4,5
1,7
3
430
0
0
21
La levure de bière est par ailleurs riche en chrome.
Quels sont les risques à prendre des compléments alimentaires ?
Paradoxalement, selon le produit à disposition, on peut aboutir soit à un sous-dosage, soit à un
surdosage, voire à une toxicité…
1) Une moindre efficacité
Dans l’aliment, le micronutriment ne se trouve pas isolé, il y est associé à de nombreux autres
nutriments. Or il y a une synergie d’action entre eux. Certaines protéines semblent « véhiculer »
efficacement le micronutriment et permettre notamment un passage intestinal plus efficace. Tous ces
co-facteurs n’existent pas dans les comprimés.
Diverses études ont montré qu’à apport équivalent, celui fourni par l’alimentation donne une
concentration sanguine beaucoup plus importante que s’il provient d’un comprimé.
Certaines formes chimiques retrouvées dans les compléments alimentaires sont moins bien absorbées :
ainsi le bêta-carotène en forme cis n’est pas bien absorbé dans l’intestin.
Quand le bêta-carotène est d’origine alimentaire, cette forme cis se transforme dans l’intestin en forme
trans bien absorbable.
Dans les mélanges d’oligo-éléments, de sels minéraux et de vitamines, on ne connaît pas bien la
biodisponibilité et l’efficacité du produit final qui ne sont pas étudiées. L’argumentation du mode
d’action est faite, comme la somme de l’effet de chacun des éléments, ce qui est un raisonnement
inacceptable en pharmacologie.
Le sportif qui va faire appel à ce type de complément alimentaire ne cherchera peut-être plus à avoir
une alimentation optimale, rassuré qu’il sera, en croyant qu’avec quelques gélules de compléments
alimentaires, il compensera une alimentation déséquilibrée. On voit le danger de ce genre de
raisonnement si les micronutriments ingérés sont mal absorbés !
2) Le surdosage
Certains compléments alimentaires, notamment ceux achetés aux USA ou sur Internet, sont
souvent très et même trop dosés. Certaines vitamines sont en surdosage important à la limite
de la toxicité. Notamment avec certains produits, on a des doses à risque tératogène avec une
seule gélule, en raison de très fortes concentrations en vitamine A.
On l’a vu, de trop fortes doses de Vitamine C ou E ou d’un oligo-élément isolé (bêtacarotène) peuvent avoir une action toxique et faire courir un risque iatrogène.
3) La composition imprécise
L’étude (JAMA, 1992, 268, 1008-1011) de 12 revues de body-building recense 311 produits cités,
contenant 235 ingrédients différents. Parmi eux, les dosages ont retrouvé :
- une gélule qui contenait 1 g de L-Tryptophane (interdit à la vente)
- une autre recelait de lévodopa (sans mention de la concentration)
- une présence d’hortensia, plante toxique par ses glycosides cyanogènes
- de la canthaxanthine qui a été à l’origine d’une anémie aplasique mortelle
- des extraits glandulaires (surrénales, hypothalamus, hypophyse) d’origine inconnue
- de l’acide folique à une dose trop élevée (10 mg/gélule)
59 % des ingrédients recensés (plantes pour la plupart) n’avaient aucune donnée toxicologique dans la
littérature…
En 1999, la DGCRF (Actualités CCRF, 1999, N° 126, 2) a analysé 5 346 produits fabriqués par 571
distributeurs : 60 % des produits n’étaient pas conformes ! Principales infractions relevées : substances
non admises, taux trop élevés de vitamines ou minéraux, anomalies d’étiquetage, allégations prohibées
ou non justifiées.
4) La toxicité
L’expérience du L Tryptophane et de la L Argine (cf le paragraphe sur l’apport des protéines)
doivent faire réfléchir sur la prise de substances apparemment anodines et qui se sont révélées
toxiques.
La FDA en 2000 (New Engl J Med, 21 décembre 2000) a relevé 140 cas d’accidents avec des
compléments alimentaires contenant de l’éphédrine. Il fut noté 3 décès, 4 accidents avec
séquelles, 4 cas nécessitant un traitement médicamenteux au long cours. Une autre étude
rapporte sur 43 cas, les effets secondaires rapportés sont : 5 arrêts cardiaques (dont 2 avec
décès et 3 avec des séquelles neurologiques majeures), 4 accidents vasculaires-cérébraux et 13
séquelles permanentes.
En 2000, K. Vahedi de l’hôpital Lariboisière à Paris, a rapporté (J Neurol Neurosurg Psychiatry,
2000, 68, 112-113) le cas d’un body-builder (non-fumeur) de 33 ans qui a absorbé un
complément à base de chrome (200 µg), de caféine (200 mg), de L-Carnitine (100 mg) et de
Ma Huang (contenant 20 mg d’éphédrine), associé à un autre complément alimentaire
contenant de la créatine (6 g), de la taurine (1 g), du coenzyme Q10 (5 mg) et 100 mg
d’inosine: 6 semaines après le début de consommation de ce mélange, il a fait un accident
vasculaire cérébral extensif avec aphasie et paralysie.
En 2001, à la demande du CIO, 600 produits habituellement consommés par les sportifs ont
été analysés par un laboratoire spécialisé de Cologne : dans 15 à 20 % des cas ces
préparations contenaient des substances prohibées, souvent non indiquées sur l’emballage.
En 2001, une étude (New Engl J Med, 2001, 343, 1833-1838) rapporte 10 décès liés à la
consommation de compléments alimentaires pour sportifs contenant de l’éphédrine (qui
n’était pas mentionnée comme présente dans le produit.
En 2001, S.J. Traube rapporte (New Engl J Med, 2001, 344, 1096) le cas d’un culturiste de 19
ans qui consommait des tablettes contenant 4 mg d’éphédrine et 100 mg de caféine. Trente
minutes après la prise de 2 de ces tablettes, il a eu une douleur thoracique avec irradiation au
bras gauche. Le bilan montre une ischémie myocardique avec atteinte de la branche distale
gauche de la coronaire antérieure.
En 2003, le Lancet (11 janvier 2003) a étudié les 1 466 appels faits à des centres anti-poisons pour des
accidents liés aux compléments alimentaires et survenus en 1998. Parmi ces appels, il y eut 141 cas de
gravité moyenne ou sérieuse liés à des plantes comme la guarana, le ginseng, le millepertuis, le « ma
huang » ou à des substances comme la mélatonine, le zinc ou le chrome. Parmi les effets graves furent
relevés : 18 comas, 13 crises convulsives, 20 douleurs angineuses, 9 tachycardies, 1 infarctus du
myocarde, 1 hémorragie cérébrale et 4 décès.
En 2009, a été publiée une étude de la DGCCRF à propos du contrôle (fait en 2008) de 1 760
produits vendus en France (sur les 28 000 qui sont commercialisés) : 35 % des entreprises qui
fabriquaient des compléments alimentaires étaient en infraction et 220 anomalies ont été
constatées sur ces produits : allégations mensongères, messages trompeurs ou ambigus,
annonces de bénéfices non avérés, composition réelle ne correspondant pas à l’étiquetage.
Le risque maximal existe si l’on achète les produits sur Internet et non pas en pharmacie.
Une méta-analyse de 67 études a conclut en 2008 à:
- l’inefficacité des cures de vitamine C
- l’absence de bénéfice de prise de sélénium
- un risque accru de décès prématuré en cas de cures de vitamines E ou A.
Il ne faut donc surtout pas penser en matière de complément alimentaire : « Au moins si ça ne me fait
pas de bien, ça ne me fera pas de mal ! » C’est un mode de raisonnement inacceptable.
Que conclure ?
Que la prise de compléments alimentaires est le plus souvent inutile, la complémentation en
micronutriments, quand elle est nécessaire, peut se faire avec l’alimentation courante bien conçue,
équilibrée et diversifiée.
Que la supplémentation a des indications très limitées (souvent aux sports d’endurance comme le
marathon) et ne doit durer souvent que quelques jours et non pas être effectuée au long cours. Elle doit
être le fait d’une prescription médicale avec, quand c’est possible, des contrôles des teneurs sanguines
des micronutriments considérés.
La prise inconsidérée de compléments alimentaires dans le but d’améliorer la performance est souvent
inefficace, mais constitue le début d’une dérive qui conduit au dopage.
Les parents doivent réfléchir à certaines prescriptions faites à leur enfant par auto-médication ou avec
l’aide d’un médecin généraliste ou du pédiatre. La prise d’un fortifiant, d’un produit pour gommer la
fatigue ou stimuler la mémoire avant un examen, c’est l’entrée dans une spirale d’amélioration de la
performance. L’enfant, devenu adolescent, inscrit dans un club sportif sera mûr pour passer du
« fortifiant » aux compléments alimentaires, puis un jour au dopage pur et dur, fut-il « planqué » sous
un terme ambigu (et fallacieux) de « cocktail vitaminique » ou de « remontant »...
Bibliographie :
Ambroise Martin (sous la direction d’)
Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition
Editions Tech & Doc, 2001. Un chapitre complet (pages 337 à 388) est consacré aux « Sportifs et
sujets à activité physique intense ».
W.D. Mc Ardle, F.I. Katch, V.L. Katch
Nutrition et performances sportives – Ed. de Boeck, 2004
Hervé Robert
Réponses à 100 questions sur les régimes – Ed. Pocket, 2005
Xavier Bigard, Charles-Yannick Guezennec
Nutrition du sportif – Ed. Masson, 2007
Denis Riché, Didier Chos
Micronutrition, santé et performance – Ed. de Boeck, 2008
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