L`équilibre alimentaire
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L’équilibre alimentaire des jeunes sportifs L’alimentation doit être Familles d’aliments Fruits et légumes Recommandations Au moins 5/jour VPO (viandes, poissons, œufs, crustacés…) Laitages (lait, fromages et yaourts) 2/jour Féculent (pain, céréales, PdT, leg secs…) Boissons : Eau équilibrée et variée : Sources vit, mx, oligoéléments et Fibres Protéines, fer, MG Rôles Indispensables pour les réactions vitales de corps. Stimulants et antioxydants 3/jour Protéines, calcium, MG 3 à 4/jour Nécessaire à la construction, à l’entretien et au renouvellement des muscles. Nécessaire au développement du squelette Apporte de l’énergie pour toute la journée, Carburant énergétique majeur au cours de l’effort physique Une hydratation insuffisante réduit les performances MG (beurre, huiles) 10g/repas A limiter Sucres à absorption lente Minéraux et oligoéléments Acides Gras, Vit A, D, E et K Sel A limiter NaCl Sucre et produits sucrés A limiter Sucres simples 1.5 à 2.5l/jour Pour oxygéner les muscles et les tissus Carburant des exercices de longue durée. Consommé en excès, il peut nuire à la performance et favorise l’obésité. Pas de pastille de sel, complémentation quand effort important Apporte de l’énergie sur le moment. Les glucides consommés en excès se transforment en lipides Lorsqu’on pratique une activité sportive, il n’est pas nécessaire d’enrichir son alimentation. Une alimentation équilibrée et variée suffit à couvrir les besoins des sportifs. Les suppléments sont superflus ! En revanche, l’hydratation demande une attention particulière. Les besoins en eau des sportifs L’eau = 60% de la masse corporelle et 70% chez le sportif Besoins : 1.5 à 2.5l/jour chez le sédentaire ! Sensation de soif = Déshydratation = ↓ performances La sueur = 70 à 80% des pertes en eau = pertes en minéraux Les pertes en eau son un facteur limitant de la performance Rôles de l’eau : Structure des tissus Déroulement des processus physiologiques Drainage des déchets Thermorégulation : élimination de la chaleur par évaporation de la sueur Objectifs de la réhydratation : Remplacer les pertes (eau, mx…) Prévention des problèmes musculo tendineux, rénales, et de la baisse d’aptitude liée à la diminution de la volémie. La sensation de soif est un mauvais indicateur des besoins en eau. Il faut que le sportif boive avant la sensation de soif, dès l’échauffement et à intervalles réguliers pendant les épreuves et l’entraînement L’alimentation en période d’entraînement et de compétition L’alimentation doit être équilibrée, variée, adaptée quantitativement et qualitativement aux dépenses. Une ration énergétique adaptée se traduit par une stabilité pondérale. L’alimentation doit être adaptée à l’âge, au sport pratiqué mais surtout à la période concernée (entraînement, compétition, avant, pendant ou après l’exercice) L’entraînement commence à table : En période d’entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves. Il suffit de 4 repas/ jour en puisant dans toutes les familles d’aliments. Petit déjeuner : Une boisson pour réhydrater l’organisme au reveil (eau ou jus 100%) Un produit laitier Un produit céréalier Un peu de MG (beurre ou présent ds le laitage ou féculent) Un fruit Déjeuner : Légumes à volonté Viande, poisson ou œufs (100g) Féculents (100g cuits ou 40g de pain) Crudités (fruits ou légumes) Produit laitier (1yaourt ou 30g de fromage) MG (1CAS d’huile) Collation : Un fruit + Un produit laitier + un produit céréalier +eau Dîner : Légumes à volonté Viande, poisson ou œufs (100g) Féculents (50g cuit ou 20g de pain) Produit laitier ou fruit MG (1CAS d’huile) Prévoir une collation supplémentaire pendant l’entraînement si celui-ci dure plus de 2h (sucres rapides : jus de fruits, compote, pates de fruits…) En période de compétition : La veille : un repas équilibré avec des féculents a absorption lente (légumes secs, céréales complètes, quinoa…) Le petit déjeuner : (au moins 3 heures avant le début de la compétition) Il doit être pauvre en graisse. Il ne devra pas être surchargé en sucreries, confitures, pâtes à tartiner… (Eviter les pains au chocolat, brioches… Ex 1 : 2 tranches de pain + 10g beurre et 1Cas de confiture 1 yaourt 1 orange pressée Ex 2 : 1 bol de chocolat au lait ½ Ecrémé Céréales muesli 1 pomme La collation d’attente : Eau, jus de fruits 100% ou eau sucré (boire toutes les 20min) Barre de céréales, fruits secs ou biscuits pauvres en graisses et faciles à digérer (sucres rapides) Les collations permettent de maintenir le taux de sucre dans le sang. La dernière collation se fera max 30min avant l’épreuve Ex 1 : Des fruits secs + 1 yaourt à boire Ex 2 : 1 barre de céréales + 1 sachet NA Le repas du midi : équilibré et léger. Eviter les crudités difficiles à digérer, les plats trop gras (saucisse, frites, gâteaux…) Ex 1 : salade Haricot vert et thon au naturel + 1 morceau de pain 1 yaourt à boire et 1 compote s/sucre ajouté à boire Ex 2 : salade de Pates, champignons et jambon blanc dégraissé découenné, 1 yaourt et 1 briquette de jus de fruit 100% Le soir (si l’épreuve dure plusieurs jours) : Riche en glucides, en protéines, en calcium et pauvre en lipides La récupération : Boire de l’eau même 2 à 4h après la fin de l’épreuve. Il faut réhydrater l’organisme, éliminer les toxines dues à l’effort, et reconstituer les réserves d’énergie. Ex : 1 bol de soupe de légumes (potiron, fenouil, courgette…) Risotto et crevettes au curry 1 fromage blanc avec des morceaux de fruits (pèches, nectarines…)
